Low-glycemic na green chicken chili na may white beans
Isang Mexican-inspired na soup na swak sa blood sugar. Mayroon itong lean chicken, white beans na mayaman sa fiber, at salsa verde na hindi magpapataas ng iyong glucose levels.
Ang masustansyang green chicken chili na ito ay sadyang ginawa para mapanatiling stable ang blood sugar habang nagbibigay ng masarap na Mexican flavors. Ang kombinasyon ng pitso ng manok at white beans ay nagbibigay ng protein at fiber na nagpapabagal sa pag-absorb ng glucose para mabusog ka nang matagal. Ang white beans ay may mababang glycemic index (35-40) at puno ng resistant starch na nakakatulong sa insulin sensitivity sa katagalan.
Ang base na salsa verde, na gawa sa tomatillos imbes na kamatis, ay mas mababa ang asukal. Ang jalapeños naman ay may capsaicin, isang sangkap na nakakatulong sa metabolic function. Ang extra-virgin olive oil ay may healthy monounsaturated fats na nakakatulong din sa pag-moderate ng glycemic response. Ang maraming gulay gaya ng bell peppers, sibuyas, at bawang ay nagdaragdag ng fiber at phytonutrients nang hindi itinataas ang blood sugar.
Para sa mas magandang blood sugar control, lagyan ang chili ng avocado para sa healthy fats na lalong magpapabagal sa panunaw. Ang katas ng dayap at cilantro ay hindi lang nagpapasarap kundi nagbibigay din ng vitamin C at antioxidants. Mainam itong lunch o dinner na pwedeng ihanda nang maaga at initin nang hindi nawawala ang benepisyo nito sa blood sugar. Ipares ito sa kaunting cauliflower rice imbes na kanin, o kainin nang mag-isa bilang kumpletong meal. Dahil mataas ito sa protein at fiber, mababa ang glycemic index nito habang pinapanatili kang masigla at busog.
Epekto sa blood sugar
Hindi gaanong tataas ang blood sugar sa pagkaing ito dahil sa mababang glycemic load na 7.4 at GI na 22. Ang kombinasyon ng lean protein, fiber mula sa beans, at mga gulay ay magbibigay ng sapat na enerhiya sa loob ng 3-4 oras nang walang biglang pagtaas ng glucose.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Eat this chili with a small side salad first to further slow digestion and glucose absorption through additional fiber
- ✓ Add a tablespoon of avocado or sour cream on top to increase healthy fats, which will further blunt any blood sugar response
- ✓ Consider a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and maintain stable blood sugar levels
🥗 Mga sangkap
- 2 tbsp extra-virgin olive oil
- 1 pcs maliit na yellow onion, hiniwa nang maliliit
- 1 pcs berdeng bell pepper, hiniwa nang maliliit
- 1 pcs jalapeño, tinanggalan ng buto at tinadtad nang pino
- 4 pcs mga butil ng bawang, tinadtad nang pino
- 3 cup chicken stock, mas mainam kung low-sodium
- 14 oz white beans (navy, cannellini, o great northern), sinala at hinugasan
- 2 cup salsa verde, gawa sa bahay o binili sa tindahan
- 4 oz de-latang green chilis
- 1.5 oz pitso ng manok (boneless at skinless), hiniwa nang pa-cube (mga 2 pulgada)
- 1 tsp giniling na cumin
- 1 tsp chili powder
- 1 tsp sea salt
- 2 tbsp katas ng sariwang lime
- 1 pcs hinog na abokado, hiniwa nang pa-cube, pang-topping
- 0.25 cup sariwang cilantro, tinadtad nang pino, pang-topping
- 2 tbsp extra-virgin olive oil
- 1 pcs maliit na yellow onion, hiniwa nang maliliit
- 1 pcs berdeng bell pepper, hiniwa nang maliliit
- 1 pcs jalapeño, tinanggalan ng buto at tinadtad nang pino
- 4 pcs mga butil ng bawang, tinadtad nang pino
- 3 cup chicken stock, mas mainam kung low-sodium
- 14 oz white beans (navy, cannellini, o great northern), sinala at hinugasan
- 2 cup salsa verde, gawa sa bahay o binili sa tindahan
- 4 oz de-latang green chilis
- 1.5 oz pitso ng manok (boneless at skinless), hiniwa nang pa-cube (mga 2 pulgada)
- 1 tsp giniling na cumin
- 1 tsp chili powder
- 1 tsp sea salt
- 2 tbsp katas ng sariwang lime
- 1 pcs hinog na abokado, hiniwa nang pa-cube, pang-topping
- 0.25 cup sariwang cilantro, tinadtad nang pino, pang-topping
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Painitin ang extra-virgin olive oil sa isang malaking kaldero o Dutch oven sa katamtamang apoy hanggang sa uminit ito nang husto, mga 2 minuto.
- 2
Ihalo ang hiniwang sibuyas na dilaw at green bell pepper sa kaldero. Igisa ang mga gulay at halu-haluin paminsan-minsan hanggang sa lumambot ang mga ito at maging translucent ang sibuyas, mga 5 minuto.
- 3
Ihalo ang tinadtad na jalapeño at bawang, at lutuin pa nang isang minuto hanggang sa lumabas ang bango ng bawang. Ingatan na huwag itong masunog o maging brown.
- 4
Ibuhos ang chicken stock, pagkatapos ay ilagay ang sinalang white beans, salsa verde, de-latang green chilis, hiniwang manok, cumin, chili powder, at sea salt. Haluing mabuti ang lahat.
- 5
Lakasan ang apoy at hayaang kumulo nang husto ang sabaw. Kapag kumukulo na, hinaan ang apoy sa medium-low para manatiling bahagyang kumukulo (simmer).
- 6
Takpan nang bahagya ang kaldero at hayaang kumulo nang 30 minuto. Halu-haluin paminsan-minsan hanggang sa maluto nang husto at lumambot ang manok. Dapat umabot sa 165°F ang temperatura sa loob ng manok.
- 7
Alisin ang kaldero sa apoy at ihalo ang katas ng sariwang lime. Tikman at dagdagan ng asin kung kinakailangan.
- 8
Isalin ang mainit na soup sa mga mangkok at lagyan ang bawat serving ng hiniwang avocado at tinadtad na sariwang cilantro. Para sa mas maayos na pagkontrol ng blood sugar, dahan-dahang kainin ang soup at mainam na kumain muna ng kaunting green salad para mas lalong mapabagal ang pag-absorb ng asukal sa katawan.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 368 | 2208 |
| Carbs | 31g | 186g |
| Asukal | 6g | 37g |
| Likas na asukal | 6g | 37g |
| Protina | 37g | 222g |
| Taba | 11g | 68g |
| Saturated na taba | 2g | 11g |
| Unsaturated na taba | 10g | 57g |
| Fiber | 9g | 55g |
| Soluble fiber | 1g | 3g |
| Insoluble fiber | 1g | 7g |
| Sodium | 1132mg | 6794mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang black soybeans ay may GI na 15 kumpara sa white beans na may GI na 35-40, kaya mas mababa ang epekto nito sa blood sugar. Ang lupini beans at edamame ay may mababa ring glycemic load habang mayaman pa rin sa protein at fiber.
Ang mga scallion at dahon ng leek ay may mas kaunting carbohydrate bawat serving kumpara sa yellow onion, kaya mas mababa ang glycemic load nito. Ang mga sibuyas Tagalog naman ay may mas mababang glycemic impact dahil sa mas mataas na fiber nito.
Ang mga salsa verde na nabibili sa grocery ay madalas may dagdag na asukal o pampalapot na mataas ang glycemic index. Ang mga sariwang tomatillo ay may napakababang GI (baba sa 15) at ang paggawa nito sa bahay ay nakakasigurong walang nakatagong asukal na pwedeng magpataas ng blood sugar.
Ang mga chicken stock na nabibili sa tindahan ay madalas may maltodextrin, dextrose, o corn syrup solids na may matataas na glycemic index (95-105). Ang bone broth o homemade stock ay walang ganitong mga sangkap na nagpapataas ng blood sugar.
Kahit mababa na ang glycemic index ng green pepper, mas mababa pa ang carbohydrate content ng zucchini (2g vs 4g bawat 100g) at may GI na mababa sa 15, kaya mas lalong naiiwasan ang pagtaas ng blood sugar habang nagbibigay ng sustansya.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Bakit maganda ang recipe na ito para sa blood sugar
Ang green chicken chili na ito ay mahusay sa pag-control ng blood sugar dahil ang glycemic load nito ay 7.4 lang at ang GI ay nasa 22—parehong pasok sa low-glycemic range. Ang sikreto ay kung paano nagtutulungan ang mga sangkap nito para pabagalin ang pag-absorb ng glucose. Ang white beans ay may soluble fiber na nagiging parang gel sa iyong tiyan, na nagsisilbing harang para dahan-dahan lang ang pagpasok ng asukal sa iyong dugo. Samantala, ang protein mula sa manok ay tumutulong sa katawan na maglabas ng hormones na nagre-regulate ng blood sugar habang pinapanatili kang busog nang ilang oras. Ang olive oil ay may healthy fats na lalong nagpapabagal sa panunaw, kaya tuloy-tuloy ang daloy ng enerhiya imbes na biglang tataas at bababa ang blood sugar.
Ang mga gulay sa chili na ito ay hindi lang pampalasa—kakampi rin sila sa metabolism. Ang bell peppers, sibuyas, at jalapeños ay puno ng fiber at tubig, kaya nakakabusog sila nang hindi nagdaragdag ng carbohydrates na nagpapataas ng glucose. Ang bawang ay may mga sangkap na maaaring magpabuti sa insulin sensitivity, para mas magamit ng iyong cells ang insulin sa katawan. Ang capsaicin sa jalapeño ay pinag-aaralan din dahil sa kakayahan nitong suportahan ang healthy metabolism at glucose regulation.
Para mas maging stable ang blood sugar, simulan ang pagkain sa maliit na salad o unahin ang mga gulay sa chili bago ang beans. Ang "gulay muna" na paraan ay naghahanda sa iyong tiyan para mas dahan-dahang i-process ang carbohydrates. Subukang maglakad nang 10-15 minuto pagkatapos kumain—kahit banayad na galaw lang ay nakakatulong sa muscles na i-absorb ang glucose mula sa dugo. Tandaan, ang glycemic load ay nakadepende sa dami ng kinakain, kaya ang tamang balanse ng protein, fiber, at healthy fats sa recipe na ito ay nangangahulugang mabubusog ka nang hindi tumataas ang glucose.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
