Anda curry med lav GI og blomkålsris
Anda curry i dhaba-stil: ridsede hårdkogte æg, der simrer i en rig masala af løg og tomat, serveret på blomkålsris. En curry-aften, der holder blodsukkeret stabilt, klar på 36 minutter.
Denne ægcurry er inspireret af den anda curry, man får på de nordindiske dhabaer langs vejene. De hårdkogte æg bliver ridset, så saucen kan trænge ind, og derefter simrer de i en tyk masala. Masalaen starter med spidskommenfrø og løg, som stegen langsomt, til de er dybt gyldne. Så kommer ingefær, hvidløg, gurkemeje, koriander og chili i. Tomater uden tilsat sukker koger ned, til olien skiller sig ud i kanterne. Det er det klassiske tegn på, at masalaen er klar. Til sidst giver en knivspids garam masala varme.
Hvad angår blodsukkeret, er den vigtigste ændring basen. Den slags curry serveres normalt med basmatiris eller naan, og en fuld tallerken af begge dele kan gøre måltidet til noget med høj GI. Her har vi i stedet hurtigstegt blomkålsris. Det indeholder meget lidt fordøjeligt kulhydrat og en masse fibre, og det suger stadig sauce til sig. Æggene giver protein og fedt, som gør fordøjelsen langsommere. Løg, tomat og blomkål bidrager med fibre og volumen. Den kombination giver ofte en mildere og mere jævn blodsukkerstigning end en tallerken med meget ris. Gurkemeje, spidskommen og ingefær giver smag uden sukker.
Portionsguide: Hver portion er 2 æg, cirka halvdelen af masalaen og cirka 150 g blomkålsris. Du kan hjælpe dit blodsukker yderligere ved at spise et par gafler blomkål og masala, før du går i gang med æggene. En side raita med agurk lavet på naturlig yoghurt uden sukker eller en enkel kachumber-salat af agurk, tomat og rødløg med citron giver ekstra fibre, volumen og en lille kølig kontrast. Hvis du erstatter blomkålsrisene med almindelige hvide ris eller naan, stiger glykæmisk load meget. Hvis du gerne vil have en kornprodukt, så hold dig til en lille portion på cirka 50 g kogt basmatiris eller brune ris pr. person, ved siden af blomkålen og ikke i stedet for. Et par skefulde dal eller en halv besan-roti fungerer også godt. En kort gåtur efter aftensmaden kan også hjælpe med at flade blodsukkerkurven ud. Retten tager cirka 36 minutter at lave og er til to personer, så den er god som hverdagscurry.
Blodsukkereffekt
Minimal påvirkning: Med en glykæmisk load på 3,5 og protein og fedt fra æggene skulle dette måltid gerne holde blodsukkeret stabilt og energien jævn i 3-4 timer.
Blodsukker-tips
- ✓ Server den med blomkålsris, som titlen siger, og ikke med hvide ris eller naan, så den glykæmiske load holder sig lav.
- ✓ Tilføj en side med grøntsager uden stivelse eller en lille salat, og spis den først for ekstra fibre.
- ✓ Gå en tur på 10-15 minutter efter måltidet, så kroppen bedre kan bruge glukosen.
🥗 Ingredienser
- 4 pcs Æg
- 1 tbsp Vegetabilsk olie
- 1 tsp Spidskommenfrø
- 1 pcs Løg
- 2 pcs Hvidløg
- 1 pcs Ingefær
- 0.5 tsp Gurkemeje
- 1 tsp Stødt koriander
- 0.5 tsp Chilipulver
- 200 g Hakkede tomater på dåse
- 0.75 tsp Salt
- 1 tsp Garam masala
- 400 g Blomkålsris
- 10 g Korianderblade
- 4 pcs Æg
- 1 tbsp Vegetabilsk olie
- 1 tsp Spidskommenfrø
- 1 pcs Løg
- 2 pcs Hvidløg
- 1 pcs Ingefær
- 0.5 tsp Gurkemeje
- 1 tsp Stødt koriander
- 0.5 tsp Chilipulver
- 7.1 oz Hakkede tomater på dåse
- 0.75 tsp Salt
- 1 tsp Garam masala
- 14.1 oz Blomkålsris
- 0.4 oz Korianderblade
👨🍳 Fremgangsmåde
- 1
Bring en gryde vand i kog, så det koger kraftigt. Læg forsigtigt de 4 æg i, og kog dem i 9 minutter. Kom dem i en skål med koldt vand i 3 minutter, så de holder op med at koge, og pil dem derefter. Stil dem til side. Mens æggene koger, hakkes 1 løg fint, 2 fed hvidløg og et stykke ingefær på 2,5 cm rives, og en lille håndfuld friske korianderblade hakkes groft.
- 2
Sæt en bred pande over medium varme, og kom 1 spsk neutral olie på. Tilsæt 1 tsk spidskommenfrø, og lad dem syde i ca. 1 minut, til de bliver lidt mørkere. Tilsæt det hakkede løg, og steg det i ca. 8 minutter under jævnlig omrøring, til det er dybt gyldent. Når du tager dig tid til dette trin, får masalaen en dybere smag.
- 3
Tilsæt det revne hvidløg og den revne ingefær sammen med 1/2 tsk gurkemeje, 1 tsk stødt koriander og 1/2 tsk chilipulver. Rør rundt i ca. 1 minut, til den rå lugt er væk, og krydderierne dufter. Hvis krydderierne begynder at brænde på, så tilsæt en sjat vand.
- 4
Hæld 400 g hakkede tomater på dåse i (tjek varedeklarationen for, at der ikke er tilsat sukker), og tilsæt halvdelen af den 1 tsk salt. Lad det simre i ca. 6 minutter, mens du presser tomaterne med bagsiden af en ske, til masalaen er tyk og blank, og olien begynder at samle sig i kanterne. Hvis den bliver for tyk, kan du tynde den ud med 2-3 spsk vand.
- 5
Skær 3-4 lave snit på langs i hvert æg med en lille kniv, så saucen kan trænge ind. Læg æggene ned i masalaen, drys 1/2 tsk garam masala over, og lad det simre i 3 minutter, mens du øser sauce over æggene. Tag panden af varmen, og skær æggene over på midten.
- 6
Mens æggene simrer, opvarmes en separat tør pande over høj varme. Kom 300 g blomkålsris (færdigkøbt, eller blomkålsbuketter, der er blendet i en foodprocessor til riskorn-størrelse) og resten af saltet på. Vend det rundt i ca. 5 minutter, til det er mört og let brunet enkelte steder, men ikke grødet.
- 7
Fordel blomkålsrisene på to tallerkener (ca. 150 g på hver), og øs æggekarryen ovenpå, så hver tallerken får 2 æg. Top med frisk koriander. Server gerne med agurkeraita eller kachumbersalat. Hvis du vil have en mere afdæmpet blodsukkerstigning, så spis noget af blomkålen og masalaen, før du spiser æggene.
📊 Ernæring per portion
| Per portion | Hele retten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 321 | 642 |
| Kulhydrater | 25g | 49g |
| Sukker | 10g | 19g |
| Naturlige sukkerarter | 10g | 19g |
| Protein | 19g | 38g |
| Fedt | 18g | 37g |
| Mættet fedt | 4g | 9g |
| Umættet fedt | 14g | 27g |
| Fibre | 8g | 15g |
| Opløselige fibre | 2g | 5g |
| Uopløselige fibre | 5g | 11g |
| Natrium | 1173mg | 2347mg |
Forudsagt glukoserespons
Hvad hvis du...
Estimeret model — individuelle reaktioner varierer. Ikke medicinsk rådgivning.
🔄 Lavere GI-alternativer
En fuld tallerken hvide ris tilfører en masse hurtigt fordøjelig stivelse og sender den glykæmiske load op i den høje ende. Blomkålsris holder den meget lav, og en lille portion brune ris eller basmatiris holder den moderat.
Brød af raffineret mel har høj GI. Kikærtemel og linser har mere protein og flere fibre, så de får blodsukkeret til at stige langsommere.
Nogle tomatprodukter på dåse og færdige masalablandinger fra restauranter indeholder sukker. Almindelige tomater holder kulhydratindholdet lavt og den glykæmiske belastning stabil.
Løg er en af de vigtigste kilder til kulhydrater i masalaen. Hvis du bruger lidt mindre og fylder op med peberfrugt, får du færre kulhydrater, og teksturen bliver den samme.
Yoghurt med smag indeholder ofte tilsat sukker. Naturel yoghurt giver protein og gør tilbehøret lavglykæmisk.
🔬 Videnskaben bag denne opskrift
Dette måltid har en anslået GI på 14 og en glykæmisk load på cirka 3,5 pr. portion, hvilket er meget lavt. Det meste af kulhydraten kommer fra løg og tomater, som begge er grøntsager med lav GI og desuden giver fibre. Når man erstatter basmatiris (en typisk portion har en glykæmisk load på 20 eller mere) med blomkålsris, fjerner man hovedkilden til hurtigt fordøjelig stivelse. Æggene giver cirka 12 g protein og 10 g fedt pr. portion. Protein og fedt gør, at maven tømmes langsommere, så det glukose, der optages, kommer gradvist. Fibrene fra grøntsagerne gør det endnu langsommere. Hvis du spiser grøntsagerne og masalaen først og går en tur på 10-15 minutter efter måltidet, kan det hjælpe med at gøre blodsukkerkurven endnu blødere. Bemærk, at hvis du serverer retten med en fuld tallerken hvide ris eller naan, bliver den glykæmiske load mange gange højere.
Relaterede opskrifter
Gratis PDF — 3 sider
Din ugentlige maddagbog
Registrér måltider, glykæmisk belastning og humør. Spot mønstre på 3 uger.
Ingen spam. Afmeld når som helst.
