Колбасный строганов с цветной капустой вместо риса
Шведский строганов с копчёной колбасой фалукорв в пикантном томатно-сливочном соусе. Подаётся на золотистом «рисе» из цветной капусты. Уютный ужин с низким ГИ, который готовится меньше чем за 30 минут.
Korv stroganoff — любимое блюдо шведской домашней кухни. Ломтики копчёной колбасы фалукорв обжариваются до карамельных краёв, а затем томятся с мягким луком, томатной пастой, дижонской горчицей и сливками, пока соус не станет глянцевым, пикантным и насыщенным. Блюдо быстрое, сытное и очень вкусное, устоять просто невозможно. В традиционном варианте его подают на горке белого риса. Белый рис — крахмалистый продукт с высоким гликемическим индексом (часто 70 и выше), поэтому сахар в крови после него быстро подскакивает и так же быстро падает.
В этой версии блюдо остаётся прежним, меняется только гарнир. «Рис» из цветной капусты обжаривается в оливковом масле до сухости и золотистого цвета, поэтому он впитывает соус, как настоящая крупа. Ужин получается сытным, а цветная капуста почти не влияет на уровень глюкозы в крови. К тому же она добавляет клетчатку, витамин C и объём. Колбаса и сливки дают жиры и белок, которые замедляют пищеварение и надолго дают чувство сытости. Томатная паста и лук добавляют сладость и глубину вкуса без сахара. Один важный момент: во многие марки фалукорв добавляют картофельный крахмал и другие наполнители, так что смотрите на состав и по возможности выбирайте колбасу с высоким содержанием мяса. Как и большинство копчёных колбас, фалукорв — это переработанное мясо, поэтому лучше готовить это блюдо время от времени, а не делать его основой рациона.
Чтобы реакция глюкозы была ещё мягче, начните ужин с простого зелёного салата или хрустящих сырых овощей, а потом переходите к строганову. Если съесть клетчатку первой, подъём сахара в крови после еды может быть не таким резким. К сливочному соусу хорошо подойдут стручковая фасоль на пару или салат из огурцов с уксусной заправкой. А недолгая прогулка после ужина поможет мышцам использовать глюкозу. От начала до конца всё занимает около получаса, так что это отличный вариант для загруженных будней.
Влияние на уровень сахара в крови
Влияние минимальное. Низкая гликемическая нагрузка (4,0) получается благодаря замене риса цветной капустой, а жиры и белок из колбасы и сливок замедляют пищеварение, так что энергия будет стабильной в течение 3–4 часов. Копчёная колбаса — это переработанное мясо, поэтому лучше есть её умеренными порциями и не слишком часто.
Советы по сахару в крови
- ✓ Выбирайте копчёную колбасу с высоким содержанием мяса, без добавленного сахара, декстрозы и крахмальных наполнителей. Они незаметно повышают количество углеводов.
- ✓ Сначала съешьте «рис» из цветной капусты и овощной гарнир или добавьте зелёный салат с уксусной заправкой. Так вы получите больше клетчатки, и глюкоза будет всасываться ещё медленнее.
- ✓ Прогуляйтесь 10–15 минут после еды: так мышцы лучше усваивают глюкозу, а сахар в крови остаётся стабильным.
🥗 Ингредиенты
- 450 g Цветная капуста
- 2 tbsp Оливковое масло
- 0.5 tsp Соль
- 250 g Фалукорв
- 1 pcs Лук
- 2 tbsp Томатная паста
- 150 ml Сливки жирные
- 2 tsp Дижонская горчица
- 0.25 tsp Чёрный перец
- 10 g Петрушка
- 15.9 oz Цветная капуста
- 2 tbsp Оливковое масло
- 0.5 tsp Соль
- 8.8 oz Фалукорв
- 1 pcs Лук
- 2 tbsp Томатная паста
- 10 tbsp Сливки жирные
- 2 tsp Дижонская горчица
- 0.25 tsp Чёрный перец
- 0.4 oz Петрушка
👨🍳 Инструкции
- 1
Поставьте большую сковороду на средне-сильный огонь и разогрейте 1 ст. л. оливкового масла. Добавьте цветную капусту, нарезанную «рисом», посолите и разровняйте ровным слоем.
- 2
Готовьте капусту около 6 минут, перемешивая только раз в 2 минуты, чтобы она подрумянилась. Она готова, когда выглядит сухой и появились золотистые пятнышки. Переложите её в миску и накройте, чтобы не остыла.
- 3
В ту же сковороду влейте оставшуюся 1 ст. л. оливкового масла. Добавьте полоски фалукорва и обжаривайте на средне-сильном огне около 4 минут, время от времени переворачивая, пока края не станут румяными и слегка карамелизуются.
- 4
Добавьте к колбасе нарезанный лук и готовьте около 3 минут, часто помешивая, пока он не станет мягким и не начнёт золотиться.
- 5
Добавьте томатную пасту и готовьте 1 минуту, чтобы она обволокла колбасу и лук и потемнела до насыщенного кирпично-красного цвета.
- 6
Влейте сливки, добавьте дижонскую горчицу и чёрный перец. Томите на слабом огне 3–4 минуты, время от времени помешивая, пока соус не загустеет настолько, чтобы покрывать обратную сторону ложки. Попробуйте и при необходимости добавьте соль или специи.
- 7
Разложите цветную капусту по двум мискам, сверху выложите строганов и посыпьте рубленой петрушкой. Чтобы сахар в крови поднимался мягче, сначала съешьте небольшой зелёный салат или немного свежих овощей.
📊 Пищевая ценность на порцию
| На порцию | Всё блюдо | |
|---|---|---|
| Калории | 859 | 1718 |
| Углеводы | 24g | 48g |
| Сахара | 13g | 26g |
| Натуральные сахара | 13g | 26g |
| Белок | 23g | 45g |
| Жиры | 77g | 154g |
| Насыщенные жиры | 32g | 65g |
| Ненасыщенные жиры | 42g | 83g |
| Клетчатка | 6g | 13g |
| Растворимая клетчатка | 2g | 4g |
| Нерастворимая клетчатка | 4g | 9g |
| Натрий | 1874mg | 3747mg |
Прогнозируемый ответ глюкозы
А если вы...
Оценочная модель — индивидуальные реакции различаются. Не является медицинским советом.
🔄 Замены с низким ГИ
Во многих магазинных копчёных колбасах есть декстроза, кукурузный сироп, крахмал и панировочные сухари в качестве связующих. Они добавляют скрытые быстрые углеводы. Если выбрать колбасу без сахара и наполнителей или взять обычные куриные бёдра, источник белка будет почти не влиять на гликемическую нагрузку, и вы избежите небольших, но ненужных скачков глюкозы.
Томатная паста очень концентрированная, поэтому натуральные сахара в ней быстро накапливаются с каждой ложкой, а некоторые производители ещё и добавляют сахар. Паста без добавленного сахара или копчёная паприка с уксусом дают похожий вкус, глубину и кислинку, но с меньшим количеством углеводов. К тому же кислота уксуса может немного замедлять усвоение еды.
После цветной капусты лук — основной источник углеводов в этом блюде, а при карамелизации его сахара становятся ещё концентрированнее. Если взять меньше лука и добавить грибы, которые как раз классика для строганова, получится больше клетчатки и насыщенного вкуса почти без нагрузки на гликемический индекс. Сельдерей или зелёная часть порея дают похожий ароматный фон с меньшим количеством сахаров.
В жирных сливках и так очень мало углеводов. Греческий йогурт или сметана дают привычную кисловатую нотку строганова и дополнительный белок, а он помогает сделать скачок глюкозы после еды более плавным. Берите натуральные продукты без сахара и добавок.
Рис из цветной капусты — это основа с очень низким гликемическим индексом. Если добавить измельчённую брокколи, станет больше клетчатки и разнообразия, а ширатаки-рис — это почти чистая клетчатка. Гликемическая нагрузка блюда снижается ещё сильнее, а порция остаётся большой.
🔬 Наука за этим рецептом
Почему этот строганов бережно относится к уровню сахара в крови
Главная замена здесь — цветная капуста вместо обычного риса. Белый рис почти целиком состоит из крахмала, а организм быстро расщепляет крахмал до сахара. Цветная капуста — это в основном вода и клетчатка, поэтому крахмала в ней совсем немного. Клетчатка к тому же замедляет пищеварение, и небольшое количество углеводов в блюде поступает в кровь постепенно. Вы всё так же получаете уютный сливочный соус на подушке из «риса», но углеводов в разы меньше.
Остальные ингредиенты тоже помогают. Копчёная колбаса даёт белок и жиры, а оливковое масло добавляет ещё полезных жиров. Всё это замедляет опорожнение желудка, и сахар поступает в кровь в течение более долгого времени. Лук добавляет сладость и глубину вкуса при очень малом количестве углеводов и немного клетчатки. Поэтому расчётный гликемический индекс (ГИ) составляет около 17 — это уверенно низкий показатель. Но ГИ показывает только то, как быстро продукт повышает сахар в крови. Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает ещё и то, сколько углеводов в реальной порции. При ГН около 4 на порцию это блюдо получает низкие оценки по обоим показателям: углеводы усваиваются медленно, а их количество невелико.
Реакцию сахара в крови можно смягчить ещё сильнее с помощью нескольких простых привычек. Сначала съешьте салат или овощной гарнир, затем колбасу с соусом, а хлеб и другие крахмалистые гарниры оставьте напоследок. Если вы добавляете углеводы, ешьте их вместе с белком и жирами, а не отдельно. После еды 10–15 минут пешком помогут мышцам использовать глюкозу из крови. И один совет для баланса: копчёная колбаса — переработанное мясо, в ней может быть много соли, так что лучше готовить это блюдо время от времени. Выбирайте качественную колбасу с простым составом.
Похожие рецепты
Бесплатный PDF — 3 стр.
Твой дневник питания на неделю
Записывай приёмы пищи, гликемическую нагрузку и настроение. Закономерности видны через 3 недели.
Без спама. Отписаться можно в любое время.
