Korv stroganoff na may cauliflower rice
Swedish korv stroganoff na may smoky na falukorv sa maasim-asim na tomato-cream sauce, nakahain sa gintong cauliflower rice. Masarap at nakakaginhawang hapunan na low-GI, na maluluto sa wala pang 30 minuto.
Paboritong lutong-bahay sa Sweden ang korv stroganoff. Piniprito ang manipis na hiwa ng smoky na falukorv hanggang mag-caramelize ang gilid, tapos pinapakuluan sa malambot na sibuyas, tomato paste, Dijon mustard at cream hanggang maging makintab, maasim-asim at creamy ang sarsa. Mabilis lutuin, nakakaginhawa at mahirap tanggihan. Sa tradisyonal na bersyon, inihahain ito sa ibabaw ng puting kanin. Ang puting kanin ay starch na mataas sa glycemic index (madalas 70 pataas), kaya mabilis nitong itinataas ang blood sugar at mabilis ding ibinababa.
Sa bersyong ito, pareho pa rin ang ulam, ang base lang ang pinalitan. Tinutusta ang cauliflower rice sa olive oil hanggang matuyo at mag-golden, kaya sinisipsip nito ang sarsa na parang butil ng kanin. Busog ka pa rin, at halos walang epekto ang cauliflower sa blood glucose. May dagdag pa itong fiber, vitamin C at laman ng pagkain. Ang sausage at cream naman ay nagbibigay ng taba at protina, na nagpapabagal sa pagtunaw at nagpapatagal ng pakiramdam na busog. Ang tomato paste at sibuyas ang nagbibigay ng tamis at linamnam kahit walang idinagdag na asukal. Isang paalala: maraming brand ng falukorv ang may halong potato starch o iba pang filler, kaya basahin ang label at pumili ng may mataas na laman ng karne kung kaya. Gaya ng karamihan sa cured na sausage, processed meat ang falukorv, kaya mas bagay itong lutuin paminsan-minsan at hindi araw-araw.
Para mas maging banayad pa ang epekto nito sa glucose, magsimula sa simpleng green salad o sariwa at malutong na gulay bago kainin ang stroganoff. Makakatulong ang pagkain ng fiber muna para humina ang pagtaas ng blood sugar pagkatapos kumain. Bagay sa creamy na sarsa ang steamed na green beans o salad ng pipino na may suka, at makakatulong din ang maikling lakad pagkatapos kumain para magamit ng mga kalamnan ang glucose. Halos kalahating oras lang ito mula umpisa hanggang katapusan, kaya swak sa abalang gabi ng linggo.
Epekto sa blood sugar
Kaunti lang ang epekto. Mababa ang glycemic load (4.0) dahil cauliflower ang ipinalit sa kanin, at pinapabagal ng taba at protina mula sa sausage at cream ang pagtunaw, kaya inaasahang steady ang lakas mo sa loob ng 3-4 na oras. Processed meat ang smoked sausage, kaya mainam kumain ng katamtamang dami at huwag madalas.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Pumili ng smoked sausage na mataas ang laman ng karne at walang idinagdag na asukal, dextrose o starch na filler. Maaaring palihim na tumaas ang carbohydrate dahil sa mga ito.
- ✓ Kainin muna ang cauliflower rice at mga side na gulay, o magdagdag ng green salad na may suka bilang dressing, para dumami ang fiber at lalong bumagal ang pagsipsip ng glucose.
- ✓ Maglakad nang 10-15 minuto pagkatapos kumain para matulungan ang mga kalamnan na sumipsip ng glucose at manatiling steady ang blood sugar.
🥗 Mga sangkap
- 450 g Cauliflower
- 2 tbsp Olive oil
- 0.5 tsp Asin
- 250 g Falukorv
- 1 pcs Sibuyas
- 2 tbsp Tomato paste
- 150 ml Heavy cream
- 2 tsp Dijon mustard
- 0.25 tsp Itim na paminta
- 10 g Parsley
- 15.9 oz Cauliflower
- 2 tbsp Olive oil
- 0.5 tsp Asin
- 8.8 oz Falukorv
- 1 pcs Sibuyas
- 2 tbsp Tomato paste
- 10 tbsp Heavy cream
- 2 tsp Dijon mustard
- 0.25 tsp Itim na paminta
- 0.4 oz Parsley
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Initin ang malaking kawali sa katamtamang-mataas na apoy at ilagay ang 1 kutsara ng olive oil. Idagdag ang cauliflower rice, budburan ng asin, at ikalat nang pantay sa kawali.
- 2
Lutuin ang cauliflower nang mga 6 na minuto. Haluin lang tuwing 2 minuto para medyo ma-toast. Luto na ito kapag mukhang tuyo na at may mga gintong-kayumangging bahagi. Ilipat sa isang mangkok at takpan para manatiling mainit.
- 3
Ilagay ang natitirang 1 kutsara ng olive oil sa parehong kawali. Idagdag ang mga hiniwang falukorv na pahaba at iprito sa katamtamang-mataas na apoy nang mga 4 na minuto. Baligtarin paminsan-minsan hanggang mag-brown at medyo ma-caramelize ang mga gilid.
- 4
Idagdag ang hiniwang sibuyas sa sausage at lutuin nang mga 3 minuto. Haluin madalas hanggang lumambot at magsimulang mag-golden.
- 5
Ihalo ang tomato paste at lutuin nang 1 minuto hanggang mabalot nito ang sausage at sibuyas at maging malalim na pula-kayumanggi ang kulay.
- 6
Ibuhos ang cream, saka idagdag ang Dijon mustard at itim na paminta. Hinaan ang apoy at pakuluan nang marahan sa loob ng 3–4 na minuto. Haluin paminsan-minsan hanggang lumapot ang sarsa at kayang bumalot sa likod ng kutsara. Tikman at ayusin ang timpla.
- 7
Hatiin ang cauliflower rice sa dalawang mangkok, ilagay sa ibabaw ang stroganoff, at budburan ng tinadtad na parsley. Para mas mahinahon ang epekto sa blood sugar, kumain muna ng maliit na green salad o hilaw na gulay.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 859 | 1718 |
| Carbs | 24g | 48g |
| Asukal | 13g | 26g |
| Likas na asukal | 13g | 26g |
| Protina | 23g | 45g |
| Taba | 77g | 154g |
| Saturated na taba | 32g | 65g |
| Unsaturated na taba | 42g | 83g |
| Fiber | 6g | 13g |
| Soluble fiber | 2g | 4g |
| Insoluble fiber | 4g | 9g |
| Sodium | 1874mg | 3747mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Maraming smoked sausage sa tindahan ang may dextrose, corn syrup, o starch at breadcrumbs na pandikit, na nagdaragdag ng nakatagong carbohydrate na mabilis matunaw. Kapag pumili ka ng sausage na walang asukal at filler, o gumamit ng simpleng hita ng manok, halos zero ang glycemic load ng pinagmumulan ng protina at naiiwasan ang maliliit na pagtaas ng glucose na kayang iwasan.
Concentrated ang tomato paste, kaya nadaragdagan ang natural na asukal sa bawat kutsara, at may mga brand pang may dagdag na asukal. Kung gagamit ka ng walang idinagdag na asukal, o kaya ng pinausukang paprika na may suka para sa linamnam at asim, halos pareho ang lasa pero mas kaunti ang carbohydrates. Nakakatulong din ang asim ng suka para bumagal ang pagtunaw ng kinain.
Pagkatapos ng cauliflower, ang sibuyas ang pangunahing pinagmumulan ng carbohydrates sa recipe na ito, at mas tumitindi ang asukal nito kapag na-caramelize. Kapag mas kaunti ang sibuyas at dinagdagan mo ng kabute, na karaniwang sangkap sa stroganoff, madaragdagan ang fiber at linamnam nang halos walang epekto sa glycemic load. Ang kintsay o ang berdeng dahon ng leek ay nagbibigay din ng katulad na bango at lalim ng lasa, pero mas kaunti ang asukal.
Napakababa na talaga ng carbohydrates ng heavy cream. Ang Greek yogurt o sour cream naman ay nagbibigay ng tradisyonal na asim ng stroganoff, at may dagdag pang protina na nakakatulong para hindi masyadong tumaas ang blood sugar pagkatapos kumain. Pumili ng plain at walang tamis para walang dagdag na asukal.
Mababang-mababa na ang GI ng cauliflower rice. Kapag hinaluan mo ng riced broccoli, madaragdagan ang fiber at mas magiging iba-iba ang laman. Halos puro fiber naman ang shirataki rice, kaya mas bumababa pa ang glycemic load ng pagkain habang malaki pa rin ang serving.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Bakit banayad sa blood sugar ang stroganoff na ito
Ang pangunahing pagbabago rito ay ang pagpapalit ng cauliflower rice sa karaniwang kanin. Halos puro starch ang puting kanin, at mabilis itong ginagawang asukal ng katawan. Ang cauliflower naman ay halos tubig at fiber, kaya kaunti lang ang starch na magiging asukal. Pinapabagal din ng fiber ang pagtunaw, kaya unti-unting pumapasok sa dugo ang kaunting carbohydrate ng ulam. Makukuha mo pa rin ang ginhawa ng creamy na sarsa sa ibabaw ng "kanin," pero kaunting bahagi lang ng carbs.
Tumutulong din ang iba pang sangkap. May protina at taba ang smoked sausage, at dagdag na healthy fat naman ang olive oil. Parehong pinapabagal ng mga ito ang pagbaba ng laman ng tiyan, kaya mas tumatagal ang paglabas ng asukal sa dugo. Ang sibuyas ay nagbibigay ng tamis at linamnam na kaunti lang ang carbs, at may dagdag pang fiber. Kaya nasa 17 ang tantiyang Glycemic Index (GI), na nasa low range. Pero bilis lang ng pagtaas ng blood sugar ang sinusukat ng GI. Binibilang naman ng Glycemic Load (GL) kung gaano karaming carbohydrate ang nasa aktuwal na serving. Sa GL na mga 4 kada serving, mababa ang ulam na ito sa dalawang panukat: mabagal ang epekto at maliit ang dami ng carbs.
Maaari mo pang pahinain ang epekto sa blood sugar sa ilang simpleng gawi. Kainin muna ang side salad o gulay, saka ang sausage at sarsa, at itabi sa huli ang tinapay o iba pang starchy na kasama. Kung magdadagdag ka ng carbs, isabay ito sa protina at taba sa halip na kainin nang mag-isa. Pagkatapos kumain, makakatulong ang 10–15 minutong lakad para magamit ng mga kalamnan ang glucose sa dugo. Isang paalala para sa balanse: processed meat ang smoked sausage at puwedeng maalat, kaya mas bagay ito bilang paminsan-minsang paborito. Magandang pumili ng de-kalidad na sausage na simple ang sangkap.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
