Kantonesisk pochad kyckling med ingefära- och salladslöksolja och gai lan
Len pochad kycklinglår med fräsande ingefära- och salladslöksolja över krispigt mör gai lan – den kantonesiska klassikern, fast utan ris, för en mjuk blodsockerkurva efter maten.
Rätten bygger på bai qie ji, den kantonesiska kokta kycklingen med fjädrande skinn och mycket mört kött. Kycklinglår med skinn pocheras försiktigt i en buljong med ingefära, salladslök och Shaoxing-vin. Sedan får de dra av värmen tills de precis är klara och går direkt ner i isvatten. Det kalla vattnet gör skinnet fast och håller köttet saftigt. Såsen görs genom att hälla het jordnötsolja över rårivan ingefära, salladslök och salt. Det fräser ordentligt och blir en fräsch, doftande ingefära- och salladslöksolja som tar en minut att göra.
Till den traditionella tallriken hör en skål vitt ris, som har högt GI och kan få blodsockret att stiga snabbt. Här använder vi gai lan (kinesisk broccoli) i stället, blancherad i samma buljong så att den tar åt sig av ingefärasmaken. Måltiden bygger på protein, nyttiga fetter och fiberrika gröna grönsaker. Nästan alla kolhydrater kommer från grönsakerna, så den har en naturligt låg glykemisk belastning. Fettet i kycklingskinnet och i ingefära- och salladslöksoljan gör dessutom att maten smälts långsammare, vilket hjälper till att hålla blodsockersvaret lugnt.
För att hjälpa blodsockret ännu mer kan du äta några tuggor gai lan innan du börjar på kycklingen. Fibrer som äts först kan dämpa blodsockertopparna under resten av måltiden. Vill du ha något extra vid sidan av kan du välja en liten portion blomkålsris, en snabb gurksallad eller en skål klar buljong från pocheringen i stället för vitt ris. Ljus soja ger bara en antydan av kolhydrater, och Shaoxing-vinet kokar för det mesta bort i buljongen. Det gör den här rätten till en bra middag för dig som vill hålla koll på blodsockret utan att tumma på smaken.
Blodsockerpåverkan
Minimal påverkan. Måltiden består nästan bara av protein, fett och icke-stärkelsehaltiga gröna grönsaker, så blodsockret bör hålla sig stabilt och du bör få jämn energi i 3–4 timmar.
Blodsockertips
- ✓ Ät gai lanen först och sedan kycklingen, så att fibrerna når magen före allt annat.
- ✓ Om du lägger till ris, håll dig till en liten portion (ungefär 1/2 dl), välj basmatiris eller ris som har kylts ner och värmts upp igen, och ät det sist.
- ✓ Ta en promenad på 10–15 minuter efter maten, särskilt om du lägger till ris eller nudlar.
🥗 Ingredienser
- 1500 ml Vatten
- 50 g Ingefära
- 6 pcs Salladslök
- 1 tbsp Shaoxing-risvin
- 1.5 tsp Salt
- 4 pcs Kycklinglårfilé
- 1000 ml Isvatten
- 3 tbsp Jordnötsolja
- 300 g Gai lan
- 1 tbsp Ljus soja
- 1 tsp Rostad sesamolja
- 6.3 cups Vatten
- 1.8 oz Ingefära
- 6 pcs Salladslök
- 1 tbsp Shaoxing-risvin
- 1.5 tsp Salt
- 4 pcs Kycklinglårfilé
- 4.2 cups Isvatten
- 3 tbsp Jordnötsolja
- 10.6 oz Gai lan
- 1 tbsp Ljus soja
- 1 tsp Rostad sesamolja
👨🍳 Instruktioner
- 1
Gör buljongen. Häll 1,5 liter vatten, ingefärsskivorna, de två krossade hela salladslökarna, Shaoxingvinet och 1 tsk salt i en medelstor kastrull. Låt koka upp på hög värme.
- 2
Sänk försiktigt ner kycklinglåren i kastrullan och låt vätskan komma tillbaka till ett svagt sjud, med bara små bubblor som bryter ytan. Sjud i 5 minuter, lägg sedan på lock, stäng av värmen och låt kycklingen dra i 15 minuter. Den är klar när temperaturen i den tjockaste delen visar 74 °C.
- 3
Medan kycklingen drar gör du ingefärs- och salladslöksoljan. Lägg riven ingefära, skivad salladslök och ½ tsk salt i en värmetålig skål. Hetta upp jordnötsoljan i en liten stekpanna till cirka 180 °C, tills den skimrar och precis börjar ryka. Häll försiktigt oljan över ingefäran och löken. Det fräser kraftigt. Rör om en gång och ställ åt sidan.
- 4
Lägg kycklingen direkt i skålen med isvatten och låt den kallna i 5 minuter, så att skinnet blir fjädrande och köttet förblir mjukt och saftigt. Lyft upp den och torka torr med hushållspapper. Låt buljongen stå kvar i kastrullan.
- 5
Koka upp buljongen igen så att den kokar ordentligt. Lägg i gai lan och blanchera i 2–3 minuter, tills stjälkarna är precis mjuka men fortfarande har lite tuggmotstånd och är klargröna. Låt rinna av väl och lägg upp på ett fat.
- 6
Skär kycklingen över fibrerna i remsor på cirka 1,5 cm och lägg dem ovanpå gai lanen.
- 7
Ringla soja och sesamolja över grönsakerna och ös sedan ingefärs- och salladslöksoljan över kycklingen. Servera direkt. För ett lugnare blodsockersvar kan du äta några tuggor gai lan innan du tar kycklingen.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 732 | 1465 |
| Kolhydrater | 13g | 26g |
| Socker | 3g | 7g |
| Naturligt socker | 3g | 7g |
| Protein | 52g | 104g |
| Fett | 53g | 105g |
| Mättat fett | 12g | 24g |
| Omättat fett | 37g | 73g |
| Fiber | 5g | 9g |
| Lösliga fibrer | 1g | 3g |
| Olösliga fibrer | 3g | 7g |
| Natrium | 2443mg | 4886mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Shaoxingvin innehåller en del restsocker och kolhydrater från det jästa riset. Torr sherry eller torrt vitt vin har mindre socker och ger ändå djup åt buljongen. Risvinäger tillför nästan inga kolhydrater, och ättiksyran kan dessutom dämpa blodsockerhöjningen efter maten något.
Vanlig sojasås kan innehålla vete och ibland tillsatt socker eller karamellfärg, vilket ger lite snabba kolhydrater. Tamari görs oftast med lite eller inget vete och innehåller mycket få kolhydrater. Sojasås med låg salthalt håller kolhydraterna nere och är bättre för hjärtat, vilket är viktigt för dig som vill ha koll på blodsockret. Coconut aminos innehåller lite naturligt socker, så använd små mängder.
Alla de här oljorna innehåller noll kolhydrater, så GL ändras inte. Avokado- och olivolja innehåller mer enkelomättat fett och mindre omega-6 än raffinerad jordnötsolja. Den fettsammansättningen kopplas till bättre insulinkänslighet, och fettet gör att maten smälts långsammare, vilket ger en jämnare blodsockerkurva efter måltiden. Avokadoolja tål dessutom hög värme bra när du häller den heta oljan över ingefäran och salladslöken.
Gai lan har redan ett mycket lågt GI. Om du lägger till fler grönsaker utan stärkelse, som pak choi eller choy sum, eller byter till broccolini, får du mer fibrer och större volym på måltiden utan att det tillkommer några egentliga kolhydrater. Mer fibrer gör att kolhydraterna från tillbehör som ris tas upp långsammare, och då håller sig blodsockret jämnare efter maten.
Salt påverkar varken GI eller GL. Att minska på natriumet är bra för blodtrycket, vilket många med insulinresistens behöver tänka på. Vitpeppar ger mycket smak med mindre salt, så rätten blir ändå mättande och passar bra ihop med tillbehör med lågt GL i stället för stärkelserika.
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Därför är rätten snäll mot blodsockret
Rätten bygger på tre saker: mör pochad kyckling, krispig gai lan (kinesisk broccoli) och en doftande ingefära- och salladslöksolja. Kolhydrater är det som påverkar blodsockret mest direkt, och den här tallriken innehåller väldigt lite av dem. Kyckling är nästan rent protein, som kroppen bryter ner långsamt och jämnt. Gai lan är en bladgrönsak full av fibrer. Fibrer gör att maten lämnar magsäcken långsammare, så eventuella sockerarter frigörs gradvis i stället för på en gång. Ingefära- och salladslöksoljan tillför nyttigt fett, som bromsar matsmältningen ytterligare och gör att du känner dig mätt längre. Buljongen av vatten, ingefära, salladslök, Shaoxing-vin och salt ger mycket smak och nästan inget socker. Det beror på att man bara använder en skvätt vin, och det mesta av alkoholen kokar bort.
Siffrorna stämmer med detta. Glykemiskt index (GI) visar hur snabbt ett livsmedel höjer blodsockret, och rättens beräknade GI på 19 är mycket lågt. GI berättar dock bara en del av historien, eftersom det inte tar hänsyn till hur mycket kolhydrater du faktiskt äter. Glykemisk belastning (GL) räknar även med portionsstorleken. Med cirka 2,5 per portion är receptets GL mycket låg. Även livsmedel med högre GI kan ha liten effekt i små mängder, och den här tallriken innehåller lite kolhydrater från början.
Tips för att få ut det mesta: Ät gai lanen först och sedan kycklingen. Om du börjar med grönsaker och protein kan det mildra blodsockerhöjningen från kolhydrater som kommer senare. Om du serverar rätten med ris, ta en liten portion och ät den sist, helst tillsammans med lite av ingefära- och salladslöksoljan, så att fettet och proteinet bromsar upptaget. Och en promenad på 10–15 minuter efter maten hjälper musklerna att ta upp glukos från blodet. Det är en enkel vana som förstärker nyttan av en balanserad måltid som den här.
Relaterade recept
Gratis PDF — 3 sidor
Din veckovisa matdagbok
Spåra måltider, glykemisk belastning & humör. Upptäck mönster på 3 veckor.
Ingen spam. Avprenumerera när som helst.
