Lav-GI anda curry med blomkålris
Anda curry i dhaba-stil: kokte egg med innsnitt som småkoker i en rik masala av løk og tomat, servert på blomkålris. En curry for stabilt blodsukker på 36 minutter.
Denne eggecurryen er inspirert av anda curry slik den serveres på veikantrestauranter, såkalte dhabaer, i Nord-India. De hardkokte eggene får små innsnitt slik at sausen kan trekke inn, og så småkoker de i en tykk masala. Masalaen starter med spisskummenfrø og løk som stekes sakte til den er dypt gyllen, etterfulgt av ingefær, hvitløk, gurkemeie, koriander og chili. Tomater uten tilsatt sukker koker ned til oljen skiller seg ut ved kantene, som er det klassiske tegnet på at masalaen er ferdig. En klype garam masala til slutt gir varme.
For blodsukkeret er den viktigste endringen basen. Curry som dette serveres vanligvis med basmatiris eller naan, og en full tallerken av noen av delene kan gjøre måltidet til noe med høy GI. Her tar raskt stekt blomkålris deres plass. Den inneholder veldig lite fordøyelig karbohydrat og mye fiber, og den suger fortsatt til seg sausen. Eggene gir protein og fett, som gjør at fordøyelsen går saktere. Løk, tomat og blomkål gir fiber og volum. Den kombinasjonen gir ofte en mildere og jevnere blodsukkerrespons enn en tallerken med mye ris. Gurkemeie, spisskummen og ingefær gir smak uten å tilføre sukker.
Porsjonsguide: hver porsjon er 2 egg, omtrent halvparten av masalaen og omtrent 150 g blomkålris. For å hjelpe blodsukkeret ytterligere kan du spise noen gafler blomkål og masala før du begynner på eggene. En side med agurkraita laget av usøtet naturell yoghurt, eller en enkel kachumber-salat med agurk, tomat og rødløk med sitron, gir mer fiber, volum og en frisk kontrast. Hvis du bytter ut blomkålrisen med vanlig hvit ris eller naan, øker glykemisk belastning mye. Hvis du likevel vil ha litt korn, hold deg til en liten porsjon på cirka 50 g kokt basmatiris eller brun ris per person, ved siden av blomkålrisen og ikke i stedet for den. Noen skjeer dal eller en halv besan-roti passer også godt. En kort tur etter middag kan også bidra til å flate ut blodsukkerkurven etter måltidet. Hele retten tar omtrent 36 minutter og gir to porsjoner, så den passer fint som hverdagscurry.
Blodsukkereffekt
Minimal påvirkning: med en glykemisk belastning på 3,5 og protein og fett fra eggene bør dette måltidet holde blodsukkeret stabilt og energien jevn i 3–4 timer.
Blodsukkertips
- ✓ Server den med blomkålris, som tittelen sier, og ikke hvit ris eller naan, slik at den glykemiske belastningen holder seg lav.
- ✓ Ha ved siden av noen stivelsesfrie grønnsaker eller en liten salat, og spis den først for ekstra fiber.
- ✓ Gå en tur på 10–15 minutter etter måltidet for å hjelpe kroppen med å bruke glukosen.
🥗 Ingredienser
- 4 pcs Egg
- 1 tbsp Vegetabilsk olje
- 1 tsp Spisskummenfrø
- 1 pcs Løk
- 2 pcs Hvitløk
- 1 pcs Ingefær
- 0.5 tsp Gurkemeie
- 1 tsp Malt koriander
- 0.5 tsp Chilipulver
- 200 g Hermetiske hakkede tomater
- 0.75 tsp Salt
- 1 tsp Garam masala
- 400 g Blomkålris
- 10 g Korianderblader
- 4 pcs Egg
- 1 tbsp Vegetabilsk olje
- 1 tsp Spisskummenfrø
- 1 pcs Løk
- 2 pcs Hvitløk
- 1 pcs Ingefær
- 0.5 tsp Gurkemeie
- 1 tsp Malt koriander
- 0.5 tsp Chilipulver
- 7.1 oz Hermetiske hakkede tomater
- 0.75 tsp Salt
- 1 tsp Garam masala
- 14.1 oz Blomkålris
- 0.4 oz Korianderblader
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Kok opp vann i en kjele til det koker kraftig. Senk forsiktig de 4 eggene ned i vannet og kok dem i 9 minutter. Legg eggene i en bolle med kaldt vann i 3 minutter slik at de slutter å koke, skall dem og sett til side. Mens eggene koker, hakker du 1 løk fint, river 2 hvitløksfedd og en bit ingefær på 2,5 cm, og hakker en liten neve friske korianderblader grovt.
- 2
Sett en bred stekepanne på middels varme og hell i 1 ss nøytral olje. Ha i 1 ts spisskummenfrø og la dem syde i omtrent 1 minutt, til de blir litt mørkere. Ha i den hakkede løken og stek i omtrent 8 minutter under jevnlig omrøring, til den er dyp gyllen. Det er verdt å bruke tid på dette trinnet, for det gir masalaen mer dybde.
- 3
Ha i den revne hvitløken og ingefæren sammen med 1/2 ts gurkemeie, 1 ts malt koriander og 1/2 ts chilipulver. Rør i omtrent 1 minutt, til den rå lukten er borte og krydderne dufter. Hvis krydderne begynner å brenne seg fast, tilsetter du en skvett vann.
- 4
Hell i 400 g hakkede tomater på boks (sjekk at det ikke er tilsatt sukker) og ha i halvparten av den ene teskjeen salt. La det småkoke i omtrent 6 minutter, og press tomatene mot bunnen med baksiden av en skje, til masalaen er tykk og blank og oljen begynner å samle seg langs kantene. Hvis den blir for tykk, tynner du den med 2–3 ss vann.
- 5
Bruk en liten kniv og lag 3–4 grunne lengdesnitt i hvert egg, slik at sausen kan trekke inn. Legg eggene ned i masalaen, strø over 1/2 ts garam masala og la det småkoke i 3 minutter, mens du øser saus over eggene. Ta av varmen og del eggene i to.
- 6
Mens eggene koker, varmer du opp en annen tørr stekepanne på høy varme. Ha i 300 g blomkålris (kjøpt ferdig, eller blomkålbuketter som du har kjørt i en foodprosessor til de er på størrelse med riskorn) og resten av saltet. Rør rundt i omtrent 5 minutter, til blomkålen er mør og har fått litt farge noen steder, men ikke er bløt.
- 7
Fordel blomkålrisen på to tallerkener (omtrent 150 g på hver), øs eggecurryen over slik at hver tallerken får 2 egg, og dryss over frisk koriander. Server gjerne med agurkraita eller kachumbersalat. For en roligere blodsukkerstigning kan du spise litt av blomkålen og masalaen før du spiser eggene.
📊 Ernæring per porsjon
| Per porsjon | Hele retten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 321 | 642 |
| Karbohydrater | 25g | 49g |
| Sukker | 10g | 19g |
| Naturlig sukker | 10g | 19g |
| Protein | 19g | 38g |
| Fett | 18g | 37g |
| Mettet fett | 4g | 9g |
| Umettet fett | 14g | 27g |
| Fiber | 8g | 15g |
| Løselig fiber | 2g | 5g |
| Uløselig fiber | 5g | 11g |
| Natrium | 1173mg | 2347mg |
Forutsagt glukoserespons
Hva om du...
Estimert modell — individuelle reaksjoner varierer. Ikke medisinsk råd.
🔄 Lavere GI-alternativer
En full tallerken med hvit ris gir mye raskt fordøyelig stivelse og gjør at den glykemiske belastningen havner i høy kategori. Blomkålris holder den veldig lav, og en liten porsjon brun ris eller basmatiris holder den moderat.
Brød av raffinert mel har høy GI. Kikertmel og linser inneholder mer protein og fiber, så de får blodsukkeret til å stige saktere.
Noen hermetiske tomatprodukter og ferdige masalablandinger fra restauranter inneholder sukker. Vanlige tomater holder karbohydratmengden lav og glykemisk belastning stabil.
Løk er en av de viktigste karbohydratkildene i masalaen. Bruker du litt mindre løk og fyller opp med paprika, blir det færre karbohydrater, og konsistensen blir den samme.
Yoghurt med smak inneholder ofte tilsatt sukker. Naturell yoghurt gir mer protein og gjør tilbehøret lavglykemisk.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Dette måltidet har en estimert GI på 14 og en glykemisk belastning på omtrent 3,5 per porsjon, som er veldig lavt. Det meste av karbohydratene kommer fra løk og tomat, og begge er grønnsaker med lav GI som også gir fiber. Når basmatiris (en vanlig porsjon har en glykemisk belastning på 20 eller mer) byttes ut med blomkålris, forsvinner hovedkilden til raskt fordøyelig stivelse. Eggene gir omtrent 12 g protein og 10 g fett per porsjon. Protein og fett gjør at magesekken tømmes saktere, så glukosen som tas opp kommer gradvis. Fiber fra grønnsakene bremser det enda mer. Hvis du spiser grønnsakene og masalaen først og går en tur på 10–15 minutter etter måltidet, kan det hjelpe å jevne ut blodsukkerkurven enda mer. Merk at hvis du serverer dette med en full tallerken hvit ris eller naan, flerdobles den glykemiske belastningen.
Relaterte oppskrifter
Gratis PDF — 3 sider
Din ukentlige matdagbok
Registrer måltider, glykemisk belastning og humør. Se mønstre på 3 uker.
Ingen spam. Avslutt når du vil.
