Kantoni stílusú buggyantott csirke gyömbéres-újhagymás olajjal és gai lannal
Selymes, buggyantott csirkecomb sistergő gyömbéres-újhagymás olajjal, roppanós-puha gai lanon. A kantoni klasszikus rizs nélkül, hogy a vércukorszint a étkezés után csak szelíden emelkedjen.
Ez az étel a bai qie ji-n alapul, a kantoni fehérre főzött csirkén, amelyet rugalmas bőre és nagyon puha húsa miatt szeretnek. A bőrös csirkecombot gyömbérrel, újhagymával és Shaoxing borral ízesített alaplében buggyantjuk lassan. Ezután tűzről levéve állni hagyjuk, amíg éppen átsül, majd rögtön jeges vízbe tesszük. A hideg víztől a bőr megszilárdul, a hús pedig szaftos marad. A szószhoz forró mogyoróolajat öntünk nyers, lereszelt gyömbérre, újhagymára és sóra. Hangosan sistereg, és élénk, illatos gyömbéres-újhagymás olajjá változik, amit egy perc alatt elkészíthetünk.
A hagyományos tányérhoz egy tál fehér rizs jár, ami magas glikémiás indexű köret, és gyorsan megemelheti a vércukorszintet. Ebben a változatban gai lan (kínai brokkoli) van helyette, amelyet ugyanabban a buggyantó lében blansírozunk, így átveszi a gyömbér ízét. Az étel fehérjére, egészséges zsírokra és rostban gazdag zöldségekre épül. Szinte az összes szénhidrátja a zöldekből származik, ezért természetesen alacsony a glikémiás terhelése. A csirkebőr és a gyömbéres-újhagymás olaj zsírja emellett lassítja az emésztést, ami segít abban, hogy a vércukorszint-emelkedés szelíd maradjon.
Hogy még jobban kedvezz a vércukorszintednek, edd meg néhány falat gai lant, mielőtt a csirkéhez kezdenél. Ha a rostot esszük először, az mérsékelheti a vércukorcsúcsokat az étkezés hátralévő részében. Ha valami kiegészítőre vágysz, kis adag karfiolrizst, gyors uborkasalátát vagy egy csésze tiszta buggyantó levet válassz a fehér rizs helyett. A világos szójaszósz csak nyomokban tartalmaz szénhidrátot, a Shaoxing bor pedig nagyrészt elpárolog az alaplében. Így ez jó vacsora mindenkinek, aki figyel a vércukorszintjére, de nem akar lemondani az ízekről.
Vércukorszint-hatás
Minimális hatás. Az étel szinte csak fehérjéből, zsírból és nem keményítőtartalmú zöldekből áll, ezért a vércukorszint várhatóan egyenletes marad, az energiaszinted pedig 3-4 órán át kiegyensúlyozott lesz.
Vércukortippek
- ✓ Edd meg először a gai lant, utána a csirkét, hogy a rost mindennél előbb a gyomrodba kerüljön.
- ✓ Ha rizst is adsz hozzá, maradj kis adagnál (kb. 1/2 csésze), válassz basmati rizst vagy kihűtött és újramelegített rizst, és azt edd meg utoljára.
- ✓ Sétálj 10-15 percet evés után, főleg akkor, ha rizst vagy tésztát is ettél hozzá.
🥗 Hozzávalók
- 1500 ml Víz
- 50 g Gyömbér
- 6 pcs Újhagyma
- 1 tbsp Shaoxing rizsbor
- 1.5 tsp Só
- 4 pcs Csirkecomb
- 1000 ml Jeges víz
- 3 tbsp Földimogyoróolaj
- 300 g Kínai brokkoli (gai lan)
- 1 tbsp Világos szójaszósz
- 1 tsp Pirított szezámolaj
- 6.3 cups Víz
- 1.8 oz Gyömbér
- 6 pcs Újhagyma
- 1 tbsp Shaoxing rizsbor
- 1.5 tsp Só
- 4 pcs Csirkecomb
- 4.2 cups Jeges víz
- 3 tbsp Földimogyoróolaj
- 10.6 oz Kínai brokkoli (gai lan)
- 1 tbsp Világos szójaszósz
- 1 tsp Pirított szezámolaj
👨🍳 Elkészítés
- 1
Készítsd el a főzőlevet. Önts egy közepes méretű lábasba 1,5 liter vizet, add hozzá a gyömbérkarikákat, a két egész, összenyomott újhagymát, a shaoxing rizsbort és 1 teáskanál sót. Forrald fel nagy lángon.
- 2
Óvatosan told bele a csirkecombokat a lábasba, és várd meg, amíg a folyadék újra épp csak gyöngyözni kezd, vagyis csak apró buborékok törnek fel a felszínre. Főzd 5 percig, majd fedd le a lábast, kapcsold le a tüzet, és hagyd a csirkét 15 percig a forró lében állni. Akkor kész, ha a legvastagabb részében a hőmérő 74 °C-ot mutat.
- 3
Amíg a csirke áll a lében, készítsd el a gyömbéres-újhagymás olajat. Tedd a reszelt gyömbért, a szeletelt újhagymát és ½ teáskanál sót egy hőálló tálba. Melegítsd fel a földimogyoróolajat egy kis serpenyőben kb. 180 °C-ra, amíg csillog és éppen elkezd füstölni. Óvatosan öntsd a hagymás-gyömbéres keverékre. Hangosan fog sistergni. Keverd meg egyszer, és tedd félre.
- 4
A csirkét azonnal told át a jeges vizes tálba, és hagyd 5 percig hűlni, így a bőre rugalmas lesz, a húsa pedig selymesen puha marad. Emeld ki, és itasd le papírtörlővel. A főzőlevet hagyd a lábasban.
- 5
Forrald vissza a főzőlevet erősen bugyogó forrásig. Add hozzá a kínai brokkolit, és blansírozd 2–3 percig, amíg a szára épp csak puha, de még roppanós, a színe pedig élénkzöld. Szűrd le jól, és rendezd el egy tálalótálon.
- 6
Vágd a csirkét szálirányra merőlegesen kb. 1,5 cm széles csíkokra, és fektesd a kínai brokkoli tetejére.
- 7
Locsold meg a zöldet a szójaszósszal és a szezámolajjal, majd kanalazd a gyömbéres-újhagymás olajat a csirkére. Azonnal tálald. Ha szeretnéd, hogy a vércukorszinted lassabban emelkedjen, egyél pár falat kínai brokkolit a csirke előtt.
📊 Tápérték adagonként
| Adagonként | Teljes adag | |
|---|---|---|
| Kalória | 732 | 1465 |
| Szénhidrát | 13g | 26g |
| Cukrok | 3g | 7g |
| Természetes cukrok | 3g | 7g |
| Fehérje | 52g | 104g |
| Zsír | 53g | 105g |
| Telített zsír | 12g | 24g |
| Telítetlen zsír | 37g | 73g |
| Rost | 5g | 9g |
| Oldható rost | 1g | 3g |
| Oldhatatlan rost | 3g | 7g |
| Nátrium | 2443mg | 4886mg |
Előrejelzett glükózválasz
Mi lenne, ha...
Becsült modell — az egyéni reakciók eltérőek. Nem orvosi tanács.
🔄 Alacsonyabb GI-s cserék
A Shaoxing rizsbor a rizs erjesztéséből visszamaradt cukrot és szénhidrátot tartalmaz. A száraz sherry vagy a száraz fehérbor kevesebb cukrot tartalmaz, és még mindig mélységet ad a buggyantó lének. A rizsecet szinte egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot, ecetsava pedig kissé mérsékelheti az étkezés utáni vércukoremelkedést.
A hagyományos szójaszósz tartalmazhat búzát, néha hozzáadott cukrot vagy karamellszínezéket is, ami egy kevés gyorsan felszívódó szénhidrátot jelent. A tamari általában kevés búzával vagy egyáltalán nem tartalmaz búzát, és nagyon kevés szénhidrát van benne. Az alacsony nátriumtartalmú szójaszósszal minimális marad a szénhidrát, és a szívednek is jót tesz, ami a vércukorszintjükre figyelőknek fontos. A kókuszaminó egy kevés természetes cukrot tartalmaz, ezért érdemes keveset használni belőle.
Ezekben az olajokban nincs szénhidrát, így a glikémiás terhelés nem változik. Az avokádó- és az olívaolaj több egyszeresen telítetlen zsírt és kevesebb omega-6-ot tartalmaz, mint a finomított földimogyoró-olaj. Ez a zsírösszetétel jobb inzulinérzékenységgel függ össze, a zsír pedig lassítja az emésztést, így a vércukorszint is egyenletesebben emelkedik étkezés után. Az avokádóolaj ráadásul jól bírja a magas hőt, amikor a forró olajat a gyömbérre és a újhagymára öntöd.
A kínai brokkoli már most is nagyon alacsony glikémiás indexű zöldség. Ha még több keményítőmentes zöldet teszel mellé, például pak choit vagy choy sumot, vagy brokkolinira cseréled, több rost és nagyobb mennyiség kerül az ételbe, érdemi szénhidrát nélkül. A több rost lassítja a szénhidrátok felszívódását bármilyen köretből, például rizsből, így étkezés után egyenletesebb marad a vércukorszint.
A só nem befolyásolja a glikémiás indexet és a glikémiás terhelést. A kevesebb nátrium viszont jót tesz a vérnyomásnak, ami az inzulinrezisztenciával élőknek gyakori gondja. A fehér bors miatt kevesebb sóval is erős marad az íz, így az étel laktató marad, és könnyen párosíthatod alacsony glikémiás terhelésű körettel a keményítőtartalmú helyett.
🔬 A tudomány e recept mögött
Miért kíméli ez az étel a vércukorszintet?
Az étel három dologra épül: puha buggyantott csirkére, roppanós gai lanra (kínai brokkoli) és illatos gyömbéres-újhagymás olajra. A vércukorszintet a szénhidrátok emelik meg a leginkább közvetlenül, ezen a tányéron pedig nagyon kevés van belőlük. A csirke szinte tiszta fehérje, amit a szervezeted lassan és egyenletesen emészt meg. A gai lan rostokban gazdag levélzöldség. A rost lassítja, hogy az étel milyen gyorsan hagyja el a gyomrot, így a cukrok fokozatosan szívódnak fel, nem egyszerre. A gyömbéres-újhagymás olaj egészséges zsírt ad, ami tovább lassítja az emésztést, és hosszabb ideig tartó teltségérzetet ad. A víz, gyömbér, újhagyma, Shaoxing bor és só alkotta buggyantó lé sok ízt ad, és szinte egyáltalán nem tartalmaz cukrot. Ennek az az oka, hogy csak egy kevés bort használunk, és az alkohol nagy része elpárolog.
A számok is ezt támasztják alá. A glikémiás index (GI) azt mutatja meg, milyen gyorsan emeli meg egy étel a vércukorszintet, és ennek az ételnek a becsült GI-értéke 19, ami nagyon alacsony. A GI azonban csak a történet egy részét mondja el, mert nem veszi figyelembe, mennyi szénhidrátot eszel valójában. A glikémiás terhelés (GL) az adagmérettel is számol. Adagonként nagyjából 2,5-es értékével ennek a receptnek nagyon alacsony a GL-je. Még a magasabb GI-jű ételek hatása is kicsi lehet kis mennyiségben, ezen a tányéron pedig eleve kevés a szénhidrát.
Tippek, hogy a legtöbbet hozd ki belőle: Edd meg először a gai lant, utána a csirkét. Ha zöldséggel és fehérjével kezdesz, az enyhítheti a később érkező szénhidrátok okozta vércukoremelkedést. Ha rizzsel tálalod, maradj mértékletes az adaggal, és azt edd meg utoljára, lehetőleg egy kis gyömbéres-újhagymás olajjal, hogy a zsír és a fehérje lassítsa. Végül egy 10–15 perces séta evés után segít az izmaidnak felhasználni a vérből a glükózt. Ez egy egyszerű szokás, ami még többet ad egy ilyen kiegyensúlyozott étkezés előnyeihez.
Kapcsolódó receptek
Ingyenes PDF — 3 oldal
Heti étkezési naplód
Kövesd az étkezéseket, a glikémiás terhelést és a hangulatot. 3 hét alatt felismered a mintákat.
Nincs spam. Bármikor leiratkozhatsz.
