Kantonesisk-inspirert posjert kylling med ingefær- og vårløkolje og gai lan
Myk posjert kyllinglår med sprakende ingefær- og vårløkolje over sprø, møre gai lan. Den kantonesiske klassikeren, bare uten ris, for en jevn blodsukkerkurve etter måltidet.
Retten er basert på bai qie ji, kantonesisk «hvitkuttet» kylling som er kjent for den spenstige huden og det veldig møre kjøttet. Kyllinglår med skinn posjeres forsiktig i en kraft med ingefær, vårløk og Shaoxing-vin. Deretter trekker de av varmen til de akkurat er gjennomstekt, før de går rett i et isbad. Det kalde vannet gjør huden fastere og holder kjøttet saftig. Saucen lager du ved å helle varm peanøttolje over revet rå ingefær, vårløk og salt. Det freser kraftig og blir til en frisk, aromatisk ingefær- og vårløkolje som bare tar ett minutt å lage.
Tradisjonelt serveres retten med en bolle hvit ris, som er en basismat med høy GI og kan få blodsukkeret til å stige raskt. I denne versjonen bruker vi gai lan (kinesisk brokkoli) i stedet, og den blanchers i den samme posjeringsvæsken, slik at den tar til seg smaken av ingefær. Måltidet er bygget på protein, sunt fett og fiberrike grønne grønnsaker. Nesten alle karbohydratene kommer fra grønnsakene, så glykemisk belastning er naturlig lav. Fettet i kyllingskinnet og i ingefær- og vårløkoljen gjør også at fordøyelsen går saktere, og det bidrar til at blodsukkerresponsen blir jevn.
Hvis du vil hjelpe blodsukkeret enda mer, kan du spise noen biter gai lan før du begynner på kyllingen. Fiber som spises først kan dempe blodsukkertoppene resten av måltidet. Vil du ha noe ekstra ved siden av, velg en liten porsjon blomkålris, en rask agurksalat eller en kopp klar buljong av posjeringsvæsken i stedet for hvit ris. Lys soyasaus inneholder bare spor av karbohydrater, og Shaoxing-vinen koker for det meste bort i kraften. Dette er en god middag for deg som passer på blodsukkeret, men ikke vil gi slipp på smak.
Blodsukkereffekt
Minimal effekt. Måltidet består nesten bare av protein, fett og grønnsaker uten stivelse, så blodsukkeret bør holde seg stabilt, og du bør ha jevn energi i 3–4 timer.
Blodsukkertips
- ✓ Spis gai lan først og deretter kyllingen, så fiberen når magen før alt annet.
- ✓ Hvis du tar med ris, hold deg til en liten porsjon (ca. 1/2 dl), velg basmatiris eller ris som er kokt, avkjølt og varmet opp igjen, og spis den sist.
- ✓ Gå en tur på 10–15 minutter etter maten, særlig hvis du har tatt med ris eller nudler.
🥗 Ingredienser
- 1500 ml Vann
- 50 g Ingefær
- 6 pcs Vårløk
- 1 tbsp Shaoxing risvin
- 1.5 tsp Salt
- 4 pcs Kyllinglår
- 1000 ml Isvann
- 3 tbsp Peanøttolje
- 300 g Gai lan
- 1 tbsp Lys soyasaus
- 1 tsp Ristet sesamolje
- 6.3 cups Vann
- 1.8 oz Ingefær
- 6 pcs Vårløk
- 1 tbsp Shaoxing risvin
- 1.5 tsp Salt
- 4 pcs Kyllinglår
- 4.2 cups Isvann
- 3 tbsp Peanøttolje
- 10.6 oz Gai lan
- 1 tbsp Lys soyasaus
- 1 tsp Ristet sesamolje
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Lag kraften du skal posjere i. Ha 1,5 liter vann, ingefærskivene, de to hele vårløkene (knust), Shaoxing-vinen og 1 ts salt i en middels stor gryte. Kok opp på høy varme.
- 2
Senk kyllinglårene forsiktig ned i gryten, og la væsken komme tilbake til en svak småkoking, der bare små bobler bryter overflaten. La det småkoke i 5 minutter, sett deretter lokk på gryten, slå av varmen og la kyllingen trekke i 15 minutter. Den er ferdig når den tykkeste delen viser 74 °C.
- 3
Mens kyllingen trekker, lager du ingefær- og vårløksoljen. Ha revet ingefær, oppskåret vårløk og ½ ts salt i en varmebestandig bolle. Varm peanøttoljen i en liten stekepanne til rundt 180 °C, til den begynner å skimre og så vidt begynner å ryke. Hell den forsiktig over ingrediensene i bollen. Det vil sprake kraftig. Rør én gang og sett til side.
- 4
Legg kyllingen rett i bollen med isvann og la den kjøle seg ned i 5 minutter, slik at skinnet blir fast og spenstig og kjøttet forblir mykt og silkeaktig. Ta den opp og tørk den med tørkepapir. La posjeringsvæsken bli igjen i gryten.
- 5
Kok opp posjeringsvæsken igjen til den koker kraftig. Ha i gai lan og blancher i 2–3 minutter, til stilkene er akkurat mørE, men fortsatt har litt tyggemotstand, og fargen er klar grønn. Sil godt av og legg på et serveringsfat.
- 6
Skjær kyllingen på tvers av fibrene i strimler på ca. 1,5 cm, og legg dem oppå gai lan.
- 7
Drypp soyasaus og sesamolje over grønnsakene, og ha deretter ingefær- og vårløksoljen over kyllingen. Server med en gang. For en roligere blodsukkerrespons kan du spise noen biter gai lan før du tar kyllingen.
📊 Ernæring per porsjon
| Per porsjon | Hele retten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 732 | 1465 |
| Karbohydrater | 13g | 26g |
| Sukker | 3g | 7g |
| Naturlig sukker | 3g | 7g |
| Protein | 52g | 104g |
| Fett | 53g | 105g |
| Mettet fett | 12g | 24g |
| Umettet fett | 37g | 73g |
| Fiber | 5g | 9g |
| Løselig fiber | 1g | 3g |
| Uløselig fiber | 3g | 7g |
| Natrium | 2443mg | 4886mg |
Forutsagt glukoserespons
Hva om du...
Estimert modell — individuelle reaksjoner varierer. Ikke medisinsk råd.
🔄 Lavere GI-alternativer
Shaoxing-vin inneholder litt restsukker og karbohydrater fra risen som er gjæret. Tørr sherry eller tørr hvitvin har mindre sukker og gir fortsatt dybde i posjeringsvæsken. Riseddik inneholder nesten ingen karbohydrater, og eddiksyren kan dempe blodsukkerstigningen litt etter måltidet.
Vanlig soyasaus kan inneholde hvete og noen ganger tilsatt sukker eller karamellfarge, som gir en liten mengde raske karbohydrater. Tamari lages vanligvis med lite eller ingen hvete og har veldig få karbohydrater. Soyasaus med redusert saltinnhold holder karbohydratene på et minimum og er bedre for hjertehelsen, noe som er viktig for deg som holder blodsukkeret under kontroll. Kokosaminos inneholder litt naturlig sukker, så bruk små mengder.
Alle disse oljene har null karbohydrater, så GL endrer seg ikke. Avokado- og olivenolje har mer enumettet fett og mindre omega-6 enn raffinert peanøttolje. Denne fettsammensetningen er knyttet til bedre insulinfølsomhet, og fettet gjør at maten fordøyes saktere, slik at blodsukkeret stiger jevnere etter måltidet. Avokadoolje tåler også høy varme godt når du heller den varme oljen over ingefær og vårløk.
Gai lan har allerede en veldig lav GI. Når du tilsetter flere grønnsaker uten stivelse, som pak choi eller choy sum, eller bytter til brokkolini, får du mer fiber og større volum i måltidet uten at det blir særlig flere karbohydrater. Mer fiber gjør at karbohydratene fra tilbehør som ris tas opp langsommere, og det holder blodsukkeret jevnere etter måltidet.
Salt påvirker verken GI eller GL. Mindre salt er bra for blodtrykket, noe mange med insulinresistens må tenke på. Hvitpepper gir mye smak med mindre salt, så retten blir fortsatt mett og god, og passer fint sammen med tilbehør med lav GL i stedet for stivelsesrikt tilbehør.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Derfor er retten snill mot blodsukkeret
Retten bygger på tre ting: mør posjert kylling, sprø gai lan (kinesisk brokkoli) og en aromatisk ingefær- og vårløkolje. Karbohydrater er det som påvirker blodsukkeret mest direkte, og denne tallerkenen har svært få. Kylling er nesten rent protein, som kroppen fordøyer sakte og jevnt. Gai lan er en bladgrønnsak full av fiber. Fiber gjør at maten forlater magesekken langsommere, så eventuelt sukker frigjøres gradvis i stedet for alt på en gang. Ingefær- og vårløkoljen gir sunt fett, som bremser fordøyelsen ytterligere og gjør at du føler deg mett lenger. Posjeringsvæsken av vann, ingefær, vårløk, Shaoxing-vin og salt gir mye smak og nesten ingen sukker, siden vi bare bruker en skvett vin og det meste av alkoholen koker bort.
Tallene bekrefter dette. Glykemisk indeks (GI) forteller hvor raskt en matvare får blodsukkeret til å stige, og denne retten har en estimert GI på 19, som er veldig lavt. GI forteller likevel bare en del av historien, fordi den ikke tar hensyn til hvor mye karbohydrat du faktisk spiser. Glykemisk belastning (GL) tar med porsjonsstørrelsen også. Med omtrent 2,5 per porsjon er GL for denne oppskriften veldig lav. Selv matvarer med høyere GI kan ha liten effekt i små mengder, og denne tallerkenen har lite karbohydrater fra før.
Tips for å få mest ut av måltidet: Spis gai lan først, og deretter kyllingen. Hvis du begynner med grønnsaker og protein, kan det dempe stigningen fra eventuelle karbohydrater som kommer senere. Serverer du retten med ris, hold porsjonen liten og spis den sist, gjerne sammen med litt av ingefær- og vårløkoljen, så fett og protein bremser opptaket. Til slutt: en gåtur på 10–15 minutter etter måltidet hjelper musklene med å bruke sukkeret i blodet. Det er en enkel vane som styrker effekten av et balansert måltid som dette.
Relaterte oppskrifter
Gratis PDF — 3 sider
Din ukentlige matdagbok
Registrer måltider, glykemisk belastning og humør. Se mønstre på 3 uker.
Ingen spam. Avslutt når du vil.
