低升糖糖尿病友善無麩質無堅果無蛋無大豆生酮友善中等

花椰菜飯瑞典香腸史特羅加諾夫

Name: 花椰菜飯瑞典香腸史特羅加諾夫
Prep time: 10 min
Cook time: 18 min
Total time: 28 min
Yield: 2
Cuisine: scandinavian
Ingredients: 450 g 花椰菜; 2 tbsp 橄欖油; 0.5 tsp 鹽; 250 g 法魯香腸; 1 pcs 洋蔥; 2 tbsp 番茄糊; 150 ml 鮮奶油; 2 tsp 第戎芥末醬; 0.25 tsp 黑胡椒; 10 g 巴西里

瑞典煙燻 falukorv 香腸，配上微酸的番茄奶油醬，鋪在金黃的花椰菜飯上，是一道溫馨又低 GI 的平日晚餐，30 分鐘內就能上桌。

10 min

準備時間

18 min

烹飪時間

28 min

總時間

份量

Korv stroganoff 是瑞典家常菜裡的人氣料理。煙燻味十足的 falukorv 香腸切成條，煎到邊緣微焦上色，再和軟嫩的洋蔥、番茄糊、第戎芥末醬和鮮奶油一起煮，煮到醬汁油亮、帶點酸味又濃郁。做法快速、吃起來暖心，讓人很難抗拒。傳統吃法是配一大匙白飯。白飯是高升糖的澱粉（GI 常常在 70 以上），血糖會很快飆升，又很快掉下來。

這個版本的菜色不變，只換掉底下的主食。花椰菜飯用橄欖油炒到乾爽金黃，吸滿醬汁，吃起來就像穀物一樣。這樣一餐還是很有飽足感，而花椰菜對血糖幾乎沒有影響，還能補充膳食纖維、維生素 C，份量也更多。香腸和鮮奶油提供脂肪和蛋白質，能減緩消化，讓你更有飽足感。番茄糊和洋蔥帶來甜味和層次，完全不用另外加糖。有一點要提醒：很多 falukorv 品牌會加入馬鈴薯澱粉或其他填充料，所以記得看標示，盡量選肉含量高的。和大多數醃製香腸一樣，falukorv 屬於加工肉品，比較適合偶爾吃，不適合天天吃。

如果想讓血糖反應更平穩，可以先吃一份簡單的青菜沙拉或清脆的生蔬菜，再吃 stroganoff。先吃纖維，可以讓之後的血糖上升幅度小一點。搭配清蒸四季豆，或淋上醋醬汁的小黃瓜沙拉，都很適合這道奶油醬汁的料理。飯後散個步，也能幫助肌肉利用血液裡的葡萄糖。從頭到尾大約半小時就能完成，很適合忙碌的平日晚上。

血糖影響

4.0

升糖負荷

LOW

影響很小。低升糖負荷（4.0）來自用花椰菜取代白飯，再加上香腸和鮮奶油的脂肪與蛋白質能減緩消化，所以預期能有 3 到 4 小時的穩定體力。煙燻香腸是加工肉品，建議適量吃，不要太常吃。

血糖小提示

✓ 選擇肉含量高、沒有添加糖、葡萄糖或澱粉填充料的煙燻香腸。這些添加物會悄悄增加碳水化合物含量。
✓ 先吃花椰菜飯和配菜蔬菜，或另外加一份淋上醋醬汁的青菜沙拉，增加纖維攝取，進一步減緩葡萄糖的吸收。
✓ 飯後散步 10 到 15 分鐘，幫助肌肉吸收葡萄糖，讓血糖保持穩定。

🥗 食材

450 g 花椰菜
2 tbsp 橄欖油
0.5 tsp 鹽
250 g 法魯香腸
1 pcs 洋蔥
2 tbsp 番茄糊
150 ml 鮮奶油
2 tsp 第戎芥末醬
0.25 tsp 黑胡椒
10 g 巴西里

15.9 oz 花椰菜
2 tbsp 橄欖油
0.5 tsp 鹽
8.8 oz 法魯香腸
1 pcs 洋蔥
2 tbsp 番茄糊
10 tbsp 鮮奶油
2 tsp 第戎芥末醬
0.25 tsp 黑胡椒
0.4 oz 巴西里

👨‍🍳 作法

1

大平底鍋以中大火加熱,倒入 1 湯匙橄欖油。放入花椰菜米,撒上鹽,用鍋鏟壓平成均勻的一層。
2

花椰菜米煎約 6 分鐘,每隔 2 分鐘才翻動一次,這樣才能煎出香氣。看起來乾爽、帶有金黃色焦斑就可以了。盛到碗裡,蓋起來保溫。
3

同一個鍋子倒入剩下的 1 湯匙橄欖油,放入法倫香腸(falukorv)條,以中大火煎約 4 分鐘,不時翻動,煎到邊緣上色、微焦香。
4

把洋蔥片加進香腸裡,炒約 3 分鐘,過程中經常翻炒,炒到洋蔥變軟並開始呈金黃色。
5

加入番茄糊,炒 1 分鐘,讓番茄糊裹住香腸和洋蔥,顏色炒到變成深磚紅色。
6

倒入鮮奶油,再加入第戎芥末醬和黑胡椒。小火煮 3 到 4 分鐘,不時攪拌,煮到醬汁變濃稠、可以掛在湯匙背面。試一下味道,再調整鹹淡。
7

把花椰菜米分裝到兩個碗裡,淋上史特羅加諾夫香腸醬,撒上切碎的巴西里。如果想讓血糖上升得更平緩,可以先吃一小份青菜沙拉或一些生菜蔬菜。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	859	1718
碳水化合物	24g	48g
糖	13g	26g
天然糖	13g	26g
蛋白質	23g	45g
脂肪	77g	154g
飽和脂肪	32g	65g
不飽和脂肪	42g	83g
膳食纖維	6g	13g
水溶性纖維	2g	4g
非水溶性纖維	4g	9g
鈉	1874mg	3747mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

煙燻香腸 → 不含添加糖或澱粉填充料的煙燻香腸, 烤雞腿肉片, 無添加糖的煙燻火雞 Kielbasa 香腸

很多市售煙燻香腸含有葡萄糖、玉米糖漿，或是澱粉和麵包粉之類的黏合料，這些都會帶來隱藏的快速消化碳水化合物。選擇不加糖、不加填充料的香腸，或直接用原味雞腿肉，蛋白質來源的升糖負荷就能接近零，也避開不必要的小幅血糖波動。

番茄糊 → 無添加糖的番茄糊, 油漬風乾番茄醬（無添加糖）, 煙燻紅椒粉加一小匙紅酒醋

番茄糊是濃縮過的,每一匙裡的天然糖分很容易累積,有些品牌還會另外加糖。選用無添加糖的版本,或是用煙燻紅椒粉搭配醋來增加層次和酸味,風味很接近,碳水化合物卻更少。醋的酸味也有助於減慢這餐的消化速度。

洋蔥 → 減少洋蔥用量,再加入切片蘑菇, 韭蔥(綠色部分), 西芹

除了花椰菜之外,洋蔥是這道菜碳水化合物的主要來源,而且炒到焦糖化後,糖分會更集中。少放一點洋蔥,改加俄式酸奶牛肉經典搭配的蘑菇,既能增加纖維和鮮味,又幾乎不會增加升糖負荷。西芹或韭蔥的綠色部分也能帶來類似的香氣,糖分卻更低。

鮮奶油 → 全脂希臘優格(關火後再拌入), 全脂酸奶油, 法式酸奶油

鮮奶油本身的碳水化合物就很低。希臘優格或酸奶油則能帶出俄式酸奶牛肉傳統的微酸風味,還多了蛋白質,有助於讓餐後血糖曲線更平緩。記得選無糖原味的,這樣才不會多吃到糖。

花椰菜 → 花椰菜米混搭綠花椰菜米, 花椰菜米混搭蒟蒻米

花椰菜米本身就是升糖指數很低的主食替代品。混入綠花椰菜米可以增加纖維和變化,而蒟蒻米幾乎全是纖維,這樣整餐的升糖負荷會更低,份量還是能吃得很滿足。

🔬 這道食譜背後的科學

為什麼這道史特羅加諾夫對血糖比較友善

最主要的改變，是用花椰菜飯取代一般白飯。白飯主要是澱粉，身體會很快把澱粉分解成糖。花椰菜大部分是水分和纖維，可以轉化成糖的澱粉很少。纖維也會減慢消化速度，所以這道菜裡少量的碳水化合物會慢慢進入血液。你還是可以享受奶油醬汁淋在「飯」上的滿足感，碳水化合物卻只有一小部分。

其他食材也幫了忙。煙燻香腸提供蛋白質和脂肪，橄欖油再增加健康的好油脂。這兩者都會減緩胃排空的速度，讓糖分釋放的時間拉長。洋蔥以很少的碳水化合物帶來甜味和風味，還多了一點纖維。所以這道菜的估計升糖指數（GI）約是 17，屬於低 GI 範圍。不過 GI 只衡量食物讓血糖上升的速度，升糖負荷（GL）還會計算實際一份食物裡有多少碳水化合物。這道菜每份的 GL 約為 4，兩項指標都偏低：升糖速度慢，碳水化合物量也少。

再搭配幾個簡單的小習慣，還能讓血糖反應更平穩。先吃配菜沙拉或蔬菜，再吃香腸和醬汁，麵包或其他澱粉類配菜留到最後。如果要加碳水化合物，就和蛋白質、脂肪一起吃，不要單獨吃。飯後散步 10 到 15 分鐘，可以幫助肌肉利用血液裡的葡萄糖。最後提醒一下：煙燻香腸屬於加工肉品，鈉含量可能偏高，所以適合偶爾當作愛吃的一道菜。選成分單純的優質香腸會是不錯的做法。