Poached na manok na Cantonese-style na may ginger-scallion oil at gai lan
Malambot at makinis na poached chicken thigh na may sizzling ginger-scallion oil, nakahain sa ibabaw ng gai lan na malutong-lutong pa. Isang Cantonese classic na walang kanin, para hindi biglang tumaas ang asukal sa dugo pagkatapos kumain.
Hango ang putaheng ito sa bai qie ji, ang Cantonese white-cut chicken na paborito dahil sa balat nitong may kaunting bounce at sa sobrang lambot ng karne. Dahan-dahang pinapakuluan ang chicken thigh na may balat sa sabaw na may luya, dahon ng sibuyas at Shaoxing wine. Pagkatapos, ibababad ito sa mainit na sabaw na patay na ang apoy hanggang maluto lang, saka diretso sa ice bath. Pinapatigas ng malamig na tubig ang balat at pinapanatili nitong juicy ang karne. Para sa sarsa, magpapainit ka ng peanut oil at ibubuhos sa ginadgad na hilaw na luya, dahon ng sibuyas at asin. Tutunog ito nang malakas at magiging mabangong ginger-scallion oil na isang minuto lang gawin.
Kadalasan, may kasamang mangkok ng puting kanin ang tradisyonal na putahe. Mataas ito sa GI at mabilis magpataas ng asukal sa dugo. Sa bersyong ito, gai lan (Chinese broccoli) ang ipinalit, at pinapaso ito sa parehong sabaw na pinaglutuan ng manok kaya dumadapo rin ang lasa ng luya. Nakabatay ang putahe sa protina, healthy fats at mga berdeng gulay na mayaman sa fiber. Halos lahat ng carbohydrate nito ay galing sa mga gulay, kaya likas na mababa ang glycemic load. Pinapabagal din ng taba mula sa balat ng manok at ng ginger-scallion oil ang pagtunaw, kaya mas banayad ang pagtaas ng glucose.
Para mas makatulong sa blood sugar mo, kumain muna ng ilang subo ng gai lan bago ang manok. Ang fiber na unang kinain ay makakatulong pigilan ang biglaang pagtaas ng glucose sa buong kainan. Kung gusto mo ng dagdag na kasama, pumili ng kaunting cauliflower rice, mabilis na cucumber salad, o isang mangkok ng malinaw na natirang sabaw sa halip na puting kanin. Kaunting carbohydrate lang ang dala ng light soy sauce, at halos mawawala na ang Shaoxing wine sa pagkulo ng sabaw. Kaya magandang hapunan ito para sa sinumang nagbabantay ng blood sugar pero ayaw isakripisyo ang lasa.
Epekto sa blood sugar
Halos walang epekto. Halos puro protina, taba at gulay na walang starch ang pagkain, kaya dapat steady lang ang blood sugar mo at pantay ang lakas mo sa loob ng 3-4 na oras.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Kainin muna ang gai lan bago ang manok para mauna sa tiyan mo ang fiber.
- ✓ Kung magdadagdag ka ng kanin, kaunti lang (mga 1/2 tasa), piliin ang basmati o kanin na pinalamig at iniinit muli, at kainin ito sa huli.
- ✓ Maglakad nang 10-15 minuto pagkatapos kumain, lalo na kung may kasamang kanin o noodles.
🥗 Mga sangkap
- 1500 ml Tubig
- 50 g Luya
- 6 pcs Dahon ng sibuyas
- 1 tbsp Shaoxing rice wine
- 1.5 tsp Asin
- 4 pcs Hita ng manok
- 1000 ml Malamig na tubig na may yelo
- 3 tbsp Mantika ng mani
- 300 g Gai lan
- 1 tbsp Light soy sauce
- 1 tsp Toasted sesame oil
- 6.3 cups Tubig
- 1.8 oz Luya
- 6 pcs Dahon ng sibuyas
- 1 tbsp Shaoxing rice wine
- 1.5 tsp Asin
- 4 pcs Hita ng manok
- 4.2 cups Malamig na tubig na may yelo
- 3 tbsp Mantika ng mani
- 10.6 oz Gai lan
- 1 tbsp Light soy sauce
- 1 tsp Toasted sesame oil
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Gawin ang pagpapakuluan. Ilagay sa katamtamang kaldero ang 1.5 L (mga 6⅓ tasa) ng tubig, ang hiniwang luya na hugis barya, ang dalawang buong dahon ng sibuyas na mura na dinikdik, ang Shaoxing wine at 1 kutsaritang asin. Pakuluan sa malakas na apoy.
- 2
Dahan-dahang ilubog ang mga hita ng manok sa kaldero at hayaang bumalik ang tubig sa mahinang pagkulo, na maliliit na bula lang ang lumalabas sa ibabaw. Pakuluan nang mahina sa loob ng 5 minuto, takpan ang kaldero, patayin ang apoy, at hayaang nakababad ang manok nang 15 minuto. Luto na ito kapag umabot sa 74 °C (165 °F) ang pinakamakapal na bahagi.
- 3
Habang nakababad ang manok, gawin na ang ginger-scallion oil. Ilagay sa mangkok na hindi nasisira sa init ang ginadgad na luya, hiniwang sibuyas na mura, at ½ kutsaritang asin. Initin ang mantika ng mani sa maliit na kawali hanggang mga 180 °C (355 °F), hanggang kumikislap ito at nagsisimula nang magusok. Maingat itong ibuhos sa ibabaw ng mga pampalasa. Matindi ang magiging sizzle nito. Haluin nang isang beses at isantabi.
- 4
Diretsong ilipat ang manok sa mangkok ng malamig na tubig na may yelo at hayaang lumamig nang 5 minuto para maging bouncy ang balat at manatiling malambot ang laman. Iahon ito at tuyuin gamit ang paper towel. Huwag itapon ang pinagpakuluan at iwan lang ito sa kaldero.
- 5
Pakuluang muli nang malakas ang pinagpakuluan. Ilagay ang gai lan at i-blanch nang 2–3 minuto, hanggang medyo malambot pero malutong pa ang mga tangkay at matingkad na berde. Pigaing mabuti ang tubig at ayusin sa serving platter.
- 6
Hiwain ang manok nang pahalang sa hibla ng karne, na mga 1.5 cm (mga ½ pulgada) ang kapal, at ilagay sa ibabaw ng gai lan.
- 7
Ambunan ng toyo at sesame oil ang mga gulay, tapos sandukin ang ginger-scallion oil sa ibabaw ng manok. Ihain agad. Para mas banayad ang epekto sa blood sugar, kumain muna ng ilang subo ng gai lan bago ang manok.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 732 | 1465 |
| Carbs | 13g | 26g |
| Asukal | 3g | 7g |
| Likas na asukal | 3g | 7g |
| Protina | 52g | 104g |
| Taba | 53g | 105g |
| Saturated na taba | 12g | 24g |
| Unsaturated na taba | 37g | 73g |
| Fiber | 5g | 9g |
| Soluble fiber | 1g | 3g |
| Insoluble fiber | 3g | 7g |
| Sodium | 2443mg | 4886mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
May natitirang asukal at carbs ang Shaoxing wine mula sa pinaasim na bigas. Mas mababa ang asukal ng dry sherry o dry white wine, at nagbibigay pa rin ito ng lalim sa sabaw. Halos walang carbs ang rice vinegar, at ang acetic acid nito ay maaaring bahagyang makabawas sa pagtaas ng blood sugar pagkatapos kumain.
Ang regular na toyo ay may halong trigo at minsan may dagdag na asukal o caramel coloring, kaya may kaunting carbs na mabilis matunaw. Ang tamari ay kadalasang gawa sa kaunti o walang trigo at napakakaunti ng carbs. Ang low-sodium na toyo ay nagpapanatiling mababa ang carbs at mabuti rin sa puso, na mahalaga sa mga nagbabantay ng blood sugar. May kaunting natural na asukal ang coconut aminos, kaya konti lang ang gamitin.
Walang carbs ang lahat ng mga langis na ito, kaya hindi nagbabago ang GL. Mas mataas sa monounsaturated fat at mas mababa sa omega-6 ang avocado oil at olive oil kumpara sa refined na mantika ng mani. Iniuugnay ang ganitong klase ng taba sa mas magandang insulin sensitivity, at pinapabagal din ng taba ang pagtunaw, kaya mas pantay ang pagtaas ng blood sugar pagkatapos kumain. Matibay din sa init ang avocado oil, kaya swak ito kapag isinasaboy mo ang mainit na mantika sa luya at dahon ng sibuyas.
Napakababa na ng GI ng gai lan. Kapag dinagdagan mo pa ng mga gulay na hindi starchy tulad ng bok choy o choy sum, o kung papalitan mo ng broccolini, tataas ang fiber at dami ng pagkain nang hindi nagdaragdag ng carbs. Pinapabagal ng mas maraming fiber ang pagsipsip ng carbs mula sa anumang side dish, gaya ng kanin, kaya mas steady ang blood sugar pagkatapos kumain.
Hindi nakakaapekto ang asin sa GI o GL. Nakakatulong sa blood pressure ang pagbabawas ng sodium, na karaniwang alalahanin ng mga may insulin resistance. Nananatiling malasa ang putahe kahit kaunti lang ang asin dahil sa white pepper, kaya masarap pa rin ito at bagay isabay sa mga side na mababa ang GL sa halip na mga starchy.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Bakit banayad ito sa blood sugar
Buo ang putahe sa tatlong bagay: malambot na poached chicken, malutong na gai lan (Chinese broccoli) at mabangong ginger-scallion oil. Ang carbohydrates ang pinakadirektang nagpapataas ng blood sugar, at kaunti lang nito sa plato na ito. Halos purong protina ang manok, na dahan-dahan at tuloy-tuloy na tinutunaw ng katawan. Ang gai lan naman ay madahong gulay na punong-puno ng fiber. Pinapabagal ng fiber ang paglabas ng pagkain sa tiyan, kaya unti-unti ang paglabas ng asukal at hindi sabay-sabay. Nagdadagdag ng healthy fat ang ginger-scallion oil, na lalo pang nagpapabagal sa pagtunaw at nagpaparamdam ng busog nang mas matagal. Ang pinaglagaan na tubig, luya, dahon ng sibuyas, Shaoxing wine at asin ay nagbibigay ng maraming lasa pero halos walang asukal. Kaunting wine lang ang ginagamit, at karamihan ng alkohol ay naluluto na.
Sinusuportahan ito ng mga numero. Ang Glycemic Index (GI) ang nagsasabi kung gaano kabilis magpataas ng blood sugar ang isang pagkain, at napakababa ng tantiyang GI ng putaheng ito na 19. Pero hindi buo ang kuwento ng GI, dahil hindi nito binibilang kung gaano karaming carbohydrate ang talagang kinakain mo. Kasama na sa Glycemic Load (GL) ang laki ng serving. Nasa 2.5 lang kada serving ang GL ng recipe na ito, kaya napakababa. Kahit ang mga pagkaing mataas ang GI ay maliit ang epekto kapag kaunti ang kinain, at kaunti na talaga ang carbohydrate sa plato na ito.
Mga tip para mas makinabang: Kainin muna ang gai lan, saka ang manok. Kapag gulay at protina ang inuna, maaaring hindi gaanong tumaas ang asukal mula sa mga carbs na susunod. Kung may kasamang kanin, maliit lang ang kunin at kainin ito sa huli, mas maganda kung may kasamang ginger-scallion oil para pabagalin ito ng taba at protina. Panghuli, makakatulong ang 10–15 minutong lakad pagkatapos kumain para magamit ng mga kalamnan mo ang glucose sa dugo. Simpleng gawi ito na dagdag na pakinabang sa balanseng pagkain tulad nito.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
