低GI 鶏肉とズッキーニヌードルのスープ
柔らかな鶏肉とズッキーニヌードルが入った、栄養たっぷりのボーンブロススープ。血糖値を安定させ、腸の健康もサポートしてくれる、炭水化物を抑えた一品です。
このスープは、定番のチキンヌードルスープの麺をズッキーニヌードルに置き換えることで、血糖値に優しいパワーフードに仕上げました。じっくり煮込むことでミネラル豊富なボーンブロスができあがり、コラーゲンやアミノ酸が腸内環境を整えつつ、血糖値を安定させてくれます。
ズッキーニヌードルのGI値はわずか15。一般的なパスタ（GI値11〜60）に比べて、理想的な低GIの代用品です。たんぱく質たっぷりの鶏肉、野菜の食物繊維、そしてじっくり煮出した骨のゼラチン質が組み合わさることで、血糖値の急上昇を抑え、持続的なエネルギーを補給できます。八角、ローリエ、粒こしょうの香りが深みを与え、長い煮込み時間によって骨から最大限の栄養を引き出します。
血糖値を上手にコントロールするには、これ一品で食事を完結させるのがおすすめ。1食あたり約25〜30gの豊富なたんぱく質と鶏肉の良質な脂質が、糖の吸収を穏やかにしてくれます。ズッキーニヌードルと野菜を先に食べ、その後にスープと鶏肉をいただくようにすると、より血糖値の反応を抑えられます。このスープは冷凍保存も可能です。温め直す時に新鮮なズッキーニヌードルを加えれば、食感と栄養を損なわずに楽しめます。
血糖値への影響
GI負荷が1.4、GI値が11と極めて低いため、血糖値への影響は最小限に抑えられます。血糖値の急上昇を起こさず、3〜4時間は安定したエネルギーを維持できるでしょう。
血糖値のヒント
- ✓ Eat the zucchini noodles and vegetables first before consuming the broth to maximize fiber intake and slow any glucose absorption
- ✓ Consider adding a tablespoon of olive oil or avocado to increase healthy fats, which will further stabilize blood sugar
- ✓ Pair this meal with a 10-15 minute gentle walk afterward to enhance glucose uptake by muscles and maintain steady blood sugar levels
🥗 材料
- 1 pcs 放牧鶏（丸鶏） 1羽
- 3 pcs にんじん（中サイズ） 3本
- 4 pcs セロリ 4本
- 1 pcs 玉ねぎ（大） 1個
- 2 pcs フレッシュパセリ 2束（タコ糸で縛ったもの）
- 6 pcs ローリエ 6枚
- 2 tbsp 黒胡椒（粒）
- 2 pcs 八角 2個
- 64 fl_oz 鶏だし（チキンブロス）2パック（普通の塩分量のもの）
- 22 pcs ズッキーニ（1人1本、麺状にスライスしたもの）
- 2 tsp 海塩（味を調える用）
- 1 pcs 放牧鶏（丸鶏） 1羽
- 3 pcs にんじん（中サイズ） 3本
- 4 pcs セロリ 4本
- 1 pcs 玉ねぎ（大） 1個
- 2 pcs フレッシュパセリ 2束（タコ糸で縛ったもの）
- 6 pcs ローリエ 6枚
- 2 tbsp 黒胡椒（粒）
- 2 pcs 八角 2個
- 64 fl_oz 鶏だし（チキンブロス）2パック（普通の塩分量のもの）
- 22 pcs ズッキーニ（1人1本、麺状にスライスしたもの）
- 2 tsp 海塩（味を調える用）
👨🍳 作り方
- 1
大きな鍋に丸鶏を入れます。にんじんとセロリを大きめ（7〜8cmくらい）のぶつ切りにして、鶏肉の周りに並べます。玉ねぎは4等分に切って鍋に入れます。
- 2
パセリを束ねてタコ糸でしっかり縛り、ローリエと一緒に鍋に入れます。お茶パックやスパイスボール2つに粒こしょうと八角を入れ、鍋に沈めます。もし道具がなければ、スパイスをそのまま入れても大丈夫です。後で濾せばいいだけですから。
- 3
チキンブロス2パックを注ぎ、具材がひたひたに浸かるまで浄水を足します。強火にかけて一度しっかり沸騰させたら、すぐに弱火に落としてコトコト煮込みます。蓋をして、時々水分が減っていないか確認しながら、弱火で8時間じっくり煮込みます。
- 4
じっくり煮込んだら、トングと穴あきお玉を使って、鶏肉をそっと大きなお皿に取り出します。スープの表面に浮いたアクや脂をお玉ですくい取ります。透き通ったスープにしたい場合は、目の細かいザルなどで別の鍋に濾し、野菜やハーブ類は取り除きます。
- 5
鶏肉の熱が取れたら、フォークを2本使って骨から身をほぐします。皮、骨、軟骨は取り除いてください。スープの味を見て、必要なら海塩で調えます。コクのある深い味わいになっていればOKです。
- 6
食べる直前に、麺状にしたズッキーニ（ズードル）をキッチンペーパーで軽く押さえて余分な水分を取ります。生のズードルを器に分け入れ、ほぐした鶏肉をのせ、上から熱々のスープをたっぷり注ぎます。スープの熱でズッキーニに程よく火が通り、食感と栄養を損なわずに美味しくいただけます。
- 7
熱いうちにすぐ召し上がってください。残ったスープと鶏肉は、調理前のズッキーニとは別に密閉容器に入れ、冷蔵庫で5日間、冷凍庫で3ヶ月ほど保存可能です。最高の食感と低GI効果を保つために、ズッキーニ麺は必ず食べる直前に加えてくださいね。
📊 1人前の栄養価
| 1人前あたり | 全量 | |
|---|---|---|
| カロリー | 230 | 5062 |
| 炭水化物 | 9g | 202g |
| 糖類 | 6g | 130g |
| 天然糖 | 6g | 130g |
| タンパク質 | 19g | 414g |
| 脂質 | 13g | 293g |
| 飽和脂肪 | 4g | 84g |
| 不飽和脂肪 | 7g | 163g |
| 食物繊維 | 3g | 62g |
| 水溶性食物繊維 | 1g | 18g |
| 不溶性食物繊維 | 2g | 44g |
| ナトリウム | 604mg | 13279mg |
予測血糖応答
もしあなたが...
推定モデル — 個人差があります。医学的助言ではありません。
🔄 低GI代替品
にんじんのGI値は調理法によって35〜92と中程度です。一方、セロリアック、かぶ、大根はGI値が35以下と低く、食物繊維も豊富なため、スープの食べ応えはそのままに、より穏やかな血糖値の反応が期待できます。
玉ねぎも比較的低GIですが、リーキの青い部分や万能ねぎの先、フェンネルなどを使うと、1人あたりの炭水化物量をさらに抑えつつ、同じような香りの良さを楽しめます。血糖値への影響を最小限にしながら、スープに深みを出してくれますよ。
ボーンブロスに含まれるゼラチンやコラーゲンは、胃の消化をゆっくりにして満腹感を高めてくれるので、血糖値のコントロールに役立ちます。普通のスープに比べてタンパク質や脂質もしっかり含まれているので、血糖値が急激に上がるのを抑えてくれます。
ズッキーニもGI値15と優秀ですが、しらたきは炭水化物もカロリーもほぼゼロなので、低GIの麺代わりとしては最強です。キャベツやチンゲン菜も、食物繊維が豊富でズッキーニよりさらに血糖負荷（GL）が低いので、同じようなメリットがあります。
🔬 このレシピの科学
# このスープが血糖値を安定させる理由
この鶏肉とズッキーニヌードルのスープは、1食あたりのGI負荷（GL値）がわずか1.4。血糖値への影響がほとんどない、まさに「血糖値管理の味方」です。その秘密は、精製された炭水化物を使っていないことにあります。普通のチキンヌードルスープは小麦のパスタで血糖値が上がりやすいですが、ズッキーニヌードル（ズードル）に代えることで、速効性のデンプンの代わりに食物繊維たっぷりの野菜を摂ることができます。ズッキーニに含まれる水溶性食物繊維は消化を緩やかにし、血糖値の急上昇を防いで、エネルギーを穏やかに持続させてくれます。推定GI値は11と非常に低く、血糖値に配慮したい方にぴったりのメニューです。
丸鶏から摂れるたんぱく質は、血糖値の安定に欠かせません。わずかな野菜の炭水化物と一緒にたんぱく質を摂ることで、消化プロセスがゆっくりになり、血糖値を調節するホルモンの分泌を促します。また、鶏肉は満足感が高いため腹持ちが良く、高GIの間食に手を出してしまう「血糖値の乱高下」を防いでくれます。一方、にんじん、セロリ、玉ねぎなどの香味野菜は、炭水化物をほとんど増やさずに栄養と旨味をプラスしてくれます。
血糖値をより良く管理したいなら、炭水化物が多い食事の前のスターターとして、あるいはサイドサラダを添えたメインディッシュとして楽しんでください。水分量が多いので満足感を得やすく、スープの温かさが自然と食べるペースを落としてくれるため、食べ過ぎる前に体が満腹感を感じることができます。まさに、代謝をいたわりながら心も体も温まるコンフォートフードです。
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