Zencefilli taze soğan yağıyla Kanton usulü haşlanmış tavuk ve gai lan
İpeksi haşlanmış tavuk but, üzerine cızırdayan zencefilli taze soğan yağı, altında diri ama yumuşak gai lan. Pirinci çıkardığımız bir Kanton klasiği; yemek sonrası kan şekeri yükselişi daha yumuşak olsun diye.
Bu yemek, Kanton mutfağının bai qie ji adlı beyaz haşlama tavuğundan esinlendi. Derisinin yaylanan dokusu ve çok yumuşak eti ile sevilir. Derili tavuk butlar, zencefil, taze soğan ve Shaoxing şarabıyla aromalandırılmış suda usulca haşlanır. Ardından ocaktan alınıp sadece pişene kadar suyun içinde dinlendirilir ve doğrudan buzlu suya atılır. Soğuk su deriyi sıkılaştırır ve etin sulu kalmasını sağlar. Sos için kızgın fıstık yağı, çiğ rendelenmiş zencefil, taze soğan ve tuzun üzerine dökülür. Yağ şiddetle cızırdar ve bir dakikada hazır olan, parlak ve hoş kokulu bir zencefilli taze soğan yağına dönüşür.
Geleneksel tabakta yanında bir kase beyaz pirinç pilavı olur. Glisemik indeksi yüksek olan bu temel gıda kan şekerini hızla yükseltebilir. Bu versiyonda onun yerine gai lan (Çin brokolisi) kullanıyoruz. Gai lan aynı haşlama suyunda haşlandığı için zencefil aromasını da alıyor. Öğün protein, sağlıklı yağlar ve lif bakımından zengin yeşil sebzeler üzerine kurulu. Karbonhidratın neredeyse tamamı yeşilliklerden geldiği için glisemik yükü doğal olarak düşük. Tavuk derisindeki ve zencefilli taze soğan yağındaki yağ da sindirimi yavaşlatır, bu da glikoz yanıtının yumuşak kalmasına yardımcı olur.
Kan şekerine bir katkı daha yapmak istersen tavuğa başlamadan önce birkaç lokma gai lan ye. Önce yenen lif, öğünün geri kalanındaki şeker yükselmelerini törpüleyebilir. Yanına bir şey daha istersen beyaz pirinç yerine küçük bir porsiyon karnabahar pilavı, hızlı bir salatalık salatası ya da artan haşlama suyundan berrak bir çorba tercih et. Hafif soya sosu çok az karbonhidrat ekler, Shaoxing şarabının da büyük kısmı suyun içinde pişerken buharlaşır. Böylece lezzetten vazgeçmek istemeyen ve kan şekerini kontrol altında tutmaya çalışan herkes için güzel bir akşam yemeği oluyor.
Kan şekeri etkisi
Etkisi çok az. Öğün neredeyse tamamen protein, yağ ve nişastasız yeşilliklerden oluşuyor; bu yüzden kan şekerin dengede kalmalı ve 3-4 saat boyunca enerjin düzenli olmalı.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Önce gai lanı, sonra tavuğu ye ki lif midene her şeyden önce ulaşsın.
- ✓ Pirinç eklersen porsiyonu küçük tut (yaklaşık yarım su bardağı), basmati veya pişirilip soğutulduktan sonra yeniden ısıtılmış pirinç seç ve en sona bırak.
- ✓ Yemekten sonra 10-15 dakika yürü, özellikle pirinç ya da erişte eklediysen.
🥗 Malzemeler
- 1500 ml Su
- 50 g Zencefil
- 6 pcs Taze soğan
- 1 tbsp Shaoxing pirinç şarabı
- 1.5 tsp Tuz
- 4 pcs Tavuk but
- 1000 ml Buzlu su
- 3 tbsp Fıstık yağı
- 300 g Gai lan
- 1 tbsp Hafif soya sosu
- 1 tsp Kavrulmuş susam yağı
- 6.3 cups Su
- 1.8 oz Zencefil
- 6 pcs Taze soğan
- 1 tbsp Shaoxing pirinç şarabı
- 1.5 tsp Tuz
- 4 pcs Tavuk but
- 4.2 cups Buzlu su
- 3 tbsp Fıstık yağı
- 10.6 oz Gai lan
- 1 tbsp Hafif soya sosu
- 1 tsp Kavrulmuş susam yağı
👨🍳 Talimatlar
- 1
Haşlama suyunu hazırlayın. 1,5 litre suyu (yaklaşık 6⅓ su bardağı), dilimlenmiş zencefili, ezilmiş iki bütün taze soğanı, Shaoxing şarabını ve 1 çay kaşığı tuzu orta boy bir tencereye koyun. Yüksek ateşte kaynatın.
- 2
Tavuk butlarını dikkatlice tencereye bırakın ve suyun yeniden hafif bir kaynamaya gelmesini bekleyin; yüzeyde sadece küçük kabarcıklar çıksın. 5 dakika kaynatın, sonra tencerenin kapağını kapatın, ocağı kapatın ve tavuğu 15 dakika suyunda dinlendirin. En kalın yerinin sıcaklığı 74 °C'yi (165 °F) gösterdiğinde pişmiştir.
- 3
Tavuk dinlenirken zencefilli taze soğan yağını hazırlayın. Rendelenmiş zencefili, dilimlenmiş taze soğanı ve ½ çay kaşığı tuzu ısıya dayanıklı bir kaseye koyun. Fıstık yağını küçük bir tavada yaklaşık 180 °C'ye (355 °F) kadar ısıtın; yağ parlayıp hafif duman çıkarmaya başlasın. Yağı dikkatlice kasedeki malzemelerin üzerine dökün. Çok fazla cızırdayacaktır. Bir kez karıştırıp kenara alın.
- 4
Tavuğu doğrudan buzlu su dolu kaseye alın ve 5 dakika soğumaya bırakın; böylece derisi sıkılaşır, eti ise yumuşak kalır. Sudan çıkarıp kağıt havluyla kurulayın. Haşlama suyunu tencerede bırakın.
- 5
Haşlama suyunu yeniden gürül gürül kaynatın. Gai lan'ı ekleyip 2-3 dakika haşlayın; saplar hafif diri kalacak ve rengi parlak yeşil olacak. Süzün ve servis tabağına yerleştirin.
- 6
Tavuğu lif yönüne dik olacak şekilde 1,5 cm (yaklaşık ½ inç) kalınlığında dilimleyin ve gai lan'ın üzerine dizin.
- 7
Soya sosunu ve susam yağını yeşilliklerin üzerine gezdirin, ardından zencefilli taze soğan yağını tavuğun üzerine kaşıkla dökün. Hemen servis edin. Kan şekerinin daha yavaş yükselmesi için tavuktan önce birkaç lokma gai lan yiyin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 732 | 1465 |
| Karbonhidrat | 13g | 26g |
| Şeker | 3g | 7g |
| Doğal şekerler | 3g | 7g |
| Protein | 52g | 104g |
| Yağ | 53g | 105g |
| Doymuş yağ | 12g | 24g |
| Doymamış yağ | 37g | 73g |
| Lif | 5g | 9g |
| Çözünür lif | 1g | 3g |
| Çözünmez lif | 3g | 7g |
| Sodyum | 2443mg | 4886mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Shaoxing şarabında pirincin fermantasyonundan kalan biraz şeker ve karbonhidrat bulunur. Kuru şeri veya sek beyaz şarapta ise şeker daha azdır ve haşlama suyuna yine derinlik katar. Pirinç sirkesi neredeyse hiç karbonhidrat eklemez, içindeki asetik asit de yemek sonrası kan şekeri yükselişini hafifçe törpüleyebilir.
Normal soya sosu buğday içerebilir, bazen de eklenmiş şeker ya da karamel renklendirici bulunur. Bu da az miktarda hızlı sindirilen karbonhidrat demektir. Tamari genellikle çok az buğdayla ya da hiç buğday kullanılmadan yapılır ve karbonhidrat oranı çok düşüktür. Az tuzlu soya sosu karbonhidratı minimumda tutar, kalp sağlığına da yardımcı olur. Bu da kan şekerini kontrol etmeye çalışan biri için önemlidir. Hindistan cevizi aminosu ise az miktarda doğal şeker içerir, o yüzden porsiyonu küçük tutun.
Bu yağların hiçbirinde karbonhidrat yoktur, yani glisemik yük (GY) değişmez. Avokado ve zeytinyağı, rafine yer fıstığı yağına göre daha fazla tekli doymamış yağ ve daha az omega-6 içerir. Bu yağ profili daha iyi insülin duyarlılığıyla ilişkilendirilir. Ayrıca yağ sindirimi yavaşlattığı için öğünün kan şekeri eğrisini daha düz tutar. Avokado yağı, sıcak yağı zencefil ve taze soğanın üzerine dökerken yüksek ısıya da gayet iyi dayanır.
Gai lan zaten glisemik indeksi çok düşük bir sebze. Bok choy ya da choy sum gibi nişastasız yeşilliklerden daha fazla eklemek veya brokolini kullanmak, öğüne gerçek anlamda karbonhidrat katmadan lif miktarını ve hacmi artırır. Daha fazla lif, pilav gibi yanında yediğiniz her türlü garnitürden karbonhidratın emilme hızını yavaşlatır. Böylece yemek sonrası kan şekeri daha dengeli kalır.
Tuzun GI ya da GY üzerinde etkisi yoktur. Sodyumu azaltmak ise tansiyonu destekler. Bu da insülin direnci olan kişiler için sık karşılaşılan bir endişedir. Beyaz biber daha az tuzla lezzeti güçlü tutar. Böylece yemek doyurucu kalır ve nişastalı garnitürler yerine düşük GY'li garnitürlerle kolayca eşleşir.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu yemek neden kan şekerini yormuyor?
Yemek üç şey üzerine kurulu: yumuşacık haşlanmış tavuk, çıtır gai lan (Çin brokolisi) ve güzel kokulu zencefilli taze soğan yağı. Kan şekerini en doğrudan yükselten şey karbonhidrattır ve bu tabakta çok az var. Tavuk neredeyse saf protein; vücudun onu sindirmesi yavaş ve düzenli olur. Gai lan ise lif dolu yapraklı bir sebze. Lif, yemeğin midenden ayrılma hızını yavaşlatır, böylece şekerler bir anda değil yavaş yavaş açığa çıkar. Zencefilli taze soğan yağı sağlıklı yağ ekler. Bu da sindirimi biraz daha yavaşlatır ve daha uzun süre tok kalmana yardımcı olur. Su, zencefil, taze soğan, Shaoxing şarabı ve tuzdan oluşan haşlama suyu bolca lezzet verir ama neredeyse hiç şeker içermez. Çünkü sadece bir miktar şarap kullanılır ve alkolün çoğu pişerken uçar.
Rakamlar da bunu destekliyor. Glisemik indeks (Gİ), bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösterir ve bu yemeğin tahmini Gİ değeri 19 ile çok düşük. Ancak Gİ hikâyenin sadece bir kısmını anlatır, çünkü gerçekte ne kadar karbonhidrat yediğini hesaba katmaz. Glisemik yük (GY) porsiyon büyüklüğünü de hesaba katar. Porsiyon başına yaklaşık 2,5 ile bu tarifin GY değeri çok düşük. Gİ'si daha yüksek yiyecekler bile az miktarda yenince küçük bir etki yapabilir, bu tabakta ise zaten karbonhidrat az.
Daha fazla fayda için ipuçları: Önce gai lanı, sonra tavuğu ye. Sebze ve proteinle başlamak, sonradan gelen karbonhidratların yaptığı yükselişi yumuşatabilir. Yanında pirinç servis edersen porsiyonu küçük tut ve en sona bırak. Mümkünse biraz zencefilli taze soğan yağıyla ye ki yağ ve protein onu yavaşlatsın. Son olarak, yemekten sonra 10-15 dakika yürümek kaslarının kandaki glikozu kullanmasına yardımcı olur. Bunun gibi dengeli bir öğünün faydalarına katkı yapan basit bir alışkanlık.
İlgili tarifler
Ücretsiz PDF — 3 sayfa
Haftalık besin günlüğün
Öğünleri, glisemik yükü ve ruh halini takip et. 3 haftada örüntüleri keşfet.
Spam yok. İstediğin zaman çık.
