Piletina poširana na kantonski način sa uljem od đumbira i mladog luka i gai lanom
Nežni poširani pileći bataci sa karabatacima uz ulje od đumbira i mladog luka koje cvrči, preliveni preko hrskavog gai lana. Kantonski klasik, samo bez pirinča, za blagi porast šećera u krvi posle obroka.
Ovo jelo je zasnovano na bai qie ji, kantonskoj belo kuvanoj piletini koja se voli zbog elastične kožice i veoma nežnog mesa. Pileći batak i karabatak sa kožom polako se poširaju u bujonu začinjenom đumbirom, mladim lukom i šaoksing vinom. Zatim se skinu sa vatre i odstoje u toploj tečnosti taman toliko da se skuvaju, pa odmah idu u ledenu kupku. Hladna voda učvrsti kožicu, a meso ostaje sočno. Sos se pravi tako što se vruće kikiriki ulje prelije preko svežeg ribanog đumbira, mladog luka i soli. Jako zacvrči i pretvori se u mirisno ulje od đumbira i mladog luka, a priprema traje tek minut.
Tradicionalni tanjir dolazi sa činijom belog pirinča, koji ima visok glikemijski indeks i može brzo da podigne šećer u krvi. U ovoj verziji umesto njega ide gai lan (kineska brokoli), blanširan u istoj tečnosti u kojoj se poširala piletina, pa upije ukus đumbira. Obrok se zasniva na proteinima, zdravim mastima i zelenom povrću bogatom vlaknima. Gotovo svi ugljeni hidrati dolaze iz zelenog povrća, pa je glikemijsko opterećenje prirodno nisko. Masnoća iz pileće kožice i ulja od đumbira i mladog luka usporava varenje, što takođe pomaže da porast šećera bude blag.
Da biste još više pomogli šećeru u krvi, pojedite nekoliko zalogaja gai lana pre nego što počnete sa piletinom. Vlakna pojedena prvo mogu ublažiti skokove šećera tokom ostatka obroka. Ako želite nešto uz jelo, umesto belog pirinča izaberite malu porciju karfiol pirinča, brzu salatu od krastavca ili činiju bistre supe od tečnosti u kojoj se piletina poširala. Svetli sojin sos donosi tek tragove ugljenih hidrata, a šaoksing vino većim delom ispari u bujonu. Zato je ovo dobra večera za svakoga ko pazi na šećer u krvi, a ne želi da se odrekne ukusa.
Uticaj na nivo šećera u krvi
Minimalan uticaj. Obrok se gotovo u potpunosti sastoji od proteina, masti i povrća bez skroba, pa bi šećer u krvi trebalo da ostane stabilan, a energija ujednačena 3-4 sata.
Saveti za nivo šećera u krvi
- ✓ Prvo pojedite gai lan, pa tek onda piletinu, da vlakna stignu u stomak pre svega ostalog.
- ✓ Ako dodajete pirinač, neka porcija bude mala (oko 1/2 šolje), izaberite basmati ili pirinač koji se skuvao, ohladio i ponovo zagrejao, i pojedite ga na kraju.
- ✓ Prošetajte 10-15 minuta posle jela, naročito ako dodate pirinač ili rezance.
🥗 Sastojci
- 1500 ml Voda
- 50 g Đumbir
- 6 pcs Mladi luk
- 1 tbsp Šaoksing pirinčano vino
- 1.5 tsp So
- 1000 ml Ledena voda
- 3 tbsp Ulje od kikirikija
- 300 g Gai lan
- 1 tbsp Svetli sojin sos
- 1 tsp Tostirano susamovo ulje
- 6.3 cups Voda
- 1.8 oz Đumbir
- 6 pcs Mladi luk
- 1 tbsp Šaoksing pirinčano vino
- 1.5 tsp So
- 4.2 cups Ledena voda
- 3 tbsp Ulje od kikirikija
- 10.6 oz Gai lan
- 1 tbsp Svetli sojin sos
- 1 tsp Tostirano susamovo ulje
👨🍳 Uputstva
- 1
Napravite temeljac za kuvanje. U srednji lonac sipajte 1,5 l vode (oko 6⅓ šolje), dodajte kolutove đumbira, dva cela zgnječena mlada luka, šaosing vino i 1 kafenu kašičicu soli. Zagrejte na jakoj vatri do ključanja.
- 2
Pažljivo spustite pileće batake sa karabatakom u lonac i sačekajte da tečnost opet samo blago krčka, tako da se na površini pojavljuju samo sitni mehurići. Kuvajte 5 minuta, zatim poklopite lonac, isključite šporet i ostavite piletinu da odstoji u toploj tečnosti 15 minuta. Gotova je kada na najdebljem delu termometar pokaže 74 °C (165 °F).
- 3
Dok piletina odstoji, napravite ulje sa đumbirom i mladim lukom. U posudu otpornu na toplotu stavite izrendani đumbir, isečen mladi luk i ½ kafene kašičice soli. Zagrejte ulje od kikirikija u maloj tiganj-šerpici do oko 180 °C (355 °F), dok ne počne da se presijava i tek malo da dimi. Pažljivo ga prelijte preko mirisnog dodatka. Jako će zašištati. Promešajte jednom i ostavite sa strane.
- 4
Piletinu odmah prebacite u činiju sa ledenom vodom i ostavite da se hladi 5 minuta, tako da koža postane čvrsta i elastična, a meso ostane sočno i nežno. Izvadite je i osušite papirnim ubrusom. Tečnost u kojoj se kuvala ostavite u loncu.
- 5
Tečnost vratite na jako ključanje. Dodajte gai lan i blanširajte 2–3 minuta, dok stabljike tek omekšaju, a ostanu hrskave i jarko zelene. Dobro ocedite i poređajte na servirni tanjir.
- 6
Piletinu isecite poprečno preko vlakana na trake debljine oko 1,5 cm (otprilike ½ inča) i poređajte preko gai lana.
- 7
Prelijte zelje sojinim sosom i susamovim uljem, a zatim kašikom rasporedite ulje sa đumbirom i mladim lukom preko piletine. Služite odmah. Za blaži porast šećera u krvi, pojedite nekoliko zalogaja gai lana pre piletine.
📊 Nutritivna vrednost po porciji
| Po porciji | Celo jelo | |
|---|---|---|
| Kalorije | 732 | 1465 |
| Ugljeni hidrati | 13g | 26g |
| Šećeri | 3g | 7g |
| Prirodni šećeri | 3g | 7g |
| Proteini | 52g | 104g |
| Masti | 53g | 105g |
| Zasićene masti | 12g | 24g |
| Nezasićene masti | 37g | 73g |
| Vlakna | 5g | 9g |
| Rastvorljiva vlakna | 1g | 3g |
| Nerastvorljiva vlakna | 3g | 7g |
| Natrijum | 2443mg | 4886mg |
Predviđeni odgovor glukoze
Šta ako...
Procenjeni model — individualne reakcije se razlikuju. Nije medicinski savet.
🔄 Zamene sa nižim GI
Šaoksing vino sadrži malo zzaostalog šećera i ugljenih hidrata od fermentisanog pirinča. Suvi šeri ili suvo belo vino imaju manje šećera, a ipak daju dubinu ukusa tečnosti za poširanje. Pirinčano sirće ima gotovo nimalo ugljenih hidrata, a sirćetna kiselina u njemu može blago ublažiti porast šećera u krvi posle obroka.
Obični soja sos može da sadrži pšenicu, a ponekad i dodat šećer ili karamel boju, što donosi malu količinu brzo svarljivih ugljenih hidrata. Tamari se obično pravi sa malo pšenice ili bez nje i ima vrlo malo ugljenih hidrata. Soja sos sa smanjenom količinom soli drži ugljene hidrate na minimumu i dobar je za srce, što je važno ljudima koji paze na šećer u krvi. Kokosove amino imaju malo prirodnog šećera, zato ih dodajte u maloj količini.
Sva ova ulja nemaju nimalo ugljenih hidrata, tako da se glikemijsko opterećenje (GL) ne menja. Ulje avokada i maslinovo ulje imaju više mononezasićenih masti i manje omega-6 masnih kiselina od rafinisanog ulja od kikirikija. Takav sastav masti povezuje se sa boljom osetljivošću na insulin, a masnoća usporava varenje, pa se šećer u krvi posle obroka manje naglo menja. Ulje avokada se takođe dobro ponaša na visokoj temperaturi kada vruće ulje prelivate preko đumbira i mladog luka.
Gai lan već ima vrlo nizak glikemijski indeks. Ako dodate još povrća bez skroba, poput pak čoija ili choy suma, ili ga zamenite brokolinijem, povećavate količinu vlakana i zapreminu obroka, a bez pravih ugljenih hidrata. Više vlakana usporava upijanje ugljenih hidrata iz priloga, na primer pirinča, pa je šećer u krvi posle obroka stabilniji.
So ne utiče na GI ni na GL. Manje natrijuma pomaže kod krvnog pritiska, što je čest problem kod ljudi sa insulinskom rezistencijom. Beli biber daje jak ukus uz manje soli, pa jelo ostaje zasitno i lako se kombinuje sa prilozima niskog GL-a umesto sa skrobnim.
🔬 Nauka iza ovog recepta
Zašto je ovo jelo blago prema šećeru u krvi
Jelo se zasniva na tri stvari: nežnoj poširanoj piletini, hrskavom gai lanu (kineskom brokoliju) i mirisnom ulju od đumbira i mladog luka. Ugljeni hidrati najdirektnije podižu šećer u krvi, a ovaj tanjir ih ima veoma malo. Piletina je gotovo čist protein, koji telo vari polako i ravnomerno. Gai lan je lisnato povrće puno vlakana. Vlakna usporavaju pražnjenje želuca, pa se šećeri oslobađaju postepeno, a ne odjednom. Ulje od đumbira i mladog luka dodaje zdravu masnoću, koja dodatno usporava varenje i pomaže da duže ostanete siti. Tečnost za poširanje od vode, đumbira, mladog luka, šaoksing vina i soli daje dosta ukusa, a skoro nimalo šećera. To je zato što se koristi samo malo vina, a većina alkohola ispari tokom kuvanja.
I brojke to potvrđuju. Glikemijski indeks (GI) pokazuje koliko brzo neka namirnica podiže šećer u krvi, a procenjeni GI ovog jela je 19, što je veoma nisko. Ali GI priča samo deo priče, jer ne uzima u obzir koliko ugljenih hidrata zaista pojedete. Glikemijsko opterećenje (GL) uračunava i veličinu porcije. Sa oko 2,5 po porciji, GL ovog recepta je veoma nisko. Čak i namirnice sa višim GI imaju mali uticaj u malim količinama, a ovaj tanjir od početka ima malo ugljenih hidrata.
Saveti kako da izvučete najviše: Prvo pojedite gai lan, pa tek onda piletinu. Ako počnete povrćem i proteinima, to može ublažiti porast šećera od ugljenih hidrata koji dolaze kasnije. Ako služite uz pirinač, neka porcija bude umerena i pojedite je na kraju, po mogućstvu sa malo ulja od đumbira i mladog luka, da bi je masti i proteini usporili. Na kraju, desetak do petnaest minuta šetnje posle jela pomaže mišićima da iskoriste glukozu iz krvi. To je jednostavna navika koja dodatno pojačava prednosti ovako uravnoteženog obroka.
Сродни рецепти
Бесплатан PDF — 3 стр.
Твој недељни дневник исхране
Бележи оброке, гликемијско оптерећење и расположење. Уочи обрасце за 3 недеље.
Без спама. Одјави се кад год желиш.
