低GIのアンダカレー カリフラワーライス添え
ダーバ風のアンダカレー。切り込みを入れたゆで卵を、玉ねぎとトマトのコクのあるマサラで煮込み、カリフラワーライスにのせました。血糖値を安定させたい日のカレーが36分でできます。
北インドの街道沿いにある食堂「ダーバ」で出てくるアンダカレー(卵カレー)を参考にしたレシピです。ゆで卵には切り込みを入れて、ソースがしみ込みやすくしてから、とろりとしたマサラで煮込みます。マサラは、クミンシードと玉ねぎをじっくり炒めて濃いきつね色にするところから始め、しょうが、にんにく、ターメリック、コリアンダー、唐辛子を順に加えます。砂糖不使用のトマトは、鍋の端に油が浮いてくるまで煮詰めます。これがマサラが仕上がった合図です。最後にガラムマサラをひとつまみ加えると、体が温まる香りになります。
血糖値を意識するうえで一番の工夫は、ごはんの代わりをカリフラワーにしたことです。こうしたカレーは、普通はバスマティライスやナンと一緒に食べますが、どちらもお皿いっぱいに食べると高GIの食事になりがちです。ここでは、さっと炒めたカリフラワーライスに置き換えました。消化されやすい炭水化物がとても少なく、食物繊維はたっぷりで、ソースもしっかり吸ってくれます。卵のたんぱく質と脂質は消化をゆるやかにします。玉ねぎ、トマト、カリフラワーは食物繊維とボリュームをプラスしてくれます。この組み合わせなら、ごはん中心の食事よりも血糖値の上がり方が穏やかで安定しやすくなります。ターメリック、クミン、しょうがは、糖質を足さずに風味を出してくれます。
1人分の目安は、卵2個、マサラ約半量、カリフラワーライス約150gです。血糖値をさらに気にするなら、卵を食べる前に、カリフラワーとマサラを数口食べておきましょう。無糖のプレーンヨーグルトで作ったきゅうりのライタや、きゅうり、トマト、赤玉ねぎをレモンで和えたシンプルなカチュンバルサラダを添えると、食物繊維とボリュームが増え、口の中もさっぱりします。カリフラワーライスを白いごはんやナンに替えると、グリセミック負荷はかなり上がります。主食を食べたい場合は、カリフラワーライスの代わりではなく、一緒に、調理済みのバスマティライスか玄米を1人あたり50gほどの少量にしてください。ダルを数さじ添えたり、ベサン(ひよこ豆粉)のロティを半分食べたりするのもおすすめです。夕食後に軽く散歩をすると、食後の血糖値の上がり方をなだらかにするのにも役立ちます。調理時間は全部で約36分、2人分なので、平日の夜のカレーにぴったりです。
血糖値への影響
血糖値への影響はごくわずかです。グリセミック負荷は3.5で、卵のたんぱく質と脂質も加わるため、血糖値が安定し、3〜4時間はエネルギーが持続しやすい食事です。
血糖値のヒント
- ✓ グリセミック負荷を低く保つため、タイトルのとおりカリフラワーライスで食べてください。白いごはんやナンは避けましょう。
- ✓ でんぷん質の少ない野菜のおかずや小さなサラダを添えて、先に食べると食物繊維がさらにとれます。
- ✓ 食後に10〜15分歩くと、体がブドウ糖を使いやすくなります。
🥗 材料
👨🍳 作り方
- 1
鍋にたっぷりの湯を沸かし、ぐらぐらと沸騰したら卵4個をそっと入れて9分ゆでます。冷水を張ったボウルに移して3分ほど冷やし、余熱を止めたら殻をむいておきます。卵をゆでている間に、玉ねぎ1個をみじん切りにし、にんにく2かけと2.5cm角のしょうがをすりおろします。パクチーは1つかみほど用意して、粗く刻みます。
- 2
広めのフライパンを中火にかけ、サラダ油大さじ1を入れます。クミンシード小さじ1を加えて、少し色が濃くなるまで1分ほどジュワジュワと熱します。みじん切りにした玉ねぎを加え、ときどき混ぜながら8分ほど、濃いきつね色になるまで炒めます。ここで時間をかけると、マサラにコクが出ます。
- 3
すりおろしたにんにくとしょうが、ターメリック小さじ1/2、コリアンダーパウダー小さじ1、チリパウダー小さじ1/2を加えます。スパイスの生っぽい匂いが消えて香りが立つまで、1分ほど混ぜながら炒めます。焦げつきそうなら、水を少し足してください。
- 4
カットトマト缶400g(砂糖不使用のものを選んでください)を加え、小さじ1の塩の半量も入れます。トマトをスプーンの背でつぶしながら6分ほど煮ます。マサラがとろっとして艶が出て、端のほうに油が浮いてきたらOKです。煮詰まりすぎたら、水大さじ2〜3でのばします。
- 5
小さめのナイフで、ゆで卵1個につき縦に浅く3〜4本切り込みを入れ、ソースがしみ込みやすくします。卵をマサラの中に並べ、ガラムマサラ小さじ1/2をふって、スプーンでソースを卵にかけながら3分ほど煮ます。火からおろし、卵を半分に切ります。
- 6
卵を煮ている間に、別のフライパンを油をひかずに強火で熱します。カリフラワーライス300g(市販品、またはカリフラワーの小房をフードプロセッサーで米粒くらいの大きさになるまで砕いたもの)と、残りの塩を入れます。5分ほど炒めて、やわらかくなり、ところどころに軽く焼き色がつけばできあがりです。水っぽくならないようにしましょう。
- 7
カリフラワーライスを2枚の皿に分けて(1皿約150g)、その上にエッグカレーをのせます。1皿につき卵2個になります。仕上げにパクチーを散らしてください。お好みで、きゅうりのライタやカチュンバルサラダを添えてどうぞ。血糖値の上がり方をより穏やかにしたいときは、卵の前にカリフラワーとマサラを先に食べてください。
📊 1人前の栄養価
| 1人前あたり | 全量 | |
|---|---|---|
| カロリー | 321 | 642 |
| 炭水化物 | 25g | 49g |
| 糖類 | 10g | 19g |
| 天然糖 | 10g | 19g |
| タンパク質 | 19g | 38g |
| 脂質 | 18g | 37g |
| 飽和脂肪 | 4g | 9g |
| 不飽和脂肪 | 14g | 27g |
| 食物繊維 | 8g | 15g |
| 水溶性食物繊維 | 2g | 5g |
| 不溶性食物繊維 | 5g | 11g |
| ナトリウム | 1173mg | 2347mg |
予測血糖応答
もしあなたが...
推定モデル — 個人差があります。医学的助言ではありません。
🔄 低GI代替品
白いごはんをお皿いっぱいに食べると、消化の速いでんぷんが大量に加わり、グリセミック負荷が高い範囲に上がってしまいます。カリフラワーライスならとても低く抑えられ、玄米やバスマティライスを少量混ぜる程度なら中程度に収まります。
精製した小麦粉のパンは高GIです。ひよこ豆粉やレンズ豆はたんぱく質と食物繊維が多いので、血糖値の上がり方がゆるやかです。
トマト缶の中やレストラン用のマサラには、砂糖が入っているものもあります。砂糖不使用のトマトを使えば、糖質を抑えられて、血糖負荷も安定します。
玉ねぎは、マサラの中でも主な糖質源のひとつです。玉ねぎを少なめにして、減らした分のかさをピーマンで補えば、食感はそのままで糖質を抑えられます。
フレーバー付きのヨーグルトには砂糖が加えられていることが多いです。プレーンヨーグルトならたんぱく質も摂れて、副菜も低GIに仕上がります。
🔬 このレシピの科学
この食事のGIは約14、1人分のグリセミック負荷は約3.5で、とても低めです。炭水化物のほとんどは玉ねぎとトマト由来で、どちらも低GIの野菜で、食物繊維も摂れます。バスマティライス(普通の1食分でグリセミック負荷は20以上)をカリフラワーライスに替えることで、消化の速いでんぷんの大きな供給源がなくなります。卵は1人分でたんぱく質約12g、脂質約10gです。たんぱく質と脂質は胃から腸へ食べ物が送られる速度を遅くするので、吸収される糖もゆっくり入ってきます。野菜の食物繊維がそれをさらに遅くします。野菜とマサラを先に食べること、食後に10〜15分歩くことで、食後の血糖値の上がり方をさらにおだやかにできます。なお、白いごはんやナンをお皿いっぱいに添えると、グリセミック負荷は何倍にもなるので注意してください。
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