Kantonesisk-inspireret pocheret kylling med ingefær- og forårsløgsolie og gai lan
Bløde pocherede kyllingelår med sydende varm ingefær- og forårsløgsolie over mør, sprød gai lan. Den kantonesiske klassiker uden ris, så blodsukkeret stiger blidt efter måltidet.
Retten er baseret på bai qie ji, den kantonesiske hvidkogte kylling, som man elsker for den spændstige skind og det meget møre kød. Kyllingelår med skind pocheres forsigtigt i en bouillon med duft af ingefær, forårsløg og Shaoxing-vin. Bagefter trækker de af varmen, til de lige er færdige, og så kommer de direkte i et isbad. Det kolde vand strammer skindet og holder kødet saftigt. Saucen laves af varm jordnøddeolie, som hældes over rå revet ingefær, forårsløg og salt. Det syder kraftigt og bliver til en frisk, duftende ingefær- og forårsløgsolie, der kun tager et minut at lave.
Til den traditionelle ret hører en skål hvide ris, som har et højt GI og kan få blodsukkeret til at stige hurtigt. Her bruger vi i stedet gai lan (kinesisk broccoli), som blancheres i samme pochérvæske, så den tager smag af ingefær. Måltidet bygger på protein, sunde fedtstoffer og grøntsager med meget fiber. Næsten alle kulhydraterne kommer fra de grønne grøntsager, så den glykæmiske belastning er helt naturligt lav. Fedtet fra kyllingeskindet og ingefær- og forårsløgsolien gør også fordøjelsen langsommere, og det er med til at holde blodsukkerstigningen mild.
Vil du hjælpe dit blodsukker endnu mere, så spis nogle bidder af gai lan, før du går i gang med kyllingen. Fibre, man spiser først, kan dæmpe blodsukkerstigningen resten af måltidet. Hvis du gerne vil have noget ekstra ved siden af, så vælg en lille portion blomkålsris, en hurtig agurkesalat eller en skål klar bouillon fra pochéringen i stedet for hvide ris. Lys sojasauce indeholder kun spor af kulhydrater, og det meste af Shaoxing-vinen koger væk i bouillonen. Det gør retten til en god aftensmad for dig, der passer på dit blodsukker, men ikke vil give køb på smagen.
Blodsukkereffekt
Minimal påvirkning. Måltidet består næsten kun af protein, fedt og grøntsager uden stivelse, så blodsukkeret bør holde sig stabilt, og du bør have jævn energi i 3-4 timer.
Blodsukker-tips
- ✓ Spis gai lan først og derefter kyllingen, så fibrene når din mave før alt andet.
- ✓ Hvis du tilføjer ris, så hold det til en lille portion (cirka 1/2 dl), vælg basmatiris eller ris, der er kølet ned og varmet op igen, og spis dem til sidst.
- ✓ Gå en tur på 10-15 minutter efter måltidet, især hvis du tilføjer ris eller nudler.
🥗 Ingredienser
- 1500 ml Vand
- 50 g Ingefær
- 6 pcs Forårsløg
- 1 tbsp Shaoxing-risvin
- 1.5 tsp Salt
- 4 pcs Kyllingelår
- 1000 ml Isvand
- 3 tbsp Jordnøddeolie
- 300 g Gai lan
- 1 tbsp Lys sojasauce
- 1 tsp Ristet sesamolie
- 6.3 cups Vand
- 1.8 oz Ingefær
- 6 pcs Forårsløg
- 1 tbsp Shaoxing-risvin
- 1.5 tsp Salt
- 4 pcs Kyllingelår
- 4.2 cups Isvand
- 3 tbsp Jordnøddeolie
- 10.6 oz Gai lan
- 1 tbsp Lys sojasauce
- 1 tsp Ristet sesamolie
👨🍳 Fremgangsmåde
- 1
Lav kogevandet. Kom 1,5 liter vand, ingefærskiverne, de to hele forårsløg (let knuste), Shaoxing-vinen og 1 tsk salt i en mellemstor gryde. Bring det i kog over høj varme.
- 2
Læg forsigtigt kyllingelårene ned i gryden, og lad væsken komme tilbage til et svagt sim, hvor der kun stiger små bobler op til overfladen. Lad det simre i 5 minutter, læg derefter låg på, sluk for varmen, og lad kyllingen trække i 15 minutter. Den er færdig, når kernetemperaturen i det tykkeste sted er 74 °C.
- 3
Mens kyllingen trækker, laver du ingefær-forårsløgsolien. Kom revet ingefær, skåret forårsløg og ½ tsk salt i en varmefast skål. Varm jordnøddeolien op i en lille pande til ca. 180 °C, til den flimrer og lige begynder at ryge. Hæld den forsigtigt over ingrediensene i skålen. Det syder kraftigt. Rør rundt én gang, og stil det til side.
- 4
Flyt kyllingen direkte over i skålen med isvand, og lad den køle af i 5 minutter, så skindet bliver fast og elastisk, og kødet forbliver mørt og silkeblødt. Løft den op, og dup den tør med køkkenrulle. Behold kogevandet i gryden.
- 5
Bring kogevandet i kog igen, så det koger kraftigt. Kom gai lan i, og blancher i 2-3 minutter, til stænglerne lige er møre, men stadig har lidt bid, og er klart grønne. Lad dem dryppe godt af, og læg dem på et serveringsfad.
- 6
Skær kyllingen på tværs af fibrene i strimler på ca. 1,5 cm, og læg dem over gai lan.
- 7
Dryp sojasauce og sesamolie over det grønne, og top derefter kyllingen med ingefær-forårsløgsolien. Server med det samme. Hvis du vil have en mere afdæmpet blodsukkerstigning, så spis et par bidder gai lan, før du går i gang med kyllingen.
📊 Ernæring per portion
| Per portion | Hele retten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 732 | 1465 |
| Kulhydrater | 13g | 26g |
| Sukker | 3g | 7g |
| Naturlige sukkerarter | 3g | 7g |
| Protein | 52g | 104g |
| Fedt | 53g | 105g |
| Mættet fedt | 12g | 24g |
| Umættet fedt | 37g | 73g |
| Fibre | 5g | 9g |
| Opløselige fibre | 1g | 3g |
| Uopløselige fibre | 3g | 7g |
| Natrium | 2443mg | 4886mg |
Forudsagt glukoserespons
Hvad hvis du...
Estimeret model — individuelle reaktioner varierer. Ikke medicinsk rådgivning.
🔄 Lavere GI-alternativer
Shaoxing-vin indeholder lidt restsukker og kulhydrater fra de fermenterede ris. Tør sherry eller tør hvidvin har mindre sukker og giver stadig dybde til pochérvæsken. Riseddike indeholder næsten ingen kulhydrater, og eddikesyren kan måske dæmpe blodsukkerstigningen lidt efter et måltid.
Almindelig sojasauce kan indeholde hvede og nogle gange tilsat sukker eller karamelfarve, som giver en lille smule hurtigt optagelige kulhydrater. Tamari er som regel lavet med lidt eller slet ingen hvede og indeholder meget få kulhydrater. Natriumreduceret sojasauce holder kulhydraterne på et minimum og er bedre for hjertet, hvilket er vigtigt for dem, der skal holde styr på blodsukkeret. Coconut aminos indeholder lidt naturligt sukker, så brug kun små mængder.
Alle de her olier indeholder ingen kulhydrater, så GL ændrer sig ikke. Avocado- og olivenolie har mere enkeltumættet fedt og mindre omega-6 end raffineret jordnøddeolie. Den fedtprofil hænger sammen med bedre insulinfølsomhed, og fedtet gør, at maden bliver fordøjet langsommere, så blodsukkeret stiger mere jævnt efter måltidet. Avocadoolie tåler desuden høj varme godt, når du hælder den varme olie over ingefær og forårsløg.
Gai lan har i forvejen et meget lavt GI. Hvis du tilføjer flere grønne grøntsager uden stivelse, som pak choi eller choy sum, eller skifter til broccolini, får du mere fiber og mere volumen i måltidet uden at tilføre nævneværdige kulhydrater. Mere fiber gør, at kulhydraterne fra tilbehør som ris optages langsommere, så blodsukkeret holder sig mere stabilt efter måltidet.
Salt påvirker hverken GI eller GL. Mindre natrium er godt for blodtrykket, som mange med insulinresistens skal være opmærksomme på. Hvid peber giver kraftig smag med mindre salt, så retten stadig er mættende og nem at kombinere med tilbehør med lav GL i stedet for stivelsesholdigt tilbehør.
🔬 Videnskaben bag denne opskrift
Derfor er retten nem ved blodsukkeret
Retten bygger på tre ting: mør pocheret kylling, sprød gai lan (kinesisk broccoli) og en duftende ingefær- og forårsløgsolie. Det er kulhydrater, der får blodsukkeret til at stige mest direkte, og der er meget få af dem på denne tallerken. Kylling er næsten rent protein, som kroppen fordøjer langsomt og jævnt. Gai lan er en grøn bladgrøntsag med masser af fibre. Fibre gør, at maden forlader maven langsommere, så sukkeret frigives gradvist i stedet for alt på én gang. Ingefær- og forårsløgsolien tilfører sundt fedt, som gør fordøjelsen endnu langsommere og hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid. Pochérvæsken af vand, ingefær, forårsløg, Shaoxing-vin og salt giver masser af smag og næsten intet sukker. Der bruges nemlig kun en sjat vin, og det meste af alkoholen koger væk.
Tallene bekræfter det. Det glykæmiske indeks (GI) fortæller, hvor hurtigt en fødevare får blodsukkeret til at stige, og retten har et estimeret GI på 19, hvilket er meget lavt. GI fortæller dog kun en del af historien, fordi det ikke tager højde for, hvor mange kulhydrater du faktisk spiser. Glykæmisk belastning (GL) tager også portionsstørrelsen med. Med cirka 2,5 pr. portion er opskriftens GL meget lav. Selv fødevarer med et højere GI har kun lille effekt i små mængder, og denne tallerken har i forvejen få kulhydrater.
Tips til at få mest ud af den: Spis gai lan først og derefter kyllingen. Hvis du starter med grøntsager og protein, kan det dæmpe stigningen fra eventuelle kulhydrater, du spiser senere. Hvis du serverer den med ris, så hold portionen lille og spis risene til sidst, gerne med lidt af ingefær- og forårsløgsolien, så fedt og protein bremser dem. Til sidst hjælper en gåtur på 10-15 minutter efter måltidet musklerne med at bruge sukker fra blodet. Det er en enkel vane, som styrker effekten af et balanceret måltid som dette.
Relaterede opskrifter
Gratis PDF — 3 sider
Din ugentlige maddagbog
Registrér måltider, glykæmisk belastning og humør. Spot mønstre på 3 uger.
Ingen spam. Afmeld når som helst.
