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コルヴストロガノフカリフラワーライス添え

Name: コルヴストロガノフ カリフラワーライス添え
Prep time: 10 min
Cook time: 18 min
Total time: 28 min
Yield: 2
Cuisine: scandinavian
Ingredients: 450 g カリフラワー; 2 tbsp オリーブオイル; 0.5 tsp 塩; 250 g ファルコルヴ(スウェーデンのソーセージ); 1 pcs 玉ねぎ; 2 tbsp トマトペースト; 150 ml 生クリーム; 2 tsp ディジョンマスタード; 0.25 tsp 黒こしょう; 10 g パセリ

スウェーデンの定番、ファルコルフ(燻製ソーセージ)をトマトとクリームの酸味のきいたソースで煮込み、こんがり炒めたカリフラワーライスにのせました。30分以内で作れる、ほっとする低GIの平日ごはんです。

10 min

準備時間

18 min

調理時間

28 min

合計時間

人前

コルヴストロガノフは、スウェーデンの家庭料理で人気のひと品です。燻製ソーセージのファルコルフを細切りにして、端に焼き色がつくまで焼き、やわらかい玉ねぎ、トマトペースト、ディジョンマスタード、生クリームと一緒に煮込みます。ソースはつやがあって、ほどよい酸味とコクがあり、ついもう一口食べたくなる味です。作り方は簡単で、食べるとほっとします。昔ながらの食べ方は、白いごはんの上にのせるスタイルです。ただ、白米はGI値の高いでんぷん質(GIが70以上になることも多いです)で、血糖値が急に上がり、その後すぐに下がりやすい食べものです。

このレシピは、料理そのものは変えずに、土台だけを替えました。カリフラワーライスをオリーブオイルで水分が飛んでこんがりするまで炒めると、穀物のようにソースをしっかり吸ってくれます。食べごたえはそのままで、カリフラワーは血糖値にほとんど影響しません。食物繊維やビタミンCがとれて、ボリュームも出ます。ソーセージと生クリームの脂質とたんぱく質は消化をゆるやかにして、満腹感を長く保ってくれます。トマトペーストと玉ねぎは、砂糖を加えなくても甘みとコクを出してくれます。ひとつ注意点として、ファルコルフの多くはじゃがいもでんぷんなどのつなぎが入っているので、成分表示を確認して、できるだけ肉の割合が高いものを選んでください。また、ファルコルフは他の加工肉と同じく加工食品なので、毎日ではなく、ときどき楽しむ夕食がおすすめです。

血糖値の上がり方をさらにゆるやかにしたいときは、最初にグリーンサラダや生野菜を食べてから、ストロガノフに進みましょう。先に食物繊維をとると、そのあとの血糖値の上昇を抑えやすくなります。付け合わせには、蒸したいんげんや、酢のドレッシングであえたきゅうりのサラダがクリームソースによく合います。食後に軽く散歩をすると、筋肉がブドウ糖を使ってくれます。最初から最後まで約30分でできるので、忙しい平日の夜にもぴったりです。

血糖値への影響

4.0

グリセミック負荷

LOW

血糖値への影響はわずかです。ごはんをカリフラワーに替えたことでグリセミックロード(4.0)が低く、ソーセージと生クリームの脂質とたんぱく質が消化をゆるやかにするので、3〜4時間は安定したエネルギーが続くと考えられます。燻製ソーセージは加工肉なので、食べる量は控えめにして、頻繁には食べないようにしましょう。

血糖値のヒント

✓ 肉の割合が高く、砂糖やブドウ糖、でんぷんなどのつなぎが入っていない燻製ソーセージを選んでください。これらが入っていると、知らないうちに糖質が増えてしまいます。
✓ カリフラワーライスや副菜の野菜を先に食べるか、酢のドレッシングをかけたグリーンサラダを添えて、食物繊維をしっかりとりましょう。糖の吸収がさらにゆるやかになります。
✓ 食後に10〜15分ほど歩くと、筋肉がブドウ糖を使ってくれて、血糖値が安定しやすくなります。

🥗 材料

👨‍🍳 作り方

1

大きめのフライパンを中強火にかけ、オリーブオイル大さじ1を温めます。カリフラワーライスを入れて塩を振り、平らに広げて軽く押さえます。
2

カリフラワーを約6分炒めます。香ばしく焼き色がつくように、混ぜるのは2分に1回だけにしてください。水分が飛んで、ところどころに焼き色がついたら出来上がりです。ボウルに移し、蓋やラップをして温かいまま置いておきます。
3

同じフライパンに残りのオリーブオイル大さじ1を入れます。細切りにしたファールコルヴ(スウェーデンのソーセージ)を加え、中強火で約4分、ときどき返しながら、端がこんがりと焼き色づくまで焼きます。
4

薄切りにした玉ねぎをソーセージに加え、よく混ぜながら約3分炒めます。玉ねぎがしんなりして、うっすら色づいてきたらOKです。
5

トマトペーストを加えて1分ほど炒め、ソーセージと玉ねぎにからめます。濃いレンガ色になってきたら大丈夫です。
6

生クリームを注ぎ、ディジョンマスタードと黒こしょうを加えます。ときどき混ぜながら、弱火で3〜4分ほど静かに煮ます。スプーンの背にソースがとろっとつくくらいになったら、味見をして塩加減を整えてください。
7

カリフラワーライスを2つの器に分け、ストロガノフをのせて、刻んだパセリを散らします。血糖値の上がり方をよりゆるやかにしたいときは、先に小さなグリーンサラダか生野菜を食べるのがおすすめです。

📊 1人前の栄養価

	1人前あたり	全量
カロリー	859	1718
炭水化物	24g	48g
糖類	13g	26g
天然糖	13g	26g
タンパク質	23g	45g
脂質	77g	154g
飽和脂肪	32g	65g
不飽和脂肪	42g	83g
食物繊維	6g	13g
水溶性食物繊維	2g	4g
不溶性食物繊維	4g	9g
ナトリウム	1874mg	3747mg

予測血糖応答

この食事

もしあなたが...

推定モデル — 個人差があります。医学的助言ではありません。

🔄 低GI代替品

燻製ソーセージ → 砂糖やでんぷんのつなぎが入っていない燻製ソーセージ, 焼いた鶏もも肉(薄切り), 砂糖不使用の燻製ターキーのキルバサ

市販の燻製ソーセージの多くには、ブドウ糖やコーンシロップ、でんぷんやパン粉のつなぎが入っていて、知らないうちに消化の早い糖質をとってしまいます。砂糖やつなぎの入っていないソーセージを選ぶか、シンプルな鶏もも肉を使えば、たんぱく質源のグリセミックロードはほぼゼロに近くなり、防げる小さな血糖値の上昇も避けられます。

トマトペースト → 無糖のトマトペースト, オリーブオイル漬けのドライトマトペースト(砂糖不使用), スモークパプリカ+赤ワインビネガー少々

トマトペーストは濃縮されているので、スプーン1杯でも自然な糖質がそれなりに含まれていますし、砂糖が加えられている商品もあります。無添加タイプを選ぶか、スモークパプリカとビネガーでコクと酸味を出せば、糖質を抑えながら近い味に仕上がります。ビネガーの酸味は、食事の消化をゆるやかにする助けにもなります。

玉ねぎ → 玉ねぎを減らして、スライスしたマッシュルームを加える, ねぎ(リーキ)の緑の部分, セロリ

このレシピでは、カリフラワーを除くと玉ねぎが糖質の主な供給源で、炒めて飴色になるほど糖が凝縮されます。玉ねぎを減らして、ストロガノフの定番でもあるマッシュルームを加えると、血糖への負担がほとんどないまま食物繊維と旨みをプラスできます。セロリやリーキの緑の部分でも、糖質を抑えつつ似たような香りの深みが出せます。

生クリーム → 全脂肪のギリシャヨーグルト(火を止めてから混ぜる), 全脂肪のサワークリーム, クレームフレーシュ

生クリームはもともと糖質がとても少ない食材です。ギリシャヨーグルトやサワークリームを使うと、ストロガノフらしいさわやかな酸味に加えてたんぱく質も増え、食後の血糖値の上がり方がゆるやかになります。砂糖が入らないよう、無糖のプレーンタイプを選んでください。

カリフラワー → カリフラワーライスとブロッコリーライスを混ぜたもの, カリフラワーライスとしらたきライス(こんにゃく米)を混ぜたもの

カリフラワーライスは、もともとGI値がとても低いベースです。ブロッコリーライスを混ぜると食物繊維が増えて変化も出ますし、しらたきライスはほぼ食物繊維なので、量はたっぷりのまま、食事全体の糖質の負担をさらに下げられます。

🔬 このレシピの科学

このストロガノフが血糖値にやさしい理由

一番のポイントは、白いごはんをカリフラワーライスに替えたことです。白米はほとんどがでんぷんで、体の中ですばやく糖に分解されます。一方カリフラワーはほとんどが水分と食物繊維なので、糖に変わるでんぷんがとても少ないんです。食物繊維は消化もゆっくりにしてくれるので、料理に含まれるわずかな糖質も、少しずつ血液に入っていきます。クリームソースを「ごはん」にかけて食べる満足感はそのままで、糖質はぐっと抑えられます。

ほかの材料も役立っています。燻製ソーセージにはたんぱく質と脂質が含まれ、オリーブオイルからも良質な脂質がとれます。どちらも胃から腸への食べものの移動をゆるやかにするので、糖の吸収が長い時間に分散されます。玉ねぎは糖質が少ないのに甘みとコクを出してくれて、食物繊維も少しプラスできます。こうして、推定GI値は約17と、低GIの範囲にしっかり収まっています。ただ、GIは食べものが血糖値をどれだけ早く上げるかしか示していません。グリセミックロード(GL)は、実際の1食分に含まれる糖質の量も考慮した指標です。このレシピは1人分のGLが約4なので、吸収がゆるやかで、糖質量も少ないという両方の点で低めです。

ちょっとした習慣で、血糖値の上がり方をもっとゆるやかにできます。サラダや野菜の副菜を先に食べて、次にソーセージとソース、パンなどのでんぷん質の副菜は最後にしましょう。糖質をとるときは、単独ではなく、たんぱく質や脂質と一緒に食べるのがおすすめです。食後に10〜15分ほど歩くと、筋肉が血液中のブドウ糖を使ってくれます。バランスのために一言添えると、燻製ソーセージは加工肉で塩分も多めになりがちなので、ときどき楽しむ好物くらいがちょうどいいです。原材料がシンプルな質のよいソーセージを選ぶのもおすすめです。