Anda curry s karfiolovou ryžou s nízkym GI
Anda curry ako z dhaby: nasekané uvarené vajcia dusené v bohatej cibuľovo-paradajkovej masale, podávané na karfiolovej ryži. Curry na večer so stabilnou hladinou cukru za 36 minút.
Toto vajcové curry vychádza z anda curry, ktoré sa podáva v severoindických prícestných dhabách. Vajcia uvarené natvrdo sa narežú, aby do nich omáčka lepšie vsiakla, a potom sa dusia v hustej masale. Masala sa začína rascou a cibuľou, ktorú pomaly smažíme do tmavozlatej farby. Potom pridáme zázvor, cesnak, kurkumu, koriander a čili. Paradajky bez pridaného cukru prevaríme, kým sa na okrajoch neoddelí olej. To je klasický znak, že masala je hotová. Štipka garam masaly na záver dodá hrejivú chuť.
Pre hladinu cukru v krvi je hlavná zmena v prílohe. Takéto curry sa zvyčajne podáva s basmati ryžou alebo naanom a plný tanier ktoréhokoľvek z nich môže jedlo posunúť do vysokého GI. Tu ich nahrádza rýchlo opražená karfiolová ryža. Má veľmi málo stráviteľných sacharidov a veľa vlákniny a stále dobre nasiakne omáčkou. Vajcia dodajú bielkoviny a tuk, ktoré spomaľujú trávenie. Cibuľa, paradajky a karfiol pridajú vlákninu a objem. Táto kombinácia zvyčajne vedie k miernejšej a stabilnejšej reakcii glukózy než tanier plný ryže. Kurkuma, rasca a zázvor dodajú chuť bez pridaného cukru.
Prehľad porcií: jedna porcia sú 2 vajcia, asi polovica masaly a asi 150 g karfiolovej ryže. Ak chcete ešte viac pomôcť hladine cukru, zjedzte pár súst karfiolu a masaly skôr, ako sa pustíte do vajec. Uhorkový raita z obyčajného nesladeného jogurtu alebo jednoduchý šalát kachumber z uhorky, paradajky a červenej cibule s citrónom pridá ďalšiu vlákninu, objem a príjemný chladivý kontrast. Ak karfiolovú ryžu nahradíte bežnou bielou ryžou alebo naanom, glykemická záťaž sa výrazne zvýši. Ak si chcete dať obilninu, nech je to malá porcia, približne 50 g uvarenej basmati alebo hnedej ryže na osobu, a to popri karfiole, nie namiesto neho. Dobre sa hodí aj pár lyžíc dalu alebo polovica besan roti. Pomôcť môže aj krátka prechádzka po večeri, ktorá pomáha vyrovnať krivku cukru po jedle. Celé jedlo trvá asi 36 minút a vychádza na dve porcie, takže je to skvelé curry na bežný pracovný týždeň.
Vplyv na hladinu cukru v krvi
Minimálny vplyv: vďaka glykemickej záťaži 3,5 a bielkovinám a tuku z vajec by toto jedlo malo udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a stálu energiu na 3 – 4 hodiny.
Tipy pre hladinu cukru
- ✓ Podávajte ho s karfiolovou ryžou, ako hovorí názov, nie s bielou ryžou ani naanom, aby glykemická záťaž zostala nízka.
- ✓ Pridajte si k jedlu prílohu z nesvolovej zeleniny alebo malý šalát a zjedzte ho ako prvý, získate tak viac vlákniny.
- ✓ Po jedle sa prejdite 10 – 15 minút, pomôžete tak telu spracovať glukózu.
🥗 Ingrediencie
- 4 pcs Vajce
- 1 tbsp Rastlinný olej
- 1 tsp Rasca
- 1 pcs Cibuľa
- 2 pcs Cesnak
- 1 pcs Zázvor
- 0.5 tsp Kurkuma
- 1 tsp Mletá koriandrová vňať
- 0.5 tsp Čili prášok
- 200 g Krájané konzervované paradajky
- 0.75 tsp Soľ
- 1 tsp Garam masala
- 400 g Karfiolová ryža
- 10 g Koriandrové lístky
- 4 pcs Vajce
- 1 tbsp Rastlinný olej
- 1 tsp Rasca
- 1 pcs Cibuľa
- 2 pcs Cesnak
- 1 pcs Zázvor
- 0.5 tsp Kurkuma
- 1 tsp Mletá koriandrová vňať
- 0.5 tsp Čili prášok
- 7.1 oz Krájané konzervované paradajky
- 0.75 tsp Soľ
- 1 tsp Garam masala
- 14.1 oz Karfiolová ryža
- 0.4 oz Koriandrové lístky
👨🍳 Postup
- 1
Vo väčšom hrnci priveďte vodu do prudkého varu. Opatrne do nej vložte 4 vajcia a varte 9 minút. Potom ich na 3 minúty preložte do misky so studenou vodou, aby sa prestali variť, olúpte ich a odložte bokom. Kým sa vajcia varia, nakrájajte nadrobno 1 cibuľu, nastrúhajte 2 strúčiky cesnaku a kúsok zázvoru veľkosti 2,5 cm a nahrubo nasekajte malú hrsť čerstvých koriandrových lístkov.
- 2
Položte širokú panvicu na stredný oheň a pridajte 1 PL rastlinného oleja. Pridajte 1 ČL rasce rímskej (kmínu rímskeho) v semienkach a nechajte ich asi 1 minútu sfŕkať, kým trochu stmavnú. Pridajte nakrájanú cibuľu a restujte ju asi 8 minút za častého miešania, kým nebude sýto zlatá. Ak si na tomto kroku dáte načas, masala bude mať oveľa plnšiu chuť.
- 3
Pridajte nastrúhaný cesnak a zázvor spolu s 1/2 ČL kurkumy, 1 ČL mletého koriandra a 1/2 ČL chilli prášku. Miešajte asi 1 minútu, kým nezmizne surová vôňa a korenie nezačne voňať. Ak sa korenie začne pripaľovať, pridajte trochu vody.
- 4
Vlejte 400 g krájaných paradajok z konzervy (pozrite na etiketu, aby neboli pridané s cukrom) a pridajte polovicu z 1 ČL soli. Varte asi 6 minút a paradajky pritom pritláčajte zadnou stranou lyžice, kým nebude masala hustá a lesklá a na okrajoch sa nezačne zbierať olej. Ak by bola príliš hustá, nariedte ju 2 – 3 PL vody.
- 5
Malým nožom urobte do každého vajca 3 – 4 plytké pozdĺžne zárezy, aby do nich omáčka mohla vniknúť. Vajcia uložte do masaly, posypte ich 1/2 ČL garam masaly a duste 3 minúty, pričom omáčku lyžicou prelievajte cez vajcia. Odstavte z ohňa a vajcia prekrojte na polovice.
- 6
Kým sa vajcia dusia, rozohrejte na vysokom ohni inú panvicu bez oleja. Dajte na ňu 300 g karfiolovej ryže (kúpenej alebo z karfiolových ružičiek nasekaných v mixéri na veľkosť ryže) a zvyšok soli. Za stáleho miešania ju restujte asi 5 minút, kým nebude mäkká a miestami jemne zhnednutá, ale nie kašovitá.
- 7
Karfiolovú ryžu rozdeľte na dva taniere (asi po 150 g), navrch naložte vajcové kari tak, aby každý tanier dostal 2 vajcia, a ozdobte čerstvým koriandrom. Ak chcete, podávajte s uhorkovým raitom alebo šalátom kachumber. Pre miernejší vplyv na hladinu cukru v krvi zjedzte najprv časť karfiolu a masaly a až potom vajcia.
📊 Výživové hodnoty na porciu
| Na porciu | Celé jedlo | |
|---|---|---|
| Kalórie | 321 | 642 |
| Sacharidy | 25g | 49g |
| Cukry | 10g | 19g |
| Prírodné cukry | 10g | 19g |
| Bielkoviny | 19g | 38g |
| Tuky | 18g | 37g |
| Nasýtené tuky | 4g | 9g |
| Nenasýtené tuky | 14g | 27g |
| Vláknina | 8g | 15g |
| Rozpustná vláknina | 2g | 5g |
| Nerozpustná vláknina | 5g | 11g |
| Sodík | 1173mg | 2347mg |
Predpokladaná glukózová odpoveď
Čo keby ste...
Odhadovaný model — individuálne reakcie sa líšia. Nie je to lekárska rada.
🔄 Náhrady s nižším GI
Plný tanier bielej ryže pridá veľa rýchlo stráviteľného škrobu a posunie glykemickú záťaž do vysokého pásma. Karfiolová ryža ju udrží veľmi nízko a malá porcia hnedej alebo basmati ryže ju udrží na strednej úrovni.
Pečivo z bielej múky má vysoké GI. Cícerová múka a šošovica majú viac bielkovín a vlákniny, preto zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie.
Niektoré konzervované paradajkové výrobky a masaly z reštaurácií obsahujú cukor. Obyčajné paradajky udržia nízky obsah sacharidov a stabilnú glykemickú záťaž.
Cibuľa je jedným z hlavných zdrojov sacharidov v masale. Keď jej dáte o niečo menej a objem doplníte paprikou, znížite množstvo sacharidov a textúra zostane zachovaná.
Ochutené jogurty často obsahujú pridaný cukor. Biely jogurt dodá bielkoviny a príloha zostane s nízkym glykemickým indexom.
🔬 Veda za týmto receptom
Toto jedlo má odhadované GI 14 a glykemickú záťaž približne 3,5 na porciu, čo je veľmi málo. Väčšina sacharidov pochádza z cibule a paradajok, čo sú zeleniny s nízkym GI, ktoré navyše prinášajú vlákninu. Nahradením basmati ryže (typická porcia má glykemickú záťaž 20 a viac) karfiolovou ryžou odpadne hlavný zdroj rýchlo stráviteľného škrobu. Vajcia dodajú približne 12 g bielkovín a 10 g tuku na porciu. Bielkoviny a tuk spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka, takže sa glukóza vstrebáva postupne. Vláknina zo zeleniny to spomaľuje ešte viac. Ak zjete najprv zeleninu a masalu a po jedle sa 10 – 15 minút prejdete, môže to ešte viac zmierniť krivku glukózy po jedle. Pozor, ak by ste toto jedlo podávali s plným tanierom bielej ryže alebo naanu, glykemická záťaž by sa zvýšila niekoľkonásobne.
Súvisiace recepty
Zadarmo PDF — 3 strany
Tvoj týždenný jedálny denník
Zaznamenávaj jedlá, glykemickú záťaž a náladu. Vzory uvidíš za 3 týždne.
Žiadny spam. Odhlásiť sa môžeš kedykoľvek.
