Lågglykemisk anda curry med blomkålsris
Anda curry i dhaba-stil: kokta ägg med skåror som får puttra i en rik masala av lök och tomat, serverad över blomkålsris. En currykväll som håller blodsockret stabilt, klar på 36 minuter.
Den här äggcurryn är inspirerad av anda curry, som serveras på vägkrogar (dhabas) i norra Indien. De hårdkokta äggen får några skåror så att såsen kan ta sig in, och puttrar sedan i en tjock masala. Masalan börjar med spiskummin och lök som steks långsamt tills den blir djupt gyllene, följt av ingefära, vitlök, gurkmeja, koriander och chili. Tomater utan tillsatt socker kokas ner tills oljan skiljer sig vid kanterna, vilket är det klassiska tecknet på att masalan är klar. En nypa garam masala på slutet ger värme.
För blodsockrets skull är det basen som är den stora skillnaden. Såna här curryrätter serveras oftast med basmatiris eller naanbröd, och en full tallrik av någon av dem kan göra måltiden högglykemisk. Här tar snabbstekt blomkålsris deras plats. Det innehåller väldigt lite smältbart kolhydrat och gott om fibrer, och det suger ändå åt sig av såsen. Äggen ger protein och fett, som gör att maten smälts långsammare. Lök, tomat och blomkål ger fibrer och volym. Den kombinationen brukar ge ett mjukare och jämnare blodsockersvar än en tallrik med mycket ris. Gurkmeja, spiskummin och ingefära ger smak utan att tillföra socker.
Portionsguide: varje portion är 2 ägg, ungefär hälften av masalan och cirka 150 g blomkålsris. För att hjälpa blodsockret ännu mer kan du äta några gafflar blomkål och masala innan du börjar på äggen. Till kan du servera gurkraita gjord på osötad naturell yoghurt, eller en enkel kachumbersallad med gurka, tomat och rödlök med citron. Det ger mer fibrer, volym och en sval kontrast. Om du byter ut blomkålsriset mot vanligt vitt ris eller naan stiger den glykemiska belastningen rejält. Vill du ändå ha spannmål, håll dig till en liten portion på cirka 50 g kokt basmatiris eller råris per person, vid sidan av blomkålen i stället för istället för den. Några skedar dal eller en halv besanroti fungerar också bra. En kort promenad efter middagen kan också hjälpa till att platta ut blodsockerkurvan efter måltiden. Hela rätten tar ungefär 36 minuter och räcker till två, så den passar bra som vardagscurry.
Blodsockerpåverkan
Minimal påverkan: med en glykemisk belastning på 3,5 och protein och fett från äggen bör den här måltiden hålla blodsockret stabilt och energin jämn i 3–4 timmar.
Blodsockertips
- ✓ Servera den med blomkålsris, som det står i titeln, och inte med vitt ris eller naan, så att den glykemiska belastningen förblir låg.
- ✓ Lägg till en sida med icke-stärkelserika grönsaker eller en liten sallad och ät den först för extra fibrer.
- ✓ Ta en promenad på 10–15 minuter efter maten så hjälper du kroppen att ta hand om sockret i blodet.
🥗 Ingredienser
- 4 pcs Ägg
- 1 tbsp Neutral matolja
- 1 tsp Spiskummin, hela frön
- 1 pcs Gul lök
- 2 pcs Vitlök
- 1 pcs Ingefära
- 0.5 tsp Gurkmeja
- 1 tsp Mald koriander
- 0.5 tsp Chilipulver
- 200 g Krossade tomater på burk
- 0.75 tsp Salt
- 1 tsp Garam masala
- 400 g Blomkålsris
- 10 g Korianderblad
- 4 pcs Ägg
- 1 tbsp Neutral matolja
- 1 tsp Spiskummin, hela frön
- 1 pcs Gul lök
- 2 pcs Vitlök
- 1 pcs Ingefära
- 0.5 tsp Gurkmeja
- 1 tsp Mald koriander
- 0.5 tsp Chilipulver
- 7.1 oz Krossade tomater på burk
- 0.75 tsp Salt
- 1 tsp Garam masala
- 14.1 oz Blomkålsris
- 0.4 oz Korianderblad
👨🍳 Instruktioner
- 1
Koka upp vatten i en kastrull. Sänk försiktigt ner de 4 äggen och koka dem i 9 minuter. Lägg dem i en skål med kallt vatten i 3 minuter så att de slutar koka, skala dem sedan och ställ åt sidan. Medan äggen kokar hackar du 1 lök fint, river 2 vitlöksklyftor och en bit ingefära på 2,5 cm, och grovhackar en liten näve färsk koriander.
- 2
Ställ en bred panna på medelvärme och tillsätt 1 msk neutral olja. Tillsätt 1 tsk spiskummin (hela frön) och låt dem fräsa i ungefär 1 minut, tills de blivit en nyans mörkare. Tillsätt den hackade löken och stek i ungefär 8 minuter under omrörning, tills den är djupt gyllene. Att ta sig tid med det här steget ger masalan sin djupa smak.
- 3
Tillsätt den rivna vitlöken och ingefäran tillsammans med 1/2 tsk gurkmeja, 1 tsk korianderpulver och 1/2 tsk chilipulver. Rör i ungefär 1 minut, tills den råa doften har försvunnit och kryddorna doftar gott. Om kryddorna börjar fastna lägger du i en skvätt vatten.
- 4
Häll i 400 g krossade tomater på burk (kolla att det inte står något tillsatt socker på förpackningen) och tillsätt hälften av den 1 tsk salt. Låt sjuda i ungefär 6 minuter och tryck mot tomaterna med baksidan av skeden, tills masalan är tjock och blank och oljan börjar samlas i kanterna. Om den blir för tjock späder du med 2–3 msk vatten.
- 5
Gör 3–4 ytliga snitt på längden i varje ägg med en liten kniv, så att såsen kan ta sig in. Lägg ner äggen i masalan, strö över 1/2 tsk garam masala och låt sjuda i 3 minuter medan du öser sås över äggen. Ta av från värmen och skär äggen på mitten.
- 6
Medan äggen sjuder värmer du en separat torr panna på hög värme. Tillsätt 300 g blomkålsris (färdigköpt, eller blomkålsbuketter som du kört i matberedare tills de är lika små som riskorn) och resten av saltet. Woka i ungefär 5 minuter, tills det är mört och lite brynt på sina ställen men inte mosigt.
- 7
Fördela blomkålsriset på två tallrikar (ungefär 150 g var), lägg äggcurryn ovanpå så att varje tallrik får 2 ägg, och avsluta med färsk koriander. Servera gärna med gurkraita eller kachumbersallad. För ett lugnare blodsockersvar kan du äta lite av blomkålen och masalan innan du äter äggen.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 321 | 642 |
| Kolhydrater | 25g | 49g |
| Socker | 10g | 19g |
| Naturligt socker | 10g | 19g |
| Protein | 19g | 38g |
| Fett | 18g | 37g |
| Mättat fett | 4g | 9g |
| Omättat fett | 14g | 27g |
| Fiber | 8g | 15g |
| Lösliga fibrer | 2g | 5g |
| Olösliga fibrer | 5g | 11g |
| Natrium | 1173mg | 2347mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
En full tallrik vitt ris ger mycket snabbt nedbrytbar stärkelse och gör att den glykemiska belastningen hamnar högt. Blomkålsris håller den mycket låg, och en liten portion råris eller basmatiris håller den måttlig.
Bröd av vetemjöl har högt GI. Kikärtsmjöl och linser innehåller mer protein och fibrer, så de höjer blodsockret långsammare.
Vissa tomatprodukter på burk och masalablandningar från restauranger innehåller socker. Vanliga tomater håller kolhydraterna låga och blodsockerpåverkan jämn.
Lök är en av de största kolhydratkällorna i masalan. Om du tar lite mindre lök och fyller ut med paprika blir det färre kolhydrater, men konsistensen behålls.
Smaksatt yoghurt innehåller ofta tillsatt socker. Naturell yoghurt ger extra protein och gör att tillbehöret passar för lågt GI.
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Den här måltiden har ett uppskattat GI på 14 och en glykemisk belastning på cirka 3,5 per portion, vilket är mycket lågt. Det mesta av kolhydraterna kommer från lök och tomat, som båda är grönsaker med lågt GI och dessutom ger fibrer. När basmatiris (en vanlig portion har en glykemisk belastning på 20 eller mer) byts ut mot blomkålsris försvinner den största källan till snabbt nedbrytbar stärkelse. Äggen ger ungefär 12 g protein och 10 g fett per portion. Protein och fett gör att magsäcken tömmer sig långsammare, så det socker som tas upp kommer gradvis. Fibrerna från grönsakerna bromsar det ännu mer. Om du äter grönsakerna och masalan först och går en promenad på 10–15 minuter efter maten kan du mjuka upp blodsockerkurvan ännu mer. Tänk på att om du serverar rätten med en full tallrik vitt ris eller naan blir den glykemiska belastningen flera gånger högre.
Relaterade recept
Gratis PDF — 3 sidor
Din veckovisa matdagbok
Spåra måltider, glykemisk belastning & humör. Upptäck mönster på 3 veckor.
Ingen spam. Avprenumerera när som helst.
