Pošírované kura po kantónsky so zázvorovo-jarnou cibuľkovým olejom a gai lan
Šťavnaté pošírované kuracie stehná so zázvorovo-cibuľkovým olejom na chrumkavo-mäkkej gai lan – kantónska klasika bez ryže, pre miernejšiu glykemickú krivku po jedle.
Toto jedlo vychádza z bai qie ji, kantónskeho kuraťa na bielo, ktoré sa cení pre pružnú kožu a veľmi jemné mäso. Kuracie stehná s kožou sa pomaly pošírujú vo vývare s vôňou zázvoru, jarnej cibuľky a šaoxingského vína. Potom sa nechajú dôjsť mimo ohňa, kým nie sú práve uvarené, a hneď sa dajú do ľadovej vody. Studená voda spevní kožu a mäso zostane šťavnaté. Omáčka sa robí tak, že na surový nastrúhaný zázvor, jarnú cibuľku a soľ polejete horúci arašidový olej. Hlasno zasyčí a zmení sa na voňavý zázvorovo-cibuľkový olej, ktorý hotový za minútu.
K tradičnému tanieru patrí misa bielej ryže, čo je základná potravina s vysokým GI, ktorá môže rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. V tejto verzii ju nahrádza gai lan (čínska brokolica), ktorú blanšírujete v tom istom vývare, takže nasiakne zázvorom. Jedlo stojí na bielkovinách, zdravých tukoch a zelenine bohatej na vlákninu. Takmer všetky sacharidy pochádzajú zo zelenej zeleniny, preto má prirodzene nízku glykemickú záťaž. Tuk z kuracej kože a zo zázvorovo-cibuľkového oleja navyše spomaľuje trávenie, čo pomáha udržať glykemickú odpoveď miernu.
Ak chcete svojej hladine cukru pomôcť ešte viac, zjedzte pár hltov gai lan ešte predtým, než sa pustíte do kuraťa. Vláknina zjedená na začiatku môže zmierniť glykemické výkyvy počas zvyšku jedla. Ak chcete k jedlu niečo navyše, vyberte si radšej malú porciu karfiolovej ryže, rýchly uhorkový šalát alebo misku čistého zvyšného vývaru z pošírovania než bielu ryžu. Svetlá sójová omáčka pridá len stopu sacharidov a šaoxingské víno sa vo vývare väčšinou odvarí. Je to tak dobrá večera pre každého, kto sleduje hladinu cukru v krvi a nechce sa vzdať chuti.
Vplyv na hladinu cukru v krvi
Minimálny vplyv. Jedlo tvoria takmer len bielkoviny, tuk a nescrobová zelenina, takže hladina cukru v krvi by mala zostať stabilná a energiu budete mať vyrovnanú 3 – 4 hodiny.
Tipy pre hladinu cukru
- ✓ Najprv zjedzte gai lan, potom kuracie mäso, aby sa vláknina dostala do žalúdka skôr než čokoľvek iné.
- ✓ Ak pridáte ryžu, dajte len malú porciu (asi 1/2 šálky), vyberte basmati alebo vychladnutú a znova ohriatu ryžu a jedzte ju nakoniec.
- ✓ Po jedle sa 10 – 15 minút prejdite, najmä ak ste pridali ryžu alebo rezance.
🥗 Ingrediencie
- 1500 ml Voda
- 50 g Zázvor
- 6 pcs Jarná cibuľka
- 1 tbsp ryžové víno šaoxing
- 1.5 tsp Soľ
- 4 pcs Kuracie stehno
- 1000 ml Ľadová voda
- 3 tbsp Arašidový olej
- 300 g Gai lan
- 1 tbsp Svetlá sójová omáčka
- 1 tsp Pražený sezamový olej
- 6.3 cups Voda
- 1.8 oz Zázvor
- 6 pcs Jarná cibuľka
- 1 tbsp ryžové víno šaoxing
- 1.5 tsp Soľ
- 4 pcs Kuracie stehno
- 4.2 cups Ľadová voda
- 3 tbsp Arašidový olej
- 10.6 oz Gai lan
- 1 tbsp Svetlá sójová omáčka
- 1 tsp Pražený sezamový olej
👨🍳 Postup
- 1
Pripravte vývar na pochutinu. Do stredne veľkého hrnca dajte 1,5 l vody, plátky zázvoru, dve celé rozmliaždené jarné cibuľky, šaoxingské ryžové víno a 1 čajovú lyžičku soli. Privedte na vysokom ohni do varu.
- 2
Kuracie stehná opatrne spustite do hrnca a nechajte tekutinu znova dôjsť len k miernemu varu, aby hladinu rozrážali iba drobné bublinky. Varte 5 minút, potom hrniec prikryte, vypnite ohrev a nechajte mäso 15 minút postáť v horúcom vývare. Je hotové, keď teplomer v najhrubšej časti ukáže 74 °C.
- 3
Kým mäso postáva vo vývare, pripravte zázvorovo-cibuľkový olej. Do misky odolnej voči horúčave dajte nastrúhaný zázvor, nakrájané jarné cibuľky a ½ čajovej lyžičky soli. Arašidový olej zohrejte na malej panvici na približne 180 °C, kým sa nezačne lesknúť a práve začne trochu dymiť. Opatrne ho prelejte cez zázvor a cibuľku. Bude silno prskať. Raz premiešajte a odstavte.
- 4
Kuracie mäso hneď preložte do misy s ľadovou vodou a nechajte ho 5 minút chladiť, aby koža zostala pružná a mäso jemné. Vytiahnite ho a osušte papierovými utierkami. Vývar nechajte v hrnci.
- 5
Vývar privedte späť do silného varu. Pridajte gai lan a blanšírujte 2 – 3 minúty, kým nie sú stonky akurát mäkké, ale ešte chrumkavé, a listy sú sviežo zelené. Dobre scedťe a poukladajte na servírovací tanier.
- 6
Kuracie mäso nakrájajte proti vláknam na prúžky široké asi 1,5 cm a poukladajte ich na gai lan.
- 7
Zeleninu pokvapkajte sójovou omáčkou a sezamovým olejom, potom lyžicou prelejte kuracie mäso zázvorovo-cibuľkovým olejom. Podávajte hneď. Ak chcete jemnejšiu reakciu hladiny cukru v krvi, zjedzte pár súst gai lanu ešte pred kuracím mäsom.
📊 Výživové hodnoty na porciu
| Na porciu | Celé jedlo | |
|---|---|---|
| Kalórie | 732 | 1465 |
| Sacharidy | 13g | 26g |
| Cukry | 3g | 7g |
| Prírodné cukry | 3g | 7g |
| Bielkoviny | 52g | 104g |
| Tuky | 53g | 105g |
| Nasýtené tuky | 12g | 24g |
| Nenasýtené tuky | 37g | 73g |
| Vláknina | 5g | 9g |
| Rozpustná vláknina | 1g | 3g |
| Nerozpustná vláknina | 3g | 7g |
| Sodík | 2443mg | 4886mg |
Predpokladaná glukózová odpoveď
Čo keby ste...
Odhadovaný model — individuálne reakcie sa líšia. Nie je to lekárska rada.
🔄 Náhrady s nižším GI
Šaoxingské víno obsahuje zvyšky cukru a sacharidov z fermentovanej ryže. Suché sherry alebo suché biele víno má menej cukru a vývaru stále dodá hĺbku chuti. Ryžový ocot má takmer nulové sacharidy a jeho kyselina octová môže mierne zmierniť vzostup cukru v krvi po jedle.
Bežná sójová omáčka môže obsahovať pšenicu a niekedy aj pridaný cukor alebo karamelové farbivo, čo prináša malé množstvo rýchlo stráviteľných sacharidov. Tamari sa zvyčajne vyrába len s malým množstvom pšenice alebo úplne bez nej a má veľmi málo sacharidov. Sójová omáčka so zníženým obsahom soli drží sacharidy na minime a pomáha aj srdcu, čo je dôležité pre ľudí, ktorí si strážia cukor v krvi. Kokosové aminos obsahuje trochu prírodného cukru, preto ho dávkujte striedmo.
Všetky tieto oleje majú nulové sacharidy, takže glykemické zaťaženie (GZ) sa nemení. Avokádový a olivový olej obsahujú viac mononenasýtených tukov a menej omega-6 než rafinovaný arašidový olej. Takéto zloženie tukov sa spája s lepšou citlivosťou na inzulín a tuk spomaľuje trávenie, vďaka čomu hladina cukru v krvi po jedle stúpa miernejšie. Avokádový olej navyše dobre znáša vysokú teplotu, keď horúci olej prelievate cez zázvor a jarnú cibuľku.
Gai lan má už sám o sebe veľmi nízky glykemický index. Keď pridáte viac nescrobovej zeleniny, ako je pak choi alebo choy sum, alebo ho nahradíte brokolinkou, zvýši sa množstvo vlákniny aj objem jedla bez toho, aby pribudli skutočné sacharidy. Viac vlákniny spomaľuje vstrebávanie sacharidov z akejkoľvek prílohy, napríklad ryže, a hladina cukru v krvi po jedle ostáva stabilnejšia.
Soľ nemá vplyv na glykemický index ani glykemické zaťaženie. Menej sodíka však pomáha krvnému tlaku, čo je častá starosť ľudí s inzulínovou rezistenciou. Biele korenie dodá jedlu výraznú chuť aj s menším množstvom soli, takže jedlo zostane chutné a dobre sa hodí k prílohám s nízkym GZ namiesto škrobových.
🔬 Veda za týmto receptom
Prečo je toto jedlo šetrné k hladine cukru v krvi
Jedlo stojí na troch veciach: jemnom pošírovanom kuracom mäse, chrumkavej gai lan (čínskej brokolici) a voňavom zázvorovo-cibuľkovom oleji. Hladinu cukru v krvi zvyšujú najpriamejšie sacharidy a na tomto tanieri ich je veľmi málo. Kuracie mäso sú takmer čisté bielkoviny, ktoré telo trávi pomaly a rovnomerne. Gai lan je listová zelenina plná vlákniny. Vláknina spomaľuje, ako rýchlo jedlo opúšťa žalúdok, takže sa cukry uvoľňujú postupne, nie naraz. Zázvorovo-cibuľkový olej pridáva zdravý tuk, ktorý trávenie ešte viac spomalí a pomôže vám dlhšie zostať sýty. Vývar z vody, zázvoru, jarnej cibuľky, šaoxingského vína a soli dodá veľa chuti a takmer žiadny cukor. Je to preto, že sa používa len trocha vína a väčšina alkoholu sa odvarí.
Čísla to potvrdzujú. Glykemický index (GI) hovorí, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi, a odhadovaný GI tohto jedla je 19, teda veľmi nízky. GI však rozpráva len časť príbehu, pretože nezohľadňuje, koľko sacharidov naozaj zjete. Glykemická záťaž (GL) berie do úvahy aj veľkosť porcie. Pri približne 2,5 na porciu je GL tohto receptu veľmi nízka. Aj potraviny s vyšším GI môžu mať v malom množstve malý vplyv, a tento tanier má sacharidov od začiatku málo.
Tipy, ako z jedla vyťažiť čo najviac: Najprv zjedzte gai lan, potom kuracie mäso. Ak začnete zeleninou a bielkovinami, môže to zmierniť vzostup po sacharidoch, ktoré prídu neskôr. Ak k jedlu podávate ryžu, dajte malú porciu a jedzte ju nakoniec, najlepšie s trochou zázvorovo-cibuľkového oleja, aby ju tuk a bielkoviny spomalili. A nakoniec, 10 – 15 minút chôdze po jedle pomáha svalom využiť glukózu z krvi. Je to jednoduchý zvyk, ktorý podporí účinok vyváženého jedla, akým je toto.
Súvisiace recepty
Zadarmo PDF — 3 strany
Tvoj týždenný jedálny denník
Zaznamenávaj jedlá, glykemickú záťaž a náladu. Vzory uvidíš za 3 týždne.
Žiadny spam. Odhlásiť sa môžeš kedykoľvek.
