Низкий ГИ Для диабетиков Без глютена Без молочных продуктов Вегетарианское Без орехов Без сои Кето Advanced

Анда-карри с цветной капустой вместо риса (с низким ГИ)

Name: Анда-карри с цветной капустой вместо риса (с низким ГИ)
Prep time: 10 min
Cook time: 26 min
Total time: 36 min
Yield: 2
Cuisine: indian
Ingredients: 4 pcs Яйцо; 1 tbsp Растительное масло; 1 tsp Семена зиры; 1 pcs Лук; 2 pcs Чеснок; 1 pcs Имбирь; 0.5 tsp Куркума; 1 tsp Молотая кинза (кориандр); 0.5 tsp Молотый красный перец чили; 200 g Консервированные резаные томаты; 0.75 tsp Соль; 1 tsp Гарам масала; 400 g Цветная капуста «рис»; 10 g Листья кинзы

Анда-карри как в дхабе: вареные яйца с надрезами, тушеные в насыщенной луково-томатной масале, с «рисом» из цветной капусты. Ужин в стиле карри за 36 минут, без скачков глюкозы.

10 min

Время подготовки

26 min

Время приготовления

36 min

Общее время

Порции

Это яичное карри сделано по мотивам анда-карри из придорожных дхаб на севере Индии. Вареные яйца надрезают, чтобы соус пропитал их изнутри, а затем томят в густой масале. Для масалы сначала обжаривают семена зиры и лук, медленно, до глубокого золотистого цвета, потом добавляют имбирь, чеснок, куркуму, кориандр и чили. Помидоры без добавленного сахара вываривают, пока по краям не выступит масло. Это классический признак готовой масалы. Щепотка гарам масалы в конце добавляет тепла.

Для сахара в крови главное изменение здесь в гарнире. Такие карри обычно подают с рисом басмати или наном, и полная тарелка любого из них легко превращает блюдо в высокогликемическое. Вместо них здесь быстро обжаренный «рис» из цветной капусты. В нем очень мало усваиваемых углеводов и много клетчатки, а соус он впитывает не хуже. Яйца дают белок и жиры, которые замедляют пищеварение. Лук, помидоры и цветная капуста добавляют клетчатку и объем. В сумме это обычно дает более мягкий и ровный подъем глюкозы, чем тарелка с большим количеством риса. Куркума, зира и имбирь добавляют вкус без сахара.

О порциях: на одну порцию приходится 2 яйца, примерно половина масалы и около 150 г «риса» из цветной капусты. Чтобы еще лучше поддержать уровень сахара, съешьте несколько вилок цветной капусты с масалой до того, как приметесь за яйца. В качестве гарнира подойдет райта из огурца на натуральном йогурте без сахара или простой салат качумбер из огурца, помидора и красного лука с лимоном: это добавит клетчатки, объема и освежающий контраст. Если заменить цветную капусту обычным белым рисом или наном, гликемическая нагрузка заметно вырастет. Если хочется добавить крупу, ограничьтесь небольшой порцией: около 50 г вареного басмати или бурого риса на человека, и подавайте ее вместе с цветной капустой, а не вместо нее. Хорошо подойдут и несколько ложек дала или половинка роти из бесана. После ужина полезно немного пройтись: это тоже помогает сгладить скачок сахара после еды. Все блюдо готовится примерно 36 минут и рассчитано на двоих, так что это удобное карри для будней.

Влияние на уровень сахара в крови

3.5

Гликемическая нагрузка

LOW

Минимальное влияние: при гликемической нагрузке 3,5 и белке с жиром из яиц это блюдо должно удерживать сахар в крови стабильным, а энергию ровной на 3–4 часа.

Советы по сахару в крови

✓ Подавайте с «рисом» из цветной капусты, как в названии, а не с белым рисом или наном, чтобы гликемическая нагрузка осталась низкой.
✓ Добавьте гарнир из некрахмалистых овощей или небольшой салат и съешьте его первым: так вы получите больше клетчатки.
✓ Погуляйте 10–15 минут после еды, чтобы организму было легче использовать глюкозу.

🥗 Ингредиенты

👨‍🍳 Инструкции

1

Доведите до сильного кипения кастрюлю с водой. Аккуратно опустите 4 яйца и варите 9 минут. Переложите их в миску с холодной водой на 3 минуты, чтобы остановить варку, затем очистите и отложите. Пока варятся яйца, мелко нарежьте 1 луковицу, натрите на мелкой тёрке 2 зубчика чеснока и кусочек имбиря размером 2,5 см, а небольшую горсть свежей кинзы грубо порубите.
2

Поставьте на средний огонь широкую сковороду и добавьте 1 ст. л. растительного масла. Всыпьте 1 ч. л. семян зиры и дайте им шипеть около 1 минуты, пока не станут чуть темнее. Добавьте нарезанный лук и жарьте около 8 минут, часто помешивая, до глубокого золотистого цвета. Не торопитесь на этом шаге: именно он придаёт масале насыщенный вкус.
3

Добавьте тёртые чеснок и имбирь, а также 1/2 ч. л. куркумы, 1 ч. л. молотой кинзы и 1/2 ч. л. порошка чили. Помешивайте около 1 минуты, пока не уйдёт сырой запах и не появится аромат специй. Если специи начнут пригорать, добавьте немного воды.
4

Влейте 400 г консервированных резаных помидоров (проверьте состав: сахара в них быть не должно) и добавьте половину от 1 ч. л. соли. Тушите около 6 минут, придавливая помидоры обратной стороной ложки, пока масала не станет густой и глянцевой, а по краям не выступит масло. Если получилось слишком густо, разбавьте 2–3 ст. л. воды.
5

Небольшим ножом сделайте на каждом яйце 3–4 неглубоких продольных надреза, чтобы соус проник внутрь. Уложите яйца в масалу, посыпьте 1/2 ч. л. гарам масалы и томите 3 минуты, поливая яйца соусом. Снимите с огня и разрежьте яйца пополам.
6

Пока яйца томятся, разогрейте отдельную сухую сковороду на сильном огне. Добавьте 300 г цветной капусты «рис» (готовой из магазина или соцветий, измельчённых в блендере или кухонном комбайне до размера рисинок) и оставшуюся соль. Обжаривайте, помешивая, около 5 минут, пока капуста не станет мягкой и местами слегка подрумянится, но не превратится в кашу.
7

Разложите цветную капусту «рис» на две тарелки (примерно по 150 г на каждую), сверху выложите яичное карри так, чтобы на каждой тарелке было по 2 яйца, и посыпьте свежей кинзой. По желанию подайте с райтой из огурца или салатом качумбер. Чтобы сахар в крови поднимался помягче, сначала съешьте немного капусты с масалой, а потом уже яйца.

📊 Пищевая ценность на порцию

	На порцию	Всё блюдо
Калории	321	642
Углеводы	25g	49g
Сахара	10g	19g
Натуральные сахара	10g	19g
Белок	19g	38g
Жиры	18g	37g
Насыщенные жиры	4g	9g
Ненасыщенные жиры	14g	27g
Клетчатка	8g	15g
Растворимая клетчатка	2g	5g
Нерастворимая клетчатка	5g	11g
Натрий	1173mg	2347mg

Прогнозируемый ответ глюкозы

Этот приём пищи

А если вы...

Оценочная модель — индивидуальные реакции различаются. Не является медицинским советом.

🔄 Замены с низким ГИ

Рис басмати → «Рис» из цветной капусты, Небольшая порция (около 50 г вареного) бурого риса или басмати, смешанная с «рисом» из цветной капусты

Полная тарелка белого риса добавляет много быстро усваиваемого крахмала и поднимает гликемическую нагрузку до высокого уровня. С цветной капустой она остается очень низкой, а небольшая порция бурого риса или басмати держит ее на умеренном уровне.

Нан или белая роти → Половинка роти из бесана (нутовой муки), Несколько ложек дала

Хлеб из очищенной муки имеет высокий ГИ. В нутовой муке и чечевице больше белка и клетчатки, поэтому сахар в крови после них растет медленнее.

Консервированные томаты с добавлением сахара или кетчуп → Консервированные резаные томаты без добавленного сахара, Свежие спелые помидоры, нарезанные

В некоторых консервированных томатных продуктах и готовых масалах есть сахар. Обычные томаты помогают держать углеводы на низком уровне, а гликемическую нагрузку — стабильной.

1 большая луковица → 1 маленькая луковица и немного дополнительного нарезанного болгарского перца

Лук — один из основных источников углеводов в масале. Если взять его чуть меньше, а недостающий объём добавить за счёт болгарского перца, углеводов будет меньше, а текстура останется такой же.

Сладкий или ароматизированный йогурт в райте → Натуральный йогурт без сахара или греческий йогурт

В йогуртах с добавками часто есть сахар. Натуральный йогурт добавляет белок и делает гарнир с низким ГИ.

🔬 Наука за этим рецептом

Ориентировочный ГИ этого блюда равен 14, а гликемическая нагрузка составляет около 3,5 на порцию, то есть очень низкая. Основная часть углеводов приходится на лук и помидоры. Это овощи с низким ГИ, к тому же они дают клетчатку. Если заменить рис басмати (в обычной порции гликемическая нагрузка 20 и выше) на «рис» из цветной капусты, уходит главный источник быстро усваиваемого крахмала. Яйца добавляют около 12 г белка и 10 г жира на порцию. Белок и жир замедляют опорожнение желудка, поэтому глюкоза поступает в кровь постепенно. Клетчатка из овощей замедляет этот процесс еще сильнее. Если сначала съесть овощи с масалой, а после еды погулять 10–15 минут, скачок глюкозы получится еще мягче. Учтите, что полная тарелка белого риса или нана увеличит гликемическую нагрузку этого блюда в несколько раз.