রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক চিকেন জুডল স্যুপ
পুষ্টিকর বোন ব্রথ বা হাড়ের স্টক দিয়ে তৈরি এই স্যুপে আছে নরম চিকেন আর জুকিনি নুডলস—রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখতে আর হজমশক্তি বাড়াতে এটি দারুণ কাজ করে।
এই তৃপ্তিদায়ক স্যুপটি সাধারণ চিকেন নুডল স্যুপের একটি স্বাস্থ্যকর রূপ। এতে ময়দার নুডলসের বদলে ব্যবহার করা হয়েছে জুকিনি নুডলস, যা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় না। অনেকক্ষণ ধরে সেদ্ধ করার ফলে তৈরি হওয়া এই হাড়ের স্টক বা বোন ব্রথ খনিজ উপাদানে ভরপুর, যা গ্লুকোজের মাত্রা ঠিক রাখার পাশাপাশি পেটের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় কোলাজেন ও অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে।
সাধারণ পাস্তার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) যেখানে ১১-৬০, সেখানে জুকিনি নুডলসের GI মাত্র ১৫। প্রোটিন সমৃদ্ধ চিকেন, সবজির ফাইবার এবং হাড় থেকে পাওয়া জেলটিন মিলে এমন একটি খাবার তৈরি করে যা রক্তে শর্করার মাত্রা না বাড়িয়েই শরীরে দীর্ঘক্ষণ শক্তি জোগায়। স্টার অ্যানিস, তেজপাতা আর গোলমরিচের সুগন্ধ স্যুপের স্বাদ বাড়ায়, আর দীর্ঘ সময় ধরে ফোটানোর ফলে হাড়ের সবটুকু পুষ্টি স্যুপে মিশে যায়।
ভালো ফল পেতে এই স্যুপটি পুরো একবেলার খাবার হিসেবে খান। এতে থাকা প্রচুর প্রোটিন (প্রতিবার পরিবেশনে প্রায় ২৫-৩০ গ্রাম) এবং চিকেনের স্বাস্থ্যকর ফ্যাট গ্লুকোজ শোষণের গতি কমিয়ে দেয়। রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে প্রথমে জুকিনি নুডলস ও সবজিগুলো খেয়ে নিন, তারপর ব্রথ ও চিকেন খান। এই স্যুপ ফ্রিজে রেখেও খাওয়া যায়—গরম করার সময় শুধু টাটকা জুকিনি নুডলস মিশিয়ে নিলেই হবে।
রক্তে শর্করার প্রভাব
গ্লাইসেমিক লোড ১.৪ এবং GI ১১ হওয়ায় এটি রক্তে শর্করার ওপর খুব সামান্যই প্রভাব ফেলবে। এই খাবারটি শর্করার মাত্রা না বাড়িয়েই ৩-৪ ঘণ্টা শরীরে স্থিতিশীল শক্তি জোগাবে।
রক্তে শর্করার টিপস
- ✓ Eat the zucchini noodles and vegetables first before consuming the broth to maximize fiber intake and slow any glucose absorption
- ✓ Consider adding a tablespoon of olive oil or avocado to increase healthy fats, which will further stabilize blood sugar
- ✓ Pair this meal with a 10-15 minute gentle walk afterward to enhance glucose uptake by muscles and maintain steady blood sugar levels
🥗 উপকরণ
- 1 pcs ১টি উন্মুক্ত পরিবেশে পালিত মুরগি (stewing hen বা roaster chicken)
- 3 pcs ৩টি মাঝারি গাজর
- 4 pcs ৪টি সেলারি স্টিক
- 1 pcs ১টি বড় পেঁয়াজ
- 2 pcs ২ আঁটি তাজা পার্সলে পাতা, সুতো দিয়ে বাঁধা
- 6 pcs ৬টি তেজপাতা
- 2 tbsp আস্ত গোলমরিচ
- 2 pcs ২টি আস্ত তারা মৌরি (star anise)
- 64 fl_oz ২ বক্স চিকেন ব্রথ, সাধারণ সোডিয়ামযুক্ত
- 22 pcs জুকিনি, নুডলসের মতো করে কাটা (জনপ্রতি ১টি)
- 2 tsp স্বাদমতো সামুদ্রিক লবণ
- 1 pcs ১টি উন্মুক্ত পরিবেশে পালিত মুরগি (stewing hen বা roaster chicken)
- 3 pcs ৩টি মাঝারি গাজর
- 4 pcs ৪টি সেলারি স্টিক
- 1 pcs ১টি বড় পেঁয়াজ
- 2 pcs ২ আঁটি তাজা পার্সলে পাতা, সুতো দিয়ে বাঁধা
- 6 pcs ৬টি তেজপাতা
- 2 tbsp আস্ত গোলমরিচ
- 2 pcs ২টি আস্ত তারা মৌরি (star anise)
- 64 fl_oz ২ বক্স চিকেন ব্রথ, সাধারণ সোডিয়ামযুক্ত
- 22 pcs জুকিনি, নুডলসের মতো করে কাটা (জনপ্রতি ১টি)
- 2 tsp স্বাদমতো সামুদ্রিক লবণ
👨🍳 নির্দেশনা
- 1
একটি বড় হাঁড়িতে আস্ত মুরগিটি রাখুন। গাজর এবং সেলারি ৩ ইঞ্চি মাপের বড় টুকরো করে কেটে মুরগির চারপাশে সাজিয়ে দিন। পেঁয়াজ চার টুকরো করে হাঁড়িতে দিয়ে দিন।
- 2
পার্সলে পাতাগুলো একসাথে করে রান্নার সুতো দিয়ে ভালো করে বেঁধে নিন, তারপর তেজপাতার সাথে হাঁড়িতে দিয়ে দিন। গোলমরিচ এবং স্টার অ্যানিস (চক্র ফুল) দুটি টি-ইনফিউজার বা স্পাইস বল-এ ভরে হাঁড়িতে ডুবিয়ে দিন। যদি ইনফিউজার না থাকে, তবে মশলাগুলো সরাসরি দিয়ে দিন—পরে ছেঁকে নিলেই হবে।
- 3
হাঁড়ির সব উপকরণের ওপর দুই বক্স চিকেন ব্রথ ঢেলে দিন, তারপর পর্যাপ্ত ফিল্টার করা জল দিন যাতে সবকিছু ডুবে থাকে। বেশি আঁচে ফুটিয়ে নিন, ফুটে উঠলে সাথে সাথে আঁচ কমিয়ে হালকা আঁচে রাখুন। ঢাকনা দিয়ে ঢেকে ৮ ঘণ্টা খুব অল্প আঁচে রান্না হতে দিন। মাঝে মাঝে দেখে নেবেন যেন জলের পরিমাণ ঠিক থাকে।
- 4
দীর্ঘক্ষণ সেদ্ধ হওয়ার পর, চিমটা এবং ফুটোওয়ালা চামচ দিয়ে সাবধানে মুরগিটি একটি বড় প্লেটে তুলে নিন। হাতলওয়ালা চামচ দিয়ে ব্রথের ওপরের ফেনা বা চর্বি সরিয়ে ফেলুন। পরিষ্কার ব্রথ পেতে চাইলে একটি মিহি ছাঁকনি দিয়ে তরলটি অন্য একটি পরিষ্কার পাত্রে ছেঁকে নিন এবং সবজি ও মশলাগুলো ফেলে দিন।
- 5
মুরগিটি ঠান্ডা হয়ে এলে দুটি কাঁটাচামচ দিয়ে হাড় থেকে মাংস ছাড়িয়ে নিন। চামড়া, হাড় এবং তরুণাস্থি ফেলে দিন। ব্রথটি চেখে দেখুন এবং প্রয়োজনমতো সামুদ্রিক লবণ দিন—এটি বেশ ঘন এবং সুস্বাদু হতে হবে।
- 6
পরিবেশনের সময় হলে, জুকিনি নুডলসগুলো পেপার টাওয়েল দিয়ে হালকা করে চেপে বাড়তি জল মুছে নিন। পরিবেশনের বাটিগুলোতে কাঁচা জুকিনি নুডলস ভাগ করে নিন, ওপরে ছাড়িয়ে রাখা মুরগির মাংস দিন, তারপর ওপর থেকে গরম ব্রথ ঢেলে দিন। ব্রথের তাপেই জুকিনি নুডলসগুলো ঠিকঠাক সেদ্ধ হয়ে যাবে এবং এর গঠন ও পুষ্টিগুণও বজায় থাকবে।
- 7
গরম গরম পরিবেশন করুন। বেঁচে যাওয়া ব্রথ এবং মুরগির মাংস কাঁচা জুকিনি নুডলস থেকে আলাদা করে এয়ারটাইট পাত্রে ফ্রিজে ৫ দিন পর্যন্ত রাখতে পারেন, অথবা ৩ মাস পর্যন্ত ফ্রোজেন করে রাখতে পারেন। জুকিনির সঠিক গঠন এবং গ্লাইসেমিক গুণাগুণ বজায় রাখতে সবসময় পরিবেশনের ঠিক আগেই টাটকা জুকিনি নুডলস যোগ করুন।
📊 প্রতি পরিবেশনে পুষ্টি
| প্রতি পরিবেশন | পুরো খাবার | |
|---|---|---|
| ক্যালোরি | 230 | 5062 |
| কার্বস | 9g | 202g |
| শর্করা | 6g | 130g |
| প্রাকৃতিক শর্করা | 6g | 130g |
| প্রোটিন | 19g | 414g |
| চর্বি | 13g | 293g |
| সম্পৃক্ত চর্বি | 4g | 84g |
| অসম্পৃক্ত চর্বি | 7g | 163g |
| ফাইবার | 3g | 62g |
| দ্রবণীয় ফাইবার | 1g | 18g |
| অদ্রবণীয় ফাইবার | 2g | 44g |
| সোডিয়াম | 604mg | 13279mg |
পূর্বাভাসিত গ্লুকোজ প্রতিক্রিয়া
যদি আপনি...
আনুমানিক মডেল — ব্যক্তিগত প্রতিক্রিয়া ভিন্ন হয়। চিকিৎসা পরামর্শ নয়।
🔄 কম GI বিকল্প
রান্নার পদ্ধতির ওপর ভিত্তি করে গাজরের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ৩৫-৯২ পর্যন্ত হতে পারে। সেলেরি রুট, শালগম এবং সাদা মুলায় গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম (৩৫-এর নিচে) এবং ফাইবার বেশি থাকে, যা স্যুপের ঘনত্ব ঠিক রেখেও রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
পেঁয়াজে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) বেশ কম থাকলেও, লিক-এর সবুজ অংশ, পেঁয়াজ কলির ওপরের অংশ বা মৌরি ব্যবহার করলে একই রকম সুগন্ধ পাওয়া যায়। এতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ আরও কম থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার পাশাপাশি ঝোলের স্বাদও বাড়ায়।
বোন ব্রথ বা হাড়ের ঝোলে জেলাটিন এবং কোলাজেন থাকে যা পেট বেশিক্ষণ ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারে। সাধারণ ঝোলের তুলনায় এতে প্রোটিন এবং ফ্যাটের পরিমাণ বেশি হওয়ায় এটি শরীরের গ্লাইসেমিক রেসপন্স স্থিতিশীল রাখে।
জুকিনি এমনিতে বেশ ভালো (GI মাত্র ১৫), তবে শিরাতাকি নুডলসে কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি প্রায় নেই বললেই চলে, যা একে সেরা লো-গ্লাইসেমিক বিকল্প করে তোলে। বাঁধাকপি এবং বক চয়-এও প্রচুর ফাইবার থাকে এবং এগুলোর গ্লাইসেমিক লোড জুকিনির চেয়েও কম।
🔬 এই রেসিপির পিছনের বিজ্ঞান
# কেন এই স্যুপ আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থির রাখে
এই চিকেন জুডল স্যুপ রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সেরা, কারণ এর গ্লাইসেমিক লোড মাত্র ১.৪। এর মানে হলো এটি আপনার গ্লুকোজের মাত্রায় প্রায় কোনো প্রভাবই ফেলে না। এর আসল রহস্য হলো এতে কোনো রিফাইনড কার্বোহাইড্রেট নেই। সাধারণ চিকেন নুডল স্যুপে ময়দার পাস্তা থাকে যা রক্তে শর্করা বাড়িয়ে দেয়, কিন্তু জুকিনি নুডলস বা 'জুডলস' ব্যবহারে আপনি পাচ্ছেন প্রচুর ফাইবার। জুকিনির দ্রবণীয় ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয় এবং শরীরে ধীরে ধীরে শক্তি জোগায়। এর আনুমানিক GI মাত্র ১১, যা একে পুরোপুরি ডায়াবেটিস-বান্ধব খাবারে পরিণত করেছে।
চিকেনের প্রোটিন গ্লুকোজের মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে বড় ভূমিকা রাখে। কার্বোহাইড্রেটের সাথে প্রোটিন খেলে হজম ধীর হয় এবং এমন হরমোন নিঃসরণ হয় যা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এছাড়া চিকেন খেলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে, ফলে বারবার অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়ার ইচ্ছা জাগে না। গাজর, সেলেরি আর পেঁয়াজের মতো সবজিগুলো স্যুপে পুষ্টি ও স্বাদ যোগ করে কিন্তু কার্বোহাইড্রেট বাড়ায় না।
ভালো ফল পেতে বেশি কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবারের আগে এটি স্টার্টার হিসেবে খান অথবা মেইন কোর্স হিসেবে সালাদের সাথে খান। স্যুপে প্রচুর পানি থাকায় পেট দ্রুত ভরে যায় এবং গরম স্যুপ ধীরে ধীরে খাওয়ার ফলে শরীর সময়মতো পেট ভরার সংকেত পায়। এটি এমন এক আরামদায়ক খাবার যা আপনার মেটাবলিজম বা বিপাক প্রক্রিয়ারও যত্ন নেয়।
সম্পর্কিত রেসিপি
বিনামূল্যে PDF — ৩ পৃষ্ঠা
সাপ্তাহিক খাদ্য জার্নাল
খাবার, গ্লাইসেমিক লোড ও মেজাজ ট্র্যাক করুন। ৩ সপ্তাহে প্যাটার্ন খুঁজুন।
কোনো স্প্যাম নেই। যেকোনো সময় আনসাবস্ক্রাইব।
