Matalan GI:n anda curry kukkakaaliriisillä
Dhaba-tyylinen anda curry: viillotut keitetyt munat muhivat täyteläisessä sipuli-tomaattimasalassa ja tarjoillaan kukkakaaliriisin päällä. Tasaisen verensokerin curryillallinen valmistuu 36 minuutissa.
Tämä munacurry perustuu anda curryyn, jota tarjoillaan pohjoisintialaisissa tienvarsi-dhabeissa. Kovaksi keitetyt munat viillotaan, jotta kastike pääsee myös niiden sisään, ja ne haudutetaan paksussa masalassa. Masalan pohjana ovat kuminansiemenet ja sipuli, joita kypsennetään hitaasti syvän kullanruskeiksi. Sen jälkeen mukaan tulevat inkivääri, valkosipuli, kurkuma, korianteri ja chili. Tomaatit, joihin ei ole lisätty sokeria, keitetään kokoon, kunnes öljy erottuu reunoille. Se on klassinen merkki siitä, että masala on valmis. Lopuksi ripaus garam masalaa tuo lämpöä.
Verensokerin kannalta tärkein muutos on pohja. Tällaisia curryja tarjoillaan yleensä basmatiriisin tai naan-leivän kanssa, ja kumpaakin täysi annos voi nostaa aterian korkean GI:n puolelle. Tässä niiden tilalla on nopeasti paistettu kukkakaaliriisi. Siinä on hyvin vähän sulavia hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua, ja se imee silti kastikkeen hyvin itseensä. Munat tuovat proteiinia ja rasvaa, jotka hidastavat ruoansulatusta. Sipuli, tomaatti ja kukkakaali lisäävät kuitua ja tilavuutta. Yhdessä nämä saavat verensokerin yleensä nousemaan rauhallisemmin ja tasaisemmin kuin riisipainotteinen annos. Kurkuma, kumina ja inkivääri tuovat makua ilman sokeria.
Annoskoko: yksi annos on 2 munaa, noin puolet masalasta ja noin 150 g kukkakaaliriisiä. Voit tasata verensokeria vielä enemmän syömällä muutaman haarukallisen kukkakaalia ja masalaa ennen kuin aloitat munista. Kurkkuraita, jonka teet maustamattomasta jogurtista, tai yksinkertainen kachumber-salaatti kurkusta, tomaatista ja punasipulista sitruunan kera tuo lisää kuitua ja tilavuutta sekä virkistävää kontrastia. Jos vaihdat kukkakaaliriisin tavalliseen valkoiseen riisiin tai naaniin, glykeeminen kuorma nousee reilusti. Jos haluat jotain viljaa, pidä annos pienenä: noin 50 g kypsää basmatiriisiä tai ruskeaa riisiä per henkilö, kukkakaaliriisin kanssa eikä sen sijaan. Pari lusikallista dalia tai puolikas besan-roti sopii myös hyvin. Lyhyt kävelylenkki illallisen jälkeen voi auttaa tasoittamaan aterian jälkeistä verensokerikäyrää. Koko ruoka valmistuu noin 36 minuutissa ja riittää kahdelle, joten se sopii hyvin arki-illan curryksi.
Vaikutus verensokeriin
Hyvin pieni vaikutus: glykeemisen kuorman ollessa 3,5 ja munien tuodessa proteiinia ja rasvaa tämän aterian pitäisi pitää verensokeri tasaisena ja energiatason vakaana 3–4 tunnin ajan.
Verensokeritipat
- ✓ Tarjoile tämä kukkakaaliriisin kanssa, kuten nimikin kertoo, äläkä valkoisen riisin tai naanin kanssa, jotta glykeeminen kuorma pysyy matalana.
- ✓ Lisää lisukkeeksi tärkkelyspitoisia kasviksia vähemmän sisältäviä kasviksia tai pieni salaatti ja syö se ensin, niin saat enemmän kuitua.
- ✓ Käy syömisen jälkeen 10–15 minuutin kävelyllä, niin keho käyttää sokerin paremmin hyödykseen.
🥗 Ainekset
- 4 pcs Kananmuna
- 1 tbsp Kasviöljy
- 1 tsp Kuminansiemenet
- 1 pcs Sipuli
- 2 pcs Valkosipuli
- 1 pcs Inkivääri
- 0.5 tsp Kurkuma
- 1 tsp Korianterijauhe
- 0.5 tsp Chilijauhe
- 200 g Tomaattimurskaa
- 0.75 tsp Suola
- 1 tsp Garam masala
- 400 g Kukkakaaliriisi
- 10 g Korianterinlehdet
- 4 pcs Kananmuna
- 1 tbsp Kasviöljy
- 1 tsp Kuminansiemenet
- 1 pcs Sipuli
- 2 pcs Valkosipuli
- 1 pcs Inkivääri
- 0.5 tsp Kurkuma
- 1 tsp Korianterijauhe
- 0.5 tsp Chilijauhe
- 7.1 oz Tomaattimurskaa
- 0.75 tsp Suola
- 1 tsp Garam masala
- 14.1 oz Kukkakaaliriisi
- 0.4 oz Korianterinlehdet
👨🍳 Ohjeet
- 1
Keitä kattilassa vesi kuplivaan kiehumaan. Laske 4 munaa varovasti veteen ja keitä 9 minuuttia. Siirrä munat kylmään vesikulhoon 3 minuutiksi, jotta ne lakkaavat kypsymästä, ja kuori sitten munat ja laita sivuun. Munien kypsyessä hienonna 1 sipuli, raasta 2 valkosipulinkynttä ja 2,5 cm:n pala inkivääriä sekä silppua karkeasti pieni kourallinen tuoreita korianterinlehtiä.
- 2
Kuumenna leveä pannu keskilämmöllä ja lisää siihen 1 rkl ruokaöljyä. Lisää 1 tl jeeraasiemeniä ja anna niiden sihistä noin 1 minuutti, kunnes ne tummuvat hieman. Lisää hienonnettu sipuli ja kypsennä noin 8 minuuttia välillä sekoittaen, kunnes sipuli on syvän kullanruskeaa. Tähän vaiheeseen kannattaa käyttää aikaa, sillä se antaa masalalle sen syvän maun.
- 3
Lisää raastettu valkosipuli ja inkivääri sekä 1/2 tl kurkumaa, 1 tl jauhettua korianteria ja 1/2 tl chilijauhetta. Sekoita noin 1 minuutti, kunnes raaka haju katoaa ja mausteet tuoksuvat. Jos mausteet alkavat tarttua pohjaan, lisää loraus vettä.
- 4
Kaada joukkoon 400 g säilykepaloitettuja tomaatteja (tarkista pakkauksesta, ettei niihin ole lisätty sokeria) ja lisää puolet 1 tl suolasta. Anna hautua noin 6 minuuttia ja painele tomaatit lusikan selällä rikki, kunnes masala on paksua ja kiiltävää ja reunoille alkaa kertyä öljyä. Jos seos paksuuntuu liikaa, ohenna sitä 2–3 rkl:lla vettä.
- 5
Viillä pienellä veitsellä jokaiseen munaan 3–4 matalaa pituussuuntaista viiltoa, jotta kastike pääsee munan pintaan. Aseta munat masalan joukkoon, ripottele päälle 1/2 tl garam masalaa ja anna hautua 3 minuuttia. Kaada kastiketta lusikalla munien päälle. Ota pannu pois levyltä ja halkaise munat.
- 6
Munien hautuessa kuumenna toinen, kuiva pannu korkealla lämmöllä. Lisää 300 g kukkakaaliriisiä (valmiina ostettua tai itse tehtyä: surauta kukkakaalin nuppuja monitoimikoneessa riisin kokoisiksi muruiksi) ja loput suolasta. Hämmennä noin 5 minuuttia, kunnes kukkakaali on kypsää ja paikoin vaaleanruskeaa mutta ei mössöä.
- 7
Jaa kukkakaaliriisi kahdelle lautaselle (noin 150 g kummallekin) ja lusikoi munacurry päälle niin, että kummallekin annokselle tulee 2 munaa. Viimeistele tuoreella korianterilla. Tarjoa halutessasi kurkkuraitan tai kachumber-salaatin kanssa. Jos haluat, että verensokeri nousee maltillisemmin, syö osa kukkakaalista ja masalasta ennen munia.
📊 Ravintosisältö per annos
| Per annos | Koko annos | |
|---|---|---|
| Kalorit | 321 | 642 |
| Hiilihydraatit | 25g | 49g |
| Sokerit | 10g | 19g |
| Luontaiset sokerit | 10g | 19g |
| Proteiini | 19g | 38g |
| Rasva | 18g | 37g |
| Tyydyttynyt rasva | 4g | 9g |
| Tyydyttymätön rasva | 14g | 27g |
| Kuitu | 8g | 15g |
| Liukoinen kuitu | 2g | 5g |
| Liukenematon kuitu | 5g | 11g |
| Natrium | 1173mg | 2347mg |
Ennustettu glukoosivaste
Entä jos...
Arvioitu malli — yksilölliset vasteet vaihtelevat. Ei lääketieteellistä neuvontaa.
🔄 Matalamman GI:n vaihtoehdot
Täysi annos valkoista riisiä lisää aterian nopeasti sulavan tärkkelyksen määrää paljon ja nostaa glykeemisen kuorman korkeaksi. Kukkakaaliriisillä se pysyy hyvin matalana, ja pieni annos ruskeaa tai basmatiriisiä pitää sen kohtalaisena.
Vaaleat vehnäjauholeivät ovat korkean GI:n ruokia. Kikhernejauhossa ja linsseissä on enemmän proteiinia ja kuitua, joten ne nostavat verensokeria hitaammin.
Joissakin tomaattisäilykkeissä ja ravintoloiden masaloissa on sokeria. Pelkkä tomaatti pitää hiilihydraattien määrän pienenä ja glykeemisen kuorman tasaisena.
Sipuli on yksi masalan pääasiallisista hiilihydraattilähteistä. Kun sipulia käyttää hieman vähemmän ja täydentää määrää paprikalla, hiilihydraatteja tulee vähemmän, mutta koostumus säilyy.
Maustetuissa jogurteissa on usein lisättyä sokeria. Maustamaton jogurtti lisää proteiinia ja pitää lisukkeen matalan GI:n mukaisena.
🔬 Tiede tämän reseptin takana
Tämän aterian arvioitu GI on 14 ja glykeeminen kuorma noin 3,5 annosta kohden, mikä on hyvin matala. Suurin osa hiilihydraateista tulee sipulista ja tomaateista, jotka ovat molemmat matalan GI:n kasviksia ja tuovat myös kuitua. Kun basmatiriisi (tyypillisen annoksen glykeeminen kuorma on 20 tai enemmän) korvataan kukkakaaliriisillä, nopeasti sulava tärkkelys jää pois lähes kokonaan. Munat tuovat annosta kohden noin 12 g proteiinia ja 10 g rasvaa. Proteiini ja rasva hidastavat mahalaukun tyhjenemistä, joten vereen imeytyvä sokeri tulee sinne vähitellen. Kasvisten kuitu hidastaa sitä vielä lisää. Kun syöt kasvikset ja masalan ensin ja kävelet aterian jälkeen 10–15 minuuttia, voit pehmentää aterian jälkeistä verensokerin nousua entisestään. Huomaa, että täysi annos valkoista riisiä tai naania moninkertaistaisi glykeemisen kuorman.
Aiheeseen liittyvät reseptit
Ilmainen PDF — 3 sivua
Viikoittainen ruokapäiväkirjasi
Seuraa aterioita, glykeemistä kuormaa ja mielialaa. Huomaa kaavat 3 viikossa.
Ei roskapostia. Peru milloin tahansa.
