कम GI मधुमेह-अनुकूल ग्लूटेन-मुक्त डेयरी-मुक्त शाकाहारी नट-मुक्त सोया-मुक्त कीटो-अनुकूल Advanced

कम GI वाली अंडा करी फूलगोभी राइस के साथ

Name: कम GI वाली अंडा करी फूलगोभी राइस के साथ
Prep time: 10 min
Cook time: 26 min
Total time: 36 min
Yield: 2
Cuisine: indian
Ingredients: 4 pcs अंडा; 1 tbsp वेजिटेबल तेल; 1 tsp जीरा; 1 pcs प्याज़; 2 pcs लहसुन; 1 pcs अदरक; 0.5 tsp हल्दी; 1 tsp धनिया पाउडर; 0.5 tsp लाल मिर्च पाउडर; 200 g डिब्बाबंद कटे टमाटर; 0.75 tsp नमक; 1 tsp गरम मसाला; 400 g फूलगोभी राइस; 10 g हरा धनिया

ढाबा स्टाइल अंडा करी: कट लगे उबले अंडे, गाढ़े प्याज़-टमाटर के मसाले में पके हुए और फूलगोभी राइस के साथ परोसे गए। सिर्फ 36 मिनट में तैयार, ताकि ब्लड शुगर स्थिर रहे।

10 min

तैयारी का समय

26 min

पकाने का समय

36 min

कुल समय

सर्विंग्स

यह अंडा करी उत्तर भारत के सड़क किनारे वाले ढाबों की अंडा करी जैसी बनाई गई है। उबले अंडों पर हल्के कट लगाए जाते हैं ताकि मसाला अंदर तक जा सके, फिर उन्हें गाढ़े मसाले में पकाया जाता है। मसाले की शुरुआत जीरे और प्याज़ से होती है, जिसे धीमी आँच पर गहरा सुनहरा होने तक भूना जाता है। इसके बाद अदरक, लहसुन, हल्दी, धनिया और मिर्च डाली जाती है। बिना चीनी वाले टमाटर तब तक पकाए जाते हैं जब तक किनारों से तेल अलग न होने लगे। यही मसाले के तैयार होने की पक्की निशानी है। आख़िर में एक चुटकी गरम मसाला स्वाद में गर्माहट ला देता है।

ब्लड शुगर के लिहाज़ से सबसे बड़ा बदलाव इसका बेस है। ऐसी करी आमतौर पर बासमती चावल या नान के साथ परोसी जाती है, और इनमें से किसी की भी भरी प्लेट खाना पूरे भोजन को ज़्यादा GI की ओर ले जा सकता है। यहाँ उनकी जगह जल्दी से भुना हुआ फूलगोभी राइस है। इसमें पचने वाले कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होते हैं और फाइबर भरपूर, फिर भी यह ग्रेवी को अच्छे से सोख लेता है। अंडों से प्रोटीन और फैट मिलता है, जो पाचन को धीमा करते हैं। प्याज़, टमाटर और फूलगोभी फाइबर और पेट भरने वाली मात्रा देते हैं। इन सबका मेल चावल से भरी प्लेट के मुक़ाबले ग्लूकोज़ को ज़्यादा धीरे और स्थिर तरीक़े से बढ़ाता है। हल्दी, जीरा और अदरक चीनी डाले बिना स्वाद बढ़ाते हैं।

परोसने की मात्रा: एक सर्विंग में 2 अंडे, लगभग आधा मसाला और करीब 150 ग्राम फूलगोभी राइस। ब्लड शुगर को और संभालने के लिए अंडे खाने से पहले फूलगोभी और मसाले के कुछ निवाले खा लें। सादे बिना मीठे दही से बना खीरे का रायता, या खीरे, टमाटर और लाल प्याज़ का नींबू वाला सादा कचुंबर सलाद फाइबर, मात्रा और ठंडक का अच्छा संतुलन देता है। फूलगोभी राइस की जगह सफ़ेद चावल या नान लेने से ग्लाइसेमिक लोड काफ़ी बढ़ जाता है। अगर अनाज खाना ही हो, तो प्रति व्यक्ति करीब 50 ग्राम पका हुआ बासमती या ब्राउन राइस लें, और वह भी फूलगोभी राइस के साथ, उसकी जगह नहीं। थोड़ी सी दाल या आधी बेसन की रोटी भी अच्छा विकल्प है। खाने के बाद थोड़ा टहल लेने से भी खाने के बाद ब्लड शुगर का उछाल कम होता है। पूरी डिश करीब 36 मिनट में बन जाती है और दो लोगों के लिए काफ़ी है, इसलिए हफ़्ते के किसी भी दिन के डिनर के लिए बढ़िया है।

रक्त शर्करा प्रभाव

3.5

ग्लाइसेमिक लोड

LOW

बहुत कम असर: 3.5 के ग्लाइसेमिक लोड और अंडों के प्रोटीन व फैट के साथ, यह भोजन ब्लड शुगर को स्थिर और ऊर्जा को 3-4 घंटे तक बनाए रखने में मदद करेगा।

रक्त शर्करा टिप्स

✓ इसे शीर्षक के मुताबिक़ फूलगोभी राइस के साथ ही परोसें, सफ़ेद चावल या नान के साथ नहीं, ताकि ग्लाइसेमिक लोड कम रहे।
✓ साथ में बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ या छोटा सा सलाद लें और उसे पहले खाएँ, इससे फाइबर ज़्यादा मिलेगा।
✓ खाने के बाद 10-15 मिनट टहलें, इससे शरीर को ग्लूकोज़ इस्तेमाल करने में मदद मिलती है।

🥗 सामग्री

👨‍🍳 निर्देश

1

एक पैन में पानी उबलने के लिए रख दें और जब पानी अच्छे से उबलने लगे, तो उसमें 4 अंडे धीरे से डालकर 9 मिनट उबालें। फिर अंडों को 3 मिनट के लिए ठंडे पानी के कटोरे में रख दें ताकि वे और न पकें, फिर छीलकर अलग रख लें। अंडे उबलते समय 1 प्याज़ बारीक काट लें, लहसुन की 2 कलियाँ और 2.5 सेमी (1 इंच) अदरक का टुकड़ा कद्दूकस कर लें, और एक छोटी मुट्ठी हरा धनिया मोटा-मोटा काट लें।
2

एक चौड़ा पैन मध्यम आँच पर रखें और उसमें 1 बड़ा चम्मच तेल डालें। 1 छोटा चम्मच जीरा डालें और करीब 1 मिनट तक चटकने दें, जब तक उसका रंग थोड़ा गहरा न हो जाए। अब कटा हुआ प्याज़ डालें और लगभग 8 मिनट तक बीच-बीच में चलाते हुए गहरा सुनहरा होने तक भूनें। इस चरण में समय लगाने से मसाले में अच्छा स्वाद आता है।
3

कद्दूकस किया हुआ लहसुन और अदरक डालें, साथ में 1/2 छोटा चम्मच हल्दी, 1 छोटा चम्मच धनिया पाउडर और 1/2 छोटा चम्मच लाल मिर्च पाउडर डालें। करीब 1 मिनट तक चलाते रहें, जब तक कच्ची गंध न चली जाए और मसालों की खुशबू न आने लगे। अगर मसाले पैन में चिपकने लगें, तो थोड़ा-सा पानी छिड़क दें।
4

400 ग्राम कटे हुए डिब्बाबंद टमाटर डालें (लेबल देखकर पक्का कर लें कि उनमें चीनी न मिली हो) और 1 छोटे चम्मच नमक का आधा हिस्सा डालें। करीब 6 मिनट तक पकाएँ और बीच-बीच में चम्मच के पिछले हिस्से से टमाटर को दबाते रहें, जब तक मसाला गाढ़ा और चमकदार न हो जाए और किनारों पर तेल न छूटने लगे। अगर ज़्यादा गाढ़ा हो जाए, तो 2-3 बड़े चम्मच पानी डालकर ढीला कर लें।
5

एक छोटे चाकू से हर अंडे पर लंबाई में 3-4 हल्के चीरे लगा दें, ताकि ग्रेवी अंदर तक जा सके। अंडों को मसाले में बिठा दें, ऊपर से 1/2 छोटा चम्मच गरम मसाला छिड़कें और 3 मिनट तक पकाएँ, बीच-बीच में चम्मच से ग्रेवी अंडों के ऊपर डालते रहें। आँच बंद करें और अंडों को बीच से आधा काट लें।
6

अंडे पकते समय एक दूसरा पैन बिना तेल के तेज़ आँच पर गरम करें। उसमें 300 ग्राम फूलगोभी राइस डालें (बाज़ार से लिया हुआ, या फूलगोभी के फूलों को फ़ूड प्रोसेसर में चावल जितने दाने होने तक पीस लें) और बचा हुआ नमक डालें। करीब 5 मिनट तक चलाते हुए भूनें, जब तक वह नरम न हो जाए और कहीं-कहीं हल्का भूरा हो जाए, लेकिन गलकर लिजलिजा न हो।
7

फूलगोभी राइस को दो प्लेटों में बाँट दें (हर प्लेट में करीब 150 ग्राम), ऊपर से अंडा करी डालें ताकि हर प्लेट में 2 अंडे आएँ, और ऊपर से ताज़ा हरा धनिया डालें। चाहें तो खीरे के रायते या कचुंबर सलाद के साथ परोसें। ब्लड शुगर पर कम असर के लिए अंडे खाने से पहले थोड़ी फूलगोभी और मसाला खा लें।

📊 प्रति सर्विंग पोषण

	प्रति सर्विंग	पूरा व्यंजन
कैलोरी	321	642
कार्ब्स	25g	49g
शर्करा	10g	19g
प्राकृतिक शर्करा	10g	19g
प्रोटीन	19g	38g
वसा	18g	37g
संतृप्त वसा	4g	9g
असंतृप्त वसा	14g	27g
फाइबर	8g	15g
घुलनशील फाइबर	2g	5g
अघुलनशील फाइबर	5g	11g
सोडियम	1173mg	2347mg

अनुमानित ग्लूकोज प्रतिक्रिया

यह भोजन

अगर आप...

अनुमानित मॉडल — व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएँ भिन्न होती हैं। चिकित्सा सलाह नहीं है।

🔄 कम GI विकल्प

बासमती चावल → फूलगोभी राइस, थोड़ी मात्रा (लगभग 50 ग्राम पका हुआ) ब्राउन या बासमती चावल, फूलगोभी राइस में मिलाकर

सफ़ेद चावल की भरी प्लेट में जल्दी पचने वाला स्टार्च बहुत होता है और ग्लाइसेमिक लोड ऊँचे स्तर पर पहुँच जाता है। फूलगोभी राइस इसे बहुत कम रखता है, और थोड़ा सा ब्राउन या बासमती चावल इसे मध्यम रखता है।

नान या सफ़ेद रोटी → आधी बेसन की रोटी, कुछ चम्मच दाल

मैदे से बनी रोटी या नान का GI ज़्यादा होता है। बेसन और दाल में प्रोटीन और फाइबर ज़्यादा होता है, इसलिए ये ब्लड शुगर को धीरे बढ़ाते हैं।

चीनी मिले हुए डिब्बाबंद टमाटर, या केचप → बिना चीनी वाले डिब्बाबंद कटे टमाटर, ताज़े पके टमाटर, कटे हुए

कुछ डिब्बाबंद टमाटर उत्पादों और रेस्टोरेंट के मसालों में चीनी होती है। सादे टमाटर कार्बोहाइड्रेट कम रखते हैं और ग्लाइसेमिक लोड भी स्थिर रहता है।

1 बड़ा प्याज़ → 1 छोटा प्याज़ और ऊपर से थोड़ी ज़्यादा कटी हुई शिमला मिर्च

मसाले में प्याज़ कार्बोहाइड्रेट का एक मुख्य स्रोत है। प्याज़ थोड़ा कम डालकर और उसकी जगह शिमला मिर्च से मात्रा पूरी करने पर कार्बोहाइड्रेट कम हो जाता है, और ग्रेवी की बनावट भी बनी रहती है।

रायते में मीठा या फ्लेवर वाला दही → सादा बिना चीनी वाला दही या ग्रीक योगर्ट

फ्लेवर वाले दही में अक्सर ऊपर से चीनी मिलाई जाती है। सादा दही प्रोटीन देता है और साथ में परोसी जाने वाली चीज़ को लो-जीआई रखता है।

🔬 इस रेसिपी के पीछे का विज्ञान

इस भोजन का अनुमानित GI 14 है और प्रति सर्विंग ग्लाइसेमिक लोड लगभग 3.5 है, जो बहुत कम है। ज़्यादातर कार्बोहाइड्रेट प्याज़ और टमाटर से आता है, और दोनों कम GI वाली सब्ज़ियाँ हैं जिनसे फाइबर भी मिलता है। बासमती चावल की जगह (जिसकी एक सामान्य सर्विंग का ग्लाइसेमिक लोड 20 या उससे ज़्यादा होता है) फूलगोभी राइस लेने से जल्दी पचने वाले स्टार्च का मुख्य स्रोत हट जाता है। अंडों से प्रति सर्विंग लगभग 12 ग्राम प्रोटीन और 10 ग्राम फैट मिलता है। प्रोटीन और फैट पेट खाली होने की रफ़्तार धीमी करते हैं, इसलिए जो भी ग्लूकोज़ सोखा जाता है वह धीरे-धीरे आता है। सब्ज़ियों का फाइबर इसे और धीमा करता है। पहले सब्ज़ियाँ और मसाला खाने और खाने के बाद 10-15 मिनट टहलने से भोजन के बाद ग्लूकोज़ का उछाल और कम हो सकता है। ध्यान रखें कि इसे सफ़ेद चावल या नान की भरी प्लेट के साथ खाने से ग्लाइसेमिक लोड कई गुना बढ़ जाएगा।