Нискогликемично анда къри с карфиолен ориз
Анда къри в стил дхаба: надраскани варени яйца, задушени в богата маса̀ла от лук и домати, сервирани върху карфиолен ориз. Къри вечер със стабилна кръвна захар за 36 минути.
Това къри с яйца е вдъхновено от анда къри, което се сервира в крайпътните дхаби в Северна Индия. Варените яйца се надрасквaт леко, за да попие соса вътре, и после се задушават в гъста масала. Масалата започва с кимион на зърна и лук, който се готви бавно, докато стане наситено златист, след което се добавят джинджифил, чесън, куркума, кориандър и чили. Доматите, без добавена захар, се варят, докато маслото започне да се отделя по краищата. Това е класическият знак, че масалата е готова. Една щипка гарам масала накрая добавя топлота.
За кръвната захар основната промяна е в гарнитурата. Такива къритa обикновено се ядат с ориз басмати или нан, а цяка чиния от тях може да прехвърли ястието в зоната на високия гликемичен индекс. Тук ги заменя бързо запържен карфиолен ориз. Той съдържа съвсем малко смилаеми въглехидрати и много фибри, а пак поема соса. Яйцата дават белтъчини и мазнини, които забавят храносмилането. Лукът, доматите и карфиолът добавят фибри и обем. Тази комбинация обикновено дава по-слаб и по-равномерен скок на кръвната захар в сравнение с чиния, натоварена с ориз. Куркумата, кимионът и джинджифилът придават вкус, без да добавят захар.
Порции: всяка порция е 2 яйца, около половината от масалата и около 150 г карфиолен ориз. За още по-добър ефект върху кръвната захар изяжте няколко хапки от карфиола и масалата, преди да започнете с яйцата. Към него става чудесно краставична раита от обикновено кисело мляко без захар или проста салата качумбер от краставица, домат и червен лук с лимон. Те добавят още фибри, обем и приятен охлаждащ контраст. Ако замените карфиловия ориз с обикновен бял ориз или нан, гликемичният товар се повишава много. Ако все пак искате зърнена гарнитура, ограничете я до малка порция от около 50 г сварен басмати или кафяв ориз на човек, заедно с карфиола, а не вместо него. Добре подхождат и няколко лъжици дал или половин роти от нахутено брашно (бесан). Кратка разходка след вечеря също помага за по-плоска крива на кръвната захар след хранене. Цялото ястие отнема около 36 минути и е за двама, така че е удобно къри за делничен ден.
Влияние върху кръвната захар
Минимално влияние: с гликемичен товар 3,5 и белтъчини и мазнини от яйцата, това ястие би трябвало да държи кръвната захар стабилна, а енергията равномерна 3-4 часа.
Съвети за кръвната захар
- ✓ Сервирайте го с карфиолен ориз, както е в заглавието, а не с бял ориз или нан, за да остане гликемичният товар нисък.
- ✓ Добавете гарнитура от нискоскорбялни зеленчуци или малка салата и яжте първо нея за повече фибри.
- ✓ Разходете се 10-15 минути след хранене, за да помогнете на тялото да използва глюкозата.
🥗 Съставки
- 4 pcs Яйце
- 1 tbsp Олио
- 1 tsp Семена от кимион
- 1 pcs Лук
- 2 pcs Чесън
- 1 pcs Джинджифил
- 0.5 tsp Куркума
- 1 tsp Мляна кориандър
- 0.5 tsp Чили на прах
- 200 g Консервирани нарязани домати
- 0.75 tsp Сол
- 1 tsp Гарам масала
- 400 g Карфиолен ориз
- 10 g Листа кориандър
- 4 pcs Яйце
- 1 tbsp Олио
- 1 tsp Семена от кимион
- 1 pcs Лук
- 2 pcs Чесън
- 1 pcs Джинджифил
- 0.5 tsp Куркума
- 1 tsp Мляна кориандър
- 0.5 tsp Чили на прах
- 7.1 oz Консервирани нарязани домати
- 0.75 tsp Сол
- 1 tsp Гарам масала
- 14.1 oz Карфиолен ориз
- 0.4 oz Листа кориандър
👨🍳 Инструкции
- 1
Налейте вода в тенджера и я оставете да заври на силен огън. Внимателно спуснете 4-те яйца и ги варете 9 минути. Прехвърлете ги в купа със студена вода за 3 минути, за да спре сготвянето, после ги обелете и ги оставете настрана. Докато яйцата се варят, нарежете дребно 1 глава лук, настържете 2 скилидки чесън и парче джинджифил от 2,5 см, и нарежете грубо шепа пресен кориандър.
- 2
Загрейте широк тиган на средна температура и добавете 1 с.л. растително масло. Добавете 1 ч.л. семена от кимион и ги оставете да цвърчат около 1 минута, докато потъмнеят с един нюанс. Добавете нарязания лук и го гответе около 8 минути, като бъркате често, докато стане тъмнозлатист. Ако не пришпорвате тази стъпка, масалата ще получи по-богат вкус.
- 3
Добавете настърганите чесън и джинджифил заедно с 1/2 ч.л. куркума, 1 ч.л. смлян кориандър и 1/2 ч.л. люта чушка на прах. Бъркайте около 1 минута, докато изчезне суровата миризма и подправките започнат да ухаят. Ако подправките започнат да залепват, добавете малко вода.
- 4
Изсипете 400 г консервирани нарязани домати (проверете на етикета дали няма добавена захар) и добавете половината от 1-те ч.л. сол. Оставете да къкри около 6 минути, като притискате доматите с гърба на лъжицата, докато масалата стане гъста и лъскава и по краищата започне да се събира мазнина. Ако стане прекалено гъста, разредете я с 2-3 с.л. вода.
- 5
С малък нож направете по 3-4 плитки надлъжни разреза във всяко яйце, за да може сосът да навлезе. Сложете яйцата в масалата, поръсете с 1/2 ч.л. гарам масала и оставете да къкри 3 минути, като поливате яйцата със соса. Махнете от котлона и разрежете яйцата наполовина.
- 6
Докато яйцата къкрят, загрейте друг, сух тиган на силен огън. Добавете 300 г карфиолен ориз (готов от магазина или карфиолени розетки, пулсирани в кухненски робот до размер на оризови зърна) и останалата сол. Разбърквайте около 5 минути, докато омекне и леко се зарумени на места, но без да се разкашка.
- 7
Разделете карфиоления ориз в две чинии (около 150 г във всяка), сложете отгоре яйчената къри, така че във всяка чиния да има по 2 яйца, и завършете с пресния кориандър. Ако искате, сервирайте с краставичен райта или салата качумбер. За по-плавно покачване на кръвната захар изяжте част от карфиола и масалата преди яйцата.
📊 Хранителна стойност на порция
| На порция | Цялото ястие | |
|---|---|---|
| Калории | 321 | 642 |
| Въглехидрати | 25g | 49g |
| Захари | 10g | 19g |
| Естествени захари | 10g | 19g |
| Протеин | 19g | 38g |
| Мазнини | 18g | 37g |
| Наситени мазнини | 4g | 9g |
| Ненаситени мазнини | 14g | 27g |
| Фибри | 8g | 15g |
| Разтворими фибри | 2g | 5g |
| Неразтворими фибри | 5g | 11g |
| Натрий | 1173mg | 2347mg |
Прогнозиран глюкозен отговор
Ами ако...
Прогнозен модел — индивидуалните реакции варират. Не е медицински съвет.
🔄 Алтернативи с нисък ГИ
Цяла чиния бял ориз добавя много бързо смилаем скорбял и вдига гликемичния товар до високо ниво. Карфиоленият ориз го държи много нисък, а малка порция кафяв ориз или басмати го запазва умерен.
Хлябът от бяло брашно има висок гликемичен индекс. Нахутеното брашно и лещата съдържат повече белтъчини и фибри, затова повишават кръвната захар по-бавно.
Някои консервирани доматени продукти и ресторантските масала съдържат захар. Обикновените домати държат въглехидратите ниски, а гликемичното натоварване – стабилно.
Лукът е един от основните източници на въглехидрати в масалата. Ако сложите малко по-малко лук и допълните обема с чушка, въглехидратите намаляват, а консистенцията се запазва.
Ароматизираните кисели млека често съдържат добавена захар. Обикновеното кисело мляко добавя белтъчини и запазва гарнитурата с нисък гликемичен индекс.
🔬 Науката зад тази рецепта
Това ястие има прогнозен гликемичен индекс 14 и гликемичен товар около 3,5 на порция, което е много ниско. Повечето въглехидрати идват от лука и доматите, а и двата са зеленчуци с нисък гликемичен индекс, които освен това дават фибри. Когато заместим ориза басмати (типична порция има гликемичен товар 20 или повече) с карфиолен ориз, махаме основния източник на бързо смилаем скорбял. Яйцата добавят около 12 г белтъчини и 10 г мазнини на порция. Белтъчините и мазнините забавят изпразването на стомаха, така че глюкозата, която се усвоява, навлиза в кръвта постепенно. Фибрите от зеленчуците забавят процеса още повече. Ако първо изядете зеленчуците и масалата и се разходите 10-15 минути след храненето, кривата на кръвната захар ще е още по-плавна. Имайте предвид, че ако сервирате ястието с пълна чиния бял ориз или нан, гликемичният товар ще се увеличи няколко пъти.
Свързани рецепти
Безплатен PDF — 3 стр.
Твоят седмичен хранителен дневник
Записвай хранене, гликемично натоварване и настроение. Открий модели за 3 седмици.
Без спам. Отпиши се по всяко време.
