ซุปไก่เส้นซูกินีสูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ
ซุปน้ำสต็อกกระดูกที่ช่วยบำรุงร่างกาย มาพร้อมเนื้อไก่นุ่มๆ และเส้นซูกินี เหมาะมากสำหรับการรักษาสมดุลน้ำตาลในเลือดและดูแลสุขภาพลำไส้ โดยไม่ทำให้น้ำตาลพุ่งสูง
ซุปที่ให้ความอิ่มเอมใจถ้วยนี้เปลี่ยนจากซุปไก่ใส่เส้นพาสต้าแบบเดิมๆ มาเป็นเมนูที่ดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดสุดๆ โดยใช้เส้นซูกินีสดแทนเส้นแป้งที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง การเคี่ยวซุปเป็นเวลานานช่วยให้ได้น้ำสต็อกกระดูกที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ ช่วยรักษาระดับกลูโคสให้คงที่ พร้อมทั้งให้คอลลาเจนและกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อสุขภาพลำไส้
เส้นซูกินีเป็นตัวเลือกที่ดีมากสำหรับคนคุมน้ำตาล เพราะมีค่า GI เพียง 15 เมื่อเทียบกับพาสต้าทั่วไปที่มีค่า GI อยู่ที่ 11-60 การผสมผสานระหว่างโปรตีนจากไก่ ไฟเบอร์จากผัก และเจลาตินจากการเคี่ยวกระดูก ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่ง การใส่โป๊ยกั๊ก ใบกระวาน และพริกไทยเม็ดช่วยเพิ่มความหอมลุ่มลึก ในขณะที่การเคี่ยวอย่างช้าๆ จะช่วยดึงสารอาหารจากกระดูกออกมาได้มากที่สุด
เพื่อการควบคุมระดับน้ำตาลที่ดีที่สุด แนะนำให้ทานซุปนี้เป็นมื้อหลัก ปริมาณโปรตีนที่สูง (ประมาณ 25-30 กรัมต่อมื้อ) และไขมันดีจากไก่จะช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคส ลองทานเส้นซูกินีและผักก่อน แล้วค่อยตามด้วยน้ำซุปและเนื้อไก่ จะช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อระดับน้ำตาลได้ดียิ่งขึ้น ซุปนี้สามารถแช่แข็งเก็บไว้ได้นาน เวลาจะทานก็นำมาอุ่นแล้วค่อยใส่เส้นซูกินีสดลงไป เพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสและคุณค่าทางโภชนาการที่ครบถ้วน
ผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือด
คาดว่าจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยมาก เนื่องจากมีค่าภาระน้ำตาลต่ำมากเพียง 1.4 และ GI 11 มื้อนี้ควรให้พลังงานที่คงที่และสม่ำเสมอได้นาน 3-4 ชั่วโมง โดยไม่ทำให้น้ำตาลพุ่งสูงอย่างมีนัยสำคัญ
เคล็ดลับเรื่องน้ำตาลในเลือด
- ✓ Eat the zucchini noodles and vegetables first before consuming the broth to maximize fiber intake and slow any glucose absorption
- ✓ Consider adding a tablespoon of olive oil or avocado to increase healthy fats, which will further stabilize blood sugar
- ✓ Pair this meal with a 10-15 minute gentle walk afterward to enhance glucose uptake by muscles and maintain steady blood sugar levels
🥗 ส่วนผสม
- 1 pcs ไก่ไข่แก่หรือไก่เนื้อเลี้ยงแบบปล่อย 1 ตัว
- 3 pcs แครอทขนาดกลาง 3 หัว
- 4 pcs เซเลอรี่ 4 ก้าน
- 1 pcs หอมหัวใหญ่ขนาดใหญ่ 1 หัว
- 6 pcs ใบเบย์ 6 ใบ
- 2 tbsp พริกไทยดำแบบเม็ด
- 2 pcs โป๊ยกั๊ก 2 ดอก
- 2 tsp เกลือทะเล (ปรุงรสตามชอบ)
- 1 pcs ไก่ไข่แก่หรือไก่เนื้อเลี้ยงแบบปล่อย 1 ตัว
- 3 pcs แครอทขนาดกลาง 3 หัว
- 4 pcs เซเลอรี่ 4 ก้าน
- 1 pcs หอมหัวใหญ่ขนาดใหญ่ 1 หัว
- 6 pcs ใบเบย์ 6 ใบ
- 2 tbsp พริกไทยดำแบบเม็ด
- 2 pcs โป๊ยกั๊ก 2 ดอก
- 2 tsp เกลือทะเล (ปรุงรสตามชอบ)
👨🍳 วิธีทำ
- 1
ใส่ไก่ทั้งตัวลงในหม้อต้มใบใหญ่ หั่นแครอทและเซเลอรี่เป็นชิ้นใหญ่ประมาณ 3 นิ้ว แล้ววางเรียงไว้รอบๆ ตัวไก่ จากนั้นหั่นหอมหัวใหญ่เป็น 4 ส่วนแล้วใส่ลงในหม้อ
- 2
มัดก้านพาร์สลีย์รวมกันด้วยเชือกสำหรับทำอาหารให้แน่น แล้วใส่ลงในหม้อพร้อมกับใบกระวาน ใส่พริกไทยดำเม็ดและโป๊ยกั๊กในที่กรองชาหรือลูกบอลใส่เครื่องเทศ แล้วจุ่มลงในหม้อ ถ้าไม่มีที่กรอง ให้ใส่เครื่องเทศลงไปตรงๆ ได้เลย เดี๋ยวเราค่อยกรองออกทีหลัง
- 3
เทน้ำสต๊อกไก่ทั้ง 2 กล่องลงไป ตามด้วยน้ำสะอาดให้พอท่วมเครื่องทั้งหมดในหม้อ เร่งไฟแรงจนเดือดพล่าน แล้วรีบหรี่ไฟลงให้เหลือแค่ไฟอ่อนพอให้เดือดปุดๆ ปิดฝาแล้วเคี่ยวไฟอ่อนทิ้งไว้ 8 ชั่วโมง คอยดูเป็นระยะอย่าให้น้ำงวดจนเกินไป
- 4
หลังจากเคี่ยวจนได้ที่แล้ว ให้ใช้ที่คีบและกระชอนตักไก่ขึ้นมาพักไว้ในจานใบใหญ่ ใช้กระบวยช้อนฟองหรือไขมันที่ลอยอยู่บนหน้าน้ำซุปออก ถ้าอยากให้น้ำซุปใสขึ้น ให้กรองน้ำซุปผ่านตะแกรงตาถี่ลงในหม้อใบใหม่ แล้วทิ้งผักและเครื่องเทศต่างๆ ไป
- 5
พอไก่เริ่มเย็นลงจนพอจับได้แล้ว ให้ใช้ส้อมสองคันฉีกเนื้อไก่ออกเป็นเส้นๆ โดยแยกหนัง กระดูก และกระดูกอ่อนทิ้งไป ชิมรสชาติน้ำซุปแล้วปรุงเพิ่มด้วยเกลือทะเลตามชอบ น้ำซุปที่ได้ควรจะมีรสชาติเข้มข้นและกลมกล่อม
- 6
เมื่อจะเสิร์ฟ ให้ใช้ทิชชู่อเนกประสงค์ซับน้ำออกจากเส้นซูชินีเบาๆ แบ่งเส้นซูชินีดิบใส่ชาม วางเนื้อไก่ฉีกไว้ด้านบน แล้วตักน้ำซุปร้อนๆ ราดลงไป ความร้อนจากน้ำซุปจะทำให้เส้นซูชินีสุกกำลังดี โดยที่ยังคงความกรอบและสารอาหารไว้ครบถ้วน
- 7
เสิร์ฟทันทีขณะร้อนๆ สำหรับน้ำซุปและไก่ที่เหลือ ให้เก็บแยกจากเส้นซูชินีในภาชนะปิดสนิท แช่ตู้เย็นได้นาน 5 วัน หรือแช่แข็งได้นาน 3 เดือน แนะนำให้ใช้เส้นซูชินีสดใหม่ทุกครั้งก่อนเสิร์ฟ เพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่ดีที่สุดและได้ประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างเต็มที่
📊 โภชนาการต่อหนึ่งเสิร์ฟ
| ต่อหนึ่งเสิร์ฟ | ทั้งจาน | |
|---|---|---|
| แคลอรี | 230 | 5062 |
| คาร์โบไฮเดรต | 9g | 202g |
| น้ำตาล | 6g | 130g |
| น้ำตาลธรรมชาติ | 6g | 130g |
| โปรตีน | 19g | 414g |
| ไขมัน | 13g | 293g |
| ไขมันอิ่มตัว | 4g | 84g |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 7g | 163g |
| ไฟเบอร์ | 3g | 62g |
| ไฟเบอร์ละลายน้ำ | 1g | 18g |
| ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ | 2g | 44g |
| โซเดียม | 604mg | 13279mg |
การตอบสนองกลูโคสที่คาดการณ์
ถ้าคุณ...
โมเดลประมาณการ — การตอบสนองของแต่ละคนแตกต่างกัน ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
🔄 ทดแทนด้วย GI ต่ำ
แครอทมีค่าดัชนีน้ำตาลระดับปานกลางอยู่ที่ 35-92 ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุง ส่วนเซเลอรี่รูท เทอร์นิพ และหัวไชเท้ามีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า (ไม่เกิน 35) และมีไฟเบอร์มากกว่า ซึ่งช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดตอบสนองได้ดีกว่า ในขณะที่ยังคงเนื้อสัมผัสที่เข้มข้นของซุปไว้ได้
แม้ว่าหอมหัวใหญ่จะมีค่าดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำอยู่แล้ว แต่การใช้ส่วนใบเขียวของต้นกระเทียม ใบต้นหอม หรือหัวเฟนเนล จะช่วยให้ได้กลิ่นหอมที่คล้ายกันแต่มีคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อต่ำกว่า ซึ่งช่วยลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น แถมยังช่วยให้น้ำซุปมีรสชาติที่ลุ่มลึกขึ้นด้วย
น้ำต้มกระดูกมีเจลาตินและคอลลาเจนที่ช่วยให้กระเพาะอาหารย่อยช้าลงและทำให้อิ่มนานขึ้น ซึ่งอาจช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าเดิม ปริมาณโปรตีนและไขมันที่สูงกว่าน้ำซุปทั่วไปยังช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อระดับน้ำตาลได้อย่างคงที่มากขึ้นด้วย
แม้ว่าซูกินีจะดีมากอยู่แล้ว (มีค่า GI แค่ 15) แต่เส้นบุกนั้นแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีเลย จึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับใช้แทนเส้นก๋วยเตี๋ยวในสูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ ส่วนกะหล่ำปลีและกวางตุ้งไต้หวันก็ให้ประโยชน์คล้ายกัน แถมยังมีไฟเบอร์สูงและมีค่าภาระน้ำตาล (glycemic load) ต่ำกว่าซูกินีเสียอีก
🔬 วิทยาศาสตร์เบื้องหลังสูตรนี้
# ทำไมซุปถ้วยนี้ถึงช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
ซุปไก่เส้นซูกินีถ้วยนี้คือที่สุดของการคุมน้ำตาล เพราะมีค่าภาระน้ำตาล (GL) เพียง 1.4 ต่อมื้อ ซึ่งหมายความว่าแทบไม่มีผลกระทบต่อระดับกลูโคสของคุณเลย เคล็ดลับอยู่ที่สิ่งที่ไม่มีในสูตรนี้ นั่นคือคาร์โบไฮเดรตขัดสี ซุปไก่ทั่วไปมักทำให้น้ำตาลพุ่งเพราะเส้นพาสต้าทำจากแป้งสาลี แต่การเปลี่ยนมาใช้เส้นซูกินี (ซูเดิลส์) แทน คุณจะได้ทานผักที่มีไฟเบอร์สูงแทนแป้งที่ย่อยเร็ว ซูกินีมีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ซึ่งช่วยชะลอการย่อยและค่อยๆ ปล่อยพลังงานออกมาอย่างสม่ำเสมอ แทนที่จะทำให้น้ำตาลพุ่งปรี๊ด ค่า GI ที่ประมาณ 11 นั้นถือว่าต่ำมาก ทำให้ซุปนี้จัดอยู่ในหมวดอาหารที่เป็นมิตรต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างแท้จริง
โปรตีนจากไก่ทั้งตัวมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้การตอบสนองของกลูโคสคงที่ เมื่อคุณทานโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรต (แม้จะเป็นปริมาณเพียงเล็กน้อยจากผัก) มันจะช่วยให้กระบวนการย่อยช้าลงและกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้เนื้อไก่ยังช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น ป้องกันอาการน้ำตาลสวิงที่มักเกิดจากการทานของว่างที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ในขณะเดียวกัน ผักที่มีกลิ่นหอมอย่างแครอท เซเลอรี่ และหอมหัวใหญ่ ก็ช่วยเพิ่มสารอาหารและรสชาติโดยที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก
เพื่อการจัดการน้ำตาลในเลือดให้ดีที่สุด คุณอาจทานซุปนี้เป็นเมนูเรียกน้ำย่อยก่อนมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง หรือจะทานเป็นอาหารจานหลักคู่กับสลัดผักก็ได้ ปริมาณน้ำในซุปยังช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น และความอุ่นของซุปจะช่วยให้คุณทานช้าลงโดยธรรมชาติ ทำให้ร่างกายมีเวลาส่งสัญญาณว่าอิ่มก่อนที่จะทานมากเกินไป นี่คืออาหารที่ให้ความรู้สึกสบายท้องและดีต่อระบบเผาผลาญของคุณจริงๆ
สูตรที่เกี่ยวข้อง
PDF ฟรี — 3 หน้า
สมุดบันทึกอาหารประจำสัปดาห์
บันทึกมื้ออาหาร ค่า GL และอารมณ์ พบรูปแบบใน 3 สัปดาห์
ไม่มีสแปม ยกเลิกได้ทุกเมื่อ
