全穀食物
396 種食物
由全穀粒（麩皮、胚芽、胚乳）製成的穀物及其製品。與精製穀物相比，保留更多纖維，升糖指數通常較低。 本清單所有食物依每 100 g 升糖負荷由低至高排序，對血糖最有利的選擇排在前面。點選食物可查詢依份量計算的負荷、營養成分及替代品。
依每 100 g 升糖負荷由低至高排序。
烘焙大麥飲料 低 GI 15 GL 1 / 100 g 7/10 
全粒芥末醬 低 GI 35 GL 2 / 100 g 9/10 
輕雞湯燉菜配藜麥及非澱粉蔬菜 低 GI 40 GL 2 / 100 g 8.5/10 
自製全麥麵雞湯 低 GI 45 GL 2.5 / 100 g 7/10 
牛肉蔬菜薏仁燉湯 低 GI 45 GL 3 / 100 g 8.5/10 
蕎麥麵蔬菜高湯 低 GI 45 GL 3 / 100 g 7/10 
全穀粉與扁豆酸湯 低 GI 45 GL 4 / 100 g 7/10 
蕃茄蔬菜大麥湯 低 GI 45 GL 4 / 100 g 7/10 
蘑菇大麥湯 低 GI 45 GL 4 / 100 g 4/10 
蘑菇大麥燉菜 低 GI 35 GL 4 / 100 g 8/10 
包心菜捲 低 GI 45 GL 5 / 100 g 7/10 
火雞白豆藜麥辣椒湯 低 GI 38 GL 5 / 100 g 7.5/10 
火雞藜麥蔬菜砂鍋 低 GI 45 GL 5 / 100 g 8/10 
蒸鯖魚配西蘭花和藜麥 低 GI 45 GL 5 / 100 g 8.5/10 
蕎麥、毛豆與芝麻菜沙拉 低 GI 35 GL 5 / 100 g 9/10 
豆類與法羅麥湯 低 GI 38 GL 5 / 100 g 7.5/10 
瘦雞胸肉炒什錦蔬菜配糙米飯 低 GI 45 GL 6 / 100 g 8/10 
種子 低 GI 30 GL 6 / 100 g 7/10 
蘑菇藜麥蔬菜漢堡排 低 GI 40 GL 6 / 100 g 7/10 
青豆、藜麥與櫻桃番茄沙拉，搭配輕盈油醋醬 低 GI 45 GL 6 / 100 g 8.5/10 
斯佩爾特麥麩 低 GI 15 GL 6.5 / 100 g 9.5/10 
原味燕麥粥 中 GI 55 GL 7 / 100 g 7/10 
大麥燴飯 低 GI 28 GL 7 / 100 g 7.5/10 
扁豆藜麥沙拉 配蔬菜與香草 低 GI 35 GL 7 / 100 g 8/10 
熟燕麥 中 GI 58 GL 7 / 100 g 7/10 
蕎麥煎餅配火雞和菠菜 低 GI 45 GL 7 / 100 g 7/10 
藜麥片配杏仁奶 低 GI 50 GL 7 / 100 g 7.5/10 
大麥（全穀，熟食） 低 GI 28 GL 7.9 / 100 g 7/10 
全穀粉煎蛋捲 低 GI 45 GL 8 / 100 g 7.5/10 
全麥麵粉鹹派 低 GI 40 GL 8 / 100 g 6.5/10 
大麥與鷹嘴豆（熟煮混合） 低 GI 30 GL 8 / 100 g 8/10 
小米起司蛋糕（無糖） 低 GI 45 GL 8 / 100 g 6.5/10 
番茄醬燉扁豆糙米包捲白菜葉 低 GI 45 GL 8 / 100 g 8/10 
蕎麥煎餅配蔬菜和費塔起司 低 GI 45 GL 8 / 100 g 7.5/10 
蕎麥粥 低 GI 45 GL 8 / 100 g 8/10 
藜麥蔬菜沙拉 輕盈醬汁 低 GI 50 GL 8 / 100 g 8/10 
藜麥配鷹嘴豆和蔬菜 低 GI 40 GL 8 / 100 g 8/10 
豆與大麥混合 低 GI 35 GL 8 / 100 g 8/10 
隔夜浸泡大麥 低 GI 28 GL 8 / 100 g 8/10 
櫻桃奇亞籽燕麥粥 低 GI 45 GL 8.1 / 100 g 8/10 
浸泡奇亞籽、堅果、無糖牛奶和莓果的燕麥片 低 GI 45 GL 8.1 / 100 g 8/10 
全燕麥酵種 低 GI 40 GL 9 / 100 g 8/10 
全穀物義大利麵搭配自製無糖番茄醬 低 GI 45 GL 9 / 100 g 7.5/10 
全穀物酥皮配瘦火雞肉 低 GI 45 GL 9 / 100 g 7/10 
熟大麥 低 GI 35 GL 9 / 100 g 8/10 
藜麥蔬菜餡料 低 GI 45 GL 9 / 100 g 8.5/10 
野米蘑菇香草餡料 低 GI 45 GL 9 / 100 g 8/10 
鮭魚藜麥手捲 低 GI 50 GL 9 / 100 g 8/10 
鹹味雞肉蘑菇派全穀物外皮 低 GI 45 GL 9 / 100 g 7/10 
全穀玉米 低 GI 52 GL 10 / 100 g 7/10 
全穀糙米與扁豆混合 低 GI 45 GL 10 / 100 g 8/10 
全穀麵包夾瘦火雞肉餅（無糖醬料及起司） 低 GI 50 GL 10 / 100 g 7.5/10 
全麥通心粉配低脂芝士醬 低 GI 50 GL 10 / 100 g 7/10 
新鮮鳳梨燕麥粥 中 GI 55 GL 10 / 100 g 7.5/10 
杏仁奶覆盆子慕斯小米粥 中 GI 65 GL 10 / 100 g 6/10 
烤全麥蔬菜春捲 低 GI 45 GL 10 / 100 g 7.5/10 
熟藜麥與黑豆混合物 低 GI 45 GL 10 / 100 g 8/10 
玉米粒（穀物） 低 GI 52 GL 10 / 100 g 7/10 
發酵蒸蛋糕（藜麥與扁豆） 低 GI 45 GL 10 / 100 g 8/10 
蔬菜藜麥餅（烘烤） 低 GI 45 GL 10 / 100 g 8/10 
蕎麥發酵劑 低 GI 49 GL 10 / 100 g 8/10 
豆腐全穀米紙春捲 低 GI 48 GL 10 / 100 g 7/10 
野生米 低 GI 45 GL 10 / 100 g 8/10 
雞肉蔬菜全麥水餃 低 GI 45 GL 10 / 100 g 7.5/10 
香草木糖醇小米布丁 低 GI 50 GL 10 / 100 g 6/10 
黃玉米 低 GI 52 GL 10 / 100 g 7/10 
三色藜麥 低 GI 53 GL 11 / 100 g 7.5/10 
全穀藜麥配萊姆汁和香菜 低 GI 53 GL 11 / 100 g 7.8/10 
梅子果醬燕麥粥 中 GI 55 GL 11 / 100 g 7/10 
植物性手卷（豆腐、糙米） 低 GI 50 GL 11 / 100 g 7.5/10 
無小麥種子穀物麵包 低 GI 45 GL 11 / 100 g 8/10 
熟藜麥 低 GI 53 GL 11 / 100 g 7/10 
發芽全穀玉米 低 GI 52 GL 11 / 100 g 6/10 
發芽小米 低 GI 50 GL 11 / 100 g 6/10 
蕎麥煎餅（法式薄餅） 低 GI 50 GL 11 / 100 g 7/10 
藜麥 低 GI 53 GL 11 / 100 g 7/10 
熟藜麥 低 GI 53 GL 11.3 / 100 g 8/10 
全穀煮義大利麵 低 GI 45 GL 12 / 100 g 7/10 
全穀物外皮烤派與綜合蔬菜 低 GI 45 GL 12 / 100 g 7/10 
全穀糙米 低 GI 50 GL 12 / 100 g 5/10 
全麥蒸粗麥粉 低 GI 50 GL 12 / 100 g 6/10 
全麥胡蘿蔔蛋糕（以全麥斯佩爾特小麥製） 低 GI 35 GL 12 / 100 g 6/10 
培養糙米 低 GI 50 GL 12 / 100 g 7/10 
大麥 低 GI 50 GL 12 / 100 g 6/10 
小米布丁 中 GI 65 GL 12 / 100 g 6.5/10 
混合穀物 低 GI 50 GL 12 / 100 g 6/10 
燕麥乳清蛋白煎餅 中 GI 55 GL 12 / 100 g 6.5/10 
發芽糙米 低 GI 54 GL 12 / 100 g 7.5/10 
蔬菜鷹嘴豆泥捲餅（全麥玉米餅） 低 GI 45 GL 12 / 100 g 7.5/10 
藜麥水餃 低 GI 50 GL 12 / 100 g 7/10 
長粒糙米 低 GI 50 GL 12 / 100 g 6/10 
雞肉蕎麥水餃 中 GI 55 GL 12 / 100 g 6.5/10 
全穀南瓜水餃 中 GI 55 GL 13 / 100 g 7.5/10 
全穀物扁食配扁豆餡 低 GI 45 GL 13 / 100 g 7/10 
全穀物玉米餅配黑豆與蔬菜 低 GI 45 GL 13 / 100 g 7.5/10 
全穀物起司菠菜水餃 低 GI 50 GL 13 / 100 g 6.5/10 
全穀麵團蕎麥蘑菇皮羅吉 低 GI 45 GL 13 / 100 g 7/10 
燕麥鷹嘴豆粉多克拉 低 GI 45 GL 13 / 100 g 7.5/10 
發芽穀物與豆類麵包（薄片） 低 GI 36 GL 13 / 100 g 8/10 
糙米巴斯馬蒂米飯 低 GI 50 GL 13 / 100 g 7/10 
