Piletina poširana na kantonski način s uljem od đumbira i mladog luka te gai lanom
Svilenkasti poširani pileći bataci i zabatci uz ulje od đumbira i mladog luka koje zasiče vruće preko gai lana koji je mekan, a ipak hrskav. Kantonski klasik, samo bez riže, za blagi porast šećera u krvi nakon obroka.
Ovo jelo temelji se na bai qie ji, kantonskoj bijeloj kuhanoj piletini koju vole zbog elastične kožice i vrlo nježnog mesa. Pileći zabatci s kožom lagano se poširaju u temeljcu s đumbirom, mladim lukom i Shaoxing vinom. Zatim se maknu s vatre i ostave da se u njemu dokuhaju, taman toliko da budu gotovi, pa odmah idu u hladnu kupku s ledom. Hladna voda učvrsti kožicu, a meso ostane sočno. Umak se radi tako da se vruće kikirikijevo ulje prelije preko svježe naribanog đumbira, mladog luka i soli. Jako zasiče i pretvori se u svijetlo, mirisno ulje od đumbira i mladog luka koje je gotovo za minutu.
Tradicionalni tanjur dolazi sa zdjelicom bijele riže, koja ima visok glikemijski indeks i može brzo podići šećer u krvi. Ova verzija umjesto nje koristi gai lan (kineski brokulu), blanširan u istoj tekućini u kojoj se poširala piletina, pa preuzme okus đumbira. Obrok se temelji na proteinima, zdravim mastima i zelenom povrću bogatom vlaknima. Gotovo svi ugljikohidrati dolaze iz zelenog povrća, pa je glikemijsko opterećenje prirodno nisko. Masnoća iz pileće kožice i ulja od đumbira i mladog luka dodatno usporava probavu, što pomaže da porast šećera u krvi bude blag.
Za još bolji učinak na šećer u krvi, pojedite nekoliko zalogaja gai lana prije nego počnete s piletinom. Vlakna pojedena prvo mogu ublažiti skokove šećera tijekom ostatka obroka. Ako želite nešto uz jelo, umjesto bijele riže odaberite malu porciju riže od cvjetače, brzu salatu od krastavaca ili čistu juhu od preostale tekućine za poširanje. Svijetli sojin umak donosi tek tragove ugljikohidrata, a Shaoxing vino se većinom ispari tijekom kuhanja u temeljcu. Zato je ovo dobra večera za sve koji paze na šećer u krvi, a ne žele se odreći okusa.
Utjecaj na razinu šećera u krvi
Minimalan utjecaj. Obrok se gotovo u potpunosti sastoji od proteina, masti i zelenog povrća bez škroba, pa bi šećer u krvi trebao ostati stabilan, a energija ujednačena 3 do 4 sata.
Savjeti za razinu šećera u krvi
- ✓ Prvo pojedite gai lan, a zatim piletinu, tako da vlakna stignu u želudac prije svega ostalog.
- ✓ Ako dodate rižu, neka porcija bude mala (oko 1/2 šalice), odaberite basmati rižu ili rižu koja se skuhala, ohladila i ponovno zagrijala, i pojedite je na kraju.
- ✓ Prošećite 10 do 15 minuta nakon jela, pogotovo ako dodate rižu ili rezance.
🥗 Sastojci
- 1500 ml Voda
- 50 g Đumbir
- 6 pcs Mladi luk
- 1 tbsp Shaoxing rižino vino
- 1.5 tsp Sol
- 4 pcs Pileći batak
- 1000 ml Ledena voda
- 3 tbsp Ulje od kikirikija
- 300 g Gai lan
- 1 tbsp Svijetli sojin umak
- 1 tsp Prženo sezamovo ulje
- 6.3 cups Voda
- 1.8 oz Đumbir
- 6 pcs Mladi luk
- 1 tbsp Shaoxing rižino vino
- 1.5 tsp Sol
- 4 pcs Pileći batak
- 4.2 cups Ledena voda
- 3 tbsp Ulje od kikirikija
- 10.6 oz Gai lan
- 1 tbsp Svijetli sojin umak
- 1 tsp Prženo sezamovo ulje
👨🍳 Upute
- 1
Pripremite temeljac za poširanje. U srednji lonac stavite 1,5 l vode, kolutiće đumbira, dva cijela zgnječena mlada luka, Shaoxing vino i 1 žličicu soli. Zakuhajte na jakoj vatri.
- 2
Pažljivo spustite pileće batake u lonac i pričekajte da tekućina opet dođe do tihog vrenja, tako da samo sitni mjehurići izlaze na površinu. Kuhajte 5 minuta, zatim poklopite lonac, isključite vatru i ostavite piletinu da odstoji u vodi 15 minuta. Gotova je kad na najdebljem dijelu termometar pokazuje 74 °C.
- 3
Dok piletina odstoji, pripremite ulje s đumbirom i mladim lukom. U posudu otpornu na toplinu stavite naribani đumbir, narezani mladi luk i ½ žličice soli. Zagrijte ulje od kikirikija u maloj tavi na oko 180 °C, dok se ne zatreperi i tek počne dimiti. Oprezno ga prelijte preko mirisnih sastojaka. Jako će zacvrčati. Jednom promiješajte i ostavite sa strane.
- 4
Piletinu odmah prebacite u zdjelu s ledenom vodom i ostavite 5 minuta da se ohladi, tako da koža postane čvrsta i elastična, a meso ostane nježno. Izvadite je i osušite papirnatim ubrusima. Tekućinu od poširanja ostavite u loncu.
- 5
Tekućinu od poširanja ponovno zakuhajte na jakoj vatri. Dodajte gai lan i blanširajte 2–3 minute, dok peteljke ne postanu tek mekane, a ipak hrskave, i dok ne dobiju jarkozelenu boju. Dobro ocijedite i rasporedite na tanjur za posluživanje.
- 6
Piletinu narežite poprijeko na vlakanca na trake debljine oko 1,5 cm i poslažite ih preko gai lana.
- 7
Gai lan prelijte sojinim umakom i sezamovim uljem, a zatim žlicom rasporedite ulje s đumbirom i mladim lukom preko piletine. Poslužite odmah. Za blaži porast šećera u krvi, pojedite nekoliko zalogaja gai lana prije piletine.
📊 Nutritivna vrijednost po porciji
| Po porciji | Cijelo jelo | |
|---|---|---|
| Kalorije | 732 | 1465 |
| Ugljikohidrati | 13g | 26g |
| Šećeri | 3g | 7g |
| Prirodni šećeri | 3g | 7g |
| Proteini | 52g | 104g |
| Masti | 53g | 105g |
| Zasićene masti | 12g | 24g |
| Nezasićene masti | 37g | 73g |
| Vlakna | 5g | 9g |
| Topljiva vlakna | 1g | 3g |
| Netopljiva vlakna | 3g | 7g |
| Natrij | 2443mg | 4886mg |
Predviđeni odgovor glukoze
Što ako...
Procijenjeni model — individualne reakcije se razlikuju. Nije medicinski savjet.
🔄 Zamjene s nižim GI
Shaoxing vino ima nešto zaostalog šećera i ugljikohidrata od fermentacije riže. Suhi šeri ili suho bijelo vino imaju manje šećera, a tekućini za poširanje ipak daju dubinu okusa. Rižin ocat ima gotovo nimalo ugljikohidrata, a njegova octena kiselina može blago ublažiti porast šećera u krvi nakon obroka.
Obični soja sos može sadržavati pšenicu, a ponekad i dodani šećer ili karamel boju, što donosi malu količinu brzo probavljivih ugljikohidrata. Tamari se obično radi s malo pšenice ili bez nje i ima vrlo malo ugljikohidrata. Soja sos s manje soli drži ugljikohidrate na minimumu i pomaže srcu, što je važno ljudima koji paze na šećer u krvi. Kokosovi aminos ima malo prirodnog šećera, pa ga koristite u malim količinama.
Sva ova ulja nemaju ugljikohidrata, pa se GL ne mijenja. Ulje od avokada i maslinovo ulje sadrže više jednostruko nezasićenih masti i manje omega-6 masnih kiselina od rafiniranog ulja od kikirikija. Taj profil masnoća povezuje se s boljom osjetljivošću na inzulin, a masnoća usporava probavu pa se šećer u krvi nakon obroka manje naglo diže. Ulje od avokada ujedno dobro podnosi visoku temperaturu kad vruće ulje prelijevate preko đumbira i mladog luka.
Gai lan je već sam po sebi povrće s vrlo niskim GI-jem. Ako dodate još zelenog povrća bez škroba, poput pak choija ili choy suma, ili ga zamijenite brokolinijem, povećat ćete količinu vlakana i volumen obroka bez stvarnih ugljikohidrata. Više vlakana usporava upijanje ugljikohidrata iz bilo kojeg priloga, na primjer riže, pa je šećer u krvi nakon obroka stabilniji.
Sol ne utječe na GI ni GL. Manje natrija pomaže kod krvnog tlaka, a to je čest problem kod ljudi s inzulinskom rezistencijom. Bijeli papar daje jaku aromu uz manje soli, pa jelo ostaje ukusno i lako ga je kombinirati s prilozima niskog GL-a umjesto škrobnih.
🔬 Znanost iza ovog recepta
Zašto je ovo jelo blago za šećer u krvi
Jelo se temelji na tri stvari: nježnoj poširanoj piletini, hrskavom gai lanu (kineskoj brokuli) i mirisnom ulju od đumbira i mladog luka. Ugljikohidrati najizravnije podižu šećer u krvi, a ovaj tanjur ih ima vrlo malo. Piletina su gotovo čisti proteini koje tijelo probavlja polako i ravnomjerno. Gai lan je lisnato zeleno povrće puno vlakana. Vlakna usporavaju pražnjenje želuca, pa se šećeri otpuštaju postupno, a ne odjednom. Ulje od đumbira i mladog luka dodaje zdravu mast koja dodatno usporava probavu i pomaže da se dulje osjećate siti. Tekućina za poširanje od vode, đumbira, mladog luka, Shaoxing vina i soli daje puno okusa, a gotovo nimalo šećera. Koristi se samo malo vina, a većina alkohola ispari tijekom kuhanja.
Brojke to potvrđuju. Glikemijski indeks (GI) pokazuje koliko brzo neka namirnica podiže šećer u krvi, a procijenjeni GI ovog jela je 19, što je vrlo nisko. No GI govori samo dio priče jer ne uzima u obzir koliko ugljikohidrata zapravo pojedete. Glikemijsko opterećenje (GL) uračunava i veličinu porcije. Sa oko 2,5 po porciji, GL ovog recepta je vrlo nizak. Čak i namirnice s višim GI-jem mogu imati mali učinak u malim količinama, a ovaj tanjur ionako ima malo ugljikohidrata.
Savjeti za najbolji učinak: Prvo pojedite gai lan, pa tek onda piletinu. Ako počnete povrćem i proteinima, to može ublažiti porast šećera od ugljikohidrata koji dolaze poslije. Ako jelo poslužite s rižom, neka porcija bude skromna i pojedite je na kraju, po mogućnosti uz malo ulja od đumbira i mladog luka, da je mast i proteini uspore. I na kraju, šetnja od 10 do 15 minuta nakon jela pomaže mišićima da iskoriste glukozu iz krvi. To je jednostavna navika koja dodatno pomaže uz uravnotežen obrok poput ovoga.
Povezani recepti
Besplatan PDF — 3 str.
Tvoj tjedni dnevnik prehrane
Bilježi obroke, glikemijsko opterećenje i raspoloženje. Uoči obrasce za 3 tjedna.
Bez spama. Odjavi se kad želiš.
