저GI 안다 카레와 콜리플라워 라이스

• 4 pcs 달걀
• 1 tbsp 식용유
• 1 tsp 커민 씨
• 1 pcs 양파
• 2 pcs 마늘
• 1 pcs 생강
• 0.5 tsp 강황 가루
• 1 tsp 고수 가루
• 0.5 tsp 고춧가루
• 200 g 다진 토마토 통조림
• 0.75 tsp 소금
• 1 tsp 가람 마살라
• 400 g 콜리플라워 라이스
• 10 g 고수 잎

• 4 pcs 달걀
• 1 tbsp 식용유
• 1 tsp 커민 씨
• 1 pcs 양파
• 2 pcs 마늘
• 1 pcs 생강
• 0.5 tsp 강황 가루
• 1 tsp 고수 가루
• 0.5 tsp 고춧가루
• 7.1 oz 다진 토마토 통조림
• 0.75 tsp 소금
• 1 tsp 가람 마살라
• 14.1 oz 콜리플라워 라이스
• 0.4 oz 고수 잎

👨‍🍳 조리법

1. 1

   냄비에 물을 담아 팔팔 끓입니다. 달걀 4개를 조심스럽게 넣고 9분간 삶아 주세요. 찬물을 담은 볼에 옮겨 3분간 식힌 뒤 껍데기를 벗겨 따로 둡니다. 달걀이 삶아지는 동안 양파 1개는 잘게 다지고, 마늘 2쪽과 2.5cm 크기의 생강 한 조각은 갈아 두고, 신선한 고수 잎은 작게 한 줌 정도 대충 썰어 줍니다.

2. 2

   넓은 팬을 중불에 올리고 식용유 1큰술을 두릅니다. 커민 씨드 1작은술을 넣고 1분 정도 자글자글 볶다가 색이 살짝 진해지면 다진 양파를 넣습니다. 자주 저어 주면서 8분 정도 볶아 짙은 황금색이 될 때까지 익혀 주세요. 이 과정에 시간을 들여야 마살라의 깊은 맛이 살아납니다.

3. 3

   간 마늘과 생강을 넣고 강황가루 1/2작은술, 고수 가루 1작은술, 고춧가루 1/2작은술을 함께 넣습니다. 1분 정도 저으면서 날향이 사라지고 향신료 향이 올라올 때까지 볶아 주세요. 향신료가 바닥에 눌어붙기 시작하면 물을 조금 넣어 주세요.

4. 4

   다진 토마토 통조림 400g(설탕이 들어가지 않은 제품인지 라벨을 확인하세요)을 붓고, 소금 1작은술 중 절반을 넣습니다. 숟가락 뒷면으로 토마토를 눌러 으깨 가며 6분 정도 끓여 주세요. 마살라가 걸쭉해지고 윤기가 나면서 가장자리에 기름이 고이기 시작하면 됩니다. 너무 되직하면 물 2~3큰술을 넣어 풀어 주세요.

5. 5

   작은 칼로 달걀마다 세로로 얕게 3~4군데 칼집을 내서 소스가 잘 스며들게 합니다. 달걀을 마살라 속에 살포시 올리고 가람 마살라 1/2작은술을 뿌린 뒤, 소스를 달걀 위에 끼얹어 가며 3분간 끓입니다. 불을 끄고 달걀을 반으로 자릅니다.

6. 6

   달걀을 끓이는 동안 다른 팬을 기름 없이 센 불에 달굽니다. 콜리플라워 라이스 300g(시판 제품이나, 콜리플라워 송이를 푸드프로세서에 쌀알 크기로 갈아서 사용)과 남은 소금을 넣고 5분 정도 볶아 주세요. 부드럽게 익고 군데군데 살짝 노릇해지되 물러지지 않게 볶으면 됩니다.

7. 7

   콜리플라워 라이스를 두 접시에 나눠 담고(1인분 약 150g), 그 위에 에그 커리를 얹어 접시마다 달걀 2개씩 올라가게 합니다. 마지막에 신선한 고수 잎을 뿌려 마무리하세요. 원하면 오이 라이타나 카차움버 샐러드를 곁들여도 좋습니다. 혈당이 더 완만하게 오르길 원한다면 달걀보다 콜리플라워와 마살라를 먼저 드세요.

📊 1인분 영양 정보

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