ヴィーガン — 低GIレシピ
ヴィーガン：LOGIカタログの低GIレシピ80品。 グリセミック負荷の中央値は1食あたり7.2です。 調理時間は1〜405分です。
グリセミック負荷の低い順に並んでいます。
アーモンドひとつかみ
血糖値を急上昇させずにエネルギーを補給できる、生アーモンドの適量スナック。食間の血糖値コントロールに最適です。
マカダミアナッツをひとつかみ
血糖値を急上昇させずに、良質な脂質と持続的なエネルギーを補給できる、ちょうどいい分量の低GIおやつです。代謝の健康を維持するのに理想的です。
ひとつかみのピーカンナッツ
血糖値への影響を最小限に抑えつつ、良質な脂質と食物繊維をしっかり摂れる、理想的な量のピーカンナッツ。自然の恵みが詰まった、低GIのエネルギー補給にぴったりなスナックです。
くるみひとつかみ
血糖値への影響を抑えつつ、良質な脂質、タンパク質、食物繊維を摂取できる、ちょうどいい分量のくるみのおやつ。一日中エネルギーを安定させるのに最適です。
ローストかぼちゃの種
栄養たっぷりで血糖値にも優しい、タンパク質、良質な脂質、ミネラルが詰まったスナックです。血糖値を急上昇させず、安定したエネルギーを補給できます。
ひまわりの種のロースト
血糖値を急上昇させずに、体に良い脂質、タンパク質、食物繊維をしっかり摂れる、栄養満点のスナックです。一日中エネルギーを安定させてくれるので、小腹が空いた時にぴったりですよ。
低GI ダークチョコとアボカドのプリンタルト
アボカドを使ったクリーミーなチョコプリンに、アーモンドパウダーのタルト生地を合わせました。血糖値が上がりにくく、チョコを食べたい欲求をしっかり満たしてくれるヘルシーなデザートです。
ダークチョコレート・スクエア
高カカオのダークチョコレートを使った、低GIの体にやさしいスイーツです。血糖値を急上昇させずに、甘いものへの欲求を満たしてくれます。
オリーブオイルでじっくり焼いたポロねぎのキャラメリゼ
バターのようにとろける食感に焼き上げた、黄金色のポロねぎ。血糖値を急上昇させずに、素材の甘みを存分に楽しめる低GIの副菜です。
シャキシャキいんげんとアーモンドのレモンガーリック炒め
シャキシャキのいんげんに、香ばしいアーモンド、香り豊かなエシャロット、そして爽やかなレモンを合わせました。血糖値に優しく、上品なのにパパッと作れる副菜です。
アボカドのソルト＆ライム添え
クリーミーなアボカドに爽やかなライムと海塩を添えた、究極にシンプルな低GIスナック。わずか2分で完成し、血糖値を安定させてくれます。
低GI カリフラワーのタブーレ（たっぷりハーブ仕立て）
ブルグル（挽き割り小麦）の代わりにカリフラワーを使った、血糖値に優しいタブーレです。たっぷりのハーブとシャキシャキの野菜、体に良いオイルを合わせました。
Dark Chocolate Chia Pudding with Almonds
Creamy cacao chia pudding with crunchy almonds and fresh raspberries — a low-GI dessert that satisfies chocolate cravings without spiking blood sugar.
カシューナッツをひとつかみ
良質な脂質とタンパク質を摂取しながら、血糖値を安定させてくれる、ちょうどいい分量のカシューナッツ。小腹が空いた時のエネルギー補給にぴったりです。
チリガーリック・グリーン（青菜のチリガーリック炒め）
食物繊維たっぷりの青菜に、香ばしいニンニクとピリッとした唐辛子を効かせた、血糖値に優しい彩り豊かな野菜炒めです。わずか20分で完成します。
セロリスティックとフムス
タンパク質たっぷりのひよこ豆のフムスと、食物繊維が豊富なシャキシャキのセロリを合わせた、血糖値にやさしいおやつです。急激な血糖値の上昇を抑え、エネルギーを長時間持続させてくれます。
彩り野菜のグリル ハーブ香るバルサミコマリネ
砂糖不使用のバルサミコハーブ液に漬け込んだ、彩り豊かな焼き野菜のマリネです。食物繊維と抗酸化物質がたっぷりで、血糖値を安定させてくれる低GIの副菜です。
ガスパチョ・アンダルス（スペインの定番冷製トマトスープ）
鮮やかで火を使わないアンダルシアの冷製スープ。生の野菜とオリーブオイルが血糖値を完璧に安定させ、超低GIを実現します。
オイムチム（きゅうりのピリ辛和え）
コチュガル、ごま、米酢を使った、ピリ辛でシャキシャキとした韓国のきゅうりの和え物（パンチャン）です。ほぼ糖質ゼロで、15分あればさっぱりと作れます。
酢の物（きゅうりの和え物）
シャキシャキとした薄切りきゅうりを、ごまが香るさっぱりとした米酢ドレッシングで和えました。ほぼ糖質ゼロの和風副菜で、血糖値の安定をサポートします。
きゅうりとフムスのスナック
たんぱく質が豊富なフムスと、水分たっぷりのきゅうりを組み合わせた、血糖値にやさしいスナックです。急激な血糖値の上昇を抑え、エネルギーを長時間持続させてくれます。
ワカモレとヒカマスティック
クリーミーでごろっとしたワカモレに、サクサクのヒカマスティックを添えて。健康的な脂質と食物繊維が豊富で、血糖値への影響がほとんどない、自然に低GIのスナックです。
低GIのアフリカン・カチュンバリサラダ
血糖値への影響を最小限に抑えた、東アフリカの鮮やかなトマトとキュウリのサラダです。新鮮な野菜、爽やかなレモン、そして香りの良いパクチーが、低GIのサイドディッシュとして最適です。
ズッキーニ麺のカシューサテ炒め（低GIレシピ）
ズッキーニを麺状にしたベジヌードルを、クリーミーなカシューサテソースで和えた彩り豊かな20分炒め物。食物繊維たっぷりの野菜と良質な脂質で、血糖値にも優しい一品です。
ラタトゥイユ プロヴァンサル（フランス風夏野菜の煮込み）
ナス、ズッキーニ、パプリカ、トマトをオリーブオイルでゆっくり煮込んだプロヴァンス地方の煮込み料理。1食あたりのGL値はわずか4で、自然に低GIです。
蒸し枝豆のシーソルト
たんぱく質が豊富で低GIな、血糖値を安定させながら小腹を満たしてくれるスナックです。わずか5分で完成するので、いつでも罪悪感なく楽しめます。
ムハンマラ（焼き赤ピーマンとくるみのディップ）
焼き赤ピーマンとトーストしたくるみを使った、スモーキーなシリア風ディップ。ヘルシーな脂質と食物繊維がたっぷり含まれ、でんぷん質はほとんどなく、血糖値への影響が穏やかです。
フムスと人参スティック
たんぱく質が豊富なフムスと食物繊維たっぷりの人参を組み合わせた、低GIでバランスの取れたスナックです。血糖値を急上昇させず、エネルギーを長時間持続させてくれます。
低GI 電気圧力鍋で作る豆腐スクランブルと青菜
たんぱく質たっぷりで血糖値にも優しい朝ごはんが、わずか20分で完成。青菜とトマトの食物繊維がしっかり摂れる、満足感のある一皿です。
レモンと青菜のゴールデンターメリックレンズ豆スープ
抗炎症作用のあるターメリック、食物繊維たっぷりのレンズ豆、そして爽やかなレモンを使った、体に優しく血糖値にも配慮したスープです。一日中安定したエネルギーをキープするのにぴったりですよ。
低GI いちごとバルサミコのソルベ
血糖値を急上昇させない、自然な甘さのひんやりスイーツ。フレッシュないちごに熟成バルサミコ酢を合わせ、はちみつを最小限に抑えて仕上げました。
Miso Soup with Silken Tofu and Bok Choy
A probiotic-rich miso soup with silken tofu and tender bok choy — ultra-low glycemic load of just 2-3, ready in 15 minutes.
ロードコールサラダ（スウェーデン風赤キャベツとリンゴのシードサラダ）
千切りにした赤キャベツ、酸味のあるリンゴの細切り、ローストしたかぼちゃの種を、ピリッと酸っぱいビネグレットで和えたシャキシャキのスウェーデン風サラダです。自然に低GIで食物繊維も豊富。
スモーキーハーブ香る、南部風黒目豆のじっくりオーブン焼き
香り高いハーブとほんのりスモーキーな風味がたまらない、柔らかく煮込んだ黒目豆。食物繊維と植物性タンパク質がたっぷりで、血糖値が気になる方にもぴったりの、心温まる一皿です。
トスカーナ風白いんげん豆の煮込み ガーリッククルトン添え
食物繊維たっぷりで、血糖値を安定させてくれるトスカーナ風の豆の煮込みです。クリーミーな白いんげん豆と香味野菜、そしてカリカリの全粒粉クルトンが合わさった、心温まる一皿です。
具だくさんの白いんげん豆と野菜のスープ
食物繊維たっぷりの白いんげん豆、彩り豊かな野菜、香りの良いハーブを詰め込んだ、体に優しい低GIスープです。血糖値を数時間安定させてくれます。
低GIミックスベリーボウル
抗酸化物質たっぷりの色鮮やかなベリーの盛り合わせ。血糖値を安定させながら、甘いものへの欲求を満たしてくれます。一日中いつでも楽しめる一品です。
地中海風ひよこ豆と野菜のボウル レモンハーブドレッシング
食物繊維たっぷりで低GIな、体に嬉しいボウルです。たんぱく質豊富なひよこ豆と彩り豊かな野菜に、血糖値を安定させてくれる爽やかなレモンドレッシングを合わせました。
洋梨のアーモンドバター添え
食物繊維たっぷりの洋梨と、たんぱく質が豊富なアーモンドバターを組み合わせた、低GIでバランスの取れた間食です。血糖値を安定させ、自然な形で空腹感を満たしてくれます。
フレッシュパプリカの低GIスペイン風ガスパチョ
抗酸化物質と食物繊維がたっぷり詰まった、血糖値に優しい鮮やかな冷製スープです。スペインの定番料理をアレンジしたこの一皿は、血糖値を急上昇させずにビタミンCをしっかり摂れます。1〜2人分。
ローストアスパラガスと白インゲン豆のレモンビネグレットサラダ
香ばしく焼いたアスパラガスと食物繊維たっぷりのカネリーニ豆を、爽やかなレモンビネグレットで。血糖値の急上昇を抑え、空腹感を防ぐ低GIサラダです。
黒豆とロースト野菜のボウル
スモーキーなローストパプリカとズッキーニが、クミン風味の黒豆の上に彩りを添える、食物繊維たっぷりのボウル。低GI食材が血糖値を何時間も安定させてくれます。
メルジメッキ・チョルバス（トルコ風赤レンズ豆のスープ）
スモーキーなパプリカオイルをかけた、なめらかなトルコ風赤レンズ豆のスープ。低GI（約26）で食物繊維がたっぷり、血糖値を安定させるのに理想的です。
イマム・バユルドゥ（トルコ風ナスの煮込み詰め物）
なめらかに煮込まれたナスに、香り豊かなトマトと玉ねぎのフィリングを詰めた一品。食物繊維と心臓に良いオリーブオイルがたっぷりで、自然と低GIのトルコの定番料理です。
春のキヌアタブレ きゅうりとミント添え
ハーブが主役のキヌアタブレ。きゅうり、ミント、レモンを使い、低GIで植物性タンパク質が豊富、血糖値の安定に最適です。
Lentejas Estofadas（スペイン風野菜とレンズ豆の煮込み）
スモークパプリカ、にんじん、トマトを加えて煮込んだ、食べ応えのあるスペイン風レンズ豆の煮込み。自然な低GIで食物繊維が豊富なので、血糖値の安定に最適です。
赤レンズ豆とクミンのタルカダール
クリーミーな赤レンズ豆に、ジュワッと香ばしいクミンとニンニクのタルカをかけて。血糖値を何時間も安定させてくれる、自然な低GIのホッとする一皿です。
低GIカポナータ（シチリア風甘酸っぱいナス）
シチリアで愛される甘酸っぱいナスの煮込みを、血糖値に優しく仕上げました。砂糖の代わりにレーズンを使い、血糖値の急上昇を抑えながら、豊かなアグロドルチェ風味を楽しめます。