広東風 蒸し鶏のねぎ生姜油がけ 芥藍(カイラン)添え
しっとりゆでた鶏もも肉に、ジュッとかけるねぎ生姜油。シャキッと仕上げた芥藍と一緒にどうぞ。広東の定番料理からご飯を抜いて、食後の血糖値の上がり方をゆるやかにしました。
このレシピは、広東の「白切鶏(パイチェジー)」がもとになっています。皮はぷりっと弾力があり、肉はとてもやわらかい鶏料理です。皮つきの鶏もも肉を、生姜、ねぎ、紹興酒で香りをつけたスープで静かにゆでます。そのあと火を止めて余熱で火を通し、すぐに氷水へ。冷水で皮が締まり、肉はジューシーなままに仕上がります。ソースは、すりおろした生姜、刻んだねぎ、塩に熱したピーナッツ油をかけるだけ。ジュッと音を立てて、香りの良いねぎ生姜油が1分でできます。
本来はこの料理に白いご飯がつきますが、白ごはんはGI値が高く、血糖値を急に上げやすい主食です。そこでこのレシピでは、代わりに芥藍(中国ブロッコリー)を添えました。鶏をゆでたスープでさっとゆでるので、生姜の風味がしっかり移ります。たんぱく質、良質な脂質、食物繊維たっぷりの青菜が中心の食事です。炭水化物のほとんどは青菜からなので、グリセミックロード(GL)は自然と低くなります。鶏の皮やねぎ生姜油の脂が消化をゆるやかにしてくれるのも、血糖値の上がり方をおだやかにするポイントです。
さらに血糖値を気にするなら、鶏肉より先に芥藍を何口か食べてみてください。食物繊維を先にとると、食事全体の血糖値の急上昇をやわらげやすくなります。何か付け合わせを足したいときは、白いご飯ではなく、カリフラワーライスを少し、きゅうりのさっぱりサラダ、ゆで汁で作った澄んだスープなどがおすすめです。薄口しょうゆに含まれる炭水化物はごくわずかで、紹興酒もスープの中でほとんど火が通ってアルコールが飛びます。血糖値を管理しながらも、味は妥協したくない人にぴったりの夕食です。
血糖値への影響
影響はごくわずかです。この食事はほぼ、たんぱく質、脂質、糖質の少ない青菜でできているので、血糖値は安定しやすく、3〜4時間は元気が続くはずです。
血糖値のヒント
- ✓ 芥藍を先に食べてから鶏肉を食べましょう。食物繊維が真っ先に胃に届きます。
- ✓ ご飯を添えるなら、少量(1/2カップほど)にして、バスマティライスか、一度冷やして温め直したご飯を選び、最後に食べましょう。
- ✓ 食後に10〜15分ほど歩きましょう。ご飯や麺を添えたときは特におすすめです。
🥗 材料
👨🍳 作り方
- 1
ゆで汁を作ります。中くらいの鍋に水1.5L(約6⅓カップ)、薄切りにしたしょうが、つぶした長ねぎ2本、紹興酒、塩小さじ1を入れ、強火で沸騰させます。
- 2
鶏もも肉をそっと鍋に入れ、再び沸いてきたら、表面に小さな泡がぽつぽつ出る程度の弱火にします。5分ゆでたら、ふたをして火を止め、そのまま15分おいて余熱で火を通します。いちばん厚い部分の温度が74°C(165°F)になれば火が通っています。
- 3
鶏肉をおいている間に、ねぎしょうが油を作ります。耐熱ボウルにすりおろしたしょうが、小口切りにした長ねぎ、塩小さじ½を入れます。小さめのフライパンでピーナッツオイルを約180°C(355°F)まで熱します。表面がゆらゆらして、うっすら煙が出始めるくらいが目安です。これを香味野菜の上にそっと注ぎます。勢いよくジュッと音がします。一度だけ混ぜて、そのままおいておきます。
- 4
鶏肉をすぐに氷水のボウルに移し、5分冷やします。こうすると皮がぷりっとして、肉はしっとりなめらかに仕上がります。取り出してキッチンペーパーで水気をふきます。ゆで汁は鍋に残しておきます。
- 5
ゆで汁を再び強火でぐつぐつと沸かします。芥蘭を入れて2〜3分ゆで、茎に少し歯ごたえが残る程度で、鮮やかな緑色になったら引き上げます。しっかり水気を切って、盛り付け用の皿に並べます。
- 6
鶏肉を繊維を断ち切るように1.5cm幅(約½インチ)に切り、芥蘭の上にのせます。
- 7
芥蘭にしょうゆとごま油を回しかけ、鶏肉の上にねぎしょうが油をスプーンでかけます。すぐにいただきましょう。血糖値の上がり方をゆるやかにしたい場合は、鶏肉より先に芥蘭を数口食べるのがおすすめです。
📊 1人前の栄養価
| 1人前あたり | 全量 | |
|---|---|---|
| カロリー | 732 | 1465 |
| 炭水化物 | 13g | 26g |
| 糖類 | 3g | 7g |
| 天然糖 | 3g | 7g |
| タンパク質 | 52g | 104g |
| 脂質 | 53g | 105g |
| 飽和脂肪 | 12g | 24g |
| 不飽和脂肪 | 37g | 73g |
| 食物繊維 | 5g | 9g |
| 水溶性食物繊維 | 1g | 3g |
| 不溶性食物繊維 | 3g | 7g |
| ナトリウム | 2443mg | 4886mg |
予測血糖応答
もしあなたが...
推定モデル — 個人差があります。医学的助言ではありません。
🔄 低GI代替品
紹興酒には、お米の発酵でできた糖質が少し残っています。ドライシェリーや辛口の白ワインは糖質が少なめで、ゆで汁にコクを出してくれます。米酢は炭水化物がほとんどなく、含まれる酢酸が食後の血糖値の上昇をやや抑える可能性もあります。
普通のしょうゆには小麦が入っていることがあり、砂糖やカラメル色素が加えられている場合もあるので、吸収の早い糖質がほんの少し含まれます。たまりしょうゆは小麦がほとんど、またはまったく使われていないことが多く、糖質もごくわずかです。減塩しょうゆなら糖質を低く抑えられて、心臓の健康にも役立つので、血糖値を気にしている人には向いています。ココナッツアミノスには自然な甘みの糖分が少し入っているので、使う量は控えめにしてください。
どの油も糖質はゼロなので、GLは変わりません。アボカドオイルとオリーブオイルは、精製したピーナッツオイルに比べて一価不飽和脂肪酸が多く、オメガ6が少なめです。この脂質の組成はインスリン感受性の改善と関係があるといわれています。また、脂質は消化をゆるやかにするので、食事全体の血糖値の上がり方もなだらかになります。アボカドオイルは高温にも強いので、熱した油をしょうがとねぎにかけるときにも使いやすいです。
芥藍(ガイラン)はもともとGI値がとても低い野菜です。青梗菜や菜心のような糖質の少ない葉物野菜を足したり、スティックセニョールに替えたりすると、実質的な糖質を増やさずに、食物繊維と食事のボリュームを増やせます。食物繊維が多いと、ごはんなどの付け合わせから糖質を吸収するスピードがゆるやかになり、食後の血糖値も安定しやすくなります。
塩はGIにもGLにも影響しません。塩分を控えると血圧のケアにつながり、インスリン抵抗性のある人にとってはよくある悩みの対策になります。白こしょうを使えば、塩を減らしても風味がしっかり残るので、満足感のある仕上がりになり、でんぷん質の多い付け合わせではなく、低GLの付け合わせとも合わせやすくなります。
🔬 このレシピの科学
この料理が血糖値にやさしい理由
この料理は、やわらかいゆで鶏、シャキッとした芥藍(中国ブロッコリー)、香りのよいねぎ生姜油の3つでできています。血糖値を最も直接的に上げるのは炭水化物ですが、このお皿には炭水化物がほとんどありません。鶏肉はほぼたんぱく質だけで、体の中でゆっくり安定して消化されます。芥藍は食物繊維たっぷりの青菜です。食物繊維は食べ物が胃から出ていくスピードをゆるやかにするので、糖が一度にではなく少しずつ吸収されます。ねぎ生姜油の良質な脂質は消化をさらにゆるやかにして、満腹感を長持ちさせてくれます。水、生姜、ねぎ、紹興酒、塩でつくるゆで汁は、風味が豊かで糖質はほとんどありません。お酒はほんの少し使うだけで、アルコールの大半は加熱で飛ぶからです。
数字でも裏付けられます。グリセミックインデックス(GI)は、食べ物が血糖値をどれだけ早く上げるかを示す値で、この料理の推定GIは19とかなり低めです。ただしGIは実際に食べる炭水化物の量を考慮しないので、それだけでは全体像はわかりません。グリセミックロード(GL)は食べる量まで含めた指標です。このレシピは1人分でGLが約2.5と、とても低い数値です。GIが高めの食品でも少量なら影響は小さく、このお皿はそもそも炭水化物が少ないのです。
さらに活かすコツ: 芥藍を先に食べて、そのあと鶏肉を食べましょう。野菜とたんぱく質から食べ始めると、あとから入ってくる炭水化物による血糖値の上昇をやわらげやすくなります。ご飯を添える場合は量を控えめにして、最後に食べてください。できればねぎ生姜油を少しかけて食べると、脂質とたんぱく質が吸収をゆるやかにしてくれます。最後に、食後に10〜15分ほど歩くと、筋肉が血液中のブドウ糖を使ってくれます。簡単な習慣ですが、こうしたバランスのよい食事の効果をさらに後押ししてくれます。
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