鶏肉と白いんげん豆の低GIグリーンチリ

• 2 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
• 1 pcs 玉ねぎ（小、みじん切り）
• 1 pcs ピーマン（みじん切り）
• 1 pcs ハラペーニョ（種を取り除いてみじん切り）
• 4 pcs にんにく（みじん切り）
• 3 cup 鶏がらスープ（できれば低塩のもの）
• 14 oz 白いんげん豆（水煮。水気を切ってさっと洗ったもの）
• 2 cup サルサベルデ（手作りでも市販品でも可）
• 4 oz グリーンチリの缶詰
• 1.5 oz 鶏むね肉（皮なし、5cm角に切ったもの）
• 1 tsp クミンパウダー
• 1 tsp チリパウダー
• 1 tsp 海塩
• 2 tbsp ライムの絞り汁
• 1 pcs 完熟アボカド（角切り、トッピング用）
• 0.25 cup パクチー（みじん切り、トッピング用）

• 2 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
• 1 pcs 玉ねぎ（小、みじん切り）
• 1 pcs ピーマン（みじん切り）
• 1 pcs ハラペーニョ（種を取り除いてみじん切り）
• 4 pcs にんにく（みじん切り）
• 3 cup 鶏がらスープ（できれば低塩のもの）
• 14 oz 白いんげん豆（水煮。水気を切ってさっと洗ったもの）
• 2 cup サルサベルデ（手作りでも市販品でも可）
• 4 oz グリーンチリの缶詰
• 1.5 oz 鶏むね肉（皮なし、5cm角に切ったもの）
• 1 tsp クミンパウダー
• 1 tsp チリパウダー
• 1 tsp 海塩
• 2 tbsp ライムの絞り汁
• 1 pcs 完熟アボカド（角切り、トッピング用）
• 0.25 cup パクチー（みじん切り、トッピング用）

👨‍🍳 作り方

1. 1

   大きめの厚手の鍋、またはダッチオーブンにエキストラバージンオリーブオイルを入れ、中火で2分ほど、オイルがさらっとしてくるまで熱します。

2. 2

   角切りにした玉ねぎとピーマンを鍋に加えます。時々混ぜながら、野菜が柔らかくなり、玉ねぎが透き通るまで5分ほど炒めます。

3. 3

   みじん切りにしたハラペーニョとにんにくを加え、さらに1分ほど、にんにくのいい香りがしてくるまで炒めます。にんにくを焦がさないように注意してください。

4. 4

   鶏がらスープを注ぎ、水気を切った白いんげん豆、サルサベルデ、グリーンチリ、角切りにした鶏むね肉、クミン、チリパウダー、海塩を加えます。全体をよく混ぜ合わせましょう。

5. 5

   火を強めて、スープを一度しっかり沸騰させます。沸騰したら弱めの中火に落とし、静かにコトコト煮える状態を保ちます。

6. 6

   鍋に少し隙間を空けて蓋をし、時々混ぜながら30分ほど煮込みます。鶏肉にしっかり火が通り、柔らかくなればOKです（鶏肉の中心温度が74度くらいになれば目安です）。

7. 7

   鍋を火から下ろし、ライムの絞り汁を加えて混ぜます。味を見て、足りなければ塩で調えてください。

8. 8

   熱々のスープを器によそい、角切りにしたアボカドと刻んだパクチーをトッピングします。血糖値を上手にコントロールするには、アボカドをのせたスープをゆっくり味わってください。さらに糖の吸収を穏やかにするために、先に小さなグリーンサラダを食べるのもおすすめですよ。

📊 1人前の栄養価

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