Anda curry z nizkim GI in cvetačnim rižem
Anda curry v dhaba slogu: zarezana kuhana jajca, kuhana v bogati čebulno-paradižnikovi masali, postrežena na cvetačnem rižu. Za mirno raven sladkorja v krvi in curry večer v 36 minutah.
Ta jajčni curry je narejen po vzoru anda curryja, ki ga strežejo v cestnih dhabah v severni Indiji. Trdo kuhana jajca zarežemo, da omaka lahko zaide vanje, nato jih dušimo v gosti masali. Masala se začne s semeni kumine in čebulo, ki jo počasi pražimo, dokler ni globoko zlata, nato dodamo ingver, česen, kurkumo, koriander in čili. Paradižnik brez dodanega sladkorja kuhamo, dokler se ob robovih ne loči olje, kar je klasičen znak, da je masala pripravljena. Na koncu ščepec garam masale doda toplino.
Za sladkor v krvi je glavna sprememba podlaga. Takšne curryje običajno postrežemo z basmati rižem ali naanom, poln krožnik enega ali drugega pa lahko obrok zlahka potisne v visok GI. Tukaj ju nadomesti hitro popečen cvetačni riž. Ima zelo malo prebavljivih ogljikovih hidratov in veliko vlaknin, a vseeno vpije omako. Jajca prispevajo beljakovine in maščobe, ki upočasnijo prebavo. Čebula, paradižnik in cvetača dodajo vlaknine in volumen. Ta kombinacija običajno povzroči milejši in enakomernejši dvig glukoze kot krožnik, poln riža. Kurkuma, kumina in ingver dodajo okus brez sladkorja.
Vodič po porcijah: ena porcija so 2 jajci, približno polovica masale in približno 150 g cvetačnega riža. Za še boljši učinek na sladkor v krvi pojejte nekaj vilic cvetače in masale, preden se lotite jajc. Kumarična raita iz navadnega nesladkanega jogurta ali preprosta solata kachumber iz kumare, paradižnika in rdeče čebule z limono doda še vlaknin, volumna in prijeten hladilni kontrast. Če cvetačni riž zamenjate z navadnim belim rižem ali naanom, se glikemična obremenitev močno poveča. Če želite žitarico, naj bo porcija majhna, približno 50 g kuhanega basmati ali rjavega riža na osebo, in to poleg cvetice, ne namesto nje. Dobro se podajo tudi nekaj žlic dala ali pol besan rotija. Kratek sprehod po večerji prav tako pomaga splošiti krivuljo sladkorja po obroku. Celotna jed je pripravljena v približno 36 minutah in je za dve osebi, zato je odlična za curry med tednom.
Vpliv na krvni sladkor
Minimalen vpliv: z glikemično obremenitvijo 3,5 ter beljakovinami in maščobami iz jajc naj bi ta obrok ohranjal stabilen sladkor v krvi in enakomerno energijo 3–4 ure.
Nasveti za krvni sladkor
- ✓ Postrezite ga s cvetačnim rižem, kot piše v naslovu, ne z belim rižem ali naanom, da glikemična obremenitev ostane nizka.
- ✓ Dodajte prilogo iz nekrobnate zelenjave ali majhno solato in jo pojejte prvo, za dodatne vlaknine.
- ✓ Po obroku se sprehodite 10–15 minut, da telo lažje porabi glukozo.
🥗 Sestavine
- 4 pcs Jajce
- 1 tbsp Rastlinsko olje
- 1 tsp Semena kumine
- 1 pcs Čebula
- 2 pcs Česen
- 1 pcs Ingver
- 0.5 tsp Kurkuma
- 1 tsp Mleta koriandrova semena
- 0.5 tsp Čili v prahu
- 200 g Sesekljan paradižnik iz pločevinke
- 0.75 tsp Sol
- 1 tsp Garam masala
- 400 g Cvetačni riž
- 10 g Listi koriandra
- 4 pcs Jajce
- 1 tbsp Rastlinsko olje
- 1 tsp Semena kumine
- 1 pcs Čebula
- 2 pcs Česen
- 1 pcs Ingver
- 0.5 tsp Kurkuma
- 1 tsp Mleta koriandrova semena
- 0.5 tsp Čili v prahu
- 7.1 oz Sesekljan paradižnik iz pločevinke
- 0.75 tsp Sol
- 1 tsp Garam masala
- 14.1 oz Cvetačni riž
- 0.4 oz Listi koriandra
👨🍳 Navodila
- 1
V loncu zavrite vodo do močnega vretja. Previdno spustite vanjo 4 jajca in jih kuhajte 9 minut. Nato jih za 3 minute prestavite v skledo s hladno vodo, da se kuhanje ustavi, nato jih olupite in odstavite. Medtem ko se jajca kuhajo, drobno nasekljajte 1 čebulo, naribajte 2 stroka česna in kos ingverja velikosti 2,5 cm, ter grobo nasekljajte majhno peščico svežih listov koriandra.
- 2
Široko ponev postavite na srednji ogenj in dodajte 1 žlico rastlinskega olja. Dodajte 1 žličko semen kumine in jih pustite cvreti približno 1 minuto, da se nekoliko potemnijo. Dodajte nasekljano čebulo in jo kuhajte približno 8 minut ob pogostem mešanju, dokler ni globoko zlato rumena. Če si pri tem koraku vzamete čas, bo masala imela veliko bolj poln okus.
- 3
Dodajte naribani česen in ingver ter 1/2 žličke kurkume, 1 žličko mletega koriandra in 1/2 žličke čilija v prahu. Mešajte približno 1 minuto, dokler ne izgine vonj po surovih začimbah in ne zadišijo. Če se začimbe začnejo prijemati, dodajte malo vode.
- 4
Prilijte 400 g nasekljanih paradižnikov iz pločevinke (preverite na etiketi, da ni dodanega sladkorja) in dodajte polovico od 1 žličke soli. Kuhajte na rahlem ognju približno 6 minut in paradižnike pritiskajte z zadnjo stranjo žlice, dokler masala ni gosta in sijoča ter se ob robovih ne začne zbirati olje. Če postane pregosta, jo razredčite z 2–3 žlicami vode.
- 5
Z majhnim nožem naredite na vsakem jajcu 3–4 plitve vzdolžne zareze, da lahko omaka vdre vanje. Jajca položite v masalo, potresite z 1/2 žličke garam masale in kuhajte na rahlem ognju 3 minute, pri tem pa omako žlicajte čez jajca. Odstavite z ognja in jajca prerežite na pol.
- 6
Medtem ko se jajca kuhajo, na močnem ognju segrejte drugo, suho ponev. Dodajte 300 g cvetačnega riža (kupljenega ali pa cvetove cvetače sesekljajte v multipraktiku, da dobite drobtine velikosti riža) in preostanek soli. Pražite približno 5 minut, dokler ni mehak in mestoma rahlo porjavel, a ne kašast.
- 7
Cvetačni riž razdelite na dva krožnika (približno 150 g na krožnik), povrh stresite jajčni curry, tako da vsak krožnik dobi 2 jajci, in dodajte sveži koriander. Če želite, postrezite s kumaričnim raito ali solato kachumber. Za milejši dvig krvnega sladkorja pojejte nekaj cvetače in masale, preden se lotite jajc.
📊 Hranilna vrednost na porcijo
| Na porcijo | Celotna jed | |
|---|---|---|
| Kalorije | 321 | 642 |
| Ogljikovi hidrati | 25g | 49g |
| Sladkorji | 10g | 19g |
| Naravni sladkorji | 10g | 19g |
| Beljakovine | 19g | 38g |
| Maščobe | 18g | 37g |
| Nasičene maščobe | 4g | 9g |
| Nenasičene maščobe | 14g | 27g |
| Vlaknine | 8g | 15g |
| Topne vlaknine | 2g | 5g |
| Netopne vlaknine | 5g | 11g |
| Natrij | 1173mg | 2347mg |
Predvideni glukozni odziv
Kaj če...
Ocenjen model — individualni odzivi se razlikujejo. Ni zdravniški nasvet.
🔄 Zamenjave z nižjim GI
Poln krožnik belega riža doda veliko hitro prebavljivega škroba in potisne glikemično obremenitev v visok razpon. Cvetačni riž jo ohrani zelo nizko, majhna porcija rjavega ali basmati riža pa zmerno.
Kruh iz bele moke ima visok GI. Čičerikina moka in leča imata več beljakovin in vlaknin, zato sladkor v krvi zvišata počasneje.
Nekateri izdelki iz paradižnika v pločevinki in restavracijske masale vsebujejo sladkor. Navaden paradižnik ohrani nizko vsebnost ogljikovih hidratov in glikemično obremenitev enakomerno.
Čebula je eden glavnih virov ogljikovih hidratov v masali. Če je je malo manj, volumen pa nadomestite s papriko, se količina ogljikovih hidratov zniža, tekstura pa ostane enaka.
Aromatizirani jogurti pogosto vsebujejo dodan sladkor. Navaden jogurt doda beljakovine in poskrbi, da je priloga z nizkim glikemičnim indeksom.
🔬 Znanost za tem receptom
Ta obrok ima ocenjen GI 14 in glikemično obremenitev približno 3,5 na porcijo, kar je zelo nizko. Večina ogljikovih hidratov izvira iz čebule in paradižnika, obe zelenjavi imata nizek GI in prinašata tudi vlaknine. Z zamenjavo basmati riža (tipična porcija ima glikemično obremenitev 20 ali več) s cvetačnim rižem odpravimo glavni vir hitro prebavljivega škroba. Jajca dodajo približno 12 g beljakovin in 10 g maščob na porcijo. Beljakovine in maščobe upočasnijo praznjenje želodca, zato se glukoza, ki se absorbira, sprošča postopoma. Vlaknine iz zelenjave to še dodatno upočasnijo. Če najprej pojeste zelenjavo in masalo ter se po obroku sprehodite 10–15 minut, lahko krivuljo glukoze po obroku še bolj omilite. Upoštevajte, da bi se ob postrežbi s polnim krožnikom belega riža ali naana glikemična obremenitev večkrat povečala.
Povezani recepti
Brezplačen PDF — 3 str.
Tvoj tedenski prehranski dnevnik
Beleži obroke, glikemično obremenitev in razpoloženje. Vzorce opaziš v 3 tednih.
Brez neželene pošte. Odjavi se kadarkoli.
