血糖値にやさしいサウスウェスタン風野菜とレンズ豆のボウル

• 2 tsp キャノーラ油
• 1 cup 赤玉ねぎ（みじん切り）
• 2 cup ピーマン（みじん切り）
• 1 pcs お好みの唐辛子（みじん切り）
• 2 pcs にんにく（みじん切り）
• 1 cup さつまいも（角切り）
• 1 cup トマト（角切り）
• 1 cup 玄米（炊く前のもの）
• 0.5 cup 緑レンズ豆（乾燥）
• 0.5 cup 赤レンズ豆（乾燥）
• 1 tbsp クミンパウダー
• 1 tbsp 挽きたての黒こしょう
• 1 tbsp 赤ワインビネガー
• 2 cup 野菜だし（食塩不使用）
• 2 cup 水
• 4 cup ケール（刻んだもの）
• 1 cup 黒豆（ゆでたもの）
• 2 tbsp パクチー（みじん切り）
• 4 pcs ライム（くし形切り）

• 2 tsp キャノーラ油
• 1 cup 赤玉ねぎ（みじん切り）
• 2 cup ピーマン（みじん切り）
• 1 pcs お好みの唐辛子（みじん切り）
• 2 pcs にんにく（みじん切り）
• 1 cup さつまいも（角切り）
• 1 cup トマト（角切り）
• 1 cup 玄米（炊く前のもの）
• 0.5 cup 緑レンズ豆（乾燥）
• 0.5 cup 赤レンズ豆（乾燥）
• 1 tbsp クミンパウダー
• 1 tbsp 挽きたての黒こしょう
• 1 tbsp 赤ワインビネガー
• 2 cup 野菜だし（食塩不使用）
• 2 cup 水
• 4 cup ケール（刻んだもの）
• 1 cup 黒豆（ゆでたもの）
• 2 tbsp パクチー（みじん切り）
• 4 pcs ライム（くし形切り）

👨‍🍳 作り方

1. 1

   大きめで深さのあるフライパンか厚手の鍋にカノーラ油を入れ、中火から強火で熱します。油が温まったら、刻んだ赤玉ねぎを加え、時々混ぜながらしんなりするまで3〜4分炒めます。

2. 2

   刻んだピーマン、唐辛子（みじん切り）、にんにく（みじん切り）、角切りにしたさつまいも、刻んだトマトを鍋に加えます。玉ねぎが透き通り、さつまいもが少し柔らかくなるまで、よく混ぜながら10〜12分ほど炒めます。

3. 3

   生の玄米、レンズ豆（緑と赤）を加え、野菜とよく混ぜ合わせます。クミンパウダー、黒こしょう、赤ワインビネガーを加え、スパイスが全体に均一に混ざるようによくかき混ぜます。

4. 4

   野菜だしと水を注ぎ、全体を混ぜます。火を強めて一度沸騰させたら、すぐに弱火に落とし、静かにコトコト煮える状態を保ちます。

5. 5

   鍋にぴったりと蓋をし、途中で開けずに45分間煮込みます。お米とレンズ豆が水分を吸って柔らかくなればOKです。45分経っても水分が残っている場合は、蓋を取ってさらに5分ほど煮詰めてください。

6. 6

   火から下ろし、蓋をしたまま5分間蒸らします。こうすることで、お米の芯まで火が通り、味が全体に馴染みます。

7. 7

   刻んだケール、ゆでた黒豆、パクチー（みじん切り）を鍋に加えます。余熱でケールが少ししんなりするまで、2〜3分ほど優しく混ぜ合わせます。

8. 8

   6つの器に盛り分けます。それぞれにライムを添え、食べる直前に絞って召し上がってください。血糖値を安定させるには、まず野菜と豆類から食べ始め、最後にお米を食べるのがおすすめです。

📊 1人前の栄養価

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