Low-GI na anda curry na may cauliflower rice
Anda curry na estilong dhaba: hiniwaan na nilagang itlog na niluto sa mayamang masala ng sibuyas at kamatis, inihain sa ibabaw ng cauliflower rice para sa curry night na hindi nagpapataas agad ng blood sugar, handa sa loob ng 36 minuto.
Hango ang egg curry na ito sa anda curry na hinahain sa mga dhaba o tabing-daang kainan sa hilagang India. Hinihiwaan muna ng bahagya ang mga nilagang itlog para pumasok ang sarsa, saka pinapakuluan nang dahan-dahan sa malapot na masala. Nagsisimula ang masala sa buto ng cumin at sibuyas na dahan-dahang niluluto hanggang maging malalim na ginintuang kulay, kasunod ang luya, bawang, luyang dilaw (turmeric), coriander at sili. Ang mga kamatis na walang idinagdag na asukal ay niluluto hanggang sa kumawala ang mantika sa gilid, at iyon ang klasikong palatandaan na luto na ang masala. Ang kaunting garam masala sa dulo ay nagdaragdag ng init at bango.
Pagdating sa blood sugar, ang pangunahing pagbabago ay ang pinaka-base. Karaniwang inihahain ang ganitong mga curry kasama ng basmati rice o naan, at ang isang buong plato ng alinman sa dalawa ay maaaring maging mataas sa GI ang kabuuang kain. Dito, cauliflower rice na mabilis na prinito ang pumapalit. Kaunting carbohydrate lang ang natutunaw nito at marami itong fiber, pero sumisipsip pa rin ito ng sarsa. Ang mga itlog ay nagbibigay ng protina at taba, na nagpapabagal sa pagtunaw. Ang sibuyas, kamatis at cauliflower naman ay nagdaragdag ng fiber at laman. Madalas, mas banayad at mas pantay ang pagtaas ng glucose sa ganitong kombinasyon kumpara sa plato na puro kanin. Ang turmeric, cumin at luya ay nagbibigay ng lasa nang hindi nagdaragdag ng asukal.
Gabay sa serving: bawat serving ay may 2 itlog, mga kalahati ng masala at humigit-kumulang 150 g na cauliflower rice. Para mas makatulong sa blood sugar, kumain muna ng ilang subo ng cauliflower at masala bago ang mga itlog. Puwede ring samahan ng cucumber raita na gawa sa plain na yogurt na walang tamis, o ng simpleng kachumber salad na pipino, kamatis at pulang sibuyas na may kalamansi o lemon, para dagdag fiber, laman at preskong kontrast sa lasa. Kapag pinalitan mo ang cauliflower rice ng regular na puting kanin o naan, tataas nang malaki ang glycemic load. Kung gusto mo talaga ng butil, limitahan ito sa maliit na bahagi na mga 50 g lutong basmati o brown rice kada tao, kasabay ng cauliflower at hindi kapalit nito. Maganda ring samahan ng ilang kutsarang dal o kalahating besan roti. Makakatulong din ang maikling lakad pagkatapos ng hapunan para humina ang pagtaas ng blood sugar pagkatapos kumain. Mga 36 minuto lang ang buong luto at pang-dalawang tao ito, kaya swak na curry para sa karaniwang araw ng trabaho.
Epekto sa blood sugar
Kaunting epekto lang: dahil sa glycemic load na 3.5 at protina at taba mula sa itlog, dapat manatiling matatag ang blood sugar at tuloy-tuloy ang lakas mo sa loob ng 3-4 na oras.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Ihain ito kasama ng cauliflower rice gaya ng nasa pamagat, hindi puting kanin o naan, para manatiling mababa ang glycemic load.
- ✓ Magdagdag ng side na gulay na hindi starchy o maliit na salad, at kainin ito muna para sa dagdag na fiber.
- ✓ Maglakad nang 10-15 minuto pagkatapos kumain para matulungan ang katawan na gamitin ang glucose.
🥗 Mga sangkap
- 4 pcs Itlog
- 1 tbsp Mantika
- 1 tsp Buto ng cumin
- 1 pcs Sibuyas
- 2 pcs Bawang
- 1 pcs Luya
- 0.5 tsp Luyang dilaw
- 1 tsp Giniling na coriander
- 0.5 tsp Chili powder
- 200 g De-lata na tinadtad na kamatis
- 0.75 tsp Asin
- 1 tsp Garam masala
- 400 g Cauliflower rice
- 10 g Dahon ng kulantro
- 4 pcs Itlog
- 1 tbsp Mantika
- 1 tsp Buto ng cumin
- 1 pcs Sibuyas
- 2 pcs Bawang
- 1 pcs Luya
- 0.5 tsp Luyang dilaw
- 1 tsp Giniling na coriander
- 0.5 tsp Chili powder
- 7.1 oz De-lata na tinadtad na kamatis
- 0.75 tsp Asin
- 1 tsp Garam masala
- 14.1 oz Cauliflower rice
- 0.4 oz Dahon ng kulantro
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Magpakulo ng tubig sa kaserola hanggang kumulo nang malakas. Dahan-dahang ilagay ang 4 na itlog at pakuluan ng 9 minuto. Ilipat ang mga ito sa mangkok na may malamig na tubig at ibabad ng 3 minuto para huminto ang pagkaluto, saka balatan at itabi. Habang nagluluto ang mga itlog, tadtarin nang pino ang 1 sibuyas, gadgarin ang 2 butil ng bawang at 2.5 cm (1 pulgada) na luya, at tadtarin nang magaspang ang isang maliit na dakot ng sariwang dahon ng kulantro.
- 2
Maglagay ng malapad na kawali sa katamtamang init at ilagay ang 1 kutsara ng mantika. Idagdag ang 1 kutsarita ng buto ng cumin at hayaang tumirik nang mga 1 minuto hanggang dumilim nang kaunti ang kulay. Ilagay ang tinadtad na sibuyas at lutuin nang mga 8 minuto, madalas haluin, hanggang maging malalim na ginintuang kulay. Ang pagtiyaga sa hakbang na ito ang magbibigay ng lalim sa lasa ng masala.
- 3
Ilagay ang ginadgad na bawang at luya kasama ang 1/2 kutsarita ng turmeric, 1 kutsarita ng giniling na kulantro, at 1/2 kutsarita ng chili powder. Haluin nang mga 1 minuto hanggang mawala ang hilaw na amoy at bumango ang mga pampalasa. Kung nagsisimulang dumikit ang mga pampalasa, magdagdag ng kaunting tubig.
- 4
Ibuhos ang 400 g de-lata na tinadtad na kamatis (tingnan ang label at piliin ang walang dagdag na asukal) at idagdag ang kalahati ng 1 kutsaritang asin. Pakuluin nang dahan-dahan nang mga 6 na minuto habang dinidiinan ang mga kamatis gamit ang likod ng kutsara, hanggang lumapot at kuminang ang masala at magsimulang mamuo ang mantika sa gilid. Kung sobrang kapal, palabnawin ng 2-3 kutsarang tubig.
- 5
Gamit ang maliit na kutsilyo, gumawa ng 3-4 na mababaw na hiwa nang pahaba sa bawat itlog para makapasok ang sarsa. Ilagay ang mga itlog sa masala, budburan ng 1/2 kutsarita ng garam masala, at hayaang kumulo nang 3 minuto habang isinasalok ang sarsa sa ibabaw ng mga itlog. Alisin sa apoy at hatiin sa dalawa ang mga itlog.
- 6
Habang kumukulo ang mga itlog sa sarsa, painitin sa mataas na apoy ang isa pang tuyong kawali. Ilagay ang 300 g na cauliflower rice (binili sa tindahan, o mga piraso ng cauliflower na ginilingan sa food processor hanggang kasinlaki ng butil ng bigas) at ang natitirang asin. Igisa nang mga 5 minuto hanggang lumambot at medyo mag-brown sa ilang bahagi pero hindi malabsa.
- 7
Hatiin ang cauliflower rice sa dalawang plato (mga 150 g bawat isa), ilagay sa ibabaw ang egg curry para may 2 itlog ang bawat plato, at lagyan ng sariwang kulantro sa ibabaw. Ihain kasama ng cucumber raita o kachumber salad kung gusto mo. Para mas banayad ang epekto sa blood sugar, kainin muna ang ilang cauliflower at masala bago ang mga itlog.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 321 | 642 |
| Carbs | 25g | 49g |
| Asukal | 10g | 19g |
| Likas na asukal | 10g | 19g |
| Protina | 19g | 38g |
| Taba | 18g | 37g |
| Saturated na taba | 4g | 9g |
| Unsaturated na taba | 14g | 27g |
| Fiber | 8g | 15g |
| Soluble fiber | 2g | 5g |
| Insoluble fiber | 5g | 11g |
| Sodium | 1173mg | 2347mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang isang buong plato ng puting kanin ay nagdaragdag ng maraming starch na mabilis matunaw at nagtataas ng glycemic load hanggang sa mataas na antas. Pinapanatili itong napakababa ng cauliflower rice, at ang maliit na bahagi ng brown rice o basmati ay nagpapanatili nitong katamtaman lang.
Mataas sa GI ang mga tinapay na gawa sa pinong harina. Mas maraming protina at fiber ang harina ng garbanzos at lentil, kaya mas mabagal nilang itaas ang blood sugar.
May asukal ang ilang de-lata na produktong kamatis at ang mga masala na ginagamit sa restawran. Kapag simpleng kamatis lang ang gamit, nananatiling mababa ang carbohydrate at pantay ang glycemic load.
Isa ang sibuyas sa pangunahing pinagmumulan ng carbs sa masala. Kapag medyo kaunti ang sibuyas at dinagdagan ng bell pepper para mapunuan ang dami, bumababa ang carbohydrate pero nananatili ang tekstura.
Madalas may idinagdag na asukal ang mga yogurt na may lasa. Dagdag protina ang plain na yogurt at nagiging low-GI ang side dish.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Ang pagkaing ito ay may tinatayang GI na 14 at glycemic load na mga 3.5 kada serving, na napakababa. Karamihan ng carbohydrate ay galing sa sibuyas at kamatis, at parehong low-GI na gulay ang mga ito na may dala ring fiber. Ang pagpapalit ng basmati rice (ang karaniwang serving nito ay may glycemic load na 20 pataas) ng cauliflower rice ay nag-aalis sa pangunahing pinagmumulan ng starch na mabilis matunaw. Ang mga itlog ay nagbibigay ng mga 12 g na protina at 10 g na taba kada serving. Pinapabagal ng protina at taba ang pag-alis ng laman ng tiyan, kaya unti-unti ang pasok ng glucose sa dugo. Mas pinapabagal pa ito ng fiber mula sa mga gulay. Makakatulong pang pahinain ang pagtaas ng glucose pagkatapos kumain kung uunahin ang mga gulay at masala, at maglalakad nang 10-15 minuto pagkatapos. Tandaan na kapag sinamahan ito ng buong plato ng puting kanin o naan, ilang ulit na tataas ang glycemic load.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
