Анда-карі з цвітною капустою «рисом» з низьким ГІ
Анда-карі в стилі дхаба: надрізані круто зварені яйця, тушковані в насиченій цибулево-томатній масалі, з рисом із цвітної капусти. Вечеря з каррі для стабільного рівня глюкози за 36 хвилин.
Це каррі з яєць зроблене за мотивами анда-карі, яке подають в придорожніх дхабах на півночі Індії. Круто зварені яйця надрізають, щоб соус проник усередину, а потім тушкують у густій масалі. Масалу починають із насіння зіри та цибулі, яку повільно смажать до глибокого золотистого кольору. Потім додають імбир, часник, куркуму, коріандр і чилі. Томати без додаткового цукру тушкують, поки олія не почне виступати по краях. Це класична ознака, що масала готова. Щіпка гарам масали наприкінці додає тепла.
Щодо цукру в крові, головна зміна тут в основі страви. Таке каррі зазвичай подають з рисом басматі або наном, і повна тарілка будь-якого з них може зробити страву з високим ГІ. Тут їх замінює швидко обсмажений «рис» із цвітної капусти. У ньому дуже мало засвоюваних вуглеводів і багато клітковини, а соус він усе одно добре вбирає. Яйця дають білок і жир, які уповільнюють травлення. Цибуля, томати та цвітна капуста додають клітковини й об'єму. Така комбінація зазвичай дає м'якшу й стабільнішу реакцію глюкози, ніж тарілка з великою кількістю рису. Куркума, зіра та імбир додають смаку без цукру.
Порції: на одну порцію припадає 2 яйця, приблизно половина масали та близько 150 г «рису» з цвітної капусти. Щоб ще більше допомогти рівню цукру, з'їжте кілька виделок цвітної капусти з масалою, перш ніж братися за яйця. Райта з огірків на натуральному йогурті без цукру або простий салат качумбер з огірка, томата й червоної цибулі з лимоном додадуть клітковини, об'єму та освіжаючого контрасту. Якщо замінити рис із цвітної капусти на звичайний білий рис або нан, глікемічне навантаження сильно зросте. Якщо все ж хочеться злаків, візьміть невелику порцію, близько 50 г вареного басматі або бурого рису на людину, разом із цвітною капустою, а не замість неї. Кілька ложок дала або половинка роті з нутового борошна (бесан) теж добре підійдуть. Коротка прогулянка після вечері також допоможе згладити підйом цукру після їжі. Уся страва готується приблизно 36 хвилин і розрахована на двох, тож це гарне каррі на будній вечір.
Вплив на рівень цукру в крові
Мінімальний вплив: з глікемічним навантаженням 3,5 та білком і жиром з яєць ця страва має підтримувати стабільний цукор у крові та рівну енергію протягом 3-4 годин.
Поради щодо цукру в крові
- ✓ Подавайте з рисом із цвітної капусти, як у назві, а не з білим рисом чи наном, щоб глікемічне навантаження залишалося низьким.
- ✓ Додайте гарнір із некрохмалистих овочів або невеликий салат і з'їжте його першим, щоб отримати більше клітковини.
- ✓ Пройдіться 10-15 хвилин після їжі, щоб організму було легше використати глюкозу.
🥗 Інгредієнти
- 4 pcs Яйце
- 1 tbsp Олія
- 1 tsp Насіння зіри
- 1 pcs Цибуля
- 2 pcs Часник
- 1 pcs Імбир
- 0.5 tsp Куркума
- 1 tsp Мелена коріандра
- 0.5 tsp Червоний гострий перець мелений
- 200 g Консервовані нарізані томати
- 0.75 tsp Сіль
- 1 tsp Гарам масала
- 400 g Рис із цвітної капусти
- 10 g Листя коріандру
- 4 pcs Яйце
- 1 tbsp Олія
- 1 tsp Насіння зіри
- 1 pcs Цибуля
- 2 pcs Часник
- 1 pcs Імбир
- 0.5 tsp Куркума
- 1 tsp Мелена коріандра
- 0.5 tsp Червоний гострий перець мелений
- 7.1 oz Консервовані нарізані томати
- 0.75 tsp Сіль
- 1 tsp Гарам масала
- 14.1 oz Рис із цвітної капусти
- 0.4 oz Листя коріандру
👨🍳 Інструкції
- 1
Доведіть до сильного кипіння каструлю з водою. Обережно опустіть 4 яйця й варіть 9 хвилин. Перекладіть їх у миску з холодною водою на 3 хвилини, щоб зупинити варіння, потім очистіть і відставте. Поки варяться яйця, дрібно наріжте 1 цибулину, натріть 2 зубчики часнику та шматочок імбиру завдовжки 2,5 см, а невелику жменю свіжого коріандру грубо посічіть.
- 2
Поставте широку сковороду на середній вогонь і влийте 1 ст. л. олії. Додайте 1 ч. л. насіння зіри (кмину) і дайте йому потріскати приблизно 1 хвилину, поки трохи потемніє. Додайте нарізану цибулю й смажте близько 8 хвилин, часто помішуючи, доки вона не стане насичено золотистою. Не поспішайте на цьому етапі — саме так масала отримує глибокий смак.
- 3
Додайте натертий часник та імбир, а також 1/2 ч. л. куркуми, 1 ч. л. меленого коріандру і 1/2 ч. л. меленого чилі. Помішуйте приблизно 1 хвилину, поки зникне сирий запах і спеції запахнуть. Якщо спеції починають пригорати, долийте трохи води.
- 4
Влийте 400 г консервованих нарізаних помідорів (перевірте на етикетці, щоб не було доданого цукру) і додайте половину від 1 ч. л. солі. Тушкуйте близько 6 хвилин, придавлюючи помідори тильним боком ложки, доки масала не стане густою та глянцевою, а по краях не з'явиться олія. Якщо соус надто загусне, розведіть його 2–3 ст. л. води.
- 5
Маленьким ножем зробіть на кожному яйці по 3–4 неглибокі поздовжні надрізи, щоб соус міг проникнути всередину. Покладіть яйця в масалу, посипте 1/2 ч. л. гарам масали й тушкуйте 3 хвилини, поливаючи яйця соусом. Зніміть з вогню й розріжте яйця навпіл.
- 6
Поки яйця тушкуються, розігрійте окрему суху сковороду на сильному вогні. Висипте 300 г рису із цвітної капусти (готового з магазину або суцвіття цвітної капусти, подрібнені в блендері чи кухонному комбайні до розміру рису) і додайте решту солі. Обсмажуйте, підкидаючи, близько 5 хвилин, доки капуста стане м'якою й місцями злегка підрум'яниться, але не розваристою.
- 7
Розділіть рис із цвітної капусти між двома тарілками (приблизно по 150 г на кожну), зверху викладіть яєчне каррі так, щоб на кожну тарілку припало по 2 яйця, і посипте свіжим коріандром. За бажання подавайте з огірковим райтою або салатом качумбер. Щоб цукор у крові зростав м'якше, з'їжте трохи цвітної капусти та масали перед яйцями.
📊 Харчова цінність на порцію
| На порцію | Уся страва | |
|---|---|---|
| Калорії | 321 | 642 |
| Вуглеводи | 25g | 49g |
| Цукри | 10g | 19g |
| Натуральні цукри | 10g | 19g |
| Білок | 19g | 38g |
| Жири | 18g | 37g |
| Насичені жири | 4g | 9g |
| Ненасичені жири | 14g | 27g |
| Клітковина | 8g | 15g |
| Розчинна клітковина | 2g | 5g |
| Нерозчинна клітковина | 5g | 11g |
| Натрій | 1173mg | 2347mg |
Прогнозована глюкозна відповідь
А якщо ви...
Оціночна модель — індивідуальні реакції відрізняються. Це не медична порада.
🔄 Заміни з нижчим ГІ
Повна тарілка білого рису додає багато швидкого крохмалю й піднімає глікемічне навантаження до високого рівня. «Рис» із цвітної капусти тримає його дуже низьким, а невелика порція бурого рису або басматі залишає його помірним.
Хліб із рафінованого борошна має високий ГІ. Нутове борошно та сочевиця містять більше білка й клітковини, тому цукор у крові після них зростає повільніше.
У деяких консервованих томатних продуктах і готових соусах масала є цукор. Прості томати допомагають зменшити кількість вуглеводів і тримати глікемічне навантаження стабільним.
Цибуля — одне з головних джерел вуглеводів у масалі. Якщо взяти трохи менше цибулі, а обсяг компенсувати болгарським перцем, вуглеводів стане менше, а текстура збережеться.
В ароматизованих йогуртах часто є доданий цукор. Натуральний йогурт додає білка і залишає гарнір з низьким ГІ.
🔬 Наука за цим рецептом
Орієнтовний ГІ цієї страви становить 14, а глікемічне навантаження приблизно 3,5 на порцію, тобто дуже низьке. Більшість вуглеводів походить із цибулі й томатів, які є овочами з низьким ГІ та ще й дають клітковину. Заміна рису басматі (типова порція має глікемічне навантаження 20 і більше) на «рис» із цвітної капусти прибирає головне джерело швидкого крохмалю. Яйця додають приблизно 12 г білка та 10 г жиру на порцію. Білок і жир уповільнюють спорожнення шлунка, тому глюкоза, яка всмоктується, надходить поступово. Клітковина з овочів уповільнює цей процес ще більше. Якщо спершу з'їсти овочі та масалу, а після їжі пройтися 10-15 хвилин, підйом глюкози після їжі буде ще м'якшим. Зверніть увагу: якщо подати це каррі з повною тарілкою білого рису або нана, глікемічне навантаження зросте в кілька разів.
Схожі рецепти
Безкоштовний PDF — 3 стор.
Твій тижневий щоденник харчування
Записуй прийоми їжі, глікемічне навантаження та настрій. Закономірності видно за 3 тижні.
Без спаму. Відписатися можна будь-коли.
