低升糖糖尿病友善無乳製品無蛋生酮友善中等

港式白切雞配薑蔥油芥蘭

Name: 港式白切雞配薑蔥油芥蘭
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 2
Cuisine: chinese
Ingredients: 1500 ml 水; 50 g 薑; 6 pcs 蔥; 1 tbsp 紹興酒; 1.5 tsp 鹽; 4 pcs 雞腿肉; 1000 ml 冰水; 3 tbsp 花生油; 300 g 芥蘭; 1 tbsp 生抽; 1 tsp 烘香芝麻油

滑嫩的白切雞腿肉,淋上滋滋作響的薑蔥油,配上爽脆的芥蘭。保留粵菜經典風味,只是不配白飯,餐後血糖升得比較平穩。

15 min

準備時間

25 min

烹飪時間

40 min

總時間

份量

這道菜的靈感來自白切雞,也就是廣東人愛吃的白斬雞,皮爽肉嫩。帶皮雞腿用薑、蔥和紹興酒煮成的湯水輕輕浸煮,關火後再用餘溫浸到剛好熟,然後馬上放進冰水裡。冷水會讓雞皮收緊,也能鎖住肉汁。醬汁很簡單:把燒熱的花生油淋在生薑蓉、蔥花和鹽上,滋滋作響,馬上變成香氣十足的薑蔥油,一分鐘就能做好。

傳統吃法會配一碗白飯,但白飯是高升糖指數的主食,容易讓血糖快速上升。這個版本改用芥蘭,直接放進煮雞的湯裡燙熟,順便吸收薑的香味。整頓飯以蛋白質、健康脂肪和富含纖維的綠色蔬菜為主,幾乎所有的碳水化合物都來自青菜,所以升糖負荷天然偏低。雞皮和薑蔥油裡的油脂也會減慢消化速度,幫助血糖反應更平穩。

想進一步照顧血糖,可以先吃幾口芥蘭,再吃雞肉。先吃進去的纖維有助減緩整餐的血糖波動。如果想再加一道配菜,可以選一小份花椰菜米、快手拍黃瓜,或者喝一碗清清的雞湯,不要吃白飯。生抽的碳水化合物只有一點點,紹興酒在湯裡煮過後大部分也揮發了。對需要控制血糖、又不想犧牲美味的人來說,這是很適合的晚餐。

血糖影響

2.5

升糖負荷

LOW

影響很小。這一餐幾乎都是蛋白質、脂肪和非澱粉類蔬菜,血糖應該會很穩定,3到4小時內都能保持穩定的精力。

血糖小提示

✓ 先吃芥蘭,再吃雞肉,讓纖維比其他食物先到達胃裡。
✓ 如果要加飯,份量要少(大約1/2杯),選印度香米或煮好放涼再加熱的飯,而且最後才吃。
✓ 飯後散步10到15分鐘,尤其是有加飯或麵的時候。

🥗 食材

1500 ml 水
50 g 薑
6 pcs 蔥
1 tbsp 紹興酒
1.5 tsp 鹽
4 pcs 雞腿肉
1000 ml 冰水
3 tbsp 花生油
300 g 芥蘭
1 tbsp 生抽
1 tsp 烘香芝麻油

6.3 cups 水
1.8 oz 薑
6 pcs 蔥
1 tbsp 紹興酒
1.5 tsp 鹽
4 pcs 雞腿肉
4.2 cups 冰水
3 tbsp 花生油
10.6 oz 芥蘭
1 tbsp 生抽
1 tsp 烘香芝麻油

👨‍🍳 作法

1

先煮雞湯。將 1.5 公升(約 6⅓ 杯)水、薑片、兩根拍扁的整條蔥、紹興酒和 1 茶匙鹽放入中型鍋內,大火煮滾。
2

把雞腿輕輕放入鍋中,待湯再次回到微微冒泡的狀態,只有細小的氣泡在湯面浮動。煮 5 分鐘後蓋上鍋蓋,關火,讓雞腿浸 15 分鐘。最厚的部位用溫度計量到 74 °C(165 °F)就熟了。
3

趁雞腿浸著的時候,來做薑蔥油。把薑蓉、蔥花和 ½ 茶匙鹽放進耐熱的碗裡。用小鍋把花生油加熱到約 180 °C(355 °F),油面開始晃動泛光,剛剛冒出一點煙就可以了。小心地把熱油淋在薑蔥上,會發出很大的滋滋聲。攪拌一下,放在一旁備用。
4

雞腿撈起後直接放進冰水裡,浸 5 分鐘,這樣雞皮會爽彈,肉質也會滑嫩。取出後用廚房紙巾吸乾水分。鍋裡的雞湯先留著不要倒掉。
5

把雞湯重新煮到大滾,放入芥蘭,汆燙 2–3 分鐘,直到莖部剛好熟而仍帶脆度,顏色翠綠。瀝乾水分,擺在盤子上。
6

把雞肉逆紋切成約 1.5 公分(約 ½ 吋)寬的條狀,鋪在芥蘭上。
7

把生抽和芝麻油淋在芥蘭上,再把薑蔥油舀在雞肉上,馬上開動。想讓血糖上升得更平緩,可以先吃幾口芥蘭,再吃雞肉。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	732	1465
碳水化合物	13g	26g
糖	3g	7g
天然糖	3g	7g
蛋白質	52g	104g
脂肪	53g	105g
飽和脂肪	12g	24g
不飽和脂肪	37g	73g
膳食纖維	5g	9g
水溶性纖維	1g	3g
非水溶性纖維	3g	7g
鈉	2443mg	4886mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

紹興酒 → 雪莉酒(不甜), 不甜的白葡萄酒, 無調味米醋加少許水

紹興酒是糯米發酵而成,還殘留一些糖分和碳水化合物。不甜的雪莉酒或白葡萄酒糖分比較少,一樣能為煮雞的湯水增添層次。米醋的碳水化合物幾乎是零,而且裡面的醋酸可能稍微減緩餐後血糖的上升。

醬油 → 溜醬油(Tamari), 椰子氨基醬油(少量使用), 低鈉醬油

一般醬油可能含有小麥,有時還會加糖或焦糖色素,多少會帶進一點消化很快的碳水化合物。無麩質醬油(tamari)通常只用很少或完全不用小麥,碳水含量非常低。低鈉醬油能把碳水控制在最低,對心臟健康也有幫助,這對需要控制血糖的人來說很重要。椰子醬油(coconut aminos)含有少量天然糖分,所以用量要少一點。

花生油 → 酪梨油, 特級初榨橄欖油, 冷壓花生油

這幾種油的碳水都是零,所以升糖負荷(GL)不會改變。酪梨油和橄欖油的單元不飽和脂肪比較多,omega-6 也比精煉花生油低。這樣的脂肪組成和較好的胰島素敏感度有關,而且脂肪會減慢消化速度,讓整餐的血糖曲線更平緩。另外,酪梨油很耐高溫,把熱油淋在薑和蔥上時特別適合。

芥蘭 → 芥蘭加多一些小白菜, 芥蘭菜苗(Broccolini), 菜心

芥蘭本身就是升糖指數(GI)很低的蔬菜。再多加一些小白菜或菜心這類非澱粉類的青菜,或是改用芥蘭菜苗,可以增加纖維和整餐的份量,又不會多添什麼碳水。纖維多一點,就能減慢身體吸收配菜(例如白飯)裡碳水的速度,餐後血糖也會比較穩。

鹽 → 鹽加一小撮白胡椒粉, 減鈉鹽

鹽不會影響 GI 或 GL。少吃鈉有助於控制血壓,而這正是很多胰島素阻抗的人會擔心的問題。白胡椒可以讓味道保持濃郁,又不用放太多鹽,這道菜吃起來依然過癮,也很適合搭配低 GL 的配菜,而不是澱粉類的主食。

🔬 這道食譜背後的科學

為什麼這道菜對血糖友善

這道菜主要由三樣東西組成:嫩滑的白切雞、爽脆的芥蘭,以及香噴噴的薑蔥油。碳水化合物是最直接讓血糖上升的營養素,而這一盤的碳水很少。雞肉幾乎都是蛋白質,身體消化得慢而穩。芥蘭是富含纖維的葉菜,纖維會減慢食物離開胃部的速度,所以糖分會慢慢釋放,而不是一下子全進入血液。薑蔥油提供健康的脂肪,能進一步減慢消化,也讓你更久不餓。煮雞用的水、薑、蔥、紹興酒和鹽,味道十足,糖分卻幾乎是零,因為只用了一點點酒,而且大部分酒精都煮散了。

數字也能說明這一點。升糖指數(GI)代表食物讓血糖上升的速度,這道菜的估計GI是19,非常低。不過GI只說明了一部分,因為它沒有計算你實際吃進多少碳水化合物。升糖負荷(GL)就把份量也算進去了。這道菜每份的GL約2.5,非常低。就算是GI較高的食物,吃得少影響也有限,何況這一盤本來碳水就不多。

小提醒:先吃芥蘭,再吃雞肉。先吃蔬菜和蛋白質,可以減緩之後吃進去的碳水造成的血糖上升。如果要配飯,份量不要多,最後才吃,最好搭一些薑蔥油,讓油脂和蛋白質幫忙減慢吸收。最後,飯後散步10到15分鐘,能讓肌肉多利用血液裡的葡萄糖。這是個簡單的好習慣,能讓這樣均衡的一餐效果更好。