低升糖糖尿病友善無麩質無乳製品中等

低升糖綠醬雞肉燉白豆湯

Name: 低升糖綠醬雞肉燉白豆湯
Prep time: 15 min
Cook time: 36 min
Total time: 51 min
Yield: 6
Cuisine: mexican
Ingredients: 2 tbsp 特級初榨橄欖油; 1 pcs 小顆黃洋蔥，切丁; 1 pcs 青椒，切丁; 1 pcs 墨西哥辣椒，去籽並切末; 4 pcs 蒜瓣，切末; 3 cup 雞高湯，建議選低鈉的; 14 oz 白豆（海軍豆、白腰豆或大北方豆皆可），瀝乾並沖洗; 2 cup 綠莎莎醬，自製或市售皆可; 4 oz 罐裝綠辣椒; 1.5 oz 去皮去骨雞胸肉，切成約 5 公分的塊狀; 1 tsp 孜然粉; 1 tsp 辣椒粉; 1 tsp 海鹽; 2 tbsp 新鮮檸檬汁; 1 pcs 成熟酪梨，切丁，供食用時搭配; 0.25 cup 新鮮香菜，切末，供食用時搭配

這是一款對血糖友善的墨西哥風味湯品，含有瘦雞肉、富含纖維的白豆和酸爽的墨西哥綠醬，不會讓你的血糖大幅波動。

15 min

準備時間

36 min

烹飪時間

51 min

總時間

份量

這款營養豐富的綠醬雞肉燉湯是專為穩定血糖而設計的，同時保有濃郁的墨西哥風味。瘦雞胸肉與白豆的組合提供了強大的蛋白質與纖維雙重組合，能減緩葡萄糖吸收，讓你維持好幾個小時的飽足感。白豆的升糖指數（GI）很低（約 35-40），且富含抗性澱粉，長期食用有助於改善胰島素敏感性。

這款湯底使用墨西哥酸漿（tomatillos）而非番茄，含糖量更低；而墨西哥辣椒（jalapeños）含有辣椒素，研究顯示這種化合物能改善代謝功能。特級初榨橄欖油則提供了健康的單元不飽和脂肪，能進一步緩和升糖反應。大量的蔬菜——甜椒、洋蔥和蒜頭——在不增加血糖負擔的情況下，補充了纖維和植化素。

為了達到最佳的血糖控制效果，建議在食用時加入綿密的酪梨，其健康的脂肪能進一步減緩消化速度。新鮮的檸檬汁和香菜不僅能提味，還能提供維生素 C 和抗氧化劑。這是一道理想的午餐或晚餐選擇，可以提前煮好，加熱後食用也不會失去其控糖優點。建議搭配少量的花椰菜米來代替白飯，或者直接單吃作為完整的一餐。高蛋白質和高纖維的特性，讓這款湯品在維持低升糖指數的同時，也能讓你充滿活力並感到滿足。

血糖影響

7.4

升糖負荷

LOW

由於升糖負荷（GL）僅為 7.4 且 GI 值為 22，這餐對血糖的影響微乎其微。瘦肉蛋白、高纖豆類和蔬菜的組合將提供 3-4 小時穩定且持續的能量，不會引起明顯的血糖波動。

血糖小提示

✓ Eat this chili with a small side salad first to further slow digestion and glucose absorption through additional fiber
✓ Add a tablespoon of avocado or sour cream on top to increase healthy fats, which will further blunt any blood sugar response
✓ Consider a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and maintain stable blood sugar levels

🥗 食材

2 tbsp 特級初榨橄欖油
1 pcs 小顆黃洋蔥，切丁
1 pcs 青椒，切丁
1 pcs 墨西哥辣椒，去籽並切末
4 pcs 蒜瓣，切末
3 cup 雞高湯，建議選低鈉的
14 oz 白豆（海軍豆、白腰豆或大北方豆皆可），瀝乾並沖洗
2 cup 綠莎莎醬，自製或市售皆可
4 oz 罐裝綠辣椒
1.5 oz 去皮去骨雞胸肉，切成約 5 公分的塊狀
1 tsp 孜然粉
1 tsp 辣椒粉
1 tsp 海鹽
2 tbsp 新鮮檸檬汁
1 pcs 成熟酪梨，切丁，供食用時搭配
0.25 cup 新鮮香菜，切末，供食用時搭配

2 tbsp 特級初榨橄欖油
1 pcs 小顆黃洋蔥，切丁
1 pcs 青椒，切丁
1 pcs 墨西哥辣椒，去籽並切末
4 pcs 蒜瓣，切末
3 cup 雞高湯，建議選低鈉的
14 oz 白豆（海軍豆、白腰豆或大北方豆皆可），瀝乾並沖洗
2 cup 綠莎莎醬，自製或市售皆可
4 oz 罐裝綠辣椒
1.5 oz 去皮去骨雞胸肉，切成約 5 公分的塊狀
1 tsp 孜然粉
1 tsp 辣椒粉
1 tsp 海鹽
2 tbsp 新鮮檸檬汁
1 pcs 成熟酪梨，切丁，供食用時搭配
0.25 cup 新鮮香菜，切末，供食用時搭配

👨‍🍳 作法

1

在大型厚底鍋或荷蘭鍋中倒入特級初榨橄欖油，以中火加熱約 2 分鐘，直到油面出現波紋。
2

加入黃洋蔥丁和青椒丁。偶爾翻炒一下，炒約 5 分鐘直到蔬菜變軟、洋蔥呈半透明狀。
3

拌入墨西哥辣椒末和蒜末，再煮 1 分鐘直到聞到蒜香味。注意不要把蒜末炒焦。
4

倒入雞高湯，接著加入瀝乾的白豆、綠莎莎醬、罐裝綠辣椒、雞胸肉塊、孜然粉、辣椒粉和海鹽。將所有食材充分攪拌均勻。
5

轉大火將湯煮滾。煮沸後，將火調至中小火，保持微滾狀態。
6

半蓋上鍋蓋，燉煮 30 分鐘，期間偶爾攪拌一下，直到雞肉完全熟透且口感軟嫩。雞肉的中心溫度應達到 74°C (165°F)。
7

將鍋子離火，拌入新鮮檸檬汁。試一下味道，如果需要的話可以再加點鹽調味。
8

將熱湯盛入碗中，在每份湯上撒上酪梨丁和新鮮香菜碎。為了達到最佳的血糖控制效果，請慢慢享用這道配有酪梨的湯，並可以考慮先吃一小份綠色沙拉，進一步減緩葡萄糖的吸收。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	368	2208
碳水化合物	31g	186g
糖	6g	37g
天然糖	6g	37g
蛋白質	37g	222g
脂肪	11g	68g
飽和脂肪	2g	11g
不飽和脂肪	10g	57g
膳食纖維	9g	55g
水溶性纖維	1g	3g
非水溶性纖維	1g	7g
鈉	1132mg	6794mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

白豆 → Black Soybeans, Lupini Beans, Edamame

黑豆的 GI 值僅為 15，而白豆為 35-40，因此對血糖的影響顯著降低。羽扇豆和毛豆在保持蛋白質和纖維含量的同時，升糖負荷也較低。

黃洋蔥 → Scallions (Green Parts Only), Leeks (Green Parts), Shallots

青蔥和韭蔥綠葉部分的總碳水化合物含量比黃洋蔥低，能降低整體的升糖負荷。紅蔥頭因為纖維密度較高，對血糖的影響也稍微低一點。

墨西哥綠莎莎醬 → Fresh Tomatillos With Lime And Cilantro, Homemade Salsa Verde With No Added Sugar, Roasted Green Chili Puree

市售的綠莎莎醬通常含有添加糖或高升糖指數的增稠劑。新鮮的墨西哥酸漿升糖指數（GI）非常低（低於 15），自製可以確保沒有會讓血糖飆升的隱藏糖分。

雞高湯 → Bone Broth, Homemade Chicken Stock, Low-Sodium Chicken Broth (Check Labels)

市售雞高湯經常含有麥芽糊精、葡萄糖或玉米糖漿固形物，這些成分的升糖指數很高（95-105）。骨頭湯或自製高湯可以避免這些會讓血糖飆升的添加物。

青椒 → Zucchini, Celery, Bok Choy

雖然青椒已經是低升糖食物，但櫛瓜的碳水化合物含量更低（每 100 克僅 2 克，而青椒為 4 克），且升糖指數低於 15，能在增加飽足感與營養的同時，進一步降低對血糖的影響。

🔬 這道食譜背後的科學

為什麼這道食譜有助於平衡血糖

這款綠醬雞肉燉湯的升糖負荷（GL）僅為 7.4，估計 GI 值為 22，完全處於低升糖範圍內，控糖效果非常出色。其中的秘訣在於食材如何協同作用來減緩葡萄糖的吸收。白豆提供的水溶性纖維會在消化道中形成凝膠狀物質，建立一道物理屏障，減慢糖分釋放到血液的速度。同時，瘦雞肉的蛋白質會觸發身體釋放有助於調節血糖的荷爾蒙，讓你長時間保持飽足感。橄欖油添加了健康的脂肪，進一步減緩消化，創造出平緩且持續的能量釋放，而不是讓血糖像坐雲霄飛車般起伏。

這道湯裡的蔬菜不只是為了風味，它們更是代謝的好盟友。甜椒、洋蔥和墨西哥辣椒富含纖維和水分，能增加飽足感，卻不會增加會導致血糖飆升的碳水化合物。大蒜含有的化合物可能助於提高胰島素敏感性，讓細胞對身體產生的胰島素反應更好。而墨西哥辣椒中的辣椒素，也因其支持健康代謝和血糖調節的潛力而受到研究關注。

為了最大化血糖穩定性，建議先從一小份沙拉或湯裡的蔬菜開始吃起，接著再吃豆類。這種「蔬菜優先」的進食順序能讓消化系統做好準備，更緩慢地處理碳水化合物。餐後可以考慮散步 10 到 15 分鐘，即使是輕微的活動也能幫助肌肉吸收血液中的葡萄糖。請記住，升糖負荷會將份量計算在內，因此這道食譜在蛋白質、纖維和健康脂肪之間的精心平衡，意味著你可以享用滿足的一餐而不用擔心血糖飆升。