Anda curry sa karfiol pirinčem, niskog glikemijskog indeksa
Anda curry u dhaba stilu: zarezana kuvana jaja krčkana u bogatoj masali od luka i paradajza, poslužena preko karfiol pirinča. Obrok za stabilan šećer u krvi, gotov za 36 minuta.
Ovaj curry od jaja pravi se po uzoru na anda curry koji se služi u putnim dhabama na severu Indije. Tvrdo kuvana jaja se zarežu da sos uđe u njih, pa se krčkaju u gustoj masali. Masala počinje sa semenkama kumina i lukom koji se polako dinsta dok ne dobije duboku zlatnu boju, a zatim se dodaju đumbir, beli luk, kurkuma, korijander i čili. Paradajz bez dodatog šećera se krčka dok se ulje ne izdvoji pri ivicama, što je klasičan znak da je masala gotova. Na kraju prstohvat garam masale daje toplinu.
Kad je u pitanju šećer u krvi, glavna promena je u prilogu. Ovakvi curryji se obično služe sa basmati pirinčem ili naanom, a pun tanjir bilo čega od toga može obrok da odvede u visok glikemijski indeks. Ovde ih zamenjuje brzo propržen karfiol pirinač. Ima veoma malo svarljivih ugljenih hidrata i dosta vlakana, a opet upija sos. Jaja daju proteine i masti, koji usporavaju varenje. Luk, paradajz i karfiol dodaju vlakna i zapreminu. Ta kombinacija obično daje blaži i ujednačeniji odgovor šećera u krvi nego tanjir pun pirinča. Kurkuma, kumin i đumbir daju ukus bez dodatog šećera.
Vodič za porciju: jedna porcija su 2 jajeta, otprilike polovina masale i oko 150 g karfiol pirinča. Da još bolje utičete na šećer u krvi, pojedite nekoliko viljuški karfiola i masale pre nego što pređete na jaja. Prilog od raite sa krastavcem, napravljene od običnog nezaslađenog jogurta, ili jednostavna kachumber salata od krastavca, paradajza i crvenog luka sa limunom, dodaje još vlakana, zapremine i prijatan osvežavajući kontrast. Ako karfiol pirinač zamenite običnim belim pirinčem ili naanom, glikemijsko opterećenje se mnogo povećava. Ako baš želite žitarice, držite se male porcije od oko 50 g kuvanog basmati ili integralnog pirinča po osobi, uz karfiol, a ne umesto njega. Dobro idu i nekoliko kašika dala ili pola besan rotija. Kratka šetnja posle večere takođe može pomoći da se spljošti skok šećera posle obroka. Celo jelo se sprema oko 36 minuta i prav�� se za dve osobe, pa je odlično za večeru preko nedelje.
Uticaj na nivo šećera u krvi
Minimalan uticaj: uz glikemijsko opterećenje od 3,5 te proteine i masti iz jaja, ovaj obrok bi trebalo da drži šećer u krvi stabilnim, a energiju ujednačenom 3–4 sata.
Saveti za nivo šećera u krvi
- ✓ Poslužite ga sa karfiol pirinčem, kao što naslov kaže, a ne sa belim pirinčem ili naanom, da glikemijsko opterećenje ostane nisko.
- ✓ Dodajte prilog od povrća bez skroba ili malu salatu i pojedite je prvu radi više vlakana.
- ✓ Prošetajte 10–15 minuta posle jela da telo lakše iskoristi glukozu.
🥗 Sastojci
- 4 pcs Jaje
- 1 tbsp Biljno ulje
- 1 tsp Semenke kumina
- 1 pcs Luk
- 2 pcs Beli luk
- 1 pcs Đumbir
- 0.5 tsp Kurkuma
- 1 tsp Mleveni korijander
- 0.5 tsp Čili u prahu
- 200 g Konzervirani seckani paradajz
- 0.75 tsp So
- 1 tsp Garam masala
- 400 g Riža od karfiola
- 10 g Listovi korijandera
- 4 pcs Jaje
- 1 tbsp Biljno ulje
- 1 tsp Semenke kumina
- 1 pcs Luk
- 2 pcs Beli luk
- 1 pcs Đumbir
- 0.5 tsp Kurkuma
- 1 tsp Mleveni korijander
- 0.5 tsp Čili u prahu
- 7.1 oz Konzervirani seckani paradajz
- 0.75 tsp So
- 1 tsp Garam masala
- 14.1 oz Riža od karfiola
- 0.4 oz Listovi korijandera
👨🍳 Uputstva
- 1
Zakuvajte lonac vode da proključa. Pažljivo spustite 4 jajeta i kuvajte ih 9 minuta. Prebacite ih u činiju sa hladnom vodom na 3 minuta da se prekine kuvanje, zatim ih ogulite i ostavite sa strane. Dok se jaja kuvaju, sitno iseckajte 1 crni luk, naribajte 2 čena belog luka i komad đumbira od 2,5 cm, a šaku svežeg korijandera grubo iseckajte.
- 2
Stavite široki tiganj na srednju vatru i dodajte 1 supenu kašiku biljnog ulja. Dodajte 1 kafenu kašičicu semena kima i pustite da cvrči oko 1 minut dok ne potamni za nijansu. Dodajte iseckani luk i pecite oko 8 minuta, uz često mešanje, dok ne dobije duboku zlatnu boju. Ako ovom koraku posvetite vreme, masala će dobiti pun ukus.
- 3
Dodajte izribani beli luk i đumbir zajedno sa 1/2 kafene kašičice kurkume, 1 kafenom kašičicom mlevenog korijandera i 1/2 kafene kašičice čili praha. Mešajte oko 1 minut dok ne nestane miris sirovih začina i dok se ne osete aromatični. Ako začini počnu da se lepe, dodajte malo vode.
- 4
Dodajte 400 g seckanog paradajza iz konzerve (proverite na deklaraciji da nema dodatog šećera) i polovinu od 1 kafene kašičice soli. Krčkajte oko 6 minuta, uz pritiskanje paradajza poleđinom kašike, dok masala ne postane gusta i sjajna i dok se ulje ne pojavi po ivicama. Ako postane previše gusta, razredite je sa 2-3 supene kašike vode.
- 5
Malim nožem napravite 3-4 plitka podužna reza na svakom jajetu da sos može da uđe. Spustite jaja u masalu, pospite sa 1/2 kafene kašičice garam masale i krčkajte 3 minuta, prelivajući jaja sosom kašikom. Skinite sa vatre i prepolovite jaja.
- 6
Dok se jaja krčkaju, zagrejte poseban suv tiganj na jakoj vatri. Dodajte 300 g riže od karfiola (kupovne, ili karfiol u ružicama izmrvljen u multipraktiku do veličine pirinča) i ostatak soli. Mešajte oko 5 minuta dok ne omekša i dok se mestimično ne zarumeni, ali da ne bude kašasta.
- 7
Podelite rižu od karfiola na dva tanjira (oko 150 g po tanjiru), prelijte kari sa jajima tako da svaki tanjir dobije po 2 jajeta i završite svežim korijanderom. Poslužite uz raitu od krastavca ili kačumber salatu ako želite. Za blaži porast šećera u krvi, pojedite prvo malo karfiola i masale, pa tek onda jaja.
📊 Nutritivna vrednost po porciji
| Po porciji | Celo jelo | |
|---|---|---|
| Kalorije | 321 | 642 |
| Ugljeni hidrati | 25g | 49g |
| Šećeri | 10g | 19g |
| Prirodni šećeri | 10g | 19g |
| Proteini | 19g | 38g |
| Masti | 18g | 37g |
| Zasićene masti | 4g | 9g |
| Nezasićene masti | 14g | 27g |
| Vlakna | 8g | 15g |
| Rastvorljiva vlakna | 2g | 5g |
| Nerastvorljiva vlakna | 5g | 11g |
| Natrijum | 1173mg | 2347mg |
Predviđeni odgovor glukoze
Šta ako...
Procenjeni model — individualne reakcije se razlikuju. Nije medicinski savet.
🔄 Zamene sa nižim GI
Pun tanjir belog pirinča dodaje mnogo skroba koji se brzo vari i podiže glikemijsko opterećenje u visok opseg. Karfiol pirinač ga drži veoma niskim, a mala porcija integralnog ili basmati pirinča drži ga umerenim.
Hlebovi od rafinisanog brašna imaju visok GI. Brašno od leblebija i sočivo imaju više proteina i vlakana, pa podižu šećer u krvi sporije.
Neki konzervirani proizvodi od paradajza i gotovi masala miksevi sadrže šećer. Običan paradajz drži ugljene hidrate niskim, a glikemijsko opterećenje ujednačenim.
Luk je jedan od glavnih izvora ugljenih hidrata u masali. Ako stavite malo manje luka, a zapreminu nadoknadite paprikom, smanjićete ugljene hidrate, a sos će zadržati dobru teksturu.
Aromatizovani jogurti često sadrže dodatni šećer. Običan jogurt daje proteine i održava prilog niskog glikemijskog indeksa.
🔬 Nauka iza ovog recepta
Ovaj obrok ima procenjeni GI od 14 i glikemijsko opterećenje od oko 3,5 po porciji, što je veoma nisko. Većina ugljenih hidrata potiče iz luka i paradajza, a obe namirnice imaju nizak GI i donose vlakna. Zamena basmati pirinča (tipična porcija ima glikemijsko opterećenje od 20 ili više) karfiol pirinčem uklanja glavni izvor skroba koji se brzo vari. Jaja daju oko 12 g proteina i 10 g masti po porciji. Proteini i masti usporavaju pražnjenje želuca, pa se glukoza koja se apsorbuje u krv unosi postepeno. Vlakna iz povrća to dodatno usporavaju. Ako prvo jedete povrće i masalu, a posle obroka prošetate 10–15 minuta, skok šećera posle jela može biti još blaži. Imajte na umu da bi serviranje sa punim tanjirom belog pirinča ili naana glikemijsko opterećenje uvećalo nekoliko puta.
Сродни рецепти
Бесплатан PDF — 3 стр.
Твој недељни дневник исхране
Бележи оброке, гликемијско оптерећење и расположење. Уочи обрасце за 3 недеље.
Без спама. Одјави се кад год желиш.
