Пилешко по кантонски със сос от джинджифил и зелен лук и гай лан
Нежни варени пилешки бутчета със запечено олио от джинджифил и зелен лук върху хрупкав гай лан — кантонската класика, но без ориз, за по-спокойно покачване на кръвната захар след хранене.
Ястието е вдъхновено от бай це дзи – кантонското бяло варено пиле, обичано заради еластичната си кожа и много нежното месо. Пилешките бутчета с кожата се варят на слаб огън в бульон с аромат на джинджифил, зелен лук и вино Шаосин. После се оставят да дойдат до готовност в топлия бульон, без котлона, и директно се слагат в леденостудена вода. Студената вода стяга кожата и запазва месото сочно. Соса го правим като поливаме с нагорещено фъстъчено олио настърган суров джинджифил, зелен лук и сол. Олиото цвърчи силно и се превръща в свеж, ароматен сос от джинджифил и зелен лук, който става за една минута.
Традиционно ястието се сервира с купичка бял ориз – храна с висок гликемичен индекс, която може бързо да вдигне кръвната захар. В тази версия вместо ориз има гай лан (китайско броколи), бланширан в същия бульон, в който се вари пилето, и така поема вкуса на джинджифила. Ястието разчита на протеини, здравословни мазнини и зеленчуци, богати на фибри. Почти всички въглехидрати идват от зелените листа, затова гликемичното натоварване е естествено ниско. Мазнината от кожата на пилето и от олиото с джинджифил и зелен лук също забавя храносмилането, което помага кръвната захар да се покачва плавно.
За още по-добър ефект изяжте няколко хапки гай лан, преди да започнете с пилето. Фибрите, приети първи, могат да смекчат скока на глюкозата през останалата част от храненето. Ако искате нещо допълнително, изберете малка порция карфиол на оризови зрънца, бърза салата от краставици или чаша от бистрия бульон, останал от варенето, вместо бял ориз. Светлият соев сос съдържа съвсем малко въглехидрати, а виното Шаосин почти изцяло се изпарява по време на варенето. Така това е добра вечеря за всеки, който следи кръвната си захар, но не иска да се лишава от вкус.
Влияние върху кръвната захар
Минимално влияние. Ястието е почти изцяло протеин, мазнини и нишестени зеленчуци няма, така че кръвната захар би трябвало да остане стабилна и енергията ви да е равномерна 3–4 часа.
Съвети за кръвната захар
- ✓ Първо изяжте гай лана, после пилето, така че фибрите да стигнат до стомаха преди всичко останало.
- ✓ Ако добавите ориз, дръжте порцията малка (около 1/2 чаена чаша), изберете басмати или ориз, който е охладен и претоплен, и го яжте накрая.
- ✓ Разходете се 10–15 минути след хранене, особено ако добавите ориз или нудъли.
🥗 Съставки
- 1500 ml Вода
- 50 g Джинджифил
- 6 pcs Зелен лук
- 1 tbsp оризово вино Шаосин
- 1.5 tsp Сол
- 4 pcs Пилешко бутче
- 1000 ml Леденостудена вода
- 3 tbsp Фъстъчено олио
- 300 g Гай лан
- 1 tbsp Светъл соев сос
- 1 tsp Печено сусамово олио
- 6.3 cups Вода
- 1.8 oz Джинджифил
- 6 pcs Зелен лук
- 1 tbsp оризово вино Шаосин
- 1.5 tsp Сол
- 4 pcs Пилешко бутче
- 4.2 cups Леденостудена вода
- 3 tbsp Фъстъчено олио
- 10.6 oz Гай лан
- 1 tbsp Светъл соев сос
- 1 tsp Печено сусамово олио
👨🍳 Инструкции
- 1
Направете бульона за варене. В средно голяма тенджера сложете 1,5 л вода (около 6⅓ чаени чаши), резените джинджифил, двата цели счупени пресни лука, шаосинското вино и 1 ч. л. сол. Доведете до кипване на силен огън.
- 2
Внимателно спуснете пилешките бутчета в тенджерата и оставете течността отново да заври съвсем леко – само дребни мехурчета да къркорят по повърхността. Варете 5 минути, после покрийте тенджерата, изключете котлона и оставете пилето да се запари 15 минути. Готово е, когато в най-дебелата част термометърът показва 74 °C.
- 3
Докато пилето се запарва, пригответе олиото с джинджифил и пресен лук. В термоустойчива купа сложете настъргания джинджифил, нарязания на колелца пресен лук и ½ ч. л. сол. Загрейте фъстъченото олио в малък тиган до около 180 °C – докато започне да блести и едва да димя. Внимателно го залейте върху подправките. Ще зашепти силно. Разбъркайте веднъж и оставете настрана.
- 4
Прехвърлете пилето направо в купата с леденостудена вода и го оставете да се охлажда 5 минути, за да стане кожата еластична, а месото – нежно и сочно. Извадете го и подсушете с кухненска хартия. Бульонът остава в тенджерата.
- 5
Доведете бульона отново до силно кипване. Добавете гай лан и го бланширайте 2–3 минути, докато стъблата омекнат, но останат леко хрупкави, а цветът стане наситено зелен. Отцедете добре и подредете в сервиращо плато.
- 6
Нарежете пилето напряко на влакната на ленти с дебелина около 1,5 см и ги наредете върху гай лан.
- 7
Полейте зеленчуците със соевия сос и сусамовото олио, след което поръсете пилето с олиото с джинджифил и пресен лук. Сервирайте веднага. За по-плавно покачване на кръвната захар изяжте няколко хапки гай лан преди пилешкото.
📊 Хранителна стойност на порция
| На порция | Цялото ястие | |
|---|---|---|
| Калории | 732 | 1465 |
| Въглехидрати | 13g | 26g |
| Захари | 3g | 7g |
| Естествени захари | 3g | 7g |
| Протеин | 52g | 104g |
| Мазнини | 53g | 105g |
| Наситени мазнини | 12g | 24g |
| Ненаситени мазнини | 37g | 73g |
| Фибри | 5g | 9g |
| Разтворими фибри | 1g | 3g |
| Неразтворими фибри | 3g | 7g |
| Натрий | 2443mg | 4886mg |
Прогнозиран глюкозен отговор
Ами ако...
Прогнозен модел — индивидуалните реакции варират. Не е медицински съвет.
🔄 Алтернативи с нисък ГИ
Виното Шаосин съдържа малко остатъчна захар и въглехидрати от ферментиралия ориз. Сухото шери или сухото бяло вино имат по-малко захар и пак добавят дълбочина на бульона. Оризовият оцет почти не съдържа въглехидрати, а оцетната му киселина може леко да смекчи покачването на кръвната захар след хранене.
Обикновеният соев сос може да съдържа пшеница, а понякога и добавена захар или карамелен оцветител, които добавят малко бързоусвоими въглехидрати. Тамарито обикновено се прави с малко или без пшеница и има много малко въглехидрати. Соевият сос с намалено съдържание на сол държи въглехидратите минимални и е по-добър за сърцето, което е важно за хората, които следят кръвната си захар. Кокосовите аминокиселини (coconut aminos) съдържат малко естествена захар, така че ги ползвайте в малки количества.
Всички тези масла нямат въглехидрати, така че гликемичният товар не се променя. Авокадовото олио и зехтинът са по-богати на мононенаситени мазнини и съдържат по-малко омега-6 от рафинираното фъстъчено олио. Този състав на мазнините се свързва с по-добра чувствителност към инсулина, а мазнините забавят храносмилането и така кривата на кръвната захар след ястието е по-плоска. Авокадовото олио се справя добре и с висока температура, когато заливате с горещо олио джинджифила и зеления лук.
Гай лан вече е зеленчук с много нисък гликемичен индекс. Ако добавите още нишестени... нескорбялни зеленчуци като пак чой или чой сум, или го замените с броколини, ще увеличите фибрите и обема на ястието, без да добавяте реални въглехидрати. Повече фибри забавят усвояването на въглехидратите от всяка гарнитура, например ориз, и така кръвната захар след хранене е по-стабилна.
Солта не влияе на гликемичния индекс и гликемичния товар. По-малкото сол подпомага кръвното налягане, което често е проблем при хората с инсулинова резистентност. Белият пипер поддържа вкуса наситен с по-малко сол, така че ястието остава засищащо и лесно се комбинира с гарнитури с нисък гликемичен товар вместо със скорбялни.
🔬 Науката зад тази рецепта
Защо ястието е щадящо за кръвната захар
Ястието се състои от три неща: нежно варено пиле, хрупкав гай лан (китайско броколи) и ароматно олио от джинджифил и зелен лук. Въглехидратите повишават кръвната захар най-директно, а в тази чиния има съвсем малко от тях. Пилешкото е почти чист протеин, който тялото смила бавно и равномерно. Гай ланът е листен зеленчук, пълен с фибри. Фибрите забавят изпразването на стомаха, така че захарите се освобождават постепенно, а не наведнъж. Олиото от джинджифил и зелен лук добавя здравословна мазнина, която още повече забавя храносмилането и помага да се чувствате сити по-дълго. Бульонът от вода, джинджифил, зелен лук, вино Шаосин и сол дава много вкус и почти никаква захар, защото се използва само малко вино, а по-голямата част от алкохола се изпарява.
Числата потвърждават това. Гликемичният индекс (ГИ) показва колко бързо една храна повишава кръвната захар, а прогнозният ГИ на това ястие е 19 – много нисък. ГИ обаче разказва само част от историята, защото не отчита колко въглехидрати всъщност изяждате. Гликемичното натоварване (ГН) взема предвид и размера на порцията. При около 2,5 на порция ГН на тази рецепта е много ниско. Дори храни с по-висок ГИ могат да имат малък ефект в малки количества, а в тази чиния въглехидратите са малко още от самото начало.
Съвети как да извлечете най-много: Първо изяжте гай лана, после пилето. Ако започнете със зеленчуци и протеини, това може да смекчи покачването от въглехидратите, които идват след тях. Ако сервирате с ориз, дръжте порцията малка и го яжте накрая, най-добре с малко от олиото с джинджифил и зелен лук, така че мазнината и протеинът да го забавят. И накрая, 10–15 минути разходка след хранене помагат на мускулите да използват глюкозата от кръвта. Това е прост навик, който допълва ползите от балансирано ястие като това.
Свързани рецепти
Безплатен PDF — 3 стр.
Твоят седмичен хранителен дневник
Записвай хранене, гликемично натоварване и настроение. Открий модели за 3 седмици.
Без спам. Отпиши се по всяко време.
