低升糖糖尿病友好无麸质无乳制品中等

低升糖西葫芦面鸡汤

Name: 低升糖西葫芦面鸡汤
Prep time: 20 min
Cook time: 8 h
Total time: 8 h 20 min
Yield: 22
Cuisine: american
Ingredients: 1 pcs 1 只走地老母鸡或三黄鸡; 3 pcs 3 根中等大小的胡萝卜; 4 pcs 4 根芹菜梗; 1 pcs 1 个大洋葱; 2 pcs 2 捆新鲜欧芹，用棉线扎好; 6 pcs 6 片香叶; 2 tbsp 整粒黑胡椒; 2 pcs 2 颗整八角; 64 fl_oz 2盒鸡汤，普通含钠量; 22 pcs 西葫芦，切成面条状（每人1个）; 2 tsp 海盐，适量

一款滋补的骨头汤，配上鲜嫩的鸡肉和刨成丝的西葫芦面——非常适合平衡血糖和肠道健康，且不会引起碳水飙升。

20 min

准备时间

烹饪时间

8h 20m

总时间

份量

这款让人倍感满足的汤将传统的鸡汤面变成了控糖利器，用新鲜的西葫芦丝代替了高升糖的小麦面条。长时间的慢炖熬制出富含矿物质的骨头汤，在提供胶原蛋白和氨基酸以促进肠道健康的同时，还能帮助维持血糖稳定。

西葫芦面是理想的低升糖替代品，其GI值仅为15，而普通意面的GI值在11-60之间。富含蛋白质的鸡肉、蔬菜中的纤维以及慢炖骨头产生的明胶相结合，能提供持久的能量，而不会导致血糖飙升。八角、月桂叶和胡椒粒的香气增加了汤的深度，而长时慢炖则从骨头中提取了最多的营养。

为了达到最佳的血糖控制效果，建议将这款汤作为正餐食用。高蛋白质含量（每份约25-30克）和来自鸡肉的健康脂肪有助于减缓葡萄糖的吸收。可以考虑先吃西葫芦面和蔬菜，然后再喝汤和吃鸡肉，以进一步平缓血糖反应。这款汤非常适合冷冻保存——只需在重新加热时加入新鲜的西葫芦面，即可保持其口感和营养价值。

血糖影响

1.4

升糖负荷

LOW

由于血糖负荷（GL）极低（1.4）且GI值为11，预计对血糖的影响极小。这顿饭应能提供3-4小时稳定、持续的能量，而不会引起明显的血糖飙升。

血糖小贴士

✓ Eat the zucchini noodles and vegetables first before consuming the broth to maximize fiber intake and slow any glucose absorption
✓ Consider adding a tablespoon of olive oil or avocado to increase healthy fats, which will further stabilize blood sugar
✓ Pair this meal with a 10-15 minute gentle walk afterward to enhance glucose uptake by muscles and maintain steady blood sugar levels

🥗 食材

1 pcs 1 只走地老母鸡或三黄鸡
3 pcs 3 根中等大小的胡萝卜
4 pcs 4 根芹菜梗
1 pcs 1 个大洋葱
2 pcs 2 捆新鲜欧芹，用棉线扎好
6 pcs 6 片香叶
2 tbsp 整粒黑胡椒
2 pcs 2 颗整八角
64 fl_oz 2盒鸡汤，普通含钠量
22 pcs 西葫芦，切成面条状（每人1个）
2 tsp 海盐，适量

1 pcs 1 只走地老母鸡或三黄鸡
3 pcs 3 根中等大小的胡萝卜
4 pcs 4 根芹菜梗
1 pcs 1 个大洋葱
2 pcs 2 捆新鲜欧芹，用棉线扎好
6 pcs 6 片香叶
2 tbsp 整粒黑胡椒
2 pcs 2 颗整八角
64 fl_oz 2盒鸡汤，普通含钠量
22 pcs 西葫芦，切成面条状（每人1个）
2 tsp 海盐，适量

👨‍🍳 做法

1

将整鸡放入一个大汤锅中。将胡萝卜和芹菜切成约3英寸（约8厘米）的大块，铺在鸡肉周围。洋葱切成四份，也放入锅中。
2

将欧芹束扎好，用厨房棉绳系紧，和月桂叶一起放入锅中。将黑胡椒粒和八角装入两个茶滤器或调料球中，然后浸入锅底。如果没有滤器，也可以直接加入，稍后过滤掉即可。
3

将两盒鸡汤倒入锅中，再加入足量的过滤水，刚好没过所有食材。大火煮沸后，立即转小火慢炖。盖上锅盖，保持微沸状态炖煮8小时，期间偶尔检查一下，确保汤量没有大幅减少。
4

炖好后，用夹子和漏勺小心地将整鸡捞出，放在大盘子里。用汤勺撇去汤表面的浮沫或油脂。如果想要汤头更清澈，可以用细滤网将汤过滤到干净的锅中，捞出的蔬菜和香料弃置不用。
5

待鸡肉凉到不烫手时，用两把叉子将肉撕碎，去掉鸡皮、骨头和软骨。尝一下汤的味道，根据需要加海盐调味——汤的味道应该是浓郁鲜美的。
6

准备享用时，用厨房纸巾轻轻吸干西葫芦面表面的水分。将生西葫芦面分装到碗里，铺上鸡丝，然后浇上滚烫的鸡汤。汤的热量会刚好把西葫芦面烫熟，同时保留其爽脆的口感和营养。
7

趁热立即食用。剩下的鸡汤和鸡肉可以装入密封容器，在冰箱冷藏保存最多5天，或冷冻保存最多3个月。西葫芦面建议在吃之前再现切现加，以保持最佳口感和低升糖效果。

📊 每份营养信息

	每份	整道菜
热量	230	5062
碳水化合物	9g	202g
糖	6g	130g
天然糖	6g	130g
蛋白质	19g	414g
脂肪	13g	293g
饱和脂肪	4g	84g
不饱和脂肪	7g	163g
膳食纤维	3g	62g
水溶性纤维	1g	18g
非水溶性纤维	2g	44g
钠	604mg	13279mg

预测血糖反应

这餐

如果你...

估计模型 — 个人反应不同。非医疗建议。

🔄 低升糖替代品

胡萝卜 → Celery Root, Turnip, Daikon Radish

胡萝卜的升糖指数在35-92之间，具体取决于烹饪方法。芹菜根、芜菁和白萝卜的升糖指数较低（低于35），且含有更多纤维，在保持汤品扎实口感的同时，血糖反应也更温和。

洋葱 → Leek (Green Parts Only), Scallion Greens, Fennel Bulb

虽然洋葱的升糖指数（GI）相对较低，但使用韭葱绿叶、青葱段或球茎茴香能提供类似的香气，且每份的碳水化合物含量更低，在增加汤底风味的同时，能进一步减少对血糖的影响。

鸡汤 → Bone Broth, Homemade Chicken Stock With Collagen, Low-Sodium Chicken Bone Broth

骨头汤含有明胶和胶原蛋白，有助于减缓胃排空并增加饱腹感，从而可能更好地控制血糖。与普通清汤相比，它更高的蛋白质和脂肪含量能让血糖反应更平稳。

西葫芦 → Shirataki Noodles, Cabbage Ribbons, Bok Choy

虽然西葫芦已经很棒了（GI 值为 15），但魔芋丝几乎不含碳水和热量，是终极的低升糖面条替代品。卷心菜和上海青也有类似的好处，且纤维含量更高，升糖负荷甚至比西葫芦还要低。

🔬 这道食谱背后的科学

# 为什么这款汤能保持血糖稳定

这款西葫芦面鸡汤是控糖界的佼佼者，每份的血糖负荷（GL）仅为1.4——这意味着它对你的血糖水平几乎没有影响。其中的秘诀在于这款食谱中“没有”的东西：精制碳水化合物。传统的鸡汤面可能会因为小麦面条而导致血糖飙升，但通过换成西葫芦面，你摄入的是富含纤维的蔬菜，而不是易消化的淀粉。西葫芦含有可溶性纤维，可以减缓消化速度，让能量平稳、持续地释放，而不是引起血糖峰值。其估计仅为11的GI值非常低，使这款汤稳居“控糖友好型”美食之列。

整鸡中的蛋白质在稳定血糖反应方面起着至关重要的作用。当你将蛋白质与任何碳水化合物（即使是蔬菜中极少量的碳水）一起食用时，它会触发较慢的消化过程，并促进有助于调节血糖的激素释放。鸡肉还能提供饱腹感，让你饿得更慢，防止因吃高升糖零食而导致的血糖过山车。同时，胡萝卜、芹菜和洋葱等香辛蔬菜在增加营养和风味的同时，所含的碳水化合物几乎可以忽略不计。

为了实现最佳的血糖管理，可以在吃含有较多碳水化合物的正餐前将这款汤作为开胃菜，或者将其作为主菜并搭配一份侧边沙拉。汤中极高的含水量也有助于增加饱腹感，而汤的热度会自然减慢你的进食速度，让身体有时间在过量进食前发出吃饱的信号。这是一款真正能让你的代谢感到舒适的治愈系美食。