सफेद बीन्स के साथ लो-ग्लाइसेमिक ग्रीन चिकन चिली
ब्लड शुगर के लिए फायदेमंद यह मैक्सिकन सूप लीन चिकन, फाइबर से भरपूर सफेद बीन्स और चटपटी साल्सा वर्दे से बना है, जो आपके ग्लूकोज लेवल को नहीं बढ़ाएगा।
यह पौष्टिक ग्रीन चिकन चिली खास तौर पर ब्लड शुगर को कंट्रोल में रखने के लिए बनाई गई है, जिसमें आपको मैक्सिकन स्वाद का भरपूर मज़ा मिलेगा। लीन चिकन ब्रेस्ट और सफेद बीन्स का मेल प्रोटीन और फाइबर की अच्छी मात्रा देता है, जो ग्लूकोज के सोखने की प्रक्रिया को धीमा करता है और आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है। सफेद बीन्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम (35-40) होता है और इनमें रेजिस्टेंट स्टार्च भरपूर मात्रा में होता है, जो समय के साथ इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार करता है।
साल्सा वर्दे का बेस टमाटर के बजाय टोमाटिलो से बना होता है, जिसमें शुगर कम होती है। वहीं जलपीनो में कैप्साइसिन होता है, जो मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाने में मदद करता है। एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल हेल्दी मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स देता है जो ग्लाइसेमिक रिस्पॉन्स को और भी कम कर देता है। शिमला मिर्च, प्याज और लहसुन जैसी ढेर सारी सब्जियां बिना ब्लड शुगर बढ़ाए फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट्स जोड़ती हैं।
बेहतर ब्लड शुगर कंट्रोल के लिए, इस चिली को क्रीमी एवोकैडो के साथ परोसें, जो पाचन को और धीमा करने के लिए हेल्दी फैट्स जोड़ता है। ताज़ा नींबू का रस और हरा धनिया न केवल स्वाद बढ़ाते हैं बल्कि विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट भी देते हैं। यह लंच या डिनर के लिए एक बेहतरीन विकल्प है जिसे पहले से बनाकर दोबारा गर्म किया जा सकता है। इसे साधारण चावल के बजाय फूलगोभी के चावल (cauliflower rice) के साथ खाएं या इसे अपने आप में एक पूरे भोजन के रूप में लें। प्रोटीन और फाइबर की अधिक मात्रा के कारण यह सूप लो-ग्लाइसेमिक है और आपको ऊर्जा से भरपूर रखता है।
रक्त शर्करा प्रभाव
7.4 के कम ग्लाइसेमिक लोड और 22 के GI के कारण, इस खाने का ब्लड शुगर पर बहुत कम असर पड़ेगा। लीन प्रोटीन, फाइबर वाली बीन्स और सब्जियों का मेल आपको बिना शुगर बढ़ाए 3-4 घंटे तक लगातार एनर्जी देगा।
रक्त शर्करा टिप्स
- ✓ Eat this chili with a small side salad first to further slow digestion and glucose absorption through additional fiber
- ✓ Add a tablespoon of avocado or sour cream on top to increase healthy fats, which will further blunt any blood sugar response
- ✓ Consider a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and maintain stable blood sugar levels
🥗 सामग्री
- 2 tbsp एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल
- 1 pcs छोटा पीला प्याज, कटा हुआ
- 1 pcs हरी शिमला मिर्च, कटी हुई
- 1 pcs जलपीनो मिर्च, बीज निकालकर बारीक कटी हुई
- 3 cup चिकन स्टॉक (शोरबा), कम नमक वाला बेहतर रहेगा
- 14 oz सफेद बीन्स (नेवी, कैनेलिनी या ग्रेट नॉर्दर्न), पानी छानकर धोई हुई
- 2 cup साल्सा वर्दे (हरे टमाटर की चटनी), घर की बनी या बाजार से ली हुई
- 4 oz डिब्बाबंद हरी मिर्च
- 1 tsp पिसा हुआ जीरा
- 1 tsp मिर्च पाउडर
- 1 tsp समुद्री नमक
- 2 tbsp ताज़ा नींबू का रस
- 2 tbsp एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल
- 1 pcs छोटा पीला प्याज, कटा हुआ
- 1 pcs हरी शिमला मिर्च, कटी हुई
- 1 pcs जलपीनो मिर्च, बीज निकालकर बारीक कटी हुई
- 3 cup चिकन स्टॉक (शोरबा), कम नमक वाला बेहतर रहेगा
- 14 oz सफेद बीन्स (नेवी, कैनेलिनी या ग्रेट नॉर्दर्न), पानी छानकर धोई हुई
- 2 cup साल्सा वर्दे (हरे टमाटर की चटनी), घर की बनी या बाजार से ली हुई
- 4 oz डिब्बाबंद हरी मिर्च
- 1 tsp पिसा हुआ जीरा
- 1 tsp मिर्च पाउडर
- 1 tsp समुद्री नमक
- 2 tbsp ताज़ा नींबू का रस
👨🍳 निर्देश
- 1
एक बड़े भारी तले वाले बर्तन या डच ओवन में एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल मध्यम आंच पर गरम करें। इसे लगभग 2 मिनट तक गरम होने दें जब तक कि तेल चमकने न लगे।
- 2
बर्तन में कटा हुआ पीला प्याज और हरी शिमला मिर्च डालें। सब्जियों को बीच-बीच में चलाते हुए तब तक भूनें जब तक कि वे नरम न हो जाएं और प्याज पारदर्शी न दिखने लगे, इसमें लगभग 5 मिनट लगेंगे।
- 3
अब इसमें बारीक कटी जलपीनो और लहसुन डालें। इसे एक मिनट और पकाएं जब तक कि लहसुन की अच्छी खुशबू न आने लगे। ध्यान रहे कि लहसुन जलकर भूरा न हो जाए।
- 4
इसमें चिकन स्टॉक डालें, फिर सफेद बीन्स, साल्सा वर्दे, डिब्बाबंद हरी मिर्च, चिकन के टुकड़े, जीरा, मिर्च पाउडर और समुद्री नमक डालें। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें।
- 5
आंच तेज़ करें और सूप में उबाल आने दें। जब यह उबलने लगे, तो आंच धीमी-मध्यम कर दें ताकि यह धीरे-धीरे पकता रहे।
- 6
बर्तन को थोड़ा ढक दें और बीच-बीच में चलाते हुए 30 मिनट तक पकाएं, जब तक कि चिकन पूरी तरह से पककर नरम न हो जाए। चिकन का अंदरूनी तापमान 165°F तक पहुंचना चाहिए।
- 7
बर्तन को आंच से उतार लें और इसमें ताज़ा नींबू का रस मिलाएं। स्वाद चखें और ज़रूरत हो तो थोड़ा और नमक डाल लें।
- 8
गरमा-गरम सूप को अलग-अलग कटोरियों में निकालें और हर सर्विंग के ऊपर कटा हुआ एवोकैडो और बारीक कटा ताज़ा हरा धनिया डालें। ब्लड शुगर को बेहतर तरीके से कंट्रोल करने के लिए, एवोकैडो वाले इस सूप को धीरे-धीरे पिएं और ग्लूकोज के असर को और भी कम करने के लिए पहले थोड़ा हरा सलाद खाने की कोशिश करें।
📊 प्रति सर्विंग पोषण
| प्रति सर्विंग | पूरा व्यंजन | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 368 | 2208 |
| कार्ब्स | 31g | 186g |
| शर्करा | 6g | 37g |
| प्राकृतिक शर्करा | 6g | 37g |
| प्रोटीन | 37g | 222g |
| वसा | 11g | 68g |
| संतृप्त वसा | 2g | 11g |
| असंतृप्त वसा | 10g | 57g |
| फाइबर | 9g | 55g |
| घुलनशील फाइबर | 1g | 3g |
| अघुलनशील फाइबर | 1g | 7g |
| सोडियम | 1132mg | 6794mg |
अनुमानित ग्लूकोज प्रतिक्रिया
अगर आप...
अनुमानित मॉडल — व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएँ भिन्न होती हैं। चिकित्सा सलाह नहीं है।
🔄 कम GI विकल्प
सफेद बीन्स के 35-40 GI की तुलना में काले सोयाबीन का GI सिर्फ 15 होता है, जिससे ब्लड शुगर पर बहुत कम असर पड़ता है। लुपिनी बीन्स और एडामामे में भी प्रोटीन और फाइबर बरकरार रहते हुए ग्लाइसेमिक लोड कम होता है।
हरे प्याज और लीक के हरे हिस्से में पीले प्याज की तुलना में प्रति सर्विंग कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिससे ग्लाइसेमिक लोड कम हो जाता है। फाइबर की अधिक मात्रा होने के कारण शालोट का ग्लाइसेमिक प्रभाव थोड़ा कम होता है।
बाजार में मिलने वाले साल्सा वर्दे में अक्सर चीनी या हाई-ग्लाइसेमिक गाढ़ा करने वाले तत्व होते हैं। ताजे टोमैटिलो का GI बहुत कम (15 से नीचे) होता है और इसे घर पर बनाने से यह पक्का हो जाता है कि इसमें कोई छिपी हुई चीनी नहीं है जो ब्लड शुगर बढ़ा सके।
बाजार में मिलने वाले चिकन स्टॉक में अक्सर माल्टोडेक्सट्रिन, डेक्सट्रोज या कॉर्न सिरप सॉलिड्स होते हैं जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत ज्यादा (95-105) होता है। बोन ब्रोथ या घर के बने स्टॉक में ये ब्लड शुगर बढ़ाने वाली चीजें नहीं होतीं।
हालांकि हरी शिमला मिर्च पहले से ही लो-ग्लाइसेमिक है, लेकिन जुकिनी में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और भी कम होती है (प्रति 100 ग्राम में 2 ग्राम बनाम 4 ग्राम) और इसका GI 15 से कम है। यह पोषक तत्व देने के साथ-साथ ब्लड शुगर पर असर को भी कम करती है।
🔬 इस रेसिपी के पीछे का विज्ञान
यह रेसिपी ब्लड शुगर को संतुलित रखने में कैसे मदद करती है
यह ग्रीन चिकन चिली सिर्फ 7.4 के ग्लाइसेमिक लोड और लगभग 22 के GI के साथ ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में बहुत असरदार है। इसका राज़ इसके इंग्रीडिएंट्स में है जो ग्लूकोज को धीरे-धीरे सोखने में मदद करते हैं। सफेद बीन्स में घुलनशील फाइबर होता है जो पाचन तंत्र में एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है, जिससे खून में शुगर धीमी गति से पहुँचती है। वहीं, चिकन का प्रोटीन शरीर में ऐसे हार्मोन रिलीज करता है जो ब्लड शुगर को रेगुलेट करने और पेट को भरा रखने में मदद करते हैं। जैतून का तेल हेल्दी फैट्स जोड़ता है जो पाचन को और धीमा कर देता है, जिससे आपको अचानक शुगर बढ़ने के बजाय धीरे-धीरे एनर्जी मिलती रहती है।
इस चिली में इस्तेमाल की गई सब्जियां सिर्फ स्वाद के लिए नहीं हैं—ये मेटाबॉलिज्म के लिए भी अच्छी हैं। शिमला मिर्च, प्याज और जलपीनो फाइबर और पानी से भरपूर होते हैं, जो बिना कार्बोहाइड्रेट बढ़ाए आपके पेट को भरते हैं। लहसुन में ऐसे तत्व होते हैं जो इंसुलिन सेंसिटिविटी को सुधार सकते हैं। जलपीनो के कैप्साइसिन पर हुए शोध बताते हैं कि यह मेटाबॉलिज्म और ग्लूकोज रेगुलेशन में मदद कर सकता है।
ब्लड शुगर को स्थिर रखने के लिए, अपने खाने की शुरुआत पहले सलाद या चिली की सब्जियों वाले हिस्से से करें, और फिर बीन्स खाएं। "सब्जियां पहले" खाने का यह तरीका आपके पाचन तंत्र को कार्बोहाइड्रेट को धीरे-धीरे पचाने के लिए तैयार करता है। खाने के बाद 10-15 मिनट टहलने की कोशिश करें—हल्की हलचल भी मांसपेशियों को खून से ग्लूकोज सोखने में मदद करती है। याद रखें, ग्लाइसेमिक लोड पोर्शन साइज पर निर्भर करता है, इसलिए प्रोटीन, फाइबर और हेल्दी फैट्स का यह सही संतुलन आपको बिना शुगर बढ़ाए संतुष्ट रखेगा।
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