Piščanec, poširan po kantonsko, z ingverjevo-pomladno čebulnim oljem in gai lan
Mehka poširana piščančja stegna z cvrčečim ingverjevo-čebulnim oljem na hrustljavo mehkem gai lanu – kantonska klasika brez riža, za bolj umirjen dvig sladkorja v krvi po obroku.
Jed temelji na bai qie ji, kantonskem belo kuhanem piščancu, ki ga imajo radi zaradi elastične kože in zelo mehkega mesa. Piščančja stegna s kožo se nežno poširajo v jušni osnovi z ingverjem, pomladno čebulo in shaoxing vinom. Nato se brez neposredne toplote precejo, dokler niso ravno pravšnje kuhana, in gredo takoj v ledeno kopel. Mrzla voda skožo utrdi, meso pa ostane sočno. Omako naredite tako, da vroče arašidovo olje prelijete čez surov naribani ingver, pomladno čebulo in sol. Močno zacvrči in nastane svetlo, dišeče ingverjevo-čebulno olje, ki je narejeno v eni minuti.
Tradicionalni krožnik prinese skledo belega riža, ki ima visok glikemični indeks in lahko hitro dvigne sladkor v krvi. Ta različica namesto riža uporablja gai lan (kitajski brokoli), ki ga blanširate kar v isti tekočini za poširanje, da se navzame ingverjevega okusa. Obrok je zgrajen na beljakovinah, zdravih maščobah in zeleni zelenjavi, bogati z vlakninami. Skoraj vse ogljikove hidrate dobite iz zelenjave, zato ima naravno nizko glikemično obremenitev. Maščoba v piščančji koži in ingverjevo-čebulno olje dodatno upočasnita prebavo, kar pomaga ohranjati blag odziv sladkorja v krvi.
Za še boljši učinek na krvni sladkor pojejte nekaj grižljajev gai lana, preden se lotite piščanca. Vlaknine, zaužite prve, lahko omilijo skoke sladkorja med preostalim obrokom. Če želite še kaj ob strani, izberite majhno porcijo cvetačnega riža, hitro kumarično solato ali skodelico juhe od poširanja namesto belega riža. Svetla sojina omaka vsebuje le sledi ogljikovih hidratov, shaoxing vino pa med kuhanjem v jušni osnovi večinoma izhlapi. Zato je to dobra večerja za vse, ki skrbijo za krvni sladkor, a se ne želijo odreči okusu.
Vpliv na krvni sladkor
Minimalen vpliv. Obrok je skoraj v celoti sestavljen iz beljakovin, maščob in zelenjave brez škroba, zato bi moral krvni sladkor ostati stabilen, energije pa naj bi vam zadostovalo za 3–4 ure.
Nasveti za krvni sladkor
- ✓ Najprej pojejte gai lan, nato piščanca, da vlaknine pridejo v želodec pred vsem ostalim.
- ✓ Če dodate riž, naj bo porcija majhna (okoli 1/2 skodelice), izberite basmati ali ohlajen in ponovno ogret riž ter ga pojejte nazadnje.
- ✓ Po jedi se sprehodite 10–15 minut, še posebej, če dodate riž ali rezance.
🥗 Sestavine
- 1500 ml Voda
- 50 g Ingver
- 6 pcs Mlada čebula
- 1 tbsp šaoksinško riževo vino
- 1.5 tsp Sol
- 4 pcs Piščančje bedro
- 1000 ml Ledena voda
- 3 tbsp Arašidovo olje
- 300 g Gai lan
- 1 tbsp Svetla sojina omaka
- 1 tsp Praženo sezamovo olje
- 6.3 cups Voda
- 1.8 oz Ingver
- 6 pcs Mlada čebula
- 1 tbsp šaoksinško riževo vino
- 1.5 tsp Sol
- 4 pcs Piščančje bedro
- 4.2 cups Ledena voda
- 3 tbsp Arašidovo olje
- 10.6 oz Gai lan
- 1 tbsp Svetla sojina omaka
- 1 tsp Praženo sezamovo olje
👨🍳 Navodila
- 1
Pripravi jušno osnovo za kuhanje piščanca. V srednje velik lonec daj 1,5 l vode, rezine ingverja, dve cela stisnjena mlada čebulica, shaoxing vino in 1 čajno žličko soli. Na visokem ognju zavri.
- 2
Piščančja bedra previdno spusti v lonec in počakaj, da tekočina spet rahlo vre, tako da le drobni mehurčki pridejo na površje. Kuhaj 5 minut, nato lonec pokrij, ugasni ogenj in pusti piščanca v vodi stati 15 minut. Pečen je, ko v najdebelejšem delu doseže 74 °C.
- 3
Medtem ko se piščanec namaka v vroči vodi, pripravi ingverjevo-čebulno olje. V skledo, odporno proti vročini, daj nariban ingver, narezano mlado čebulo in ½ čajne žličke soli. Arašidovo olje segrej v majhni ponvi na približno 180 °C, da se zasveti in začne rahlo kaditi. Previdno ga prelij čez dišave. Močno bo zacvrčalo. Enkrat premešaj in odstavi.
- 4
Piščanca takoj prestavi v skledo z ledeno vodo in ga pusti 5 minut, da koža postane čvrsta in prožna, meso pa ostane mehko in sočno. Vzemi ga ven in osuši s papirnatimi brisačami. Tekočino od kuhanja pusti v loncu.
- 5
Tekočino v loncu znova zavri do močnega vretja. Dodaj gai lan in ga blanširaj 2–3 minute, dokler pecljev ni ravno še hrustljavi, a mehki, listi pa so svetlo zeleni. Dobro odcedi in razporedi na servirni krožnik.
- 6
Piščanca nareži počez čez vlakna na 1,5 cm debele trakove in jih položi na gai lan.
- 7
Čez zelenjavo pokapaj sojino omako in sezamovo olje, nato na piščanca naloži ingverjevo-čebulno olje. Postrezi takoj. Za milejši dvig sladkorja v krvi pojej nekaj grižljajev gai lana, preden se lotiš piščanca.
📊 Hranilna vrednost na porcijo
| Na porcijo | Celotna jed | |
|---|---|---|
| Kalorije | 732 | 1465 |
| Ogljikovi hidrati | 13g | 26g |
| Sladkorji | 3g | 7g |
| Naravni sladkorji | 3g | 7g |
| Beljakovine | 52g | 104g |
| Maščobe | 53g | 105g |
| Nasičene maščobe | 12g | 24g |
| Nenasičene maščobe | 37g | 73g |
| Vlaknine | 5g | 9g |
| Topne vlaknine | 1g | 3g |
| Netopne vlaknine | 3g | 7g |
| Natrij | 2443mg | 4886mg |
Predvideni glukozni odziv
Kaj če...
Ocenjen model — individualni odzivi se razlikujejo. Ni zdravniški nasvet.
🔄 Zamenjave z nižjim GI
Shaoxing vino vsebuje nekaj preostalega sladkorja in ogljikovih hidratov od fermentiranega riža. Suho šeri ali suho belo vino imata manj sladkorja, tekočini za poširanje pa vseeno dodata globino okusa. Riževi kis doda skoraj nič ogljikovih hidratov, njegova ocetna kislina pa lahko nekoliko omili dvig krvnega sladkorja po obroku.
Navadna sojina omaka lahko vsebuje pšenico, včasih pa tudi dodan sladkor ali karamelno barvilo, kar doda malo hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Tamari je običajno narejen z malo pšenice ali brez nje in ima zelo malo ogljikovih hidratov. Sojina omaka z manj soli ohranja ogljikove hidrate na minimumu in pomaga pri zdravju srca, kar je pomembno za ljudi, ki skrbijo za raven sladkorja v krvi. Kokosovi aminos vsebuje nekaj naravnega sladkorja, zato ga uporabite v majhnih količinah.
Vsa ta olja nimajo ogljikovih hidratov, zato se glikemično breme ne spremeni. Avokadovo in oljčno olje imata več enkrat nenasičenih maščob in manj omega-6 kot rafinirano arašidovo olje. Takšna sestava maščob je povezana z boljšo občutljivostjo na inzulin, maščoba pa upočasni prebavo in zravna krivuljo krvnega sladkorja po obroku. Avokadovo olje se tudi dobro obnese pri visoki temperaturi, ko vroče olje prelijete čez ingver in mlado čebulo.
Gai lan je že sam po sebi zelenjava z zelo nizkim glikemičnim indeksom. Če dodate več zelenjave brez škroba, na primer pak čoj ali choy sum, ali pa ga zamenjate z brokolinijem, povečate vsebnost vlaknin in prostornino obroka, ne da bi dodali res kaj ogljikovih hidratov. Več vlaknin upočasni vsrkavanje ogljikovih hidratov iz katere koli priloge, na primer riža, zato je krvni sladkor po obroku bolj stabilen.
Sol ne vpliva na glikemični indeks ali glikemično breme. Manj natrija pomaga pri krvnem tlaku, kar je pogosta skrb pri ljudeh z inzulinsko rezistenco. Beli poper ohrani močan okus z manj soli, zato je jed še vedno zadovoljiva in se lepo ujame s prilogami z nizkim glikemičnim bremenom namesto s škrobnimi.
🔬 Znanost za tem receptom
Zakaj je ta jed prijazna do krvnega sladkorja
Jed sestavljajo tri stvari: mehek poširan piščanec, hrustljav gai lan (kitajski brokoli) in dišeče ingverjevo-čebulno olje. Najbolj neposredno krvni sladkor dvigujejo ogljikovi hidrati, na tem krožniku pa jih je zelo malo. Piščanec je skoraj čista beljakovina, ki jo telo prebavlja počasi in enakomerno. Gai lan je listnata zelenjava, polna vlaknin. Vlaknine upočasnijo, kako hitro hrana zapusti želodec, zato se sladkorji sproščajo postopoma in ne naenkrat. Ingverjevo-čebulno olje doda zdravo maščobo, ki prebavo še dodatno upočasni in vam pomaga, da ste dlje siti. Tekočina za poširanje iz vode, ingverja, pomladne čebule, shaoxing vina in soli doda veliko okusa in skoraj nič sladkorja. Vina je le malo, večina alkohola pa med kuhanjem izhlapi.
Tudi številke to potrjujejo. Glikemični indeks (GI) pove, kako hitro živilo dvigne krvni sladkor, in ocenjeni GI te jedi je 19, kar je zelo nizko. GI pa pove le del zgodbe, saj ne upošteva, koliko ogljikovih hidratov dejansko pojeste. Glikemična obremenitev (GL) upošteva tudi velikost porcije. Pri približno 2,5 na porcijo je GL tega recepta zelo nizka. Tudi živila z višjim GI imajo v majhnih količinah lahko majhen učinek, na tem krožniku pa je ogljikovih hidratov že tako malo.
Nasveti za najboljši učinek: Najprej pojejte gai lan, nato piščanca. Če začnete z zelenjavo in beljakovinami, lahko omilite dvig sladkorja zaradi ogljikovih hidratov, ki pridejo kasneje. Če jed postrežete z rižem, naj bo porcija skromna in jejte ga nazadnje, najbolje z malo ingverjevo-čebulnega olja, da ga maščoba in beljakovine upočasnijo. Na koncu še to: 10–15 minut hoje po obroku pomaga mišicam porabiti glukozo iz krvi. To je preprosta navada, ki dopolni koristi uravnoteženega obroka, kot je ta.
Povezani recepti
Brezplačen PDF — 3 str.
Tvoj tedenski prehranski dnevnik
Beleži obroke, glikemično obremenitev in razpoloženje. Vzorce opaziš v 3 tednih.
Brez neželene pošte. Odjavi se kadarkoli.
