Anda curry s niskim GI-jem i rižom od cvjetače
Anda curry u dhaba stilu: zarezana kuhana jaja krčkaju se u gustom masala umaku od luka i rajčice, a poslužuju se na riži od cvjetače za curry večeru sa stabilnom razinom glukoze, gotovu za 36 minuta.
Ovaj curry od jaja nastao je po uzoru na anda curry koji se poslužuje u sjevernoindijskim dhabama uz cestu. Tvrdo kuhana jaja se zarežu da umak može prodrijeti unutra, a zatim se krčkaju u gustom masala umaku. Masala počinje sjemenkama kumina i lukom koji se polako dinsta dok ne dobije duboku zlatnu boju, nakon čega slijede đumbir, češnjak, kurkuma, korijander i čili. Rajčice bez dodanog šećera kuhaju se dok se ulje ne počne izdvajati na rubovima, što je klasičan znak da je masala gotova. Na kraju prstohvat garam masale daje toplinu.
Za šećer u krvi najvažnija promjena je podloga. Ovakvi curryji obično se poslužuju s basmati rižom ili naanom, a pun tanjur bilo čega od toga može obrok gurnuti u područje visokog GI-ja. Ovdje ih zamjenjuje brzo popržena riža od cvjetače. Ima vrlo malo probavljivih ugljikohidrata i puno vlakana, a opet dobro upija umak. Jaja daju bjelančevine i masnoće, koje usporavaju probavu. Luk, rajčica i cvjetača dodaju vlakna i volumen. Ta kombinacija obično daje blaži i ujednačeniji porast glukoze nego tanjur pun riže. Kurkuma, kumin i đumbir daju okus bez dodanog šećera.
Vodič za porciju: jedna porcija su 2 jaja, otprilike pola masale i oko 150 g riže od cvjetače. Za još bolji učinak na šećer u krvi pojedite nekoliko vilica cvjetače i masale prije nego što počnete s jajima. Prilog od raite s krastavcem, napravljene od običnog nezaslađenog jogurta, ili jednostavna kachumber salata od krastavca, rajčice i crvenog luka s limunom, dodaje još vlakana, volumena i osvježavajući kontrast. Ako rižu od cvjetače zamijenite običnom bijelom rižom ili naanom, glikemijsko opterećenje jako raste. Ako ipak želite žitarice, neka to bude mala porcija od oko 50 g kuhane basmati ili smeđe riže po osobi, uz cvjetaču, a ne umjesto nje. Nekoliko žlica dala ili pola besan rotija također paše. Kratka šetnja nakon večere može dodatno izravnati krivulju šećera nakon obroka. Cijelo jelo traje oko 36 minuta i dovoljno je za dvije osobe, pa je dobar izbor za radni dan.
Utjecaj na razinu šećera u krvi
Minimalan učinak: uz glikemijsko opterećenje od 3,5 te bjelančevine i masnoće iz jaja, ovaj bi obrok trebao održati stabilan šećer u krvi i ujednačenu energiju 3 do 4 sata.
Savjeti za razinu šećera u krvi
- ✓ Poslužite ga s rižom od cvjetače, kao što naslov kaže, a ne s bijelom rižom ili naanom, kako bi glikemijsko opterećenje ostalo nisko.
- ✓ Dodajte prilog od povrća bez škroba ili malu salatu i pojedite je prvu za dodatna vlakna.
- ✓ Prošetajte 10 do 15 minuta nakon jela da tijelo lakše iskoristi glukozu.
🥗 Sastojci
- 4 pcs Jaje
- 1 tbsp Biljno ulje
- 1 tsp Sjemenke kumina
- 1 pcs Luk
- 2 pcs Češnjak
- 1 pcs Đumbir
- 0.5 tsp Kurkuma
- 1 tsp Mljeveni korijander
- 0.5 tsp Čili u prahu
- 200 g Konzervirana sjeckana rajčica
- 0.75 tsp Sol
- 1 tsp Garam masala
- 400 g Riža od cvjetače
- 10 g Listovi korijandra
- 4 pcs Jaje
- 1 tbsp Biljno ulje
- 1 tsp Sjemenke kumina
- 1 pcs Luk
- 2 pcs Češnjak
- 1 pcs Đumbir
- 0.5 tsp Kurkuma
- 1 tsp Mljeveni korijander
- 0.5 tsp Čili u prahu
- 7.1 oz Konzervirana sjeckana rajčica
- 0.75 tsp Sol
- 1 tsp Garam masala
- 14.1 oz Riža od cvjetače
- 0.4 oz Listovi korijandra
👨🍳 Upute
- 1
Zakuhajte lonac vode da jako kipi. Pažljivo spustite 4 jaja i kuhajte ih 9 minuta. Prebacite ih u zdjelu hladne vode na 3 minute da se prestanu kuhati, zatim ih ogulite i ostavite sa strane. Dok se jaja kuhaju, sitno nasjeckajte 1 luk, naribajte 2 režnja češnjaka i komadić đumbira od 2,5 cm te grubo nasjeckajte manju šaku svježeg korijandera.
- 2
Stavite široku tavu na srednju vatru i dodajte 1 žlicu biljnog ulja. Dodajte 1 žličicu sjemenki kumina i pustite da cvrče oko 1 minutu dok ne potamne. Dodajte nasjeckani luk i pecite ga oko 8 minuta, uz često miješanje, dok ne postane tamnozlatan. Ako se ovom koraku posvetite, masala će imati puno dublji okus.
- 3
Dodajte naribani češnjak i đumbir zajedno s 1/2 žličice kurkume, 1 žličicom mljevenog korijandera i 1/2 žličice čili praha. Miješajte oko 1 minutu dok ne nestane miris sirovih začina i dok ne počnu mirisati. Ako se začini počnu lijepiti, dodajte malo vode.
- 4
Ulijte 400 g nasjeckanih rajčica iz konzerve (provjerite na etiketi da nemaju dodanog šećera) i dodajte pola od 1 žličice soli. Krčkajte oko 6 minuta, a rajčice gnječite poleđinom kuhače dok masala ne postane gusta i sjajna i dok se uz rubove ne počne skupljati ulje. Ako postane pregusta, razrijedite je s 2-3 žlice vode.
- 5
Malim nožem zarežite svako jaje 3-4 puta po dužini, plitko, kako bi sos mogao ući. Složite jaja u masalu, pospite s 1/2 žličice garam masale i krčkajte 3 minute, a sos žlicom prelijevajte preko jaja. Maknite s vatre i prerežite jaja na pola.
- 6
Dok se jaja krčkaju, zagrijte drugu, suhu tavu na jakoj vatri. Dodajte 300 g riže od cvjetače (gotove iz trgovine ili cvjetiće cvjetače usitnjene u multipraktiku do veličine riže) i ostatak soli. Miješajte oko 5 minuta dok ne omekša i mjestimično lagano porumeni, ali da se ne raspadne u kašu.
- 7
Rižu od cvjetače podijelite na dva tanjura (oko 150 g na svaki), preko nje žlicom rasporedite curry od jaja tako da svaki tanjur dobije 2 jaja i na kraju pospite svježim korijanderom. Poslužite uz raitu od krastavaca ili kachumber salatu ako želite. Za blaži porast razine glukoze u krvi, prije jaja pojedite malo cvjetače i masale.
📊 Nutritivna vrijednost po porciji
| Po porciji | Cijelo jelo | |
|---|---|---|
| Kalorije | 321 | 642 |
| Ugljikohidrati | 25g | 49g |
| Šećeri | 10g | 19g |
| Prirodni šećeri | 10g | 19g |
| Proteini | 19g | 38g |
| Masti | 18g | 37g |
| Zasićene masti | 4g | 9g |
| Nezasićene masti | 14g | 27g |
| Vlakna | 8g | 15g |
| Topljiva vlakna | 2g | 5g |
| Netopljiva vlakna | 5g | 11g |
| Natrij | 1173mg | 2347mg |
Predviđeni odgovor glukoze
Što ako...
Procijenjeni model — individualne reakcije se razlikuju. Nije medicinski savjet.
🔄 Zamjene s nižim GI
Pun tanjur bijele riže donosi puno brzo probavljivog škroba i diže glikemijsko opterećenje u visoko područje. Riža od cvjetače drži ga vrlo niskim, a mala porcija smeđe ili basmati riže drži ga umjerenim.
Pecivo od rafiniranog brašna ima visok GI. Brašno od slanutka i leća sadrže više bjelančevina i vlakana, pa podižu šećer u krvi sporije.
Neki proizvodi od konzervirane rajčice i gotovi restoranski masala miksevi sadrže šećer. Obična rajčica drži ugljikohidrate niskima, a glikemijsko opterećenje ujednačenim.
Luk je jedan od glavnih izvora ugljikohidrata u masali. Ako ga stavite malo manje, a volumen nadoknadite paprikom, smanjit ćete ugljikohidrate, a tekstura će ostati ista.
Aromatizirani jogurti često sadrže dodani šećer. Obični jogurt dodaje bjelančevine i održava prilog niskog glikemijskog indeksa.
🔬 Znanost iza ovog recepta
Ovaj obrok ima procijenjeni GI od 14 i glikemijsko opterećenje od oko 3,5 po porciji, što je vrlo nisko. Većina ugljikohidrata dolazi iz luka i rajčice, a oboje je povrće niskog GI-ja koje donosi i vlakna. Zamjena basmati riže (tipična porcija ima glikemijsko opterećenje od 20 ili više) rižom od cvjetače uklanja glavni izvor brzo probavljivog škroba. Jaja donose oko 12 g bjelančevina i 10 g masnoća po porciji. Bjelančevine i masnoće usporavaju pražnjenje želuca, pa se sva glukoza koja se upije pojavljuje postupno. Vlakna iz povrća to dodatno usporavaju. Ako prvo pojedete povrće i masalu te se nakon obroka prošetate 10 do 15 minuta, krivulja glukoze nakon jela može biti još blaža. Imajte na umu da bi posluživanje s punim tanjurom bijele riže ili naana glikemijsko opterećenje povećalo nekoliko puta.
Povezani recepti
Besplatan PDF — 3 str.
Tvoj tjedni dnevnik prehrane
Bilježi obroke, glikemijsko opterećenje i raspoloženje. Uoči obrasce za 3 tjedna.
Bez spama. Odjavi se kad želiš.
