Curry d'œufs anda à IG bas, avec riz de chou-fleur
Anda curry façon dhaba : des œufs durs entaillés mijotés dans un masala riche aux oignons et aux tomates, servis sur du riz de chou-fleur pour un dîner épicé qui garde la glycémie stable, prêt en 36 minutes.
Ce curry d'œufs s'inspire de l'anda curry que l'on sert dans les dhabas, ces petites gargotes au bord des routes du nord de l'Inde. Les œufs durs sont entaillés pour que la sauce pénètre à l'intérieur, puis mijotés dans un masala épais. Le masala commence par des graines de cumin et des oignons cuits lentement jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés, suivis du gingembre, de l'ail, du curcuma, de la coriandre et du piment. Les tomates, sans sucre ajouté, sont réduites jusqu'à ce que l'huile se sépare sur les bords : c'est le signe classique que le masala est prêt. Une pincée de garam masala à la fin apporte de la chaleur.
Pour la glycémie, le principal changement concerne la base. On sert habituellement ce genre de curry avec du riz basmati ou du naan, et une assiette bien remplie de l'un ou l'autre peut faire basculer le repas du côté des IG élevés. Ici, du riz de chou-fleur sauté à feu vif prend leur place. Il contient très peu de glucides digestibles et beaucoup de fibres, et il absorbe quand même bien la sauce. Les œufs apportent des protéines et des graisses, qui ralentissent la digestion. L'oignon, la tomate et le chou-fleur ajoutent des fibres et du volume. Cet ensemble donne en général une réponse glycémique plus douce et plus stable qu'une assiette riche en riz. Le curcuma, le cumin et le gingembre donnent du goût sans ajouter de sucre.
Portions : chaque personne mange 2 œufs, environ la moitié du masala et environ 150 g de riz de chou-fleur. Pour aider encore plus votre glycémie, mangez quelques bouchées de chou-fleur et de masala avant de commencer par les œufs. Un accompagnement de raïta au concombre, préparé avec du yaourt nature non sucré, ou une simple salade kachumber de concombre, tomate et oignon rouge au citron, apporte plus de fibres, du volume et un peu de fraîcheur en contraste. Remplacer le riz de chou-fleur par du riz blanc ou du naan fait grimper beaucoup la charge glycémique. Si vous tenez à un féculent, limitez-vous à une petite portion d'environ 50 g de riz basmati ou de riz complet cuit par personne, en plus du chou-fleur et non à sa place. Quelques cuillerées de dal ou une demi-roti de farine de pois chiches (besan) conviennent aussi très bien. Une courte marche après le dîner peut également aider à aplatir la courbe de glycémie après le repas. Le plat se prépare en 36 minutes environ et sert deux personnes : c'est un bon curry pour la semaine.
Impact sur la glycémie
Impact minime : avec une charge glycémique de 3,5 et les protéines et les graisses des œufs, ce repas devrait garder la glycémie stable et l'énergie constante pendant 3 à 4 heures.
Conseils glycémie
- ✓ Servez-le avec du riz de chou-fleur, comme l'indique le titre, et non avec du riz blanc ou du naan, pour que la charge glycémique reste basse.
- ✓ Ajoutez en accompagnement des légumes non féculents ou une petite salade, et mangez-les en premier pour avoir plus de fibres.
- ✓ Faites une marche de 10 à 15 minutes après le repas pour aider votre corps à utiliser le glucose.
🥗 Ingrédients
- 4 pcs Œuf
- 1 tbsp Huile végétale
- 1 tsp Graines de cumin
- 1 pcs Oignon
- 2 pcs Ail
- 1 pcs Gingembre
- 0.5 tsp Curcuma
- 1 tsp Coriandre moulue
- 0.5 tsp Piment en poudre
- 200 g Tomates concassées en conserve
- 0.75 tsp Sel
- 1 tsp Garam masala
- 400 g Riz de chou-fleur
- 4 pcs Œuf
- 1 tbsp Huile végétale
- 1 tsp Graines de cumin
- 1 pcs Oignon
- 2 pcs Ail
- 1 pcs Gingembre
- 0.5 tsp Curcuma
- 1 tsp Coriandre moulue
- 0.5 tsp Piment en poudre
- 7.1 oz Tomates concassées en conserve
- 0.75 tsp Sel
- 1 tsp Garam masala
- 14.1 oz Riz de chou-fleur
- 0.4 oz Feuilles de coriandre
👨🍳 Instructions
- 1
Portez une casserole d'eau à gros bouillons. Plongez délicatement les 4 œufs et faites-les cuire 9 minutes. Mettez-les ensuite dans un bol d'eau froide pendant 3 minutes pour stopper la cuisson, puis écalez-les et réservez. Pendant que les œufs cuisent, émincez finement 1 oignon, râpez 2 gousses d'ail et un morceau de gingembre de 2,5 cm, et hachez grossièrement une petite poignée de feuilles de coriandre fraîche.
- 2
Placez une grande poêle à feu moyen et ajoutez 1 c. à soupe d'huile végétale. Ajoutez 1 c. à café de graines de cumin et laissez-les grésiller environ 1 minute, jusqu'à ce qu'elles brunissent légèrement. Ajoutez l'oignon haché et faites-le cuire environ 8 minutes en remuant souvent, jusqu'à ce qu'il soit bien doré. Prendre son temps à cette étape donne toute sa profondeur au masala.
- 3
Ajoutez l'ail et le gingembre râpés avec 1/2 c. à café de curcuma, 1 c. à café de coriandre moulue et 1/2 c. à café de piment en poudre. Remuez environ 1 minute, jusqu'à ce que l'odeur crue disparaisse et que les épices soient parfumées. Si les épices commencent à attacher, ajoutez un petit filet d'eau.
- 4
Versez 400 g de tomates concassées en conserve (vérifiez sur l'étiquette qu'il n'y a pas de sucre ajouté) et ajoutez la moitié de la c. à café de sel. Laissez mijoter environ 6 minutes en écrasant les tomates avec le dos de la cuillère, jusqu'à ce que le masala soit épais et brillant et que l'huile commence à se former sur les bords. S'il devient trop épais, détendez-le avec 2 à 3 c. à soupe d'eau.
- 5
Avec un petit couteau, faites 3 à 4 entailles peu profondes dans la longueur de chaque œuf pour que la sauce puisse pénétrer. Déposez les œufs dans le masala, saupoudrez de 1/2 c. à café de garam masala et laissez mijoter 3 minutes en arrosant les œufs de sauce avec une cuillère. Retirez du feu et coupez les œufs en deux.
- 6
Pendant que les œufs mijotent, faites chauffer une autre poêle, sans matière grasse, à feu vif. Ajoutez 300 g de riz de chou-fleur (tout prêt, ou des fleurettes de chou-fleur mixées par impulsions au robot jusqu'à obtenir la taille de grains de riz) et le reste du sel. Faites sauter environ 5 minutes, jusqu'à ce que ce soit tendre et légèrement doré par endroits, mais pas en purée.
- 7
Répartissez le riz de chou-fleur dans deux assiettes (environ 150 g chacune), nappez de curry d'œufs pour que chaque assiette ait 2 œufs, et terminez avec la coriandre fraîche. Servez avec un raita de concombre ou une salade kachumber si vous le souhaitez. Pour limiter la hausse de la glycémie, mangez d'abord un peu de chou-fleur et de masala avant les œufs.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 321 | 642 |
| Glucides | 25g | 49g |
| Sucres | 10g | 19g |
| Sucres naturels | 10g | 19g |
| Protéines | 19g | 38g |
| Lipides | 18g | 37g |
| Graisses saturées | 4g | 9g |
| Graisses insaturées | 14g | 27g |
| Fibres | 8g | 15g |
| Fibres solubles | 2g | 5g |
| Fibres insolubles | 5g | 11g |
| Sodium | 1173mg | 2347mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Une assiette pleine de riz blanc apporte beaucoup d'amidon à digestion rapide et fait passer la charge glycémique dans la zone haute. Le riz de chou-fleur la garde très basse, et une petite portion de riz complet ou basmati la maintient à un niveau modéré.
Les pains à base de farine raffinée ont un IG élevé. La farine de pois chiches et les lentilles contiennent plus de protéines et de fibres, donc elles font monter la glycémie plus lentement.
Certains produits à base de tomate en conserve et certains masalas de restaurant contiennent du sucre. Des tomates nature permettent de garder peu de glucides et une charge glycémique stable.
L'oignon est l'une des principales sources de glucides dans le masala. En en mettant un peu moins et en compensant le volume avec du poivron, on réduit les glucides tout en gardant la texture.
Les yaourts aromatisés contiennent souvent du sucre ajouté. Le yaourt nature apporte des protéines et garde l'accompagnement à index glycémique bas.
🔬 La science derrière cette recette
Ce repas a un IG estimé à 14 et une charge glycémique d'environ 3,5 par portion, ce qui est très bas. La plupart des glucides viennent de l'oignon et des tomates, deux légumes à IG bas qui apportent aussi des fibres. Remplacer le riz basmati (une portion habituelle a une charge glycémique de 20 ou plus) par du riz de chou-fleur supprime la principale source d'amidon à digestion rapide. Les œufs apportent environ 12 g de protéines et 10 g de lipides par portion. Les protéines et les graisses ralentissent la vidange de l'estomac, donc le glucose qui est absorbé arrive progressivement. Les fibres des légumes ralentissent encore le processus. Manger d'abord les légumes et le masala, puis marcher 10 à 15 minutes après le repas, peut aider à adoucir encore plus la courbe de glycémie. À noter : servir ce plat avec une assiette pleine de riz blanc ou de naan multiplierait la charge glycémique par plusieurs fois.
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