Karnabahar pilavlı düşük GI'li yumurta körisi (Anda Curry)
Dhaba usulü anda körisi: çizik atılmış haşlanmış yumurtalar, zengin soğanlı domatesli masalada pişiyor ve karnabahar pilavının üzerinde servis ediliyor. Kan şekerini dengede tutan bir köri akşamı, sadece 36 dakikada.
Bu yumurta körisi, Kuzey Hindistan'daki yol kenarı dhabalarında servis edilen anda körisinden esinlenmiştir. Haşlanmış yumurtalara çizikler atılır ki sos içine işleyebilsin, sonra koyu bir masalada pişirilir. Masala, kimyon tohumları ve koyu altın rengi olana kadar yavaş yavaş kavrulan soğanla başlar; ardından zencefil, sarımsak, zerdeçal, kişniş ve acı biber eklenir. Şeker katılmamış domatesler, yağ kenarlardan ayrılana kadar kaynatılır. Bu, masalanın hazır olduğunun klasik işaretidir. Sonda bir tutam garam masala sıcacık bir tat katar.
Kan şekeri açısından asıl değişiklik tabanda. Bu tür köriler genellikle basmati pilavı ya da naan ile servis edilir ve ikisinden birinin dolu bir tabağı öğünü yüksek GI bölgesine çıkarabilir. Burada onların yerine hızlıca soteleyip hazırladığımız karnabahar pilavı var. Sindirilebilir karbonhidratı çok azdır, lif bakımından zengindir ve yine de sosu güzelce çeker. Yumurtalar sindirimi yavaşlatan protein ve yağ sağlar. Soğan, domates ve karnabahar lif ve hacim katar. Bu kombinasyon, pilav ağırlıklı bir tabağa göre genellikle daha yumuşak ve dengeli bir glikoz yanıtı verir. Zerdeçal, kimyon ve zencefil şeker eklemeden lezzet katar.
Porsiyon rehberi: Her porsiyon 2 yumurta, masalanın yaklaşık yarısı ve yaklaşık 150 g karnabahar pilavından oluşur. Kan şekerinize daha fazla destek olmak için yumurtalara başlamadan önce birkaç çatal karnabahar ve masala yiyin. Şekersiz sade yoğurtla yapılmış salatalıklı cacık benzeri bir raita ya da salatalık, domates ve kırmızı soğanı limonla karıştırdığınız basit bir kachumber salatası; lif, hacim ve serinletici bir tezat ekler. Karnabahar pilavı yerine normal beyaz pilav ya da naan koymak glisemik yükü epey artırır. Mutlaka tahıl istiyorsanız kişi başı yaklaşık 50 g pişmiş basmati ya da esmer pirinç gibi küçük bir porsiyonu, karnabaharın yerine değil yanında tercih edin. Birkaç kaşık dal ya da yarım besan rotisi de çok yakışır. Akşam yemeğinden sonra kısa bir yürüyüş de yemek sonrası şeker eğrisini düzleştirmeye yardımcı olabilir. Tarif yaklaşık 36 dakikada hazır olur ve iki kişiliktir; hafta içi akşamları için güzel bir köri.
Kan şekeri etkisi
Çok az etki: 3,5'lik glisemik yükü ve yumurtalardan gelen protein ve yağ sayesinde bu öğün kan şekerini dengede tutmalı ve enerjinizi 3-4 saat sabit tutmalıdır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Başlıkta yazdığı gibi karnabahar pilavıyla servis edin, beyaz pilav ya da naan ile değil; böylece glisemik yük düşük kalır.
- ✓ Yanına nişastasız sebzelerden ya da küçük bir salata ekleyin ve ekstra lif için önce onu yiyin.
- ✓ Vücudunuzun glikozu kullanmasına yardımcı olmak için yemekten sonra 10-15 dakika yürüyün.
🥗 Malzemeler
- 4 pcs Yumurta
- 1 tbsp Sıvı yağ
- 1 tsp Kimyon tohumu
- 1 pcs Soğan
- 2 pcs Sarımsak
- 1 pcs Zencefil
- 0.5 tsp Zerdeçal
- 1 tsp Toz kişniş
- 0.5 tsp Pul biber
- 200 g Konserve doğranmış domates
- 0.75 tsp Tuz
- 1 tsp Garam masala
- 400 g Karnabahar pirinci
- 10 g Taze kişniş
- 4 pcs Yumurta
- 1 tbsp Sıvı yağ
- 1 tsp Kimyon tohumu
- 1 pcs Soğan
- 2 pcs Sarımsak
- 1 pcs Zencefil
- 0.5 tsp Zerdeçal
- 1 tsp Toz kişniş
- 0.5 tsp Pul biber
- 7.1 oz Konserve doğranmış domates
- 0.75 tsp Tuz
- 1 tsp Garam masala
- 14.1 oz Karnabahar pirinci
- 0.4 oz Taze kişniş
👨🍳 Talimatlar
- 1
Bir tencerede suyu kaynatın. 4 yumurtayı dikkatlice suya bırakın ve 9 dakika haşlayın. Pişmesini durdurmak için yumurtaları soğuk su dolu bir kaseye alıp 3 dakika bekletin, sonra kabuklarını soyup kenara koyun. Yumurtalar pişerken 1 soğanı ince ince doğrayın, 2 diş sarımsağı ve 2,5 cm'lik bir parça zencefili rendeleyin, bir avuç kadar taze kişnişi de iri iri doğrayın.
- 2
Geniş bir tavayı orta ateşe koyun ve 1 yemek kaşığı sıvı yağ ekleyin. 1 çay kaşığı kimyon tohumu ekleyip yaklaşık 1 dakika, rengi biraz koyulaşana kadar cızırdamasını bekleyin. Doğranmış soğanı ekleyin ve sık sık karıştırarak yaklaşık 8 dakika, koyu altın rengi alana kadar pişirin. Bu aşamaya zaman ayırmak masalanın lezzetini derinleştirir.
- 3
Rendelenmiş sarımsak ve zencefili, 1/2 çay kaşığı zerdeçal, 1 çay kaşığı toz kişniş ve 1/2 çay kaşığı acı toz biberle birlikte ekleyin. Çiğ kokusu gidip baharatlar güzel kokmaya başlayana kadar yaklaşık 1 dakika karıştırın. Baharatlar tavaya yapışmaya başlarsa bir miktar su ekleyin.
- 4
400 g konserve doğranmış domatesi (etiketinde şeker eklenmemiş olduğundan emin olun) ekleyin ve 1 çay kaşığı tuzun yarısını katın. Kaşığın arkasıyla domatesleri ezerek yaklaşık 6 dakika, masala koyulaşıp parlak bir kıvama gelene ve yağ kenarlarda toplanmaya başlayana kadar kaynatın. Çok koyulaşırsa 2-3 yemek kaşığı su ile açın.
- 5
Küçük bir bıçakla her yumurtanın üzerine, sosun içine işlemesi için uzunlamasına 3-4 tane yüzeysel kesik atın. Yumurtaları masalanın içine yerleştirin, üzerine 1/2 çay kaşığı garam masala serpin ve sosu yumurtaların üzerine kaşıkla gezdirerek 3 dakika pişirin. Ocaktan alın ve yumurtaları ikiye bölün.
- 6
Yumurtalar pişerken ayrı bir tavayı yüksek ateşte yağsız olarak ısıtın. 300 g karnabahar pirincini (hazır alabilir veya karnabahar çiçeklerini mutfak robotunda pirinç büyüklüğüne gelene kadar çekebilirsiniz) ve kalan tuzu ekleyin. Yumuşayıp yer yer hafifçe kızarana kadar ama lapa olmadan yaklaşık 5 dakika çevirerek kavurun.
- 7
Karnabahar pirincini iki tabağa paylaştırın (her birine yaklaşık 150 g), üzerine yumurtalı körıyı, her tabakta 2 yumurta olacak şekilde koyun ve taze kişnişle tamamlayın. İsterseniz cacık veya kachumber salatası ile servis edin. Kan şekerine daha yumuşak bir etki için yumurtalardan önce biraz karnabahar ve masala yiyin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 321 | 642 |
| Karbonhidrat | 25g | 49g |
| Şeker | 10g | 19g |
| Doğal şekerler | 10g | 19g |
| Protein | 19g | 38g |
| Yağ | 18g | 37g |
| Doymuş yağ | 4g | 9g |
| Doymamış yağ | 14g | 27g |
| Lif | 8g | 15g |
| Çözünür lif | 2g | 5g |
| Çözünmez lif | 5g | 11g |
| Sodyum | 1173mg | 2347mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Dolu bir tabak beyaz pilav çok fazla hızlı sindirilen nişasta ekler ve glisemik yükü yüksek seviyeye çıkarır. Karnabahar pilavı yükü çok düşük tutar, küçük bir porsiyon esmer ya da basmati pirinç ise orta seviyede tutar.
Rafine unlu ekmekler yüksek GI'lidir. Nohut unu ve mercimekte daha fazla protein ve lif bulunur, bu yüzden kan şekerini daha yavaş yükseltirler.
Bazı konserve domates ürünlerinde ve hazır restoran masalalarında şeker bulunur. Sade domates karbonhidratı düşük tutar ve glisemik yükü dengede tutar.
Soğan, masaladaki başlıca karbonhidrat kaynaklarından biridir. Biraz daha az soğan kullanıp hacmi biberle tamamlamak, dokuyu korurken karbonhidratı azaltır.
Aromalı yoğurtların içinde çoğu zaman ilave şeker bulunur. Sade yoğurt protein katar ve yan yemeği düşük glisemik indeksli tutar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu öğünün tahmini GI değeri 14, porsiyon başına glisemik yükü ise yaklaşık 3,5'tir; bu da çok düşüktür. Karbonhidratın büyük kısmı soğan ve domatesten gelir, ikisi de lif de sağlayan düşük GI'li sebzelerdir. Basmati pilavını (tipik bir porsiyonun glisemik yükü 20 ya da daha fazladır) karnabahar pilavıyla değiştirmek, hızlı sindirilen nişastanın ana kaynağını ortadan kaldırır. Yumurtalar porsiyon başına yaklaşık 12 g protein ve 10 g yağ ekler. Protein ve yağ midenin boşalma hızını yavaşlattığı için emilen glikoz yavaş yavaş kana karışır. Sebzelerdeki lif bunu daha da yavaşlatır. Önce sebzeleri ve masalayı yemek, öğünden sonra 10-15 dakika yürümek yemek sonrası glikoz eğrisini daha da yumuşatmaya yardımcı olabilir. Bunu dolu bir tabak beyaz pilav ya da naan ile servis ederseniz glisemik yükün birkaç kat artacağını unutmayın.
İlgili tarifler
Ücretsiz PDF — 3 sayfa
Haftalık besin günlüğün
Öğünleri, glisemik yükü ve ruh halini takip et. 3 haftada örüntüleri keşfet.
Spam yok. İstediğin zaman çık.
