ক্যান্টনিজ স্টাইলে সেদ্ধ মুরগি, আদা-স্প্রিং অনিয়নের তেল আর গাই লানের সঙ্গে
আদা-স্প্রিং অনিয়নের গরম তেল ঢালা নরম, মসৃণ সেদ্ধ মুরগির রান, সঙ্গে হালকা কচকচে গাই লান। ক্যান্টনিজ ক্লাসিক পদটাই, শুধু ভাত বাদ, যাতে খাওয়ার পর গ্লুকোজ ধীরে ধীরে বাড়ে।
এই পদটা বানানো হয়েছে বাই কিয়ে জি (bai qie ji) অনুসারে। এটা ক্যান্টনিজ সাদা-কাটা মুরগি, যার চামড়া হয় একটু স্প্রিংয়ের মতো আর মাংস খুব নরম। চামড়াসহ মুরগির রান আদা, স্প্রিং অনিয়ন আর শাওশিং ওয়াইনের গন্ধ মেশানো স্টকে আস্তে আস্তে সেদ্ধ করা হয়। তারপর চুলা বন্ধ করে গরম জলেই রেখে দেওয়া হয়, যতক্ষণ না ঠিকমতো সেদ্ধ হয়। এরপর সরাসরি বরফ-ঠান্ডা জলে। ঠান্ডা জলে চামড়া শক্ত হয় আর মাংস রসালো থাকে। কাঁচা আদা কুচি, স্প্রিং অনিয়ন আর নুনের ওপর গরম চিনাবাদামের তেল ঢাললেই সস তৈরি। তেল ঢাললে জোরে ছ্যাঁক করে ওঠে, আর এক মিনিটেই সুগন্ধি আদা-স্প্রিং অনিয়নের তেল তৈরি হয়ে যায়।
ঐতিহ্যবাহী প্লেটে সাদা ভাতের একটা বাটি থাকে। এটা উচ্চ জিআই-এর খাবার, যা রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়িয়ে দিতে পারে। এই রেসিপিতে ভাতের বদলে আছে গাই লান (চাইনিজ ব্রকলি)। মুরগি সেদ্ধ করার একই জলে ওটা ব্লাঞ্চ করা হয়, তাই আদার স্বাদটা ওতেও আসে। খাবারটা মূলত প্রোটিন, ভালো ফ্যাট আর আঁশে ভরা সবুজ সবজির ওপর দাঁড়িয়ে আছে। প্রায় সব কার্বোহাইড্রেট আসে সবুজ শাক থেকে, তাই গ্লাইসেমিক লোড স্বাভাবিকভাবেই কম। মুরগির চামড়ার চর্বি আর আদা-স্প্রিং অনিয়নের তেল হজমও ধীর করে, ফলে গ্লুকোজের প্রতিক্রিয়া মৃদু থাকে।
রক্তে শর্করার জন্য আরও ভালো করতে চাইলে মুরগি শুরু করার আগে কয়েক কামড় গাই লান খেয়ে নিন। আগে আঁশ খেলে বাকি খাবারের সময় গ্লুকোজ হঠাৎ বেড়ে যাওয়া কমতে পারে। পাশে আরও কিছু চাইলে সাদা ভাতের বদলে অল্প ফুলকপির ভাত, তাড়াতাড়ি বানানো শসার সালাদ, কিংবা সেদ্ধ করার পর থেকে যাওয়া পরিষ্কার ঝোলের এক বাটি নিতে পারেন। হালকা সয়া সসে কার্বোহাইড্রেট খুবই কম থাকে, আর শাওশিং ওয়াইনের বেশিরভাগটাই স্টকে ফুটতে ফুটতে উবে যায়। তাই যাঁরা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান কিন্তু স্বাদ ছাড়তে চান না, তাঁদের জন্য এটা রাতের খাবারে বেশ ভালো একটা পদ।
রক্তে শর্করার প্রভাব
প্রভাব খুবই কম। খাবারটা প্রায় পুরোটাই প্রোটিন, ফ্যাট আর স্টার্চহীন সবুজ সবজি, তাই রক্তে শর্করা স্থির থাকার কথা, আর ৩-৪ ঘণ্টা শরীরে একটানা শক্তি পাবেন।
রক্তে শর্করার টিপস
- ✓ আগে গাই লান খান, তারপর মুরগি, যাতে অন্য কিছুর আগে আঁশ পাকস্থলীতে পৌঁছায়।
- ✓ ভাত নিলে অল্প নিন (প্রায় আধ কাপ), বাসমতি বা রান্নার পর ঠান্ডা করে আবার গরম করা ভাত বেছে নিন, আর একদম শেষে খান।
- ✓ খাওয়ার পর ১০-১৫ মিনিট হাঁটুন, বিশেষ করে ভাত বা নুডলস খেলে।
🥗 উপকরণ
- 1500 ml জল
- 50 g আদা
- 6 pcs স্প্রিং অনিয়ন
- 1 tbsp শাওসিং রাইস ওয়াইন
- 1.5 tsp লবণ
- 4 pcs মুরগির থাই (রান)
- 1000 ml বরফ-ঠান্ডা পানি
- 3 tbsp চিনাবাদামের তেল
- 300 g গাই লান
- 1 tbsp লাইট সয়া সস
- 1 tsp টোস্ট করা তিলের তেল
- 6.3 cups জল
- 1.8 oz আদা
- 6 pcs স্প্রিং অনিয়ন
- 1 tbsp শাওসিং রাইস ওয়াইন
- 1.5 tsp লবণ
- 4 pcs মুরগির থাই (রান)
- 4.2 cups বরফ-ঠান্ডা পানি
- 3 tbsp চিনাবাদামের তেল
- 10.6 oz গাই লান
- 1 tbsp লাইট সয়া সস
- 1 tsp টোস্ট করা তিলের তেল
👨🍳 নির্দেশনা
- 1
পোচিংয়ের স্টক বানিয়ে নিন। একটি মাঝারি সাইজের হাঁড়িতে ১.৫ লিটার (প্রায় ৬⅓ কাপ) পানি, আদার চাকতি, থেঁতলানো দুটি গোটা স্প্রিং অনিয়ন, শাওশিং ওয়াইন আর ১ চা চামচ লবণ দিন। চুলার উচ্চ আঁচে ফুটিয়ে নিন।
- 2
মুরগির থাইগুলো আস্তে করে হাঁড়িতে নামিয়ে দিন। পানি আবার হালকা ফুটতে শুরু করলে আঁচ কমিয়ে দিন, যেন শুধু ছোট ছোট বুদবুদ ওপরে উঠে আসে। ৫ মিনিট এভাবে সেদ্ধ করুন, তারপর হাঁড়ির মুখ ঢেকে দিন, চুলা বন্ধ করুন আর মুরগিটা ১৫ মিনিট গরম পানিতেই ডুবিয়ে রাখুন। সবচেয়ে মোটা অংশে তাপমাত্রা ৭৪ °C (১৬৫ °F) হলে মুরগি তৈরি।
- 3
মুরগি যখন গরম পানিতে ভিজছে, সেই ফাঁকে আদা-স্প্রিং অনিয়নের তেল বানিয়ে ফেলুন। একটি তাপসহনশীল বাটিতে কুঁচানো আদা, কাটা স্প্রিং অনিয়ন আর ½ চা চামচ লবণ নিন। ছোট একটি প্যানে চিনাবাদামের তেল প্রায় ১৮০ °C (৩৫৫ °F) পর্যন্ত গরম করুন, যতক্ষণ না তেল চিকচিক করে আর সামান্য ধোঁয়া উঠতে শুরু করে। সাবধানে তেলটা বাটির ওপর ঢেলে দিন। তেল ঢালতেই জোরে ছ্যাঁক ছ্যাঁক শব্দ হবে। একবার নেড়ে সরিয়ে রাখুন।
- 4
মুরগি সরাসরি বরফ-ঠান্ডা পানির বাটিতে দিয়ে ৫ মিনিট রাখুন, এতে ত্বক হবে একটু স্প্রিংয়ের মতো টানটান আর মাংস থাকবে নরম ও মসৃণ। তুলে পেপার টাওয়েল দিয়ে মুছে শুকিয়ে নিন। পোচিংয়ের পানিটা হাঁড়িতেই রেখে দিন।
- 5
পোচিংয়ের পানি আবার ভালোভাবে ফুটিয়ে নিন। গাই লান দিয়ে ২–৩ মিনিট ব্লাঞ্চ করুন, যতক্ষণ না ডাঁটা অল্প নরম কিন্তু কচকচে থাকে আর রং উজ্জ্বল সবুজ হয়। ভালো করে পানি ঝরিয়ে একটি সার্ভিং প্লেটে সাজিয়ে রাখুন।
- 6
মুরগির মাংস আঁশের আড়াআড়ি ১.৫ সেমি (প্রায় ½ ইঞ্চি) পুরু ফালি করে কেটে গাই লানের ওপর সাজিয়ে দিন।
- 7
সবজির ওপর সয়া সস আর তিলের তেল ছিটিয়ে দিন, তারপর মুরগির ওপর চামচ দিয়ে আদা-স্প্রিং অনিয়নের তেল ঢেলে দিন। সঙ্গে সঙ্গে পরিবেশন করুন। রক্তে গ্লুকোজ ধীরে বাড়াতে চাইলে মুরগির আগে কয়েক কামড় গাই লান খেয়ে নিন।
📊 প্রতি পরিবেশনে পুষ্টি
| প্রতি পরিবেশন | পুরো খাবার | |
|---|---|---|
| ক্যালোরি | 732 | 1465 |
| কার্বস | 13g | 26g |
| শর্করা | 3g | 7g |
| প্রাকৃতিক শর্করা | 3g | 7g |
| প্রোটিন | 52g | 104g |
| চর্বি | 53g | 105g |
| সম্পৃক্ত চর্বি | 12g | 24g |
| অসম্পৃক্ত চর্বি | 37g | 73g |
| ফাইবার | 5g | 9g |
| দ্রবণীয় ফাইবার | 1g | 3g |
| অদ্রবণীয় ফাইবার | 3g | 7g |
| সোডিয়াম | 2443mg | 4886mg |
পূর্বাভাসিত গ্লুকোজ প্রতিক্রিয়া
যদি আপনি...
আনুমানিক মডেল — ব্যক্তিগত প্রতিক্রিয়া ভিন্ন হয়। চিকিৎসা পরামর্শ নয়।
🔄 কম GI বিকল্প
শাওশিং ওয়াইন চাল গাঁজিয়ে তৈরি হয়, তাই এতে কিছু চিনি আর কার্বোহাইড্রেট থেকে যায়। ড্রাই শেরি বা ড্রাই হোয়াইট ওয়াইনে চিনি কম, তবুও সেদ্ধ করার জলে স্বাদের গভীরতা আসে। রাইস ভিনেগারে কার্বোহাইড্রেট প্রায় নেই, আর এর অ্যাসেটিক অ্যাসিড খাওয়ার পর রক্তে শর্করা বাড়ার গতি সামান্য কমাতে পারে।
সাধারণ সয়া সসে গম থাকতে পারে, আর অনেক সময় চিনি বা ক্যারামেল রংও মেশানো থাকে। এতে অল্প পরিমাণে দ্রুত হজম হওয়া কার্ব যোগ হয়। তামারি সাধারণত খুব কম গম দিয়ে বা গম ছাড়াই তৈরি হয়, আর এতে কার্ব খুবই কম। কম সোডিয়ামের সয়া সস কার্ব কম রাখে এবং হার্টের জন্যও ভালো, যেটা যাঁরা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখছেন তাঁদের জন্য জরুরি। কোকোনাট অ্যামিনোসে সামান্য প্রাকৃতিক চিনি আছে, তাই অল্প পরিমাণে ব্যবহার করুন।
এই সব তেলে কার্ব নেই, তাই GL একই থাকে। রিফাইন্ড চীনাবাদামের তেলের তুলনায় অ্যাভোকাডো আর অলিভ অয়েলে মোনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি এবং ওমেগা-৬ কম। এই ধরনের ফ্যাট ইনসুলিনের কার্যকারিতা ভালো রাখতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়, আর ফ্যাট হজম ধীর করে দেয়, ফলে খাবারের পর রক্তে শর্করা হঠাৎ বাড়ে না। আদা আর স্প্রিং অনিয়নের ওপর গরম তেল ঢালার সময় অ্যাভোকাডো তেল বেশি তাপেও ভালো টেকে।
গাই লান এমনিতেই খুব কম GI-এর সবজি। এর সঙ্গে বক চয় বা চয় সামের মতো আরও স্টার্চহীন শাকসবজি যোগ করলে, কিংবা গাই লানের বদলে ব্রকোলিনি নিলে খাবারে ফাইবার আর পরিমাণ দুটোই বাড়ে, অথচ কার্ব প্রায় বাড়ে না। ফাইবার বেশি থাকলে ভাতের মতো যেকোনো সাইড ডিশ থেকে কার্ব শোষণ ধীর হয়, ফলে খাওয়ার পর রক্তে শর্করা বেশি স্থির থাকে।
লবণ GI বা GL-এ কোনো প্রভাব ফেলে না। সোডিয়াম কমালে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে, আর ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সে ভোগা মানুষের জন্য এটা একটা সাধারণ চিন্তার বিষয়। সাদা গোলমরিচ দিলে কম লবণেও স্বাদ জোরালো থাকে, তাই খাবারটা তৃপ্তিদায়ক হয় আর স্টার্চযুক্ত সাইডের বদলে কম GL-এর সাইডের সঙ্গে সহজে মানিয়ে যায়।
🔬 এই রেসিপির পিছনের বিজ্ঞান
এই পদ কেন রক্তে শর্করার জন্য ভালো
পদটা তিনটে জিনিসের ওপর দাঁড়িয়ে আছে: নরম সেদ্ধ মুরগি, কচকচে গাই লান (চাইনিজ ব্রকলি) আর সুগন্ধি আদা-স্প্রিং অনিয়নের তেল। রক্তে শর্করা সবচেয়ে সরাসরি বাড়ায় কার্বোহাইড্রেট, আর এই প্লেটে তা খুবই কম। মুরগি প্রায় পুরোটাই প্রোটিন, যা শরীর ধীরে ও স্থিরভাবে হজম করে। গাই লান আঁশে ভরা একটা সবুজ শাক। আঁশ খাবারকে পাকস্থলী থেকে বেরোতে দেরি করায়, তাই শর্করা একবারে না এসে ধীরে ধীরে রক্তে মেশে। আদা-স্প্রিং অনিয়নের তেলে আছে ভালো ফ্যাট, যা হজম আরও ধীর করে আর অনেকক্ষণ পেট ভরা রাখে। জল, আদা, স্প্রিং অনিয়ন, শাওশিং ওয়াইন আর নুন দিয়ে তৈরি সেদ্ধ করার জলে স্বাদ আসে প্রচুর, কিন্তু চিনি প্রায় নেই। কারণ ওয়াইন দেওয়া হয় অল্প একটু, আর অ্যালকোহলের বেশিরভাগই ফুটে উড়ে যায়।
সংখ্যাগুলোও একই কথা বলে। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) বলে একটা খাবার কত তাড়াতাড়ি রক্তে শর্করা বাড়ায়, আর এই পদের আনুমানিক জিআই ১৯, যা খুবই কম। তবে জিআই পুরো গল্প বলে না, কারণ আপনি আসলে কতটা কার্বোহাইড্রেট খাচ্ছেন সেটা এতে ধরা হয় না। গ্লাইসেমিক লোড (জিএল) পরিমাণটাও হিসাবে ধরে। প্রতি পরিবেশনে প্রায় ২.৫ জিএল নিয়ে এই রেসিপির জিএল খুবই কম। উচ্চ জিআইয়ের খাবারও অল্প পরিমাণে খেলে প্রভাব কম পড়ে, আর এই প্লেটে তো কার্বোহাইড্রেট শুরু থেকেই কম।
আরও ভালো ফল পেতে কয়েকটা টিপস: আগে গাই লান খান, তারপর মুরগি। সবজি আর প্রোটিন দিয়ে শুরু করলে পরে খাওয়া কার্বোহাইড্রেটের কারণে শর্করা বাড়ার গতি কমতে পারে। ভাত দিয়ে খেলে পরিমাণ অল্প রাখুন আর একদম শেষে খান, সম্ভব হলে একটু আদা-স্প্রিং অনিয়নের তেল মিশিয়ে, যাতে ফ্যাট আর প্রোটিন ভাতের হজম ধীর করে দেয়। আর খাওয়ার পর ১০-১৫ মিনিট হাঁটুন। এতে পেশি রক্তের গ্লুকোজ কাজে লাগায়। এই সহজ অভ্যাস এমন সুষম খাবারের উপকারিতা আরও বাড়িয়ে দেয়।
সম্পর্কিত রেসিপি
বিনামূল্যে PDF — ৩ পৃষ্ঠা
সাপ্তাহিক খাদ্য জার্নাল
খাবার, গ্লাইসেমিক লোড ও মেজাজ ট্র্যাক করুন। ৩ সপ্তাহে প্যাটার্ন খুঁজুন।
কোনো স্প্যাম নেই। যেকোনো সময় আনসাবস্ক্রাইব।
