Kantonsky inspirované pošírované kuře se zázvorovo-jarní cibulkovým olejem a gai lan
Hedvábně jemná pošírovaná kuřecí stehna s prskajícím zázvorovo-jarní cibulkovým olejem na křupavém gai lan. Kantonská klasika bez rýže, po které hladina cukru v krvi po jídle stoupá jen mírně.
Tohle jídlo vychází z bai qie ji, kantonského kuřete vařeného v celku a krájeného za studena, které se oblíbilo pro pružnou kůži a velmi křehké maso. Kuřecí stehna s kůží se pomalu pošírují ve vývaru provoněném zázvorem, jarní cibulkou a vínem Shaoxing. Pak se nechají odstát mimo sporák, dokud nejsou akorát propečená, a rovnou putují do ledové lázně. Studená voda zpevní kůži a maso zůstane šťavnaté. Omáčku uděláte tak, že horký arašídový olej přelijete přes syrový nastrouhaný zázvor, jarní cibulku a sůl. Silně zaprská a promění se v jasně vonící zázvorovo-jarní cibulkový olej, který hotový za minutu.
K tradičnímu talíři se podává miska bílé rýže, což je základní potravina s vysokým glykemickým indexem, po které může cukr v krvi rychle vyskočit. V této verzi je místo ní gai lan (čínská brokolice), který se krátce povaří ve stejném vývaru, takže nasákne chuť zázvoru. Jídlo stojí na bílkovinách, zdravých tucích a zelenině bohaté na vlákninu. Téměř všechny sacharidy pocházejí ze zelené zeleniny, proto má přirozeně nízkou glykemickou nálož. Tuk z kuřecí kůže a ze zázvorovo-jarního cibulkového oleje navíc zpomaluje trávení, a tím pomáhá udržet odezvu glukózy mírnou.
Chcete-li své hladině cukru pomoci ještě víc, sněžte před kuřetem pár soust gai lan. Vláknina snědená na začátku může zmírnit glykemické špičky po zbytek jídla. Pokud chcete k jídlu něco navíc, zvolte malou porci květákové rýže, rychlý okurkový salát nebo čistý vývar, ve kterém se kuře pošírovalo, a ne bílou rýži. Světlá sójová omáčka přidá jen stopové množství sacharidů a víno Shaoxing se ve vývaru většinou odvaří. Je to tak dobrá večeře pro každého, kdo hlídá hladinu cukru v krvi a nechce se vzdát chuti.
Vliv na hladinu cukru v krvi
Minimální vliv. Jídlo se skládá téměř jen z bílkovin, tuků a nesklovité zeleniny, takže hladina cukru v krvi by měla zůstat stabilní a energii byste měli mít vyrovnanou 3–4 hodiny.
Tipy pro hladinu cukru
- ✓ Nejdřív sněžte gai lan a potom kuře, aby se vláknina dostala do žaludku dřív než cokoli jiného.
- ✓ Pokud přidáte rýži, dejte si jen malou porci (asi 1/2 hrnku), vyberte basmati nebo rýži, která se uvařila, vychladla a znovu se ohřála, a jezte ji nakonec.
- ✓ Po jídle se 10–15 minut projděte, zvlášť pokud jste přidali rýži nebo nudle.
🥗 Ingredience
- 1500 ml voda
- 50 g zázvor
- 6 pcs jarní cibulka
- 1 tbsp rýžové víno šaoxing
- 1.5 tsp Sůl
- 4 pcs Kuřecí stehno
- 1000 ml Ledová voda
- 3 tbsp Arašídový olej
- 300 g Gai lan
- 1 tbsp Světlá sójová omáčka
- 1 tsp Pražený sezamový olej
- 6.3 cups voda
- 1.8 oz zázvor
- 6 pcs jarní cibulka
- 1 tbsp rýžové víno šaoxing
- 1.5 tsp Sůl
- 4 pcs Kuřecí stehno
- 4.2 cups Ledová voda
- 3 tbsp Arašídový olej
- 10.6 oz Gai lan
- 1 tbsp Světlá sójová omáčka
- 1 tsp Pražený sezamový olej
👨🍳 Postup
- 1
Připravte vývar na pošírování. Do středně velkého hrnce dejte 1,5 l vody, plátky zázvoru, dvě rozmačkané celé jarní cibulky, shaoxingské víno a 1 lžičku soli. Přiveďte k varu na vysokém plameni.
- 2
Kuřecí stehna opatrně spusťte do hrnce a nechte tekutinu znovu dojít jen k lehkému varu, aby na hladině praskaly jen drobné bublinky. Vařte 5 minut, pak hrnec přikryjte, vypněte plotnu a nechte kuřecí 15 minut v teplé vodě dojít. Je hotové, když teploměr v nejtlustší části ukazuje 74 °C.
- 3
Zatímco kuřecí dochází, připravte zázvorovo-cibulkový olej. Nastrouhaný zázvor, nakrájenou jarní cibulku a ½ lžičky soli dejte do misky odolné proti žáru. Na malé pánvi rozehřejte arašídový olej na asi 180 °C, tedy dokud se nezačne třpytit a lehce kouřit. Opatrně ho přelijte přes zázvor a cibulku. Hodně to zasyčí. Jednou promíchejte a odstavte stranou.
- 4
Kuřecí rovnou přendejte do mísy s ledovou vodou a nechte 5 minut chladnout, aby kůže zpevnila a maso zůstalo hedvábně šťavnaté. Vyndejte ho a osušte papírovou utěrkou. Vývar nechte v hrnci.
- 5
Vývar přiveďte znovu k intenzivnímu varu. Přidejte gai lan a blanšírujte 2–3 minuty, dokud nejsou stonky jen taktak měkké, ale pořád křupavé, a zelené jsou sytě barevné. Dobře okapejte a naaranžujte na servírovací talíř.
- 6
Kuřecí nakrájejte napříč vlákny na proužky silné asi 1,5 cm a položte je na gai lan.
- 7
Zeleninu pokapejte sójovou omáčkou a sezamovým olejem, pak na kuřecí nandejte lžící zázvorovo-cibulkový olej. Podávejte hned. Pro mírnější vzestup hladiny cukru v krvi sežerte nejdřív pár soust gai lanu a teprve potom kuřecí.
📊 Výživové hodnoty na porci
| Na porci | Celé jídlo | |
|---|---|---|
| Kalorie | 732 | 1465 |
| Sacharidy | 13g | 26g |
| Cukry | 3g | 7g |
| Přirozené cukry | 3g | 7g |
| Bílkoviny | 52g | 104g |
| Tuky | 53g | 105g |
| Nasycené tuky | 12g | 24g |
| Nenasycené tuky | 37g | 73g |
| Vláknina | 5g | 9g |
| Rozpustná vláknina | 1g | 3g |
| Nerozpustná vláknina | 3g | 7g |
| Sodík | 2443mg | 4886mg |
Předpokládaná glukózová odpověď
Co kdybyste...
Odhadovaný model — individuální reakce se liší. Nejedná se o lékařskou radu.
🔄 Náhrady s nižším GI
Víno Shaoxing obsahuje zbytkový cukr a sacharidy z kvašené rýže. Suché sherry nebo suché bílé víno má cukru méně a pošírovacímu vývaru stále dodá hloubku. Rýžový ocet přidá skoro žádné sacharidy a jeho kyselina octová může navíc mírně zmírnit vzestup cukru v krvi po jídle.
Běžná sójová omáčka může obsahovat pšenici a občas i přidaný cukr nebo karamelové barvivo, takže přidá malé množství rychle stravitelných sacharidů. Tamari se obvykle vyrábí s minimem pšenice nebo úplně bez ní a má jen velmi málo sacharidů. Sójová omáčka se sníženým obsahem soli drží sacharidy na minimu a prospívá srdci, což je důležité pro lidi hlídající hladinu cukru v krvi. Kokosové aminos obsahuje trochu přírodního cukru, takže ho dávkujte střídmě.
Všechny tyto oleje mají nulové sacharidy, takže glykemická nálož se nemění. Avokádový a olivový olej obsahují více mononenasycených tuků a méně omega-6 než rafinovaný arašídový olej. Takové složení tuků se spojuje s lepší citlivostí na inzulin a tuk zpomaluje trávení, takže křivka cukru v krvi po jídle je plošší. Avokádový olej navíc dobře snáší vysokou teplotu, což se hodí, když horký olej přelíváte přes zázvor a jarní cibulku.
Gai lan má sám o sobě velmi nízký glykemický index. Když přidáte další neškrobovou zeleninu, třeba pak choi nebo choy sum, nebo ho nahradíte brokolicí broccolini, zvýšíte množství vlákniny i objem jídla, aniž byste přidali nějaké významné sacharidy. Více vlákniny zpomaluje vstřebávání sacharidů z jakékoli přílohy, třeba rýže, a hladina cukru v krvi po jídle zůstává stabilnější.
Sůl glykemický index ani glykemickou nálož neovlivňuje. Omezení sodíku podporuje zdravý krevní tlak, což je u lidí s inzulinovou rezistencí častý problém. Bílý pepř udrží chuť výraznou i s méně soli, takže jídlo zůstane sytivé a snadno se kombinuje s přílohami s nízkou glykemickou náloží místo těch škrobových.
🔬 Věda za tímto receptem
Proč je toto jídlo šetrné k hladině cukru v krvi
Jídlo stojí na třech věcech: jemném pošírovaném kuřeti, křupavém gai lan (čínské brokolici) a voňavém zázvorovo-jarním cibulkovém oleji. Hladinu cukru v krvi nejpřímo zvedají sacharidy a na tomto talíři jich je velmi málo. Kuře je téměř čistá bílkovina, kterou tělo tráví pomalu a rovnoměrně. Gai lan je listová zelenina plná vlákniny. Vláknina zpomaluje, jak rychle jídlo opouští žaludek, takže se cukry uvolňují postupně a ne naráz. Zázvorovo-jarní cibulkový olej přidává zdravý tuk, který trávení zpomaluje ještě víc a pomáhá vám cítit se déle sytí. Pošírovací tekutina z vody, zázvoru, jarní cibulky, vína Shaoxing a soli dodá spoustu chuti a skoro žádný cukr. Je to proto, že se použije jen trochu vína a většina alkoholu se odvaří.
Čísla to potvrzují. Glykemický index (GI) říká, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi, a odhadovaný GI tohoto jídla je 19, tedy velmi nízký. GI ale vypovídá jen o části příběhu, protože nezohledňuje, kolik sacharidů skutečně sníte. Glykemická nálož (GL) bere v úvahu i velikost porce. S hodnotou asi 2,5 na porci je GL tohoto receptu velmi nízká. I potraviny s vyšším GI mohou mít v malém množství jen malý vliv a na tomto talíři je sacharidů od začátku málo.
Tipy, jak z jídla vytěžit co nejvíc: Nejdřív sněžte gai lan, potom kuře. Když začnete zeleninou a bílkovinami, může to zmírnit vzestup po sacharidech, které přijdou později. Pokud k jídlu podáváte rýži, dejte si jen menší porci a jezte ji nakonec, ideálně s trochou zázvorovo-jarního cibulkového oleje, aby ji tuk a bílkoviny zpomalily. A nakonec, 10–15 minut chůze po jídle pomůže svalům využít glukózu z krve. Je to jednoduchý zvyk, který výhody vyváženého jídla, jako je toto, ještě podpoří.
Související recepty
Zdarma PDF — 3 strany
Tvůj týdenní jídelní deník
Zaznamenávej jídla, glykemickou zátěž a náladu. Vzorce uvidíš za 3 týdny.
Žádný spam. Odhlásit se můžeš kdykoliv.
