Anda curry s květákovou rýží a nízkým GI
Anda curry podle dhaby: nařezaná vejce natvrdo podušená v hutné cibulovo-rajčatové masale, podávaná na květákové rýži. Kari na stabilní hladinu cukru v krvi za 36 minut.
Tohle vaječné kari vychází z anda curry, které se podává v severoindických dhabách u silnic. Vejce natvrdo se nařezávají, aby do nich omáčka mohla proniknout, a pak se dusí v husté masale. Základ masaly tvoří kmín a cibule, která se pomalu smaží do sytě zlatavé barvy. Pak přidáte zázvor, česnek, kurkumu, koriandr a chilli. Rajčata bez přidaného cukru se vaří, dokud se na okrajích neoddělí olej. To je klasický znak, že je masala hotová. Špetka garam masaly na závěr dodá hřejivou chuť.
Pokud hlídáte cukr v krvi, hlavní změna je v příloze. Takováhle kari se obvykle podávají s rýží basmati nebo s naanem a plný talíř jednoho či druhého může jídlo snadno vynést do vysokého GI. Tady je nahrazuje rychle orestovaná květáková rýže. Obsahuje jen velmi málo stravitelných sacharidů a hodně vlákniny a přitom pořád nasaje omáčku. Vejce dodají bílkoviny a tuk, které zpomalují trávení. Cibule, rajčata a květák přidají vlákninu a objem. Díky téhle kombinaci bývá glykemická odpověď mírnější a stabilnější než u talíře plného rýže. Kurkuma, kmín a zázvor dodají chuť bez cukru.
Porce: jedna porce jsou 2 vejce, zhruba polovina masaly a asi 150 g květákové rýže. Pro lepší kontrolu cukru v krvi sněz nejdřív pár soust květáku s masalou a teprve potom se pusť do vajec. Jako přílohu se hodí okurkový raita z neslazeného bílého jogurtu nebo jednoduchý salát kachumber z okurky, rajčete a červené cibule s citronem. Přidají vlákninu, objem a příjemné osvěžení. Když květákovou rýži nahradíš obyčejnou bílou rýží nebo naanem, glykemická nálož výrazně vzroste. Pokud chceš něco z obilovin, dej si jen malou porci, asi 50 g uvařené rýže basmati nebo hnědé rýže na osobu, a to vedle květáku, ne místo něj. Dobře poslouží i pár lžic dalu nebo půlka besan roti. Krátká procházka po večeři také pomůže zploštit křivku cukru po jídle. Celé jídlo zabere asi 36 minut a vyjde pro dva, takže se hodí jako kari na všední večer.
Vliv na hladinu cukru v krvi
Minimální dopad: při glykemické náloži 3,5 a s bílkovinami a tukem z vajec by toto jídlo mělo udržet stabilní hladinu cukru v krvi a stálou energii na 3 až 4 hodiny.
Tipy pro hladinu cukru
- ✓ Podávej s květákovou rýží, jak říká název, ne s bílou rýží ani naanem, aby glykemická nálož zůstala nízká.
- ✓ Přidej k jídlu přílohu z neškrobové zeleniny nebo malý salát a sněz ho jako první, získáš tak víc vlákniny.
- ✓ Po jídle se 10 až 15 minut projdi, pomůže to tělu zpracovat glukózu.
🥗 Ingredience
- 4 pcs Vejce
- 1 tbsp Rostlinný olej
- 1 tsp Kmín
- 1 pcs Cibule
- 2 pcs Česnek
- 1 pcs Zázvor
- 0.5 tsp Kurkuma
- 1 tsp Mletý koriandr
- 0.5 tsp Chilli prášek
- 200 g Konzervovaná krájená rajčata
- 0.75 tsp Sůl
- 1 tsp Garam masala
- 400 g Květáková rýže
- 10 g Lístky koriandru
- 4 pcs Vejce
- 1 tbsp Rostlinný olej
- 1 tsp Kmín
- 1 pcs Cibule
- 2 pcs Česnek
- 1 pcs Zázvor
- 0.5 tsp Kurkuma
- 1 tsp Mletý koriandr
- 0.5 tsp Chilli prášek
- 7.1 oz Konzervovaná krájená rajčata
- 0.75 tsp Sůl
- 1 tsp Garam masala
- 14.1 oz Květáková rýže
- 0.4 oz Lístky koriandru
👨🍳 Postup
- 1
Přiveďte hrnec vody k varu. Opatrně do ní spusťte 4 vejce a vařte je 9 minut. Pak je přendejte do misky se studenou vodou na 3 minuty, aby se přestala vařit, oloupejte je a odložte stranou. Zatímco se vejce vaří, nadrobno nasekejte 1 cibuli, nastrouhejte 2 stroužky česneku a kousek zázvoru o velikosti asi 2,5 cm a nahrubo nasekejte malou hrst čerstvých lístků koriandru.
- 2
Širokou pánev postavte na střední oheň a nalijte do ní 1 lžíci rostlinného oleje. Přidejte 1 lžičku kmínu (římského) a nechte ho asi 1 minutu syčet, dokud lehce neztmavne. Přidejte nasekanou cibuli a za častého míchání ji restujte asi 8 minut, až bude tmavě zlatá. Když si na tomhle kroku dáte načas, bude mít masala hlubší chuť.
- 3
Přidejte nastrouhaný česnek a zázvor spolu s 1/2 lžičky kurkumy, 1 lžičkou mletého koriandru a 1/2 lžičky chilli prášku. Asi 1 minutu míchejte, dokud nezmizí syrová vůně a koření nezačne voňet. Pokud by se koření začalo připalovat, přilijte trochu vody.
- 4
Přilijte 400 g krájených rajčat z konzervy (zkontrolujte na etiketě, že neobsahují přidaný cukr) a přisolte polovinou z 1 lžičky soli. Za občasného rozmačkávání rajčat hřbetem lžíce vařte asi 6 minut, dokud masala nezhoustne, nezačne se lesknout a na okrajích nevyteče olej. Kdyby byla příliš hustá, zřeďte ji 2–3 lžícemi vody.
- 5
Malým nožem udělejte do každého vejce 3–4 mělké podélné zářezy, aby do nich mohla proniknout omáčka. Vejce vložte do masaly, posypte 1/2 lžičky garam masaly a 3 minuty povařte, přičemž omáčku lžící přelévejte přes vejce. Stáhněte z ohně a vejce rozpulte.
- 6
Zatímco se vejce vaří v omáčce, rozehřejte na vysokém plameni druhou, suchou pánev. Přidejte 300 g květákové rýže (kupované, nebo květákové růžičky rozmixované v kuchyňském robotu na velikost rýže) a zbytek soli. Asi 5 minut promíchávejte, dokud nebude měkká a místy lehce opečená, ale ne rozvařená.
- 7
Květákovou rýži rozdělte na dva talíře (zhruba po 150 g), navrch dejte vaječné kari, aby každý talíř dostal 2 vejce, a ozdobte čerstvým koriandrem. Podávejte podle chuti s okurkovým raitou nebo salátem kachumber. Pro mírnější vzestup hladiny cukru v krvi snězte nejdřív část květáku s masalou a až potom vejce.
📊 Výživové hodnoty na porci
| Na porci | Celé jídlo | |
|---|---|---|
| Kalorie | 321 | 642 |
| Sacharidy | 25g | 49g |
| Cukry | 10g | 19g |
| Přirozené cukry | 10g | 19g |
| Bílkoviny | 19g | 38g |
| Tuky | 18g | 37g |
| Nasycené tuky | 4g | 9g |
| Nenasycené tuky | 14g | 27g |
| Vláknina | 8g | 15g |
| Rozpustná vláknina | 2g | 5g |
| Nerozpustná vláknina | 5g | 11g |
| Sodík | 1173mg | 2347mg |
Předpokládaná glukózová odpověď
Co kdybyste...
Odhadovaný model — individuální reakce se liší. Nejedná se o lékařskou radu.
🔄 Náhrady s nižším GI
Plný talíř bílé rýže přidá spoustu rychle stravitelného škrobu a vyžene glykemickou nálož do vysokého pásma. Květáková rýže ji udrží velmi nízko a malá porce hnědé nebo basmati rýže ji udrží na střední úrovni.
Pečivo z bílé mouky má vysoké GI. Cizrnová mouka a čočka obsahují víc bílkovin a vlákniny, takže cukr v krvi zvyšují pomaleji.
Některé konzervované rajčatové výrobky a restaurační masaly obsahují cukr. Obyčejná rajčata udrží nízký obsah sacharidů a glykemická nálož zůstane stabilní.
Cibule je jedním z hlavních zdrojů sacharidů v masale. Když jí dáte o trochu méně a objem doplníte paprikou, sníží se obsah sacharidů a struktura omáčky zůstane stejná.
Ochucené jogurty často obsahují přidaný cukr. Bílý jogurt přidá bílkoviny a příloha zůstane s nízkým GI.
🔬 Věda za tímto receptem
Toto jídlo má odhadované GI 14 a glykemickou nálož asi 3,5 na porci, což je velmi nízké. Většina sacharidů pochází z cibule a rajčat, což jsou zelenina s nízkým GI, která navíc přináší vlákninu. Nahrazením rýže basmati (typická porce má glykemickou nálož 20 a více) květákovou rýží odpadá hlavní zdroj rychle stravitelného škrobu. Vejce přidají asi 12 g bílkovin a 10 g tuku na porci. Bílkoviny a tuk zpomalují vyprazdňování žaludku, takže se glukóza vstřebává postupně. Vláknina ze zeleniny to zpomaluje ještě víc. Když sníš nejdřív zeleninu a masalu a po jídle se 10 až 15 minut projdeš, můžeš křivku cukru po jídle zmírnit ještě víc. Pozor: kdybys k tomu podával plný talíř bílé rýže nebo naan, glykemická nálož by se znásobila.
Související recepty
Zdarma PDF — 3 strany
Tvůj týdenní jídelní deník
Zaznamenávej jídla, glykemickou zátěž a náladu. Vzorce uvidíš za 3 týdny.
Žádný spam. Odhlásit se můžeš kdykoliv.
