Chili na may tatlong uri ng beans at inihaw na sili (low-glycemic)
Isang vegan chili na mayaman sa fiber para mapanatiling stable ang blood sugar. Puno ito ng protina at beans na mabagal matunaw, kaya nakakabusog itong one-pot meal nang hindi nagpapataas ng asukal sa dugo.
Ang plant-based chili na ito ay swak sa blood sugar dahil pinagsasama nito ang tatlong klase ng beans at makukulay na bell pepper para sa enerhiyang tumatagal nang hindi nagpapataas ng glucose. Dahil sa taas ng fiber nito—halos 15g bawat serving—mabagal itong matunaw kaya hindi biglang tataas ang blood sugar, kaya mainam ito para sa glycemic management. Hindi tulad ng ibang chili na karaniwang kinakain kasama ang kanin, masarap itong kainin nang mag-isa o samahan ng cauliflower rice para manatiling low-glycemic. Ang kombinasyon ng kidney beans, mixed beans, at kamatis ay nagbibigay ng malinamnam na texture, habang ang mga pampalasa tulad ng cumin, smoked paprika, at chili powder ay nagdaragdag ng sarap nang walang dagdag na carbohydrates. Ang bell peppers naman ay nagbibigay ng vitamin C at fiber habang pinapanatiling mababa ang glycemic load. Para sa mas maayos na blood sugar control, kainin ito bilang kumpletong meal. Ang bawat serving ay mga 1.5 tasa (375g) at may 12-15g ng plant protein na may glycemic load na 12 lang—pasok na pasok sa low range para sa metabolic health. Ang protina at fiber ay nagtutulungan para mabusog ka at maging steady ang glucose levels sa loob ng 3-4 oras, kaya perpekto itong pananghalian o hapunan. Mas sumasarap pa ang chili na ito kapag iniinit at mas lumalabas ang lasa kinabukasan.
Epekto sa blood sugar
Minimal lang ang epekto ng pagkaing ito sa blood sugar dahil sa mababang glycemic index (21) at moderate na glycemic load (12.1). Ang mataas na fiber mula sa beans at cauliflower rice, kasama ang protina at healthy fats, ay magbibigay ng steady na enerhiya sa loob ng 3-4 oras nang walang biglang pagtaas ng glucose.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Add a tablespoon of olive oil or a small portion of avocado on top to further slow digestion and glucose absorption
- ✓ Eat this meal earlier in the day when insulin sensitivity is typically higher, ideally at lunch rather than dinner
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt any minor blood sugar rise
🥗 Mga sangkap
- 1 tbsp olive oil
- 350 g bell peppers, tinanggalan ng buto at hiniwa
- 1 tbsp cumin powder
- 2 tsp chili powder
- 1 tbsp sweet smoked paprika
- 400 g kidney beans sa lata na may chili sauce
- 400 g mixed beans sa lata, sinala at hinugasan
- 400 g chopped tomatoes sa lata
- 1 tbsp olive oil
- 12.3 oz bell peppers, tinanggalan ng buto at hiniwa
- 1 tbsp cumin powder
- 2 tsp chili powder
- 1 tbsp sweet smoked paprika
- 14.1 oz kidney beans sa lata na may chili sauce
- 8.5 oz mixed beans sa lata, sinala at hinugasan
- 14.1 oz chopped tomatoes sa lata
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Painitin ang olive oil sa isang malaking kaldero o Dutch oven sa katamtamang apoy hanggang sa maging kumikinang ito, mga 2 minuto.
- 2
Ilagay ang tinadtad na sibuyas sa kaldero at igisa sa loob ng 4-5 minuto, halu-haluin paminsan-minsan, hanggang sa lumambot at maging translucent ito.
- 3
Ihalo ang mga hiniwang bell pepper at ituloy ang pagluluto ng 6-8 minuto pa, haluin nang madalas, hanggang sa lumambot ang mga pepper at medyo mag-caramelize ang mga gilid nito.
- 4
Ibudbod ang cumin powder, chili powder, at smoked paprika sa mga gulay. Haluin nang tuloy-tuloy sa loob ng 60-90 segundo hanggang sa lumabas ang bango ng mga pampalasa at mabalot nang pantay ang mga gulay.
- 5
Ibuhos ang kidney beans kasama ang chili sauce nito, ang sinalang mixed beans, ang chopped tomatoes, at vegetable broth. Haluing mabuti ang lahat para magsama-sama ang mga sangkap.
- 6
Pakuluin ang halo sa katamtaman hanggang malakas na apoy, pagkatapos ay hinaan ang apoy at hayaan itong mag-simmer nang walang takip sa loob ng 15-20 minuto, halu-haluin paminsan-minsan, hanggang sa lumapot ang chili ayon sa gusto mong consistency.
- 7
Tikman at i-adjust ang timpla gamit ang asin, paminta, o dagdag na chili powder ayon sa iyong panlasa. Para sa mas maayos na blood sugar, ihain agad sa 1.5 cup na portion sa ibabaw ng cauliflower rice o kaya ay kainin nang mag-isa kasama ang side ng mga madahong gulay.
- 8
Itago ang mga tira sa isang airtight container sa loob ng refrigerator nang hanggang 5 araw, o i-freeze nang naka-individual portion nang hanggang 3 buwan. Mas lalong lumalasa at sumasarap ito kinabukasan, kaya perfect ito para sa meal prep.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 319 | 1275 |
| Carbs | 55g | 218g |
| Asukal | 11g | 43g |
| Likas na asukal | 11g | 43g |
| Protina | 18g | 72g |
| Taba | 6g | 23g |
| Saturated na taba | 1g | 4g |
| Unsaturated na taba | 5g | 19g |
| Fiber | 17g | 68g |
| Soluble fiber | 1g | 6g |
| Insoluble fiber | 3g | 13g |
| Sodium | 49mg | 196mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang mga de-latang beans sa sauce ay madalas may dagdag na asukal at mataas na sodium na pwedeng makaapekto sa blood sugar. Ang paggamit ng tuyong beans na ikaw mismo ang magluluto o de-latang beans sa tubig ay nagbibigay sa iyo ng kontrol sa mga sangkap at nakakabawas ng hidden sugars habang pinapanatili ang benepisyo ng kidney beans.
Ang mga pulang sibuyas at shallots ay may mas mababang asukal kumpara sa dilaw na sibuyas at may mas maraming anthocyanins, mga antioxidant na nakakatulong sa insulin sensitivity at glucose metabolism, kaya mas mainam silang piliin para sa pagbabantay ng blood sugar.
Bagama't mahusay ang olive oil para sa pagkontrol ng blood sugar, mas mataas naman ang smoke point ng avocado oil para sa paggisa at may katulad na benepisyo ng monounsaturated fat. Ang coconut oil naman ay nagbibigay ng medium-chain triglycerides na iba ang paraan ng pag-metabolize at maaaring makatulong sa pagpapanatili ng enerhiya nang hindi naaapektuhan ang lebel ng glucose.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Ang three-bean chili na ito ay sadyang ginawa para maging stable ang blood sugar sa iba't ibang paraan. Ang kombinasyon ng kidney beans, mixed beans, at mga gulay na mayaman sa fiber ay nagbibigay ng mga 15 grams ng dietary fiber bawat serving, na nagpapabagal sa pagtunaw ng pagkain at pag-absorb ng carbohydrates. Likas na mababa ang glycemic index ng beans (karaniwang 20-40) dahil sa resistant starch at kombinasyon ng protina at fiber na matagal matunaw. Ang tinatayang glycemic index ng putaheng ito ay nasa 35, kaya pasok ito sa low-GI category. Sa glycemic load na 12 lang bawat serving, minimal lang ang insulin response nito at nagbibigay ng tuloy-tuloy na enerhiya sa loob ng 3-4 oras. Ang bell peppers ay may vitamin C at fiber pero halos walang carbohydrates, at ang olive oil ay may healthy monounsaturated fats na nakakatulong din sa pag-moderate ng glucose absorption. Ang mga pampalasa tulad ng cumin, paprika, at chili powder ay nagbibigay ng lasa nang walang carbohydrates at maaaring makatulong pa sa insulin sensitivity. Para sa tamang glycemic control, mahalaga ang dami ng kinakain: sundin ang 1.5 tasa na serving at isama sa mga non-starchy na gulay o cauliflower rice sa halip na kanin o tinapay. Bagay ang recipe na ito sa sinumang nagbabantay ng blood sugar, para man sa pag-iwas sa diabetes, pagbabawas ng timbang, o para lang manatiling masigla sa buong araw.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
