低升糖糖尿病友好无乳制品无蛋生酮友好中等

广式白切鸡配姜葱油和芥蓝

Name: 广式白切鸡配姜葱油和芥蓝
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 2
Cuisine: chinese
Ingredients: 1500 ml 水; 50 g 姜; 6 pcs 葱; 1 tbsp 绍兴黄酒; 1.5 tsp 盐; 4 pcs 鸡腿; 1000 ml 冰水; 3 tbsp 花生油; 300 g 芥蓝; 1 tbsp 生抽; 1 tsp 香油

带皮鸡腿肉小火白煮，嫩滑多汁，淋上滋滋作响的姜葱热油，配上脆嫩的芥蓝。这是经典的广式做法，只是不配米饭，餐后血糖更平稳。

15 min

准备时间

25 min

烹饪时间

40 min

总时间

份量

这道菜参考的是广东的白切鸡，鸡皮爽脆有弹性，肉质特别嫩。带皮鸡腿放进加了姜、葱和绍兴酒的汤里，小火慢慢煮，然后关火焖到刚刚熟，捞出来直接放进冰水里。冷水能让鸡皮更紧致，肉也更多汁。酱汁很简单：把热花生油浇在生姜蓉、葱花和盐上，"刺啦"一声，就成了清香扑鼻的姜葱油，一分钟就能搞定。

传统吃法会配一碗白米饭，但白米饭是高升糖指数的主食，容易让血糖快速上升。这个版本改用芥蓝，直接放在煮鸡的汤里焯一下，吸足了姜的香味。整顿饭以蛋白质、健康脂肪和富含膳食纤维的绿叶蔬菜为主，碳水几乎都来自蔬菜，所以升糖负荷天然就低。鸡皮和姜葱油里的脂肪还能减慢消化，让血糖反应更温和。

想让血糖更稳，可以先吃几口芥蓝，再吃鸡肉。先吃的膳食纤维能减缓后面整顿饭带来的血糖波动。如果想再配点什么，可以选一小份花椰菜米、一道快手拍黄瓜，或者一碗清清的煮鸡汤，不要选白米饭。生抽的碳水含量很少，绍兴酒在煮汤的过程中大部分也挥发掉了。对想控制血糖、又不愿意牺牲味道的人来说，这是一道很适合当晚餐的菜。

血糖影响

2.5

升糖负荷

LOW

影响很小。这一餐几乎都是蛋白质、脂肪和非淀粉类蔬菜，血糖应该比较平稳，3到4个小时内精力也会很稳定。

血糖小贴士

✓ 先吃芥蓝，再吃鸡肉，让膳食纤维先进入胃里。
✓ 如果要加米饭，分量要少（约半杯），选择印度香米，或者放凉后再加热的米饭，并且放到最后吃。
✓ 饭后散步10到15分钟，如果加了米饭或面条，更要散步。

🥗 食材

1500 ml 水
50 g 姜
6 pcs 葱
1 tbsp 绍兴黄酒
1.5 tsp 盐
4 pcs 鸡腿
1000 ml 冰水
3 tbsp 花生油
300 g 芥蓝
1 tbsp 生抽
1 tsp 香油

6.3 cups 水
1.8 oz 姜
6 pcs 葱
1 tbsp 绍兴黄酒
1.5 tsp 盐
4 pcs 鸡腿
4.2 cups 冰水
3 tbsp 花生油
10.6 oz 芥蓝
1 tbsp 生抽
1 tsp 香油

👨‍🍳 做法

1

先煮白切鸡的汤底。将1.5升水(约6⅓杯)、姜片、2根拍扁的整根葱、绍兴酒和1小匙盐放入中号锅中,大火煮开。
2

把鸡腿轻轻放入锅中,让汤重新回到微微冒小泡的状态,只有细小的气泡浮到水面。小火煮5分钟,然后盖上锅盖,关火,让鸡腿在热汤里焖15分钟。最厚的部位测得温度达到74 °C(165 °F)就熟了。
3

鸡肉焖着的时候,来做姜葱油。把姜蓉、葱花和½小匙盐放入耐热的碗里。小锅中把花生油加热到约180 °C(355 °F),油面泛起波纹、刚开始冒一点烟时离火。小心地把热油浇在姜葱上,会发出很大的滋啦声。搅拌一下,放在一旁备用。
4

把鸡腿直接放进冰水里浸泡5分钟,这样鸡皮会变得爽脆有弹性,肉质也会嫩滑。捞出后用厨房纸巾擦干。锅里的煮鸡汤不要倒掉。
5

把汤重新煮到大滚。放入芥蓝焯2–3分钟,直到菜梗刚好断生、still 脆嫩,颜色翠绿。沥干水分,摆在盘子里。
6

把鸡肉逆着纹理切成1.5厘米(约½英寸)宽的条,铺在芥蓝上。
7

把生抽和香油淋在芥蓝上,再把姜葱油舀到鸡肉上。马上开吃。想让餐后血糖升得更平缓,可以先吃几口芥蓝,再吃鸡肉。

📊 每份营养信息

	每份	整道菜
热量	732	1465
碳水化合物	13g	26g
糖	3g	7g
天然糖	3g	7g
蛋白质	52g	104g
脂肪	53g	105g
饱和脂肪	12g	24g
不饱和脂肪	37g	73g
膳食纤维	5g	9g
水溶性纤维	1g	3g
非水溶性纤维	3g	7g
钠	2443mg	4886mg

预测血糖反应

这餐

如果你...

估计模型 — 个人反应不同。非医疗建议。

🔄 低升糖替代品

绍兴酒 → 干雪莉酒, 干白葡萄酒, 无调味米醋加一点水

绍兴酒由米发酵而成，含有一些残留的糖和碳水。干雪莉酒或干白葡萄酒糖分更少，同样能给煮鸡的汤增添层次。米醋几乎不含碳水，它所含的乙酸还可能稍微减缓餐后血糖的上升。

生抽 → 无麸质酱油（Tamari）, 椰子氨基酸酱油（少量使用）, 低钠酱油

普通酱油可能含有小麦,有时还会加糖或焦糖色,多少会带进一点消化很快的碳水。溜酱油(tamari)一般很少用小麦甚至不含小麦,碳水也很少。低钠酱油能把碳水控制在很低的水平,对心脏也更友好,这对需要控制血糖的人来说很重要。椰子氨基酸本身含少量天然糖,用的时候量要少一点。

花生油 → 牛油果油, 特级初榨橄榄油, 冷压花生油

这几种油的碳水都是零,所以GL不会变。和精炼花生油相比,牛油果油和橄榄油含有更多单不饱和脂肪,omega-6含量也更低。这样的脂肪结构有助于提高胰岛素敏感性,而且脂肪能减慢消化速度,让这一餐的血糖曲线更平缓。牛油果油耐高温,用来浇在姜葱上的热油也很合适。

芥蓝 → 芥蓝加多一点小白菜, 嫩茎西兰花, 菜心

芥蓝本身就是很低GI的蔬菜。再多加一些小白菜、菜心这类非淀粉类绿叶菜,或者换成嫩茎西兰花,可以增加膳食纤维和整道菜的分量,而几乎不会增加碳水。纤维多一些,就能减慢米饭之类配菜里碳水的吸收速度,餐后血糖也会更稳。

盐 → 盐加一小撮白胡椒粉, 低钠盐

盐不影响GI和GL。少吃钠有助于控制血压,而这正是很多胰岛素抵抗人群关心的问题。白胡椒能在少放盐的情况下让味道依然够足,这道菜吃起来仍然很满足,也更适合搭配低GL的配菜,而不是淀粉类主食。

🔬 这道食谱背后的科学

为什么这道菜对血糖友好

这道菜主要由三样东西组成：嫩滑的白煮鸡、脆嫩的芥蓝，还有香喷喷的姜葱油。碳水化合物最直接地让血糖升高，而这一餐里碳水很少。鸡肉几乎全是蛋白质，身体消化得慢，释放也很平稳。芥蓝是富含膳食纤维的绿叶菜，纤维能减慢食物离开胃的速度，所以糖分是慢慢释放的，而不是一下子冲进血液。姜葱油提供健康的脂肪，进一步减缓消化，也让你更久不觉得饿。煮鸡的汤用的是水、姜、葱、绍兴酒和盐，味道很足，几乎不含糖，因为只加了一点点酒，而且大部分酒精在煮的时候就挥发了。

数据也能说明问题。升糖指数（GI）反映食物让血糖上升的快慢，这道菜的估算GI是19，非常低。不过GI只说明了一部分情况，因为它不考虑你实际吃了多少碳水。升糖负荷（GL）把食用分量也算进去了，这道菜每份的GL约为2.5，同样非常低。即使是GI较高的食物，吃得少的话影响也有限，更何况这一餐本来碳水就不多。

小建议：先吃芥蓝，再吃鸡肉。先吃蔬菜和蛋白质，可以缓和后面吃进去的碳水带来的血糖上升。如果要配米饭，分量要少，放到最后吃，最好拌一点姜葱油，让脂肪和蛋白质帮忙减缓吸收。最后，饭后散步10到15分钟，可以让肌肉消耗血液里的葡萄糖。这个习惯很简单，和这样一顿均衡的饭搭配起来，效果更好。